Comment apporter du fer à votre organisme ?

Comment apporter du fer à votre organisme pour rester en pleine forme tout au long de l’année ? Il est important d’apporter du fer à votre organisme afin de rester en forme. Quels sont les aliments avec du fer ? Découvrez la liste des aliments riches en fer !

Quels aliments contiennent du fer ?

Comment consommer suffisamment d’aliments riches en fer ?

Quels sont les aliments contenant du fer ?

Il faut veiller à manger suffisamment d’aliments avec un apport en fer. Voici une liste d’aliments riches en fer.

En parallèle, il faut éviter ou limiter la consommation de thé ou de café qui éliminent le fer.

Fer non héminique et fer héminique

Le fer est l’une des principales composantes de l’hémoglobine au sein des globules rouges. C’est une minéral essentiel pour l’oxygénation des tissus et des cellules. Il faut savoir qu’il existe deux types de fer :

· Fer non héminique : présent dans les végétaux et les œufs, il est peu absorbé par l’organisme. Pour optimiser son absorption, il faut manger en même temps des aliments riches en vitamine C

· Fer héminique : présent dans les produits animaux, il est mieux absorbé que le fer non héminique.

Tableau des aliments riches en fer

La viande rouge est souvent indiquée pour les personnes carencées en fer (par exemple, 100 g de bœuf contiennent entre 4 et 7 mg de fer). Pour autant, il existe d’autres pistes (notamment d’origine végétale), intéressantes pour les végétariens !

Voici des aliments à intégrer dans votre régime alimentaire pour apporter du fer à l’organisme sans forcément recourir à une supplémentation :

Cumin : épice la plus riche en fer	66 mg pour 100 g
Thym : plante aromatique	30 mg pour 100 g
Curry : l’autre épice riche en fer	29,7 mg pour 100 g
Spiruline (algue d’eau douce)	28,5 mg pour 100 g
Boudin noir : une bonne source de fer carnée	22,8 mg pour 100 g
Soja	15,7 mg pour 100 g
Palourdes	15 mg pour 100 g
Sésame (une graine)	14,6 mg pour 100 g
Rognons d’agneau	12,2 mg pour 100 g
Chocolat noir	10,7 mg pour 100 g
Foie de poulet cuit	10,6 mg pour 100 g
Gésier de canard confit	9,4 mg pour 100 g
Pois chiches	6,1 mg pour 100g de pois chiches secs
Noix de cajou	6 mg pour 100 g
Pignons de pin	5,5 mg pour 100 g
Graines de tournesol	5 mg pour 100 g
Haricots rouges	5 mg pour 100 g
Lentilles	3,3 mg pour 100 g
Olives	3,3 mg pour 100 g

Comment augmenter votre taux de fer ?

Pour augmenter votre taux de fer :

· Mangez des aliments riches en fer (voir tableau ci-dessus),

· Mangez-en avec des sources de vitamine C (voir notre article sur les sources de vitamine C) qui favorise l’absorption du fer.

Carence en fer et anémie

Il est important d’apporter suffisamment de fer à votre organisme pour éviter d’être anémié. En effet, la carence en fer est une l’une des causes de l’anémie microcytaire (aussi appelée carence martiale ou anémie ferriprive). Une anémie peut se traduire par différents symptômes : fatigue, pâleur de la peau, et essoufflement à l’effort plus important qu’à l’accoutumée.

Pour poser un diagnostic d’anémie, une prise de sang est requise. En cas de doute, consultez votre médecin traitant qui évaluera avec vous votre état de santé et les examens à mener.

Et vous, comment faites-vous pour vos besoins en fer et avoir toujours de bonnes réserves de fer, et éviter ainsi les carences en fer ?

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes ! Vous souhaitez varier la manière de faire des pompes ?

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser ? Et quels muscles (outre le grand pectoral et le petit pectoral) sont sollicités ?

