Comment éviter les fringales ?

Comment éviter les fringales ? 12 recettes faciles de collations équilibrées pour éviter les fringales, que vous ayez envie d’en-cas sucré, crémeux ou salé.

Quels sont les principes d’une collation équilibrée ?

Les en-cas, s’ils sont bien choisis, peuvent avoir une certaine utilité. Un en-cas nutritif et équilibré peut vous aider à maintenir votre énergie entre les repas. Pris en petites quantités, il peut vous permettre de maîtriser votre appétit au moment des repas. Malheureusement, les situations génératrices de stress déclenchent souvent un grignotage ou une alimentation déraisonnés.

En réponse au stress, le corps sécrète du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress. Le cortisol inscrit le corps en mode défense ou fuite et signale au cerveau qu’il va devoir faire des réserves pour se défendre contre la source du stress quelle qu’elle soit. C’est pourquoi vous commencez à avoir envie d’aliments sucrés, salés ou gras.

Pour la plupart d’entre nous, il est facile de trouver une supérette, un distributeur ou même de fouiller dans les placards pour satisfaire cette envie d’aliments trop riches.

Voici donc quelques suggestions d’alternatives nutritives et équilibrées capables de satisfaire vos fringales.

4 recettes faciles de collations équilibrées si vous avez envie de sucré

Il arrive que nous ayons envie de sucré lorsque notre énergie est en chute libre. Et parfois nous nous tournons vers les confiseries comme une récompense. Beaucoup de confiseries sont malheureusement très riches en calories, ce qui vient à l’encontre de vos objectifs de contrôle ou de maintien du poids.

Voici quelques astuces pour satisfaire vos envies de grignotage sans compromettre votre équilibre nutritionnel.

Une barre aux protéines pour un en-cas riches en protéines

Si vous avez envie d’une barre chocolatée, prenez plutôt l’option protéinée, comme une barre aux protéines. Cette option parviendra à satisfaire votre envie de sucré tout en maîtrisant votre faim.

Des fruits cuits pour votre collation

La texture des fruits cuits leur donne l’aspect d’un dessert. Essayez de passer un demi pamplemousse ou une demie orange au grill, de rôtir des pêches ou de l’ananas au four, ou encore de cuire des quartiers de pomme ou de prune jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et saupoudrez de cannelle ou de noix de muscade.

Adaptez votre café du matin

De nos jours, beaucoup de boissons à base de café contiennent également du sucre, des matières grasses et des calories. Ces éléments peuvent inhiber les effets naturels de la caféine, à savoir la concentration et la sensation d’énergie.

Si vous avez plutôt le bec sucré ou si vous ne supportez tout simplement pas le café noir, prenez un café au lait, mais préférez la version avec du lait demi écrémé ou écrémé. Ajoutez un peu d’édulcorant, de la cannelle ou un peu de cacao en poudre.

Si vous recherchez une alternative plus équilibrée, essayez un verre de High Protein Iced Coffee, une boisson rafraîchissante riche en protéines et une véritable source d’énergie qui contient seulement deux grammes de sucre par portion.

Shake de substitut de repas au chocolat

Si vous cherchez à contrôler votre poids, envisagez d’ajouter la préparation en poudre à base de protéines, parfum chocolat, dans votre Shake de substitut de repas pour satisfaire vos envies de chocolat.

4 recettes rapides de collations équilibrées si vous avez envie d’un en-cas crémeux

Les aliments à la texture crémeuse sont agréables à manger et nombreux sont ceux qui les associent au réconfort. Si vous cherchez à satisfaire vos enviez de grignotage par de la crème glacée ou du fromage riche en calories, alors vous serez sûrement intéressé par l’une ou l’autre de ces alternatives :

Un yaourt pour votre collation

Essayez le yaourt nature 0% avec une touche de miel ou de sirop d’érable et quelques fruits de saison.

Surgelez des bananes pour les intégrer à vos en-cas équilibrés

Pelez des bananes, emballez-les dans du papier sulfurisé et laissez-les au congélateur. Vous pourrez ensuite en faire des rondelles et les déguster, ou encore les passer au mixeur pour obtenir une douceur de type crème glacée à un seul ingrédient.

