Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement.  Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Vous cherchez à développer votre masse musculaire.  Améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette. Vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ainsi ces trois étapes s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.

 1 Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments.

 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place.

Ainsi pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.

Le programme de renforcement musculaire

Votre programme  doit intégrer les aspects suivants :

  • Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
  • Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
  • Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
  • Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
  • Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.

L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. C’est pourquoi vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Ainsi si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.

Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.

En général il est conseillé une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer

Alors pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement. Alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à  réaliser 14 mouvements complets. Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini. Vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.

Donc il est important de chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie. Ensuite augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Alimentation

Important, vous devez veillez à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Donc, prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barre aux protéines par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi et enfin un dîner adapté (voir nos idées de recettes faciles pour un programme 5 repas).

Vous cherchez à développer votre masse musculaire. Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif. Ceux qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

 

Source Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?  Après avoir fait de l’exercice, il est possible que vous ressentiez des douleurs musculaires. Mais comment les limiter pour pouvoir poursuivre vos entraînements ?

Bien se préparer

Avant toute activité, il est important d’échauffer les muscles que vous allez solliciter : cela limitera les risques de douleur et de blessure. Avec l’augmentation de votre chaleur corporelle et de votre rythme cardiaque, et une meilleure circulation, vos muscles vont voir leur flexibilité augmenter. Tout en gagnant en puissance et en amplitude.

Prenez ainsi le temps de vous échauffer progressivement (en moyenne 15 minutes) !

Des étirements

Quel que soit votre programme (cardio, programme sportif pour l’hiver, etc.). Terminer par une séance d’étirements vous sera très bénéfique, tant sur le plan physique que sur le plan mental. A condition de bien réaliser les exercices d’étirement tels que décrits (si vous ne faites pas les gestes correctement, cela risque d’avoir un effet contre-productif).

Sur le plan psychologique, les étirements permettent de vous poser, de vous accorder un temps de détente. Ce qui est important lorsque l’on a des journées chargées où « tout » (vie familiale, vie professionnelle, etc.) s’enchaîne.

Pour vous étirer, prenez soin de ne faire que des mouvements doux (pas d’à-coups) pour détendre les muscles que vous avez fait travailler. En les sollicitant de manière symétrique (droite puis gauche – ou l’inverse) et en prenant soin de respirer calmement.

Vous pouvez aussi faire des séances de stretching afin d’étirer et d’assouplir vos muscles et, ainsi, garder la forme !

Hydratation

Bien s’hydrater ou se réhydrater, notamment avec des boissons de l’effort comme CR7 Drive (utilisée par Aurélie Muller Championne du monde 2015 du 10km nage libre) et des boissons de récupération comme Rebuild Endurance H24, permet d’apporter rapidement de l’eau et des nutriments à vos muscles, ce qui est essentiel pour leur bon fonctionnement et éviter les douleurs.

De la glace

Avoir recours à de la glace ou prendre une douche froide après un entraînement aide dans le processus de guérison des muscles et des tendons sollicités. Vous pouvez ainsi appliquer de la glace sur les zones les plus soumises à l’épreuve au cours de votre entraînement.

De la chaleur

Faire une séance dans un sauna ou prendre un bain bien chaud aidera vos muscles à se détendre grâce à une meilleure circulation sanguine. Attention toutefois : cette séance doit intervenir quelques jours après votre entraînement. En effet, juste après un entraînement, votre corps a d’abord besoin de se rafraîchir (au cours de l’effort, votre organisme a d’ailleurs fait en sorte de vous garder à la température optimale), une telle séance en fin d’entrainement serait plus une contrainte pour votre organisme qu’un bénéfice.

Source : Herbalife

3 bonnes habitudes à prendre pour préparer l’été avec Thémix

3 bonnes habitudes à prendre pour préparer l’été avec Thémix

Beautiful fitness athlete woman resting drinking water after work out exercising on beach summer evening in sunny sunshine outdoor portrait.

Bonnes habitudes

3 bonnes habitudes à prendre pour préparer l’été avec Thémix.Quoi de mieux que de se sentir en bonne santé, bien dans sa peau ? Au retour des beaux jours, on est souvent plus motivés pour se reprendre en main. Voici donc un exemple de journée-type avec Thémix, pour être au top pour l’été, sans se faire du mal au moral.