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes : un exercice aux multiples variantes ! Débutant

Genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est ainsi un type de push-ups pratiqué par les débutants .(n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions) Et qui peut permettre de finir certaines séries . Si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas ! Vous pouvez finir votre série avec les genoux à terre . Bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées, le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps . Les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, afin que l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées. Il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral .(situé sous le muscle grand pectoral. Sur la partie externe des pectoraux), Le travail des triceps étant diminué.

Mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées, les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine .(elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées . Ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés. (et beaucoup moins les pectoraux).

Pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute . Votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

Variante : pompes claquées derrière le dos

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques ! Vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice . Il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser. Il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

Variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Les mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux), le travail des triceps étant diminué.

Mains serrées (dites « pompes diamants »)

Comment faire des pompes diamants ? A l’inverse des pompes mains écartées . Les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine ( séparées de moins de 15 cm). Les pouces et les index de chaque main se touchent en se faisant face.

Avec les pompes serrées. Les muscles triceps (au niveau des bras) qui sont plus mobilisés (le travail au niveau des pectoraux se fait sur la partie interne, au milieu du pectoral).

Mise en garde : la position des mains (serrées) est susceptible de créer des tensions au niveau des coudes et des poignets. Etes-vous concerné ? N’hésitez pas à écarter un peu plus les mains et à les rapprocher au fil des séances, jusqu’à ce que l’exercice soit confortable.

Pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras . Les triceps sont notamment plus sollicités.

Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Encore plus vous dépasser

Pompes claquées

Elles consistent à faire claquer vos mains ensemble lorsque vous êtes en position haute . Votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées ! Le gainage abdominal est aussi travaillé.

Pompe variante : pompes claquées derrière le dos

Pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques, vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers le coude. (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol.(vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice qui cible aussi les abdos, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

Pompe variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Avec ces exercices de musculation, vous allez renforcer efficacement vos pectoraux sans négliger pour autant d’autres groupes musculaires : pecs, triceps, épaule (toute la ceinture scapulaire), sangle abdominale.

Comment bouger quand on passe sa journée assis ?

Comment bouger quand on passe sa journée assis ? Vous passez une bonne partie de vos jours assis : comment bouger plus ?

Nombreuses et nombreux sont celles et ceux qui passent leur journée en position assise, sans forcément bouger. Comment y remédier ?

Bouger régulièrement : un bon réflexe

Pour conserver une bonne santé, il ne faut pas rester assis toute la journée. Idéalement (et sauf en phase de sommeil bien entendu), il est recommandé de se lever et de marcher au moins toutes les 2 heures. En effet, l’inactivité n’est pas bonne pour notre organisme et peut favoriser l’apparition de maladies entre autres effets néfastes (maux de dos, troubles musculo squelettiques, douleurs dans les cervicales…).

Si cela ne vous semble pas évident, voici nos conseils pour lutter contre la sédentarité !

Faites debout ce que vous pouvez faire assis

Un certain nombre d’entre nous restent assis derrière un bureau au travail (écran d’ordinateur notamment). Comment bouger lors d’une journée de travail ? Plusieurs solutions peuvent être imaginées pour ne pas rester assis pendant des heures sur votre chaise de bureau.

Votre ordinateur est sur un bureau ? Vous est-il possible d’avoir une station de travail haute qui vous permette de travailler debout? Avec pour poste de travail un bureau debout, vous favorisez la circulation sanguine.
Votre téléphone sonne ? Et si vous passiez votre conversation téléphonique en marchant? Bien sûr, ce n’est pas tout le temps possible, mais dès que cela l’est, profitez-en pour bouger !
Une réunion? Et si, plutôt qu’elle se déroule avec les participants assis, elle se tenait debout ! Un conseil compatible avec le télétravail !

A la maison, vous regardez la télévision ? Dès qu’il y a une publicité, levez-vous ! Pour quoi faire ? Aller vous préparer un thé, faire un brin de rangement, etc.

Prévoyez des pauses pour bouger suffisamment

Quel que soit le lieu, au-delà des opportunités déjà évoquées (le téléphone qui sonne, une pub TV…), planifiez des pauses. En programmant des pauses toutes les 2 heures au maximum, vous vous assurez de ne pas rester assis trop longtemps.