Du fromage Ricotta allégé pour un en-cas sain

Mélangez avec quelques morceaux de fruit, une pincée d’édulcorant pour un pudding revisité riche en protéines qui pourra satisfaire votre faim.

Un pudding aux graines de chia

Mélangez une cuillère à soupe de graines de chia avec 100 ml de lait de soja aromatisé à la vanille. Laissez reposer pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange commence à épaissir. Puis décorez de morceaux de fruits de saison.

4 recettes rapides de collations équilibrées si vous avez envie d’un en-cas salé ou croquant

Les envies de nourriture croquante et salée sont souvent déclenchées par la frustration ou le stress. En effet, le fait de mastiquer et d’actionner les muscles des mandibules soulage la tension.

Voici quelques alternatives plus équilibrées qui pourraient satisfaire vos envies de salé-gras.

De la viande séchée pour une collation riche en protéines

La viande séchée est salée et constitue un en-cas riche en protéines et qui implique une bonne dose de mastication. On trouve aussi de la volaille ou du poisson séché, ainsi que des alternatives végétariennes et véganes. Leur texture répond aux envies de croquant et leur teneur en protéines peut également satisfaire la sensation de faim.

Préparez une sauce au fromage frais pour une collation healthy

Mélangez du fromage frais 0% jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Incorporez un peu de moutarde. Vous pourrez y tremper quelques légumes croquants.

Des chips de chou Kale

Elles sont très simples à préparer. Retirez les tiges, et brisez les feuilles en morceaux de la taille d’une bouchée. Nettoyez-les puis laissez-les sécher complètement. Mélangez les feuilles avec un peu d’huile d’olive et de sel puis répartissez-les sur une feuille de cuisson. Passez-les au four pendant 10 à 15 minutes à 180 °C, en les retournant de temps en temps jusqu’à ce que les bords soient dorés.

Du popcorn

Une fois le popcorn gonflé, saupoudrez d’un peu de parmesan râpé allégé ou d’épices pour satisfaire votre envie de salé.

Et vous, quelles sont vos idées et recettes faciles de collations équilibrées ? Laissez-les en commentaire du blog

Les substituts de repas pour sportifs : intérêts et utilisations

Les substituts de repas pour sportifs : intérêts et utilisations. Ils sont de un vrai partenaire nutritionnel pour les phases d’effort et de récupération. Les substituts de repas sont des compléments alimentaires destinés à remplacer un repas. S’ils sont souvent associés à la perte de poids. Ils présentent également de nombreux intérêts pour les sportifs. Herbalife Nutrition vous en explique les atouts et comment en consommer.

De quoi doit être composé un substitut de repas ?

Un bon substitut de repas doit apporter à l’organisme tout ce qu’un repas équilibré lui apporterait. Que l’on parle de macronutriments ou de micronutriments. Ainsi, un substitut de repas doit contenir des protéines, des hydrates de carbone à index glycémique bas. Egalement de bonnes graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Le dosage entre ces différents éléments varie selon l’objectif visé . Perdre du poids (pour les personnes étant en surpoids et/ou dans le cadre d’un régime). Améliorer sa récupération ou bien développer sa masse musculaire par exemple.

Les substituts de repas pour sportifs : quels avantages ?

Certains sportifs utilisent les substituts de repas en poudre pour améliorer leur condition physique. Dans ce cas de figure, les substituts sont des produits riches en protéines et nutriments essentiels. Ainsi, ils doivent être un apport pour tous les éléments indispensables au développement musculaire et à la récupération.

Leurs avantages sont nombreux :

Parce qu’ils sont rapides à manger. Ils permettent de manger à horaires plus réguliers, même lorsque l’on manque de temps pour manger.

Quelle que soit leur forme. Le recours aux substituts permet de manger la bonne quantité de protéines (ils sont dosés pour respecter cet apport).

Ils permettent de répondre aux besoins nutritionnels du sportif. Ils sont riches en protéines, vitamine D, fibres, etc.

Permettent de mieux manger même quand l’on est pressé. Ils sont idéaux pour prendre un repas équilibré, même lorsque l’on manque de temps.

Comment utiliser un substitut de repas ?

Ils peuvent remplacer un à deux repas par jour.

S’inscrivent dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et varié (en manque d’inspiration, retrouvez des recettes dans notre catégorie dédiée) et un mode de vie sain.