Thémix pour s’hydrater toute la journée

Un des secrets pour garder la forme, c’est de s’hydrater très régulièrement. Les professionnels de la santé ne le répéteront jamais assez, il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour ! L’hydratation est primordiale pour compenser les pertes en eau de l’organisme tout au long de la journée (transpiration, urines…). L’alimentation seule n’apporte pas assez d’eau, il est nécessaire de compléter en buvant.

Si vous avez du mal à boire de l’eau pure, il existe des astuces pour s’hydrater efficacement : eau détox avec des fruits, ou encore du thé vert…

Thémix vous apporte cette hydratation en plus d’autres minéraux, vitamines et fibres, pour vous rester à conserver la tonicité de vos muscles. Idéal pour garder une silhouette tonique tout en se faisant plaisir ! 

Pour cela, il existe une recette toute simple, pour se préparer une grande bouteille à siroter régulièrement (une le matin, une autre dans l’après-midi) :

boisson thémix 04 17   3 bonnes habitudes à prendre pour préparer l’été avec Thémix

  • 900ml d’eau
  • 1 cuillerée de Thé
  • 1 cuillerée de Mélange pour Boisson Protéinée
  • 1 cuillerée de Boisson multi-fibres

Une alimentation plus saine et équilibrée

Dans la course au bien-être, impossible de passer à côté une bonne alimentation. Et qu’on se le dise, ce n’est pas compliqué de bien manger ! 

Voici deux recettes simples et équilibrées, pour le midi ou le soir, rapide à réaliser et vraiment savoureuses ! 

Le tartare de saumon aux fruits, parfait pour le printemps, apporte une touche de fraîcheur et de multiples saveurs. Il ne nécessite que peu de préparation si ce n’est la découpe du saumon extra frais et des fruits (mangue, kiwi, pamplemousse…). Ce plat plein de couleurs vous apportera en plus de précieux omégas 3 ! 

La salade de poulet aux légumes est appétissante car elle est très colorée ! Poivrons, carottes, oignons rouges, tomates cerises, raisins, clémentines, … c’est un vrai arc en ciel dans votre assiette ! Une recette peu calorique et plein d’antioxydants.

Le défi gainage : une activité régulière ciblée

On a souvent peu de temps dans sa semaine pour se consacrer à la pratique d’un sport. Même si pratiquer un sport plusieurs fois par semaine est idéal, on peut commencer par quelques minutes par jour ! 

Selon votre objectif, répétez un exercice adapté quelques minutes chaque jour. Par exemple le gainage, pour un objectif ventre plat : Commencez par 30 secondes, puis une minute, et une minute trente, 3 fois d’affilée avec 30 secondes de pause entre chaque session.

Pour le retour du printemps, tentez aussi d’aménager des plages de sport en famille !  

Source : Herbalife

Les avantages du volley-ball

Les avantages du volley-ball

volleyball game sport with group of young beautiful girls indoor in sport arena school gym

Sport d’équipe le volley-ball

Les avantages du volley-ball. Saviez-vous que le volley est des sports les plus pratiqués dans le Monde ? Aujourd’hui, le volley-ball rassemble plus de 260 millions de licenciés à travers le monde (source UNSS). Ce sport séduit de plus en plus de pratiquants. Sport d’équipe physique, il présente de nombreux avantages. Et si vous vous mettiez au volley-ball vous aussi ?

Avec 124 371  licenciés en France (selon la FFVB), le volley-ball est un sport qui monte !  Il peut être pratiqué à tous les âges et qui est parfaitement mixte ! Voici quelques avantages à se mettre à la pratique du volley-ball.

Esprit d’équipe

Le volley-ball est avant tout un sport collectif, puisqu’il mobilise sur le terrain deux équipes de 6 personnes. 6 personnalités qui se doivent de bien se connaître pour réussir au mieux les passes et les échanges pour marquer des points. A chacun son caractère, ses affinités et ses spécialités ! Pour jouer au volley-ball, il est donc nécessaire de gérer les joueurs qui nous entourent. Ce sport renforce l’esprit d’équipe, la tolérance, aide à la socialisation. 

