Les nutriments essentiels à la santé

Les nutriments essentiels à la santé . Quels nutriments manger pour garder la forme pendant le confinement et éviter tout risque de carence ? À l’heure du confinement et des mesures de distanciation sociale, nous sommes nombreux à redouter ce que nous faisions machinalement jusqu’ici : les courses.

Désormais, faire les courses implique une certaine anticipation puisque les visites au supermarché sont moins fréquentes et les options plus restreintes. Ces restrictions font qu’il est facile de se tourner vers des aliments plus riches ou de se laisser tenter par des aliments de confort, qui contiennent généralement davantage de graisses, de sel et de sucre.

Mais aujourd’hui, notre santé doit rester la priorité n°1. Cela implique de faire des choix pour nourrir notre organisme encore mieux qu’avant l’apparition du COVID-19. Quand nous faisons les mauvais choix, comme celui de privilégier les aliments riches en calories mais pauvres d’un point de vue nutritif, nous risquons de manger trop sans être nourris suffisamment. Les féculents et les sucres remplissent effectivement le ventre, mais il manque alors des nutriments importants essentiels au maintien de la forme, et notamment à la bonne santé du système immunitaire.

Les nutriments dont il faut augmenter les quantités

Des études ont déjà souligné le fait que nous mangeons beaucoup mais que certains nutriments sont absents de notre alimentation ou présents en quantités trop faibles. Nous manquons notamment de précieux éléments présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Voici les nutriments essentiels auxquels nous devrions être plus attentifs :

Les fibres

Les fibres sont connues pour leur participation à la régularité du transit. Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants et relativement pauvres en calories, ce qui en fait des alliés de choix dans le contrôle de poids.

Certaines fibres stimulent également le développement des « bonnes » bactéries dans le tractus digestif. Ces bactéries sont intéressantes car elles participent à l’immunité. Elles agissent en effet comme une première ligne de défense en menant à la sortie les bactéries potentiellement nuisibles qui pénètrent dans le système digestif.

Pour consommer davantage de fibres, ajoutez des fruits, des légumes et des céréales complètes à votre alimentation. Remplacez vos en-cas par des fruits et légumes, ajoutez-en à vos smoothies, vos sandwichs, vos salades, vos soupes et vos ragoûts et remplacez les céréales transformées par des céréales complètes.

Le magnésium

Bien qu’il ne fasse pas partie des minéraux auxquels on pense systématiquement, le magnésium contribue à des centaines de fonctions de l’organisme. Il participe au bon fonctionnement de nos systèmes immunitaire et nerveux, à la fonction musculaire et assiste les cellules dans leur production d’énergie.

Le magnésium est présent en grandes quantités dans les aliments d’origine végétale, comme les légumes verts en feuilles, les fruits à coques, les haricots et les céréales complètes.

Alors pourquoi ne pas choisir quelques fruits à coque ou quelques haricots pour accompagner une bonne salade de légumes verts ?

La vitamine D

La plupart des gens associent le calcium avec la bonne solidité des os. Mais les os ont aussi besoin de vitamine D, qui permet au corps d’absorber le calcium de votre alimentation. La vitamine D joue également un rôle dans la bonne fonction musculaire et l’activité du système immunitaire.

Dans les bonnes sources de vitamine D on trouve les œufs, les produits laitiers enrichis.

Une promenade quotidienne en extérieur peut également participer puisque le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.

Le potassium

Le potassium est un minéral qui participe à la fonction des nerfs et des muscles et aide à réguler la pression sanguine. Il favorise également les réactions chimiques qui permettent de générer de l’énergie à partir des aliments.

Les gens ne consomment pas suffisamment de potassium essentiellement parce qu’ils ne mangent pas assez de fruits et de légumes, sources principales de ce minéral important.

Les nutriments que les femmes ne doivent pas négliger

Beaucoup de femmes manquent également de calcium et de fer :

Le calcium

Le calcium joue un rôle très important dans la bonne santé des os. 1 000 mg de calcium sont nécessaires chaque jour aux adultes, soit l’équivalent de trois verres de lait.

Toutefois, nombreuses sont les femmes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers, parce qu’elles préfèrent les éviter, parce qu’elles ont adopté une alimentation végétarienne ou végane, ou encore parce qu’elles sont sensibles au lactose.

Mais le calcium peut également se trouver dans les légumes verts en feuilles ainsi que dans certains aliments enrichis.

Le fer

L’une des fonctions clés du fer consiste à favoriser le transport de l’oxygène vers les cellules et les tissus. Les femmes en pré-ménopause perdent du fer tous les mois au cours de leur cycle. C’est pourquoi il est si important d’assurer un apport suffisant.

La viande est une excellente source de fer, mais si votre alimentation est exclusivement végétale, vous en trouverez dans les haricots et les céréales enrichies.

Manger pour son bien-être

La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces nutriments sont présents dans des aliments faciles à trouver et qui se conservent longtemps, donc jusqu’à votre prochain passage au magasin.

Ingrédients secs

Les ingrédients secs, comme les flocons d’avoine, les lentilles et les pâtes et céréales complètes peuvent être d’excellentes sources de fibre, de fer et de magnésium. Certaines céréales sont enrichies en vitamine D. Vous devez par contre veiller à bien acheter des céréales complètes pour observer tous les bénéfices. Lisez bien les étiquettes !

Fruits et légumes

Les fruits et légumes qui se conservent le plus longtemps sont les pommes, les agrumes, les oignons, les pommes de terre, les brocolis, le chou, les choux de Bruxelles et les carottes. N’oubliez pas que les fruits et les légumes surgelés ont les mêmes propriétés nutritionnelles que leurs pendants frais. Vous pouvez donc en faire des réserves lorsque vous en trouvez.

Les fruits et les légumes constituent d’excellentes sources de fibres et de potassium. Une simple carotte apporte l’équivalent d’une journée de bêta-carotène, qui participe à la protection de la santé des cellules, notamment celles du système immunitaire. Le corps transforme également le bêta-carotène en vitamine A qui entretient la bonne santé de la peau, notamment les cellules immunitaires spécifiques qui s’y trouvent.

Aliments fermentés

Pour finir, les aliments fermentés sont des options tout aussi intéressantes qui apportent des probiotiques (les « bonnes » bactéries) au système digestif.

Certains aliments fermentés, comme le tempeh ou le yaourt grec sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales (et le yaourt est riche en calcium). Les deux se conservent longtemps.

Les protéines soutiennent la fonction immunitaire de nombreuses façons. Le corps utilise entre autres les protéines pour fabriquer ses anticorps. Les protéines participent également à la bonne santé de la peau et des cellules qui tapissent les tubes digestif et respiratoire.

De l’intérêt des compléments alimentaires

Une alimentation équilibrée devrait suffire à apporter les nutriments essentiels à l’optimisation des fonctions de l’organisme. Mais la réalité est tout autre et même avec une alimentation équilibrée, personne ne mange à la perfection tous les jours, en particulier en cette période d’incertitude où nos aliments habituels ne sont pas toujours disponibles.

C’est là qu’une supplémentation adaptée peut vous aider. Si par exemple vous ne parvenez pas à consommer les 25 g de fibres recommandés via les fruits, légumes et céréales complètes, ou bien si votre apport en calcium est insuffisant, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires enrichis en fibres ou en calcium. Vous pouvez recourir à une dose de multivitamines ou des aliments enrichis comme les céréales ou les shakes/barres de substitut de repas pour vous aider à apporter les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

En ces temps de doute et de distanciation sociale, saisissez l’occasion qui vous est donnée de prendre soin de vous et de votre corps :

Anticipez sur votre liste de courses et remplissez votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards d’aliments équilibrés.
Concentrez-vous sur les nutriments importants que vous pourrez intégrer en quantités plus importantes dans votre alimentation et choisissez vos aliments dans cette optique.

C’est l’occasion de laisser sa créativité s’exprimer dans la cuisine. Vous pourriez être surpris des plats savoureux que vous aurez réussi à assembler avec ce que vous avez dans vos placards.

En suivant ces conseils, vous optimiserez vos apports nutritionnels si importants en situation de confinement ! Les éléments nutritifs indiqués visent à vous éviter toute carence et à vous sentir en pleine forme !

Source : Susan Bowerman, Sr. Présidente, Département International Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition.

Comment gérer le stress par le yoga et la méditation

comment gérer le stress par le yoga et la méditation

Comment gérer le stress par le yoga et la méditation. Notre quotidien est tellement rythmé et stressant que nous avons besoin de techniques et d’outils, comme la pleine conscience, pour équilibrer le stress et la pression liés au travail et au quotidien.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est souvent utilisée comme technique thérapeutique. Il s’agit d’un état de conscience que l’on atteint en se concentrant sur l’instant présent, tout en prenant conscience et en acceptant calmement les pensées et les sensations physiques qui se manifestent.

Il est déjà prouvé que la pratique de la méditation et le yoga encourageaient la pleine conscience qui est capable d’améliorer des symptômes de la dépression, de l’anxiété et même certaines capacités cognitives.

Ces exercices peuvent également être intéressants dans la gestion de la concentration et dans la gestion du stress, plus particulièrement lorsqu’ils accompagnent la pratique régulière d’une activité physique et une alimentation bien choisie.

Le yoga pour vous détendre

Après une longue journée, vous pouvez vous détendre en faisant une séance de yoga. C’est également une excellente façon de commencer la journée. Vous libérez votre esprit et abordez la journée sous un angle positif. Il suffit de quelques mouvements simples de yoga.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Voici les principaux bienfaits du yoga sur la santé selon Harvard Health :

Ralentissement du rythme cardiaque
Ralentissement de la respiration
Diminution de la pression sanguine
Augmentation du flux sanguin dans les intestins
Concentration sur l’instant présent

Au final, vous sortez relaxé de votre séance, avec un meilleur niveau de relaxation et une réduction du stress.

Méditation pleine conscience : conseils et recommandations

Comme pour tout en matière de santé et de fitness, il y a de nombreuses écoles de pensée et de nombreuses méthodes méditatives. Ici, Herbalife vous partage ses astuces pratiques pour calmer l’esprit et faire le point sur votre journée, avec quelques conseils de méditation simples et pratiques.

Réunir les bonnes conditions pour faire de la méditation

Ne vous dites pas que vous devez pratiquer dans un silence absolu et dans une pièce dédiée. Dans le monde réel, et encore plus dans une maison avec des enfants ou au bureau, il est presque impossible de trouver un silence complet.

Essayez de vous éloigner des principales sources de distraction, comme le téléphone, l’écran d’ordinateur et les espaces très bruyants. Tournez le dos à votre écran d’ordinateur par exemple. Si vous êtes chez vous, fermez la porte de votre chambre.

Vous n’avez pas besoin d’un équipement spécifique, comme un matelas de yoga, des poids ou des couvertures. Vous pouvez méditer absolument partout. Moins vous êtes dépendant matériellement, plus il vous sera facile de prendre un instant pour méditer.

Asseyez-vous ou allongez-vous dans un lieu confortable où vous vous sentez détendu (coussin…). Vous pouvez garder les yeux ouverts ou bien les fermer. C’est vous qui savez ce qui vous convient le mieux.

Concentrez-vous sur votre respiration

Ne vous obligez pas à commencer à respirer d’une certaine façon, par le ventre ou par le nez par exemple. Cela pourrait vous décourager et même vous provoquer des vertiges. Vous pourrez travailler sur votre technique de respiration lorsque vous commencerez à vous sentir à l’aise avec la méditation.

Concentrez-vous bien sur votre respiration. Ressentez l’air qui entre et sort de votre corps. Prenez conscience de votre respiration et écoutez votre ressenti.

Comment méditer ? Recentrez-vous !

Ne vous laissez pas parasiter par des pensées négatives lorsque votre liste de courses ou de choses à faire refait surface.

Recentrez votre attention sur le moment présent et votre respiration, pour laisser filer votre liste de courses. Cela vous aidera à lâcher prise.

Pas la peine de dresser une longue liste d’affirmations ou d’objectifs à penser ou scander.

Sélectionnez un ou deux mots clés qui vous aident à vous focaliser sur l’instant présent (ici et maintenant) et à vous détendre. Ils vous guideront vers le bien-être.

Combien de temps pour faire de la méditation ?

Visez 20 minutes de temps calme pour vous une à deux fois par jour. N’oubliez pas que la méditation nécessite de la pratique, tout comme le yoga. Alors oui, il vous faudra peut-être un certain nombre de séances avant de ressentir tous les effets apaisants.

Plusieurs séances de méditation seront nécessaires pour être bénéfiques et que vous arriviez à lutter contre le stress par la pleine conscience. Souhaitons que ces conseils vous aideront à retrouver la sérénité et à réduire le stress que vous connaissez au quotidien !

Source traduite : Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives pour Herbalife Nutrition

Comment éviter les fringales ?

Comment éviter les fringales ? 12 recettes faciles de collations équilibrées pour éviter les fringales, que vous ayez envie d’en-cas sucré, crémeux ou salé.

Quels sont les principes d’une collation équilibrée ?

Les en-cas, s’ils sont bien choisis, peuvent avoir une certaine utilité. Un en-cas nutritif et équilibré peut vous aider à maintenir votre énergie entre les repas. Pris en petites quantités, il peut vous permettre de maîtriser votre appétit au moment des repas. Malheureusement, les situations génératrices de stress déclenchent souvent un grignotage ou une alimentation déraisonnés.

En réponse au stress, le corps sécrète du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress. Le cortisol inscrit le corps en mode défense ou fuite et signale au cerveau qu’il va devoir faire des réserves pour se défendre contre la source du stress quelle qu’elle soit. C’est pourquoi vous commencez à avoir envie d’aliments sucrés, salés ou gras.

Pour la plupart d’entre nous, il est facile de trouver une supérette, un distributeur ou même de fouiller dans les placards pour satisfaire cette envie d’aliments trop riches.

Voici donc quelques suggestions d’alternatives nutritives et équilibrées capables de satisfaire vos fringales.

4 recettes faciles de collations équilibrées si vous avez envie de sucré

Il arrive que nous ayons envie de sucré lorsque notre énergie est en chute libre. Et parfois nous nous tournons vers les confiseries comme une récompense. Beaucoup de confiseries sont malheureusement très riches en calories, ce qui vient à l’encontre de vos objectifs de contrôle ou de maintien du poids.

Voici quelques astuces pour satisfaire vos envies de grignotage sans compromettre votre équilibre nutritionnel.

Une barre aux protéines pour un en-cas riches en protéines

Si vous avez envie d’une barre chocolatée, prenez plutôt l’option protéinée, comme une barre aux protéines. Cette option parviendra à satisfaire votre envie de sucré tout en maîtrisant votre faim.

Des fruits cuits pour votre collation

La texture des fruits cuits leur donne l’aspect d’un dessert. Essayez de passer un demi pamplemousse ou une demie orange au grill, de rôtir des pêches ou de l’ananas au four, ou encore de cuire des quartiers de pomme ou de prune jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et saupoudrez de cannelle ou de noix de muscade.

Adaptez votre café du matin

De nos jours, beaucoup de boissons à base de café contiennent également du sucre, des matières grasses et des calories. Ces éléments peuvent inhiber les effets naturels de la caféine, à savoir la concentration et la sensation d’énergie.

Si vous avez plutôt le bec sucré ou si vous ne supportez tout simplement pas le café noir, prenez un café au lait, mais préférez la version avec du lait demi écrémé ou écrémé. Ajoutez un peu d’édulcorant, de la cannelle ou un peu de cacao en poudre.

Si vous recherchez une alternative plus équilibrée, essayez un verre de High Protein Iced Coffee, une boisson rafraîchissante riche en protéines et une véritable source d’énergie qui contient seulement deux grammes de sucre par portion.

Shake de substitut de repas au chocolat

Si vous cherchez à contrôler votre poids, envisagez d’ajouter la préparation en poudre à base de protéines, parfum chocolat, dans votre Shake de substitut de repas pour satisfaire vos envies de chocolat.

4 recettes rapides de collations équilibrées si vous avez envie d’un en-cas crémeux

Les aliments à la texture crémeuse sont agréables à manger et nombreux sont ceux qui les associent au réconfort. Si vous cherchez à satisfaire vos enviez de grignotage par de la crème glacée ou du fromage riche en calories, alors vous serez sûrement intéressé par l’une ou l’autre de ces alternatives :

Un yaourt pour votre collation

Essayez le yaourt nature 0% avec une touche de miel ou de sirop d’érable et quelques fruits de saison.

Surgelez des bananes pour les intégrer à vos en-cas équilibrés

Pelez des bananes, emballez-les dans du papier sulfurisé et laissez-les au congélateur. Vous pourrez ensuite en faire des rondelles et les déguster, ou encore les passer au mixeur pour obtenir une douceur de type crème glacée à un seul ingrédient.

Du fromage Ricotta allégé pour un en-cas sain

Mélangez avec quelques morceaux de fruit, une pincée d’édulcorant pour un pudding revisité riche en protéines qui pourra satisfaire votre faim.

Un pudding aux graines de chia

Mélangez une cuillère à soupe de graines de chia avec 100 ml de lait de soja aromatisé à la vanille. Laissez reposer pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange commence à épaissir. Puis décorez de morceaux de fruits de saison.

4 recettes rapides de collations équilibrées si vous avez envie d’un en-cas salé ou croquant

Les envies de nourriture croquante et salée sont souvent déclenchées par la frustration ou le stress. En effet, le fait de mastiquer et d’actionner les muscles des mandibules soulage la tension.

Voici quelques alternatives plus équilibrées qui pourraient satisfaire vos envies de salé-gras.

De la viande séchée pour une collation riche en protéines

La viande séchée est salée et constitue un en-cas riche en protéines et qui implique une bonne dose de mastication. On trouve aussi de la volaille ou du poisson séché, ainsi que des alternatives végétariennes et véganes. Leur texture répond aux envies de croquant et leur teneur en protéines peut également satisfaire la sensation de faim.

Préparez une sauce au fromage frais pour une collation healthy

Mélangez du fromage frais 0% jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Incorporez un peu de moutarde. Vous pourrez y tremper quelques légumes croquants.

Des chips de chou Kale

Elles sont très simples à préparer. Retirez les tiges, et brisez les feuilles en morceaux de la taille d’une bouchée. Nettoyez-les puis laissez-les sécher complètement. Mélangez les feuilles avec un peu d’huile d’olive et de sel puis répartissez-les sur une feuille de cuisson. Passez-les au four pendant 10 à 15 minutes à 180 °C, en les retournant de temps en temps jusqu’à ce que les bords soient dorés.

Du popcorn

Une fois le popcorn gonflé, saupoudrez d’un peu de parmesan râpé allégé ou d’épices pour satisfaire