Quelles sont les formes des substituts de repas pour sportifs ?

Shake / smoothie

Sous forme de poudre à mélanger avec d’autres ingrédients pour faire un shake ou un smoothie. Les substituts de repas sont rapides à préparer et pratiques à consommer.

Les shakes et smoothies ont comme attrait spécifique d’aider à intégrer plus de fruits et légumes dans l’alimentation quotidienne. Avec du lait, ils apportent aussi du calcium.

Barre

Tenant dans la poche ou dans un sac, la forme compacte des barres est idéale pour les sportifs, avant ou après l’effort ! Ils prennent alors la place d’une collation.

Gâteau

Les gâteaux énergétiques sont des en-cas riches en glucides, en vitamines et protéines. Généralement consommés par les sportifs pratiquant des activités sportives nécessitant de l’endurance, ils se mangent environ deux heures avant le début de l’effort.

Soupe et velouté

Au déjeuner, les soupes et veloutés remplacent avantageusement un repas pris à l’extérieur ou un sandwich acheté à la boulangerie. Ils se préparent facilement à l’extérieur de chez soi (au travail par exemple) pour peu que l’on soit en mesure de chauffer de l’eau. Idéal donc pour un repas rapide et chaud !

Redécouvrez la Formula 1 Sport d’Herbalife Nutrition

Qu’est-ce que Formula 1 Sport d’Herbalife Nutrition ?

Formula 1 Sport est un repas pratique et équilibré qui contribue à soutenir les objectifs nutritionnels et sportifs de ses consommateurs ! C’est un substitut de repas adapté pour les sportifs et les personnes actives qui cherchent à trouver un équilibre entre leurs objectifs sportifs, la nutrition et leur mode de vie intense.

Ce substitut de repas pour sportif apporte :

19 g de protéines de haute qualité et 5 g de fibres: c’est ainsi une base nutritionnelle solide pour soutenir les aspirations sportives

25 vitamines et minéraux pour aider à optimiser la nutrition

tous les acides aminés essentiels, notamment la leucine qui compte parmi les acides aminés ramifiés (BCAA)

de la vitamine C, E et du sélénium, qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif

Précisons enfin que le programme d’assurance qualité Informed Sport certifie qu’un lot d’échantillon avec lequel ce produit est fabriqué a été testé par rapport aux substances interdites par le laboratoire sportifs de classe mondiale anti-dopage, LGC.

Formula 1 Sport Saveur Crème Vanille

Formula 1 Sport , à base de protéines de lait, est l’une des nouveautés de cette année pour Herbalife Nutrition. Sans gluten, convenant aux végétariens et sans colorants artificiels, ce nouveau substitut de repas pour sportif ravira vos papilles !

Comme nous l’avons mentionné plus haut, nous rappelons que ce produit est destiné à être utilisé dans le cadre d’un régime hypocalorique et en complément d’une alimentation équilibrée. Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et de boire suffisamment. Il est important de bien respecter ces instructions.

Comment manger des graines ?

Comment manger des graines ? Savez-vous pourquoi vous devriez intégrer des graines à votre alimentation ? Leurs vertus sont nombreuses !

Quels sont les bienfaits des graines ? Comment en manger ? Focus sur 6 graines.

Pourquoi manger des graines ?

Les graines aident à la digestion, sont très riches en vitamines, ont des propriétés anti-oxydantes. Ou bien sont un coupe-faim naturel… Tout dépend de quelle graine on parle. Faisons un tour d’horizon des principales graines et de leurs propriétés.

Graine de chia

Les graines de chia sont parmi les plus connues. Il faut dire qu’elles sont un coupe-faim naturel. En effet, riche en fibres et en oméga-3, la graine de chia permet d’atteindre rapidement un sentiment de satiété.

En outre, elle est bonne pour le système cardiovasculaire tout en favorisant le transit (en limitant donc le phénomène de constipation).

Enfin, le calcium et le magnésium qu’elle apporte viennent renforcer os et dents.

Graine de courge

A forte teneur en fer, la graine de courge renforce le système immunitaire, combat la fatigue et est un remède à l’anémie.

C’est également la graine qui renforce votre vessie contre les irritations et les infections urinaires.