Réflexes, adresse et coordination

Un des avantages du volley est aussi le développement des réflexes, de l’adresse, de la coordination des membres. Effectivement, ce sport nécessite des déplacements rapides et donc de l’équilibre. C’est un sport technique qui nécessite de l’apprentissage, surtout au début, pour acquérir les bons gestes et pour ne pas se blesser.

Renforcement musculaire (cuisses, fessiers, abdominaux)

Évidemment, la pratique d’un sport comme le volley-ball agit sur le renforcement musculaire. Les cuisses, les fessiers, les abdominaux sont les muscles les plus sollicités. Car les déplacements et les gestes techniques se font majoritairement jambes fléchies. Les déplacements rapides sur de courtes distances aident à muscler efficacement les jambes, mais permettent aussi de faire travailler le cardio.

La durée des matchs n’étant pas fixe (un match se joue en 3 sets gagnants), l’endurance et le cardio sont des paramètres très importants. 

Pas de contre-indication

La pratique du volley-ball ne présente pas de contre-indication particulière, il peut même se pratiquer très jeune grâce aux cours de baby volley. Il se pratique en toute saison, en intérieur ou en extérieur. 

Des entrainements réguliers et des exercices complémentaires permettent de muscler le reste du corps. Une alimentation équilibrée en plus de la pratique régulière peut permettre une perte de poids et l’affinement de la silhouette.

 

Herbalife est fier de pouvoir s’associer à ce sport en devenant le partenaire nutritionnel officiel de la Fédération Française de Volley-Ball.

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course

Fit people running race in park on a sunny day

Préparation, matériel, alimentation

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course. Vous vous êtes inscrit pour votre première course de running : bravo ! Mais comment faire pour la réussir ?

Côté préparation

En amont de votre course, il faudra vous préparer. L’entraînement devra être optimisé en fonction de la distance à laquelle vous vous êtes inscrit et de votre objectif temps (par exemple, nous vous proposons un programme de 5 semaines pour courir 5 km). Notre page I run Herbalife contient également un programme intégral d’entraînement.

Au début de la semaine qui précède, faites une sortie à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de votre course. Pas la peine de courir aussi longtemps que le jour J : l’important est d’évaluer vos sensations et de « rappeler » à votre corps à quelle vitesse il devra courir. Inutile, par ailleurs, de courir dans les 2-3 jours qui précèdent la course : ne vous fatiguez pas et gardez votre énergie !

Repérez le parcours. Vous ne serez pas forcément en mesure de faire une reconnaissance in situ, mais vous pourrez sans aucun doute trouver l’itinéraire en ligne avec indication du dénivelé et des difficultés (notamment pour les trails ou les trails urbains). Vous pourrez ainsi vous préparer mentalement et anticiper les complications. Mieux vaut savoir ce qui vous attend, cela vous évitera d’être surpris et vous permettra de doser votre effort.

Côté matériel

Que vous fassiez des courses ou seulement des sorties plaisir, il est important d’être bien équipé.

Ceci commence par les chaussures, achat essentiel pour le runner. Pour le jour de la course, utilisez les mêmes chaussures qu’à l’entraînement : ce n’est pas le moment d’étrenner une nouvelle paire en risquant des ampoules et surtout de ne pas vous sentir aussi à l’aise qu’à l’habitude.

Quant à la tenue, consultez la météo pour savoir comment vous habillez. Comme pour les chaussures, vous utiliserez une tenue déjà portée qui sera souvent un short et un t-shirt en tissu technique à même d’évacuer la sueur (sauf à ce que vous courriez dans des conditions particulières : froid marqué, nuit, neige, etc.). Un coupe-vent léger pourra être utile en cas de forte pluie.

En fonction de la distance, vous pourrez opter pour une ceinture ou une sangle sur laquelle vous disposerez votre eau ou votre boisson de l’effort, ou pour un sac à dos (pour les distances plus longues) ; à moins que vous ne préféreriez les ravitaillements proposés par les organisateurs. Jusqu’à 10 km, la majorité des coureurs arrivera à faire sans ravitaillement sauf en boisson dès que les températures augmentent.

