Mangez un repas équilibré au travail

Mangez un repas équilibré au travail

manger-travail

Mangez  un repas équilibré au travail

Voici quelques conseils pour manger entre midi et deux.

Comme beaucoup de personnes, vous n‘avez pas beaucoup de temps pour déjeuner les jours de travail. Voici quelques conseils pour bien manger entre midi et deux, même lorsque votre agenda est chargé.

Même si votre repas reste rapide, rappelez-vous qu’il se doit d’être complet. Vérifiez-bien que votre repas comprend :

  • Des sucres lents pour tenir la journée (du pain, du riz, des pâtes, des galettes de riz, une barre de céréales)
  • Un légume cuit ou cru pour les vitamines, fibres et minéraux (salade, tomate, courgette, concombre, carotte, une bonne salade de légume ou une poêlé fera l’affaire)
  • De la viande, du poisson ou des œufs pour les protéines (une tranche de jambon, des œufs durs, des miettes de thon dans une salade)
  • Un peu de matière grasse (une vinaigrette, du beurre, de l’huile d’olive, pour cuisiner votre plat ou l’assaisonner)
  • Des produits laitiers pour le calcium (yaourt, fromage)
  • Et enfin un fruit pour les vitamines et les glucides (une pomme, une compote, une salade de fruit)

Tous vos repas du midi doivent comporter un aliment de chacune de ces 6 familles. Ainsi, une salade légère jambon fromage avec un yaourt 0%, une barre de céréale et une nectarine feront un repas complet et rapide.

Vous pouvez aussi vous faire un petit plat le soir avant de vous coucher pour le manger le lendemain midi. Cela vous évitera d’aller acheter quelques aliments qui vous donneront envie mais qui seront pièges (nous avons tendance à acheter des produits très caloriques lorsque nous avons faim), et donc vous protégerez votre ligne et vos économies. Et puis, changer un peu de repas est bon pour l’organisme et cassera la monotonie de toujours manger la même chose.

Enfin, pensez à manger tout de même lentement et dans un endroit calme et confortable. Plus vous essayerez de manger rapidement, plus vous aurez des problèmes de ballonnements, et vous aurez faim beaucoup plus rapidement. Si vous n’avez décidément vraiment pas le temps, ne mangez pas tout votre repas d’un coup. Gardez par exemple la barre et le fruit pour une pause dans l’après midi.

Comment réduire votre consommation de sucre ?

Comment réduire votre consommation de sucre ?

Pregnant young woman trying to decide whether to eat fruits or sweets, sitting at the kitchen table

Comment réduire votre consommation de sucre ?

Parce que consommer trop de sucre se voit sur la balance et sur son IMC, il est important de faire attention à ce que l’on mange. Voici nos conseils pour réduire votre consommation de sucre, tout au long de la journée !

Choisissez les bonnes boissons

Vous avez soif ? L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Boire de l’eau est un geste essentiel, qui aide à mincir et à contrôler sa faim. Autrement dit : préférez l’eau (et ses dérivés comme le thé) aux sodas !

Privilégiez le fait maison

Les préparations sucrées que l’on trouve dans le commerce (sodas, glaces, gâteaux, etc.) contiennent beaucoup de sucre. Les préparations salées en ont également bien souvent ! Le mieux est donc de limiter leur consommation (sans pour autant s’interdire un petit plaisir).

Après tout, lorsque l’on a les ingrédients qu’il faut chez soi, il est tout à fait possible de cuisiner rapidement, en moins de 30 minutes, les recettes ne manquent pas !

Prêtez attention aux desserts

Les desserts sont généralement sucrés. Et pourtant, il est possible d’être malin pour finir son repas par une touche de douceur, en limitant la consommation de sucre ! Ainsi, vous pouvez opter pour deux carrés de chocolat noir, ou remplacer votre dessert traditionnel par un fruit.

Lisez les étiquettes

Ne vous arrêtez pas aux slogans de produits salés qui contiendraient moins de matière grasse. Souvent, celle-ci est compensée par du sucre. Surveillez donc les étiquettes des produits que vous achetez, même salés (chips, biscuits, légumes en conserves, etc.) à la recherche de « sucre », « mélasse », et autre « sirop de glucose ».

Utilisez moins de sucre dans vos recettes

Essayez de réduire la quantité de sucre dans vos préparations maison. Vous pouvez compenser le sucre enlevé dans les recettes par une purée de fruits, de l’aspartame ou de la saccharine.

D’autres ingrédients que le sucre ont un pouvoir sucrant et constituent ainsi une alternative, comme le sirop d’agave (index glycémique de 15, contre 80 pour le sucre).