Graine de lin

Riche en oméga-3 et en oméga-6, dits « acides gras naturels », la graine de lin contribue au bon état du métabolisme et au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Avec ses omega-6 (idéal pour l’hydratation de la peau !) et ses fibres (parfait pour le transit intestinal !), c’est une graine incontournable !

Graine de sésame

A l’image de celles de lin, les graines de sésame apportent acides gras essentiels, fer, protéines et antioxydants. Ainsi, elles protègent le système cardiovasculaire et aident au transit.

Graine de tournesol

Bonne source de la vitamine E, la graine de tournesol a des propriétés anti-oxydantes, prévenant les signes de l’âge (vieillissement de la peau notamment).

Avec le manganèse qu’elle apporte (un oligo-élément), elle aide au métabolisme et limite les allergies.

Graine de pavot

Avec la vitamine B1, le pavot contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Avec la morphine et la codéine qu’elle produit, la graine de pavot se révèle être apaisante.

Comment manger des graines ?

Voici quelques idées de recettes pour intégrer les graines plus fréquemment à votre alimentation. Liste non exhaustive : n’hésitez à faire preuve d’inventivité, et laissez vos idées en commentaire !

A l’apéritif

Certaines des graines sont assez grosses pour se déguster à l’apéritif : c’est le cas des graines de courge et de tournesol.

Sur des légumes

Sublimez-vos légumes en les saupoudrant de graines de lin ou de pavot !

Sur une soupe

Si les soupes sont un excellent moyen de consommer des légumes. Pensez à les saupoudrer de graines pour en améliorer les qualités nutritionnelles. Les graines de lin, de chia ou de pavot sont idéales pour ça.

Sur des salades

Apportez de la texture à vos salades composées avec des graines entières de courge, de tournesol, de pavot ou de sésame.

Dans les pâtes à gâteaux ou à tarte

Enrichissez vos pâtes à gâteaux ou à tarte avec des graines de chia ou de lin (que vous aurez moulues).

Dans un bol de muesli

Variez la composition de votre muesli (flocons d’avoine…) avec des graines de courge, de tournesol ou de lin.

Sur une viande blanche

Renouvelez vos préparations de viandes blanches en y ajoutant des graines de lin ou de sésame.

Dans votre yaourt

Plutôt que de sucrer vos yoghourts nature, ajoutez des graines de chia, de pavot ou de sésame.

Globalement, pensez à saupoudrer de nombreux aliments de graines pour les enrichir ! Dans la mesure du possible, intégrez-les en fin de préparation afin d’en tirer le plus de bénéfices possible !

A ne pas oublier avant de manger des graines

Si les graines sont très intéressantes sur le plan nutritionnel, elles sont à consommer avec modération. Ainsi, n’en mangez pas tous les jours et alternez-les ! Leur richesse vient aussi de leur variété !

Et vous, comment faites-vous pour manger des graines et profiter de leurs nutriments ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ? Sèche musculaire : comment vous organiser et que manger pour améliorer votre définition musculaire ?

Pratiquer une sèche musculaire permet d’améliorer sa définition musculaire. L’objectif est de mieux mettre en avant ses muscles (abdominaux, triceps, pectoraux, biceps…) via un régime. Qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer la masse musculaire (voire avec prise de muscle car prendre de la masse musculaire n’en sera que plus spectaculaire !)

Quels sont les principes d’une sèche musculaire ?

On ne se (re)met jamais au sport en faisant une sèche : cette phase de définition musculaire vise à faire ressortir les muscles sculptés par des mois de musculation.

Par rapport aux autres programmes musculaires. Le volume de travail est augmenté afin de brûler plus de calories. Les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.

Les entraînements doivent aussi être intenses car le but est bien de conserver un maximum de masse musculaire. Voire de prendre du muscle (prise de masse).

Le programme de musculation allie cardio training (les exercices de cardio à haute intensité – HiiT – sont efficaces) et travail musculaire (exemples, en travaillant par exemple son gainage) afin de diminuer la masse graisseuse (ou « masse adipeuse ») tout en conservant une bonne densité musculaire.

Que manger pendant une sèche musculaire ?

Lorsque l’on fait une sèche musculaire, le programme alimentaire implique de se détourner des graisses saturées (comme les fritures) et des sucres rapides (présents, par exemple, dans les sodas).