Côté alimentation

Dans la semaine qui précède la course, veillez à bien vous alimenter en apportant, particulièrement dans les derniers jours avant la course, des sucres lents à votre organisme. Des produits complémentaires vous aideront à renforcer votre organisme (comme en témoigne Greg Runner sur les produits Herbalife).

Comme nous vous l’avons expliqué dans notre article « Comment s’alimenter avant une course ? », prévoyez un délai suffisant entre le dernier repas et votre course afin d’avoir fini votre digestion.

Le jour J

Arrivez en avance, notamment si vous n’avez pas retiré votre dossard auprès de l’organisation. Prévoir de se rendre sur la zone de départ environ une heure avant le départ permet de ne pas stresser (surtout si vous savez que vous êtes sujet au stress lorsque vous faites face à un imprévu) en cas de trajet plus long dans les transports, et de repérer votre sas en toute tranquillité.

Vous pourrez y procéder à votre échauffement en stimulant en douceur vos muscles. D’ailleurs, rejoindre votre sas à pied (en courant un quart d’heure) est souvent un échauffement suffisant. Veillez à ce que vos muscles restent chauds si les températures sont assez basses.

C’est parti !

Le départ a été lancé : profitez de votre course et du cadre dans lequel elle se déroule ! Soyez attentif à vos sensations afin de bien doser et d’adapter votre effort (attention au piège de partir trop vite !), et de ne pas risquer de déshydratation.

Et, une fois passée la ligne d’arrivée, bravo, pensez à récupérer notamment en vous hydratant !

 

Source : Herbalife

Comment s’alimenter avant une course

Comment s’alimenter avant une course

Comment s’alimenter avant une course.  Vous allez bientôt vous élancer pour une course ? Votre préparation à votre course ! Plus largement votre hygiène de vie doivent vous faire manger de manière équilibrée tout au long de l’année. Ainsi votre alimentation quotidienne doit vous apporter les aliments essentiels pour la pratique de sports d’endurance. C’est l’un des points essentiels d’une bonne alimentation avant une course. Bien sûr, ensuite, il faut faire particulièrement aux repas de la veille et du matin de la course de running.

La veille de la course

La veille d’une course, prenez soin de manger léger en limitant les aliments trop gras comme la mayonnaise, les fritures, etc.  Surtout en évitant les aliments peu digestes comme les fibres, les légumes secs et en mangeant sans excès . Ce n’est pas le moment de passer une mauvaise nuit pour cause de digestion difficile !

Ainsi vous pouvez associer une soupe de légumes, une viande ou un poisson maigre.  (poulet, jambon, lapin, merlu, etc.) Avec des glucides lents (riz, pâtes, semoule, etc.) Pour finir, une compote. La veille de certaines courses sont organisées des « pasta-party ».  C’est une bonne manière conviviale de s’alimenter, à condition de ne pas trop manger !

Buvez à volonté de l’eau, et pas d’alcool et respectez un délai d’une heure entre la fin du repas et le coucher !

Le jour de la course

Enfin le jour J. Le dernier repas  souvent un petit déjeuner  doit être pris au moins 3 heures avant le début de la course. Cela permet de s’élancer en ayant terminé sa digestion. (et  donc d’éviter les troubles digestifs qui entraîneraient une baisse de la performance)

Au cours de cette collation, s’il s’agit du premier repas de la journée. C’est ainsi qu’il est conseiller de prendre un petit déjeuner assez classique. (l’énergie requise pour la course viendra du repas de la veille) Si vous manquez d’appétit (ce qui peut arriver lorsqu’on se lève assez tôt, si votre course est assez tôt le matin). Pensez à prendre une barre aux protéines. Une nouvelle fois l’hydratation est capitale, et devra se poursuivre entre ce repas et le début de la course.

Pour sa part, le triathlète Franck Mathieu a par exemple pris la boisson de l’effort « CR7 Drive H24 et la Formula 1 Sport H24 au petit-déjeuner » avant le Triathlon de Gérardmer. « Il ne faut surtout pas changer ses habitudes alimentaires et continuer ce qui marche bien ! » témoigne cet utilisateur de produits Herbalife qui « commence toujours la journée avec un Shake de Formula 1 Herbalife en variant les goûts (chocolat, cookies & cream ou vanille). »

 

Source : Herbalife Nutrition