Comment mettre à profit ses pauses ? Faites quelques pas en vous rendant à la cuisine ou en rendant visite à vos collègues (plutôt que leur passer un coup de téléphone interne), allez vous préparer une boisson (un thé, un verre d’eau, un en-cas… selon le moment de la journée).

Trouvez de « petits » moments pour vous muscler ou vous étirer

Ne pas rester trop longtemps assis est certes une (bonne) chose, mais faire des exercices de musculation ou des étirements en est une autre (toute aussi bonne pour les personnes plutôt sédentaires).

Dans un précédent article sur la pratique du sport en télétravail, Herbalife vous avait déjà indiqué comment faire de l’exercice physique pendant que l’on travaille (sans diminuer sa productivité !) :

Étirements du haut du corps
Squats ou fentes pendant un appel téléphonique
Rotation de cheville
Etc.

Et ces exercices sont autant faisables au travail qu’à la maison !

Pour ne pas oublier, n’hésitez pas à programmer une alarme.

Ces conseils visent à vous aider à bouger lorsque vous avez une position assise prolongée. Ces astuces ne remplacent pas la pratique d’une activité physique régulière, en intérieur ou en extérieur, pour vous muscler de manière plus complète ou travailler votre cardio !

Et vous, quelles sont vos astuces pour avoir des moments actifs lors de journées majoritairement statiques ?

5 résolutions pour une année 2021 plus heureuse et plus saine

5 résolutions pour une année 2021 plus heureuse et plus saine. Voyons les résolutions bien-être et fitness que l’athlète internationale d’Herbalife Nutrition, Samantha Clayton nous propose pour une nouvelle année plus sereine !

2020 nous a mis face à de grands défis, inutile de le nier. Une pandémie qui ébranle toutes nos habitudes de vie, des événements source de stress supplémentaire, nous sommes sans doute nombreux à vouloir appuyer sur le bouton « Reset » en 2021 pour emplir cette nouvelle année d’un maximum d’ondes positives et de bien-être.

Le début de l’année est une excellente occasion pour définir de nouveaux objectifs fitness et se donner les moyens d’adopter un style de vie plus équilibré.

Voici cinq résolutions qui vous aideront à insuffler bonheur et équilibre dans cette nouvelle année.

Résolution 2021 #1 : Priorité au sport en famille

Si nous devons retenir une chose de cette année, c’est que ce qui compte le plus, c’est notre famille et notre santé. Nous sommes nombreux à avoir passé beaucoup plus de temps avec notre famille cette année. Outre l’école à la maison, n’avez-vous pas trouvé agréable tout ce temps passé avec vos proches ?

Alors que nous nous apprêtons à vivre la nouvelle normalité de nos vies, veillez à conserver du temps en famille, que ce soit physiquement ou par le biais d’appels vidéo.

Nous adorons les activités sportives en famille, en intérieur comme en extérieur. Une randonnée en famille, un mini défi fitness dans la maison, peu importe, tant que vous restez actifs tout en vous amusant en famille. Vous aurez tout à y gagner.

Résolution 2021 #2 : Testez une activité nouvelle

Si vous avez déjà votre routine fitness, c’est parfait.

Mais y intégrer des activités variées vous aidera à mettre toujours plus votre corps au défi. Vous avez le choix. Inscrivez-vous à des entraînements de volley-ball, rejoignez une équipe de softball ou tentez votre chance dans un cours de yoga aérien… Ce que vous voulez, mais essayez une nouvelle activité cette année.

Vous ne pourrez pas faire évoluer votre niveau de fitness si vous pratiquez toujours la même chose. Quelle que soit l’activité physique, si vous voulez être sûr d’en faire suffisamment, intégrez votre séance à votre programme du jour. Nous sommes si occupés dans la journée qu’il est très facile d’oublier le sport. Et le fait de suivre vos séances de sport, leur durée etc. peut vous aider à entretenir votre motivation quand l’entourage, les amis ou votre groupe ne sont pas là pour vous stimuler.