A l’inverse, le régime alimentaire doit privilégier les aliments à base de protéines et qui sont peu caloriques. Ceci permettra de nourrir les muscles sans qu’ils perdent de leur volume (perdre du gras mais prendre de la masse musculaire).

Globalement, diminuez progressivement vos apports alimentaires (régime hypocalorique).

Concrètement, votre programme de nutrition se basera :

sur les viandes et poissons (viande blanche, jambon, blanc ou cuisse de poulet ou de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, etc.),

les produits laitiers (comme le fromage blanc allégé, le lait écrémé),

sur les féculents (sucres lents) avant 16 heures (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, pain complet, muesli, pomme de terre, patate douce, etc.),

les légumes (pour les vitamines et les fibres),

sur les fruits avant et après un entraînement.

Le tout en buvant suffisamment d’eau : l’hydratation reste un élément capital de l’équilibre alimentaire. Manger des aliments riches en fibres permet d’éviter d’avoir une forte sensation de faim, tout en limitant les calories ingérées.

Votre programme de nutrition doit intégrer des graisses : attention à ne pas les supprimer totalement. En effet, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Prenez pour repère que vos calories doivent être réparties de la sorte :

30% de protéines,

20% de lipides,

50% de glucides.

En période de sèche, nous recommandons également de mettre en place notre programme « cinq petits repas par jour ». En effet, manger plus souvent (mais moins à chaque fois) permet d’augmenter le métabolisme et, donc, de brûler plus efficacement les graisses. Veillez également à terminer votre dernier repas au moins 2 heures avant de vous coucher et à ne pas manger au lit.

Les bienfaits de la musique sur le corps et le moral

Les bienfaits de la musique sur le corps et le moral. La musique adoucit les mœurs, c’est un dicton bien connu, d’autant plus qu’il est vrai ! Découvrons ensemble les bienfaits de la musique sur le corps et le moral !

La musique nous calme

Qui n’a jamais écouté de la musique afin de se relaxer, de se calmer, ou même de s’endormir ? En effet, une musique douce est très bénéfique pour le corps et le cerveau . Elle permet, un peu comme une séance de yoga, de faire le vide et de se sentir bien. La raison est simple . Le choix de musique que vous écoutez est très personnel et évoquera en vous des sensations uniques. Liées à vous souvenirs et votre état d’esprit.

De fait, une musique qui aura tendance à vous apaiser agira également sur votre esprit et, même sans le vouloir, vous fera penser à des choses positives et calmantes. Par exemple écouter le même morceau que celui que vous écoutiez en vacances vous fera forcément faire le lien avec votre état de bien-être ressenti lors de vos vacances ! Moralité : le type de musique que nous écoutons conditionne notre état d’esprit du moment.

La musique, votre meilleur coach pour la pratique d’une activité sportive

Comme nous venons de l’expliquer, la musique conditionne notre état d’esprit du moment. Dans le cadre de la pratique d’exercices physiques, la musique devient alors votre meilleure amie pour atteindre vos objectifs ! En choisissant un morceau rythmé que vous appréciez, vous vous sentirez pousser des ailes : comme sur une piste de danse, vous aurez tendance à bouger selon le rythme du morceau, donc plus le morceau est rythmé et dynamique et plus il boostera vous efforts !

Vous est-il déjà arrivé d’avoir littéralement la chair de poule tellement le morceau que vous êtes en train d’écouter vous transporte ? Ce genre de sensations nous montre que la musique à bel et bien un effet sur notre corps et notre esprit ! Alors autant en profiter et booster notre moral et notre dynamisme lors de séances d’activité physique !

La musique favorise notre concentration

De la même manière que pour le sport, la musique nous permet également de nous concentrer plus facilement. La raison ? Elle nous permet de nous enfermer dans « notre bulle », sans pour autant quitter la pièce ou votre bureau.

La musique canalise nos pensées et nous fait nous concentrer sur les sensations qu’elle procure, en faisant plus ou moins abstraction de ce qui se passe autour. Ainsi, votre esprit est canalisé, votre concentration en est facilitée puisque vous vous êtes en quelque sorte coupés d’éventuelles perturbations extérieures (bruits dans le bureau, téléphone qui sonne, circulation dans la rue, etc.)

En bref, la musique nous procure à tous des moments de bien-être très agréables ! Il ne vous reste plus qu’à choisir le type de musique qui convient à votre activité du moment en vous créant des playlists spécifiques par exemple.

Et vous, quelle est votre musique préférée lorsque vous pratiquez une activité sportive ?

5 exercices pour garder la forme pendant les mesures de confinement

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Pourquoi réaliser des exercices pour garder la forme par temps de distanciation sociale.

Nous sommes tenus de rester chez nous afin de ralentir la propagation du Covid-19, virus extrêmement contagieux connu également sous le nom de coronavirus.

L’association des nouvelles informations et fausses informations incessantes sur le sujet qui se répandent sur les réseaux sociaux suscite panique, angoisse et/ou dépression. Heureusement, nous sommes nombreux à observer très sérieusement les mesures de distanciation sociale imposées par le gouvernement.

Et, si l’inconnu et le changement dans nos vies peuvent constituer des facteurs de stress important, Herbalife vous propose de rester vigilants pour ne pas prendre le risque de propager cette maladie et de profiter de ce temps chez vous pour prendre soin de vous et vous concentrer sur (ou enfin adopter) une routine fitness.

Les bienfaits de l’activité physique et des exercices pour garder la forme

Pendant une activité physique, le corps sécrète naturellement des endorphines ou hormones du bonheur, qui stimulent l’humeur, la confiance et participent à la diminution du stress et de l’anxiété.

Et oui, notre alimentation, notre environnement, la qualité de notre sommeil et même nos conjoints ne sont pas les seuls à jouer sur notre santé. L’exercice physique provoque lui aussi des réactions chimiques capables de jouer sur notre état de santé.

Ainsi, il a été démontré que la pratique régulière d’une activité physique était liée à l’amélioration de la santé du cœur, de la mobilité articulaire, des capacités cognitives, de l’humeur, de la fonction métabolique, une augmentation de la masse, de la tonicité et de la force musculaire.

La liste des bienfaits est longue, mais en ces périodes de stress, l’un des plus gros avantages à pratiquer une activité physique régulière est que les activités journalières paraissent plus faciles.

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Faire des exercices en écoutant son corps

Le « stress de l’exercice », s’il est bien géré, est un stress bénéfique qui avec le temps pousse votre corps à s’adapter, à devenir plus fort et plus efficace. Certaines études suggèrent que la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour stimuler l’immunologie puisqu’elle peut avoir un effet positif sur la capacité du corps à rester en forme et à lutter contre les maladies courantes. D’autres études ont démontré que pendant la saison des grippes, l’augmentation temporaire de la température peut décourager le développement de certaines bactéries et les bienfaits du sport sur le stress vous aident à vous sentir bien dans votre corps.

Si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, il vous faut un système immunitaire à pleine puissance. Vous devez donc gérer avec attention la durée, le degré d’intensité et le volume global de vos routines fitness. Le fait de gérer votre routine fitness, d’équilibrer votre alimentation et de vous reposer suffisamment ne sont que quelques exemples parmi tous ceux que vous pouvez suivre pour obtenir un maximum de résultats d’un point de vue physique et émotionnel, et éviter le surmenage lorsque vous êtes malade.

Comment faire du sport à la maison ?

La bonne nouvelle, c’est que le fait d’être à la maison ne signifie pas que vous devez arrêter le sport. En fait, faire du sport pourrait même vous aider à garder cette sensation de normalité et ainsi protéger votre esprit alors que vous êtes confiné·e chez vous. L’activité physique vous aide à centrer vos pensées et rester rationnel·le. Vous pouvez faire du sport partout, peu importe l’espace dont vous disposez. Tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps et d’idées de mouvements nécessitant un minimum d’équipement.

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Exercices de sport à faire à la maison

Vous pouvez à tout moment faire des mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires pour étirer et renforcer votre corps.

Nous vous proposons cinq exercices pour réaliser votre entraînement sportif au sein d’un circuit training qui vise à tonifier l’ensemble de votre corps.

Répétitions : Effectuez chaque mouvement 10 à 12 fois. Répétez chaque exercice 4 fois pour une séance complète.
Durée : Environ 20 minutes.

1. Travaillez l’arrière des bras et des épaules avec les triceps dips

Cet exercice cible l’arrière des bras et les épaules.

Asseyez-vous au sol, genoux légèrement fléchis.
Placez vos mains derrière vous, vos doigts dirigés vers vous.
Décollez le bassin du sol. Vous ne tenez alors que sur les bras et les pieds.
Pliez les coudes jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol puis poussez à nouveau sur les bras pour revenir à la position de départ.
Si ajouter un peu de difficulté vous tente, lorsque vous levez la jambe gauche, tendez le bras droit dans sa direction.

2. Intégrez des pompes à votre circuit

Les pompes sont un exercice très complet. En effet, elles sollicitent de nombreux groupes musculaires et permettent de travailler son gainage.

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol. Elles doivent être écartées de la largeur approximative de vos épaules et proches de ces dernières.
C’est l’avant-pied qui touche le sol et les pieds sont légèrement écartés l’un de l’autre.
Soulevez-vous du sol en utilisant vos bras.
Formez une planche de la tête aux talons et contractez les muscles abdominaux pour empêcher les hanches de s’affaisser. Cette position intervient au départ et à l’arrivée de chaque pompe. Descendez la poitrine vers le sol sans le toucher en fléchissant les coudes. Tenez la position pendant une seconde puis revenez en position de départ.
Petite précision, pour ceux et celles qui ont quelques difficultés pour cet exercice, vous pouvez mettre vos genoux au sol en soulevant vos pieds et vous pratiquez les pompes .

3. Ciblez les abdos avec l’équilibre mains et genoux

Cet exercice travaille l’équilibre et les muscles abdominaux.

Installez-vous à quatre pattes sur le sol. Placez les mains à hauteur des épaules, les genoux à hauteur des hanches. Gardez le dos bien droit. Décollez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps du sol. Amenez votre genou à la poitrine. Dans le même temps, amenez votre coude pour toucher votre genou.
Effectuez ces mouvements 10 fois puis changez de jambe.

4. Musclez vos fessiers, vos cuisses et vos jambes avec les squats

Le squat exercice sollicite le plus gros groupe musculaire du corps, les fessiers, les cuisses et les jambes.

Tenez-vous debout, les pieds espacés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les hanches alignées avec les genoux, eux-mêmes alignés avec les chevilles. Étendez les bras devant vous, de sorte qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Commencez par faire comme si vous vous installiez dans une chaise. Lorsque vos fesses commencent à ressortir, veillez à ce que votre poitrine et vos épaules restent bien verticales et votre dos bien droit. Regardez droit devant vous pour que votre colonne soit bien droite.
Les squats sont plus efficaces lorsque vous descendez les fesses le plus bas possible pour vous. Dans l’idéal, vos hanches devraient passer sous la hauteur de vos genoux.
Serrez bien les muscles profonds, en appuyant tout votre poids dans les talons, puis repoussez sur les talons pour vous relever.

5. Tonifiez l’avant et l’arrière des jambes avec la fente inversée, genou levé.

La fente inversée genou levé est un exercice qui cible l’avant et l’arrière des jambes.

Poitrine relevée, menton haut et abdominaux contractés, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Baissez-vous en restant bien droit, de sorte que le genou de votre jambe arrière pointe vers le sol. Vous êtes en appui sur votre jambe gauche, sur les orteils. Le pied situé devant est bien ancré dans le sol. Poussez pour revenir en position de départ, soulevez le genou devant vous. Tenez la position pendant une seconde puis répétez et changez de jambe.

Effectuez cette routine de renforcement musculaire pour prendre soin de votre corps et améliorer votre condition physique et mentale.

C’est l’occasion de prendre du temps pour vous. Il serait dommage de passer à côté de tous les bienfaits de ces exercices sur la santé. Mais n’oubliez pas, si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, pensez à écouter votre corps. N’allez pas au-delà de vos limites. Vous risqueriez de voir vos fonctions immunologiques décliner.

Source : traduction Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives pour Herbalife Nutrition

Sources : Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Le lien irréfutable entre activité physique et système de défense du corps. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Briser le mythe de la suppression immunitaire due à l’activité physique Redéfinir l’impact de l’activité physique sur la santé immunologique au cours de la vie. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648