Lorsque vous prenez un thé ou un café, si vous ressentez le besoin de sucrer votre boisson chaude, optez plutôt pour y ajouter une épice (cannelle, muscade ou gingembre par exemple) à la place d’un petit cube blanc de sucre !

Pensez « index glycémique »

« Index glycémique » (IG) : une notion dont nous vous avons déjà parlé sur le blog dans un article où nous vous expliquions qu’il valait mieux privilégier les ingrédients ayant un IG inférieur à 50, ce qui est tout à fait faisable en adaptant des recettes classiques.

Et vous, commente faites-vous pour consommer moins de sucre ?

Accros à la télévision 5 idées pour en décoller ?

Accros à la télévision 5 idées pour en décoller ?

Young woman watching television

Accros à la télévision  5 idées pour en décoller ?

Décoller de devant la télé pour plus de vitalité !

La télévision est accusée de bien des maux (passivité, dégradation de la condition physique, moins bonne alimentation…). Il est vrai que c’est une activité qui demande peu d’efforts et, pour peu que l’on soit fatigué, on y succombe vite… Et pourtant, le temps passé devant la télévision pourrait être mis à profit pour bien d’autres activités, pour notre plus grand bien !

Prendre le temps de faire à manger

Nous avons trop tendance à privilégier une alimentation basée exclusivement sur des produits industriels déjà préparés, dont nous ne maîtrisons pas la composition (pouvant ainsi être trop riche en sucre, en sel ou encore en graisse). Prendre le temps de faire à manger permet de mieux contrôler le contenu de nos assiettes avec des aliments que nous avons choisis et qui sont sains. Voici d’ailleurs quelques idées !

Prendre le temps de manger

Prendre le temps de manger est important. Or lorsque l’on mange devant la télévision, on a tendance à manger plus rapidement, sans réellement faire attention à ce que l’on ingurgite. Or prendre le temps de manger est tout un art.

Manger en famille, et sans télévision bien sûr, limite les risques de prise de poids, notamment chez l’enfant. Et oui, prendre le temps de manger en famille (ou avec des amis) renforce les liens affectifs, ce qui augmente le plaisir lié à l’alimentation !

Pratiquer une activité physique

La liste des activités physiques est longue… Que vous soyez plutôt sport collectif ou sport individuel, vous trouverez forcément une activité qui vous plaira et qui vous permettra d’avoir un corps ferme et en pleine forme : danse, aquarunning, randonnée, vélo, step, volley-ball… Et ce n’est pas parce que l’hiver s’annonce qu’il doit servir d’excuse !

Là encore, pensez à jouer la carte famille pour vous faire plaisir !

Sortir

Moins regarder la télévision dégage du temps pour sortir : avec son conjoint, avec ses enfants, avec ses amis ! Que ce soit au restaurant pour un dîner aux chandelles, pour une soirée cinéma ou une balade en pleine nature, prenez le temps de sortir avec vos proches. La communication avec eux n’en sera que meilleure !

Etre disponible pour les autres

Aider les autres (sa famille, ses voisins…) est une activité valorisante, bénéfique pour le bien-être général. Aussi, si un membre de votre famille a besoin d’un coup de main pour faire ses courses ou qu’un voisin vous sollicite pour un dépannage (comme promener son chien), n’hésitez pas : vous améliorerez l’image que vous avez de vous-même !

Le temps passé devant la télévision l’est souvent au détriment d’autres activités pourtant meilleures pour notre bien-être. Faites l’expérience : limitez le temps passé devant la télévision et observez ce que vous avez pu faire grâce à cette décision ! Vous constaterez sans nul doute que vous aurez plus pris soin de vous et de vos proches…

Poids vs Masse musculaire : A quel moment se fier pour contrôler son poids

Poids vs Masse musculaire 

A quel moment se fier pour contrôler son poids

beautiful woman working out in summer park

Poids vs Masse musculaire 

A quel moment se fier pour contrôler son poids

Perte de poids : qu’est ce qui est le plus important, le poids ou la masse musculaire.

A quelle fréquence vous pesez-vous ? Le chiffre sur la balance change si souvent que vous êtes déçu du résultat de vos efforts ? Votre poids réel joue un rôle important dans la répartition graisse/masse musculaire de votre corps.

La masse musculaire est plus lourde que la graisse. Plus précisément, 1kg de muscles pèse exactement le même poids qu’1kg de graisse. Mais la masse musculaire est moins volumineuse que la graisse. C’est pourquoi l’on peut être fin, et peser plus lourd que ce que pensent les personnes qui nous regardent. Bref, la santé et le bien-être ne peuvent être mesurés par un simple chiffre sur la balance.

Se concentrer sur le développement de votre masse musculaire peut en fait vous aider beaucoup plus. Le fait de vous fixer comme objectif un rapport donné de masse musculaire peut vous sortir de l’influence de la balance. Cela vous aidera à développer votre résistance et à afficher une silhouette tonique plutôt que simplement fine. Pour bon nombre de personnes, l’objectif consiste à être en forme. Et afficher une silhouette agréable les encourage à poursuivre leurs efforts physiques. Je suis convaincue qu’il est toujours bon de s’amuser en faisant du sport plutôt que de se priver avec une alimentation trop restrictive.

Evitez le blues de la balance

Nous cherchons tous à éviter la déception lorsque nous faisons l’effort d’adopter un mode de vie actif et équilibré. Les pensées négatives peuvent mener au découragement. J’ai également appris qu’à vérifier sans cesse le chiffre sur la balance, on risquait de changer d’approche en permanence avant même que le corps ait pu fournir une première réponse ou s’adapter aux nouvelles bonnes habitudes.

Ne baissez pas les bras

Baisser les bras à cause de la balance n’est pas une solution. A vous de connaître votre corps. Soyez positif et apprenez à lire les réactions de votre corps. Si vous suivez votre progression sans vous focaliser uniquement sur la balance, vous resterez motivé et vous poursuivrez vos efforts.

Des modifications profondes plutôt que des changements ponctuels

Pour entretenir une composition corporelle équilibrée, vous devez vous concentrer sur votre mode de vie dans son ensemble. Cela implique une alimentation équilibrée, une activité physique régulière (endurance, résistance, souplesse) et une bonne gestion du stress. Gardez ces critères à l’esprit lorsque vous vous fixez vos objectifs forme. Il est important de comprendre que le sport ne peut se substituer à une mauvaise alimentation. Il faut en faire beaucoup pour brûler les calories qui feront la différence. Et bien sûr, les biscuits ne sont pas la meilleure option pour gérer votre stress. Prenez le temps d’équilibrer votre quotidien. C’est ce qui vous aidera à tenir.

Lorsque vous cherchez à modifier votre composition corporelle, l’objectif de votre activité physique consiste à contrer la fonte musculaire souvent associée à la perte de poids. Perdre cette masse musculaire n’est pas ce que l’on recherche. Pour y parvenir, vous pouvez choisir des disciplines qui permettent de développer les muscles et adopter une alimentation riche en protéines.

Réduire votre masse adipeuse, augmenter la densité musculaire et affiner la silhouette en améliorant votre apparence et votre bien-être constitue un objectif plus intelligent que chercher à atteindre un chiffre donné sur la balance. Choisissez des exercices musculaires amusants et que vous pouvez effectuer alors que les enfants jouent au parc.

Exercices musculaires à faire au parc

Si vous avez des enfants, ces exercices peuvent être réalisés lorsque vous êtes au parc. Vous pouvez même inviter vos enfants ou vos amis à vous accompagner.

Echauffez-vous pendant 10 minutes avec les mouvements de votre choix. La marche et les étirements sont un bon moyen de stimuler la circulation sanguine.

Exercice 1 :
–  8 tractions sur les barres de suspension de l’aire de jeux
–  12 squats
–  8 pompes en prenant appui sur un banc du parc
–  Courez pendant 30 secondes

Exercice 2 :
–  Passez l’échelle horizontale deux fois.
–  15 squats avec saut, en sautant vers l’avant aussi loin que possible à chaque fois
–  12 dips en prenant appui sur un banc du parc pour travailler les triceps
–  Courez pendant 60 secondes

Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes après chaque exercice. Essayez de faire 3 enchaînements au total.

Amusez-vous à réaliser cet entraînement et efforcez-vous d’entretenir votre niveau d’énergie et votre positivité pour atteindre vos objectifs personnels. N’oubliez pas : un corps en forme ne se définit pas au chiffre annoncé par la balance.

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife

Comment rendre les légumes plus goûteux ?

Comment rendre les légumes plus goûteux ?

Comment rendre les légumes plus goûteux ?

Comment rendre les légumes plus goûteux ? Quelques idées et astuces pour réussir des recettes de légumes pleines de goût.

On a beau savoir que les légumes sont pleins de vitamines, de sels minéraux, de nutriments et de fibres ! Il est quelques fois difficile de s’enthousiasmer devant une recette de légumes cuits à l’eau… Comment ramener du goût et de l’envie dans notre assiette de légumes ?

Quelle cuisson pour des recettes de légumes pleines de goûts ?

Malgré une certaine mauvaise réputation concernant le goût des aliments cuits de cette façon. La cuisson vapeur est la meilleure façon de faire cuire sainement ses légumes. Celles qui ont préparé elles-mêmes les petits-pots pour leurs bébés ont pu le redécouvrir. Les recettes de légumes cuits à la vapeur sont les plus riches en goûts. La cuisson vapeur permet non seulement de conserver les qualités nutritives des aliments mais aussi leurs sucres. Pensez à conserver l’eau de cuisson, vous en aurez besoin plus tard…

Les légumes cuits à la vapeur sont les plus savoureux

Ainsi, un chou (chou-fleur, chou frisé, les choux de Bruxelles…), des pommes de terre, des haricots verts, des carottes, le fenouil garderont toutes leurs saveurs après avoir été cuit-vapeur !

Quels légumes choisir pour ses recettes ?

Tous les légumes ont leurs surpporters. Mais saviez-vous qu’une personne sur quatre est plus réceptive aux goûts, surtout au goût amer ? Il sera difficile, quelle que soit la recette, de leur faire apprécier les légumes crucifères comme les brocolis, les choux de Bruxelles. Du fait de leur goût particulièrement amer… Et pourtant ils font partie des légumes les plus intéressants en matière de nutrition !

Pour ces légumes les plus « difficiles » pour certains, prévoyez de les cuire dans un peu de lait pour atténuer leur amertume.

Comment assaisonner au mieux des recettes de légumes ? Épicez vos légumes

Compléter ses recettes de légumes avec les épices adaptées permet de magnifier ses plats sans forcément avoir à passer par la case lipides/matières grasses . La liste est longue : curry, paprika, curcuma, safran, girofle, origan, piments, cumin, poivre, baies de genièvre… un peu de curry ou de cumin ajouté à une purée de carottes transformerait presque un accompagnement en plat complet. Optez pour du curcuma pour donner une belle couleur et un goût très légèrement épicé à de nombreux plats de légumes : courgettes, navets nouveaux, carottes…

Selon les recettes, adaptez l’assaisonnement et le moment où vous l’ajouterez au plat . Certaines épices ont besoin de mijoter avec le plat, d’autres seront plus à leur avantage ajoutées en fin de cuisson, comme le poivre moulu dont le goût s’estompe avec la cuisson. Globalement, retenez que les épices en poudre doivent plutôt être utilisées en fin de cuisson. Pour permettre de conserver les saveurs et propriétés. A l’inverse, pour les épices entières, mettez-en un peu en début de cuisson, et un peu à la fin.

Les épices sont une bonne manière de varier le plaisir de manger des soupes, autre grande manière de s’assurer d’avoir un bon apport en légumes !

Avec un peu d’huile d’olive, d’herbes, un filet de jus de citron et un peu d’anticipation ! Vous pouvez préparer des recettes de légumes marinés qui vous garantiront les légumes les plus goûteux possibles.

Comme vous avez soigneusement conservé l’eau de cuisson . Vous pouvez remplacer une bonne partie de l’huile de votre vinaigrette par celle-ci. Il vous faut juste la compléter d’un demi-bouillon de volaille en cube par demi-litre, d’un peu de maïzena, et la faire bouillir.

Des herbes pour relever vos recettes

De manière assez similaire aux épices, pensez aux herbes pour « pimper » vos recettes de légumes et varier les plaisirs : aneth, basilic, ciboulette, estragon, laurier, persil, romarin, oseille, sarriette, sauge, thym…

Faites évoluer vos recettes au fil des saisons

Vous pouvez aussi varier vos recettes de risotto en faisant évoluer les légumes que vous intégrez : poireaux et carottes de l’automne. Au printemps, asperges . Courgettes, tomates et poivrons en été. Ainsi, avec une base de féculent, vous vous assurez de manger des légumes toute l’année !

Mariez les légumes

Certains légumes donnent particulièrement du goût. Mélangez-les avec d’autres légumes aux saveurs moins prononcées. Tout au long de l’année, ail, oignons et échalotes seront vos alliés !

Faites des légumes marinés

Avec un filet d’huile d’olive, des herbes, un filet de jus de citron et un peu d’anticipation, vous pouvez préparer des recettes de légumes marinés . Ainsi ils vous garantiront les légumes les plus goûteux possibles.

Bien sûr, pour réaliser les recettes de légumes les plus savoureuses, privilégiez quand vous le pouvez des légumes bio et locaux, nettement plus susceptibles d’être gage de fraîcheur et de qualité que des légumes de supermarché… Si vous manquez de temps, pensez aussi aux légumes congelés : ce sont des légumes frais qui sont surgelés !

Et vous, quelle est votre astuce pour sublimer un légume ? Dites-nous tout en commentaire.

 

Astuces pour ne plus céder aux fringales dues au stress

Astuces pour ne plus céder aux fringales dues au stress

[ File # csp12628976, License # 2965220 ] Licensed through http://www.canstockphoto.com in accordance with the End User License Agreement (http://www.canstockphoto.com/legal.php) (c) Can Stock Photo Inc. / pasiphae

Astuces pour ne plus céder aux fringales dues au stress

Les fringales dues au stress, nous en avons déjà tous fait l’expérience. Le stress provoque un afflux sanguin dans le corps et vient soudainement accélérer notre métabolisme. Le réflexe alors souvent adopté est d’utiliser la nourriture comme un moyen de compenser cette réaction et provoque souvent un semblant d’apaisement.

Manger lorsque l’on est face à une situation stressante revient à étouffer notre angoisse via la nourriture. Résultat : le fait de manger n’apaise en rien cette sensation d’énervement et vient par ailleurs faire du tort à notre bonne hygiène de vie et à notre objectif de perte de poids.

Pourquoi le stress me donne-t-il envie de manger ?

Grande question que nous nous sommes tous sans doute déjà posée ! Si nous en connaissions la réponse, les choses seraient tellement plus simples, n’est ce pas ? Voici tout de même quelques pistes de réflexion : la nourriture est souvent liée à l’enfance et plus particulièrement les aliments sucrés. Nous avons tous en mémoire le plat préféré que nous concoctait notre maman lorsque nous étions malades, ou tout simplement pour nous faire plaisir ou nous récompenser.

Il en va de même dans notre vie d’adulte face au stress : après une journée particulièrement éprouvante, vous ressentez parfois l’envie de vous « récompenser » en vous offrant une pizza ou un hamburger. Cette notion de récompense par la nourriture refait donc surface.

Identifier la notion de faim

L’une des astuces afin de lutter contre ces fringales dues au stress est de se poser la simple question : « ai-je réellement faim ? », le but étant de savoir faire la différence entre un réel besoin de votre organisme, ou un besoin d’apaisement via de la nourriture.

Une astuce infaillible pour savoir si vous avez réellement faim est de vous imaginer pouvoir manger une pomme ou des carottes. Si ces 2 aliments vous font réellement envie, alors la sensation ressentie est très probablement de la faim et non une fringale.

Les astuces pour ne pas céder aux fringales dues au stress

Astuce n°1 : misez sur votre fierté !

Vous êtes déjà en plein stress, quel intérêt de craquer sur la tablette de chocolat cachée au fond de votre tiroir si ce n’est pour culpabiliser par la suite ? De plus, quel intérêt de venir gâcher les bonnes habitudes alimentaires que vous avez prises à cause d’une situation temporaire ? L’astuce est donc de miser sur sa fierté : je n’ai peut-être pas le contrôle sur la situation qui provoque en moi stress et angoisse, en revanche j’ai le contrôle sur mon corps et mon mental ! Résistez une fois et vous verrez que les fringales suivantes seront toutes plus faciles à contrôler. Et en plus vous ferez du bien à votre moral !

Astuce n°2 : trouver une autre source de réconfort et d’apaisement

Finis les réflexes d’enfants, il est temps d’apprendre à réagir autrement face au stress et aux contrariétés. Vous êtes en train de vivre un enfer au bureau ? Plutôt que de vous venger sur de la nourriture, planifiez votre soirée après le travail : octroyez-vous une pause de 2 minutes afin d’appeler une amie ou votre conjoint et planifier une activité qui vous ferait réellement plaisir : une petite séance de shopping entre copines ? Un verre en terrasse ? Un cinéma en amoureux ?

Le fait d’avoir un objectif positif, aussi simple soit-il vous permettra de rassembler vos forces et de trouver une source d’apaisement bien plus saine que la nourriture.

Astuce n°3 : respirer !

Une astuce tellement simple et efficace que nous n’y pensons quasiment jamais et qui ne prends que quelques secondes. Fermez les yeux et prenez une grande inspiration par le nez, puis expirez par la bouche. Répétez ce geste autant de fois que nécessaire, tout en gardant les yeux fermés et en essayant de visualiser un objet, une personne, un paysage qui vous inspire du réconfort : une plage de sable blanc, vos enfants, votre couette dans laquelle vous pourrez vous réfugier à la fin de la journée.

Le fait de bien respirer en période de stress permet tout simplement d’oxygéner votre organisme et de palier à l’accélération de votre rythme cardiaque due au stress.