Résolution 2021 #3 : Libérez votre esprit : plus de social, moins de médias

Il est beaucoup plus facile d’arriver au bout d’un programme d’entraînement avec un partenaire. En 2020, nous avons dû nous fier à la technologie pour proposer des séances et rester motivés.

Mais si la technologie est un outil très apprécié pour trouver des recettes, des séries d’exercices et du contenu motivant, vous devriez veiller à ne l’utiliser que pour vous améliorer, et non pour assombrir votre esprit à l’aide de messages négatifs. L’anxiété peut vous détourner de vos objectifs de bien-être.

Cette année, votre mental sera plus fort car vous passerez moins de temps sur votre téléphone et plus dans le présent. Invitez un ami ou un membre de votre famille à faire du sport avec vous (dès lors que le contexte sanitaire le permet). Vous n’en serez que plus heureux car vous passerez du temps ensemble. Et vous retrouverez cette connexion indispensable à l’équilibre psychologique et aux performances physiques.

Résolution 2021 #4 : Passez à une alimentation végétale

Les aliments d’origine végétale comme les patates douces et les céréales complètes apportent des glucides de bonne qualité et source d’énergie. Cependant, il est important de consommer également des protéines de grande qualité pour développer et réparer les muscles, une association parfaite pour un en-cas post-entraînement.

Évitez les calories vides et préférez les aliments nutritifs, surtout lorsque vous êtes stressés et débordés. Ils vous aideront à repousser la sensation de faim. Conclusion : si vous ne faites pas attention à vos habitudes alimentaires, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous espérez.

Résolution 2021 #5 : Surveillez vos déchets

En tant qu’entraîneur, j’accorde toujours la priorité à votre condition physique, mais aujourd’hui j’aimerais vous pousser à voir plus loin dans vos habitudes alimentaires et à penser plus durable et plus altruiste.

La pandémie a creusé l’insécurité alimentaire et 132 millions de personnes pourraient souffrir de malnutrition d’ici à la fin de l’année 2020. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, un tiers (soit 1,3 milliard de tonnes) de la totalité des aliments produits dans le monde est perdu ou jeté, ce qui creuse chaque jour davantage la crise de l’insécurité alimentaire mondiale. La campagne Nutrition for Zero Hunger s’attaque à ces défis mondiaux que sont la faim, l’insécurité alimentaire et la malnutrition en offrant des ressources essentielles et en mettant son expertise au service des communautés du monde avec l’aide de notre réseau de partenaires à but non lucratif. Cette année, trouvez une cause importante à vos yeux et cherchez des moyens de donner à votre communauté à votre tour.

La fin de l’année est le moment idéal pour réfléchir à ce que vous souhaitez voir changer ou améliorer dans votre vie. Je vous souhaite bonne chance dans votre cheminement personnel et porte un toast à votre bien-être en 2021.

Le dessert est-il interdit pendant les régimes ?

Le dessert est-il interdit pendant les régimes ? Vous souhaitez faire un régime et vous vous demandez si vous devez arrêter les desserts.

Quel dessert pour quel régime ?

Tout d’abord, choisissez le type de régime que vous allez suivre et fixez-vous un objectif sur le poids que vous souhaitez perdre. En effet, les choses sont très différentes si vous avez choisi un régime hyperprotéiné. Ou bien un régime basse calorie par exemple.

Dans le premier cas, certaines méthodes vous imposent de ne consommer que des protéines et rien d’autre pendant une certaine période. Dans le deuxième cas, un des seuls desserts qui vous sera autorisé est le fromage blanc à 0% de matières grasses.

Pourquoi conserver le dessert dans un régime ?

Faire un régime n’est pas simple, cela demande une grande force de caractère. De le fait de contrôler son alimentation peut être une contrainte pesante.

Si vous supprimez tout plaisir alimentaire durant votre régime, vous pourriez mal le vivre : cela engendre de la frustration et le danger de reprendre ses habitudes (ainsi que ses kilos) après le régime est d’autant plus grand. Mais il est possible de perdre du poids tout en se faisant plaisir !

Le dessert, oui mais pas n’importe lequel !

Pour perdre du poids, il faut avant tout réduire l’apport en sucres et en graisses. Mais le dessert doit toujours faire partie intégrante de votre alimentation, avec quelques restrictions toutefois.

Oubliez les Paris-Brest, les tartelettes citron et les crèmes dessert, ou alors une fois par semaine dans certains régimes !

Pour un dessert léger, privilégiez les yaourts nature, les fruits, les compotes . Ils vous apporteront peu de calories et sont essentiels à votre équilibre alimentaire. Notamment pour les vitamines et les fibres qu’ils contiennent.

Pour les fruits, ils sont bons été comme hiver, et les idées recettes pour manger des fruits ne manquent pas . Découvrez les nôtres ! S’ils contiennent du sucre, les fruits apportent également de nombreux autres nutriments .(vitamines, fibres, antioxydants, etc.).

Différents choix possibles

Faites le choix du fait-maison. En préparant vous-mêmes vos desserts. Vous pourrez ajuster et diminuer les quantités de sucre et de matières grasses (beurre).

Remplacez certains ingrédients. Savez-vous que certains ingrédients peuvent être remplacés par d’autres ? Ainsi le beurre d’un gâteau au chocolat peut être remplacé par de l’avocat. Voire même de la courgette (en été), sans que le goût en soit changé.

Choisissez des farines complètes pour vos gâteaux ou cakes. Si pour une pâtisserie, ne pas utiliser une farine assez blanche n’est pas facile, c’est beaucoup plus simple pour les cakes et gâteaux ! Les farines plus complètes (T80, T110, T150…) ont pour conséquence de diminuer l’indice glycémique du dessert.

Favorisez les aliments avec un indice glycémique bas. Retrouvez notre liste d’aliments avec un index glycémique nul ou inférieur à 35 : amande, avocat, noisette, noix, abricot, cannelle, cassis, cerise, figue, fraise, framboise, fromage blanc, fruits de la passion, orange, pamplemousse, etc.

Pensez le dessert comme partie intégrante du repas. Un dessert est aussi une source de nutriments. Ainsi, si vous prévoyez de manger une tarte au dessert, vous pouvez enlever un féculent du reste de votre repas afin que celui-ci reste équilibré.

Le sucré vous manque ? Utilisez un édulcorant à la place du sucre. Il existe par ailleurs de nombreuses alternatives naturelles au sucre.

Et si vous voulez un petit encas, nous vous recommandons nos graines de soja grillées, qui vous apporteront aussi des protéines.

Et n’oubliez pas d’augmenter vos dépenses caloriques. En faisant une activité physique ou sportive, vous rendrez le dessert bien plus supportable à votre organisme !

Végétariens, voici comment optimiser votre apport en protéines

Végétariens, voici comment optimiser votre apport en protéines. Comment maximiser ses apports en protéines quand on est végétarien ? Voici les sources de protéines à intégrer dans un régime végétarien pour éviter les carences.

Les annonces ne manquent pas sur l’importance d’un apport protéique suffisant et beaucoup de végétariens s’inquiètent de savoir si leur alimentation leur apporte ce dont leur corps a besoin.

Comment être sûr que l’on consomme assez de protéines quand on a un régime alimentaire végétarien ? On conseille généralement aux végétariens de consommer un peu plus de protéines que les omnivores. Il s’agit là de compenser le schéma des acides aminés qui est un peu différent dans les ingrédients consommés par les végétariens. En effet, la digestibilité des protéines animales et des protéines végétales n’est pas la même.

En réalité, pourtant, l’alimentation végétarienne offre de nombreuses options protéinées. Il suffit juste de les équilibrer. Voyons ensemble les options.

Sources d’acides aminés essentiels et non-essentiels pour végétariens

Les protéines que vous consommez sont constituées de petits éléments constituants appelés « acides aminés ».

· Certains sont dits « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir via votre alimentation, car le corps n’est pas capable de les produire.

· D’autres acides aminés sont dits « non essentiels », le corps étant en mesure de les produire lui-même.

Le corps utilise les deux types d’acides aminés pour assembler les différentes protéines, dans les cellules musculaires exemple, ou encore les enzymes et les hormones.

Tous les aliments riches en protéines, qu’elles soient d’origines végétales ou animales, contiennent des acides aminés. La principale différence réside dans le fait que les ingrédients d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis qu’il en manque certains à ceux d’origine végétale (à l’exception du soja).

Les aliments d’origine végétale ont leur propre combinaison d’acides aminés. Il n’est donc pas difficile de consommer tous les essentiels dans une alimentation végétarienne, dans la mesure où vous variez les aliments.

Sources de protéines pour végétariens

Sources de protéines pour les ovo-lacto-végétariens

Les ovo-lacto-végétariens n’ont pas de difficulté particulière à trouver des protéines de qualité puisque leur alimentation contient des œufs (qui sont une excellente source de protéines) et des produits laitiers.

Sources de protéines pour les véganes

Les véganes, qui refusent tout aliment et produit d’origine animale, peuvent se tourner vers les haricots, les lentilles ou encore le tofu pour y puiser leurs protéines.

Une alimentation variée et équilibrée

Mais quoi qu’il en soit, il est bon de savoir que vous pouvez également trouver des quantités intéressantes de protéines dans les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines. Pour répondre aux besoins de votre organisme, rien ne vaut une alimentation variée et équilibrée.

Impact calorique des protéines végétales

Quel est l’impact calorique lié à la consommation de protéines ?

Cela dépend vraiment des choix en matière d’aliments.

Les protéines végétales qui apportent peu de calories

Celles et ceux qui surveillent leur apport calorique peuvent se tourner vers les aliments les plus riches en protéines, mais pauvres en calories.

S’ils souhaitent consommer des œufs et des produits laitiers, c’est relativement simple. Le lait écrémé, les yaourts et le fromage blanc 0%, les œufs entiers ou les blancs peuvent contribuer à l’apport protéique de façon intéressante, pour un impact calorique plutôt faible.

Pour les véganes, les protéines végétales constitueront la base de leur alimentation : haricots et autres légumineuses, tofu ou tempeh… Ils peuvent aussi prendre des protéines végétales en poudre (soja, pois, riz ou encore lin). Les protéines végétales en poudre ont l’avantage d’apporter une grande quantité de protéines, pour un impact calorique relativement faible, et il assez facile de les ajouter aux plats, tels que les Shakes protéinés, les flocons d’avoine et les soupes pour stimuler l’apport.

Liste des protéines d’origine végétale

Pour vous aider, voici une liste d’aliments riches en protéines végétales, avec la quantité de protéines qu’elles apportent, ainsi que leur apport en calories.

Aliment	Quantité	Protéines en grammes par portion	Calories par portion
Seitan (gluten, ou « steak de blé »)	100 g	24	130
Protéines en poudre, nature	4 cuillères à soupe	20	80
Tempeh	100 g	18	200
Tofu, ferme	100 g	13	125
Fèves de soja Edamame	150 g	11	125
Yaourt, nature, 0%, à la grecque	120 g	11	70
Lait écrémé	250 ml	10 (variable)	90
Fromage blanc 0%	120 g	10	80
Lentilles	100 g	9	115
Haricots noirs	100 g	8	110
Amandes	50 g	7	200
Blancs d’œufs	2 blancs	7	35
Beurre d’oléagineux (arachide, amande)	2 cuillères à soupe	7	200
Lait de soja nature	250 ml	6	90
Haricots rouges	80 g	6	100
Œufs	1 œuf entier	6	85
Épinards cuits	30 g	5	40
Quinoa	90 g (cuit)	4	110
Brocoli, en morceaux	180 g, cuit	4	55
Riz complet	90 g	3	110
Flocons d’avoine cuits dans l’eau	90 g, cuit	3	85
Graines (sésame, tournesol)	2 cuillères à soupe	3	100
Pain complet	1 tranche	3-5	100

Vous avez une alimentation non-exclusivement végétariennes ? Relisez notre article sur les 7 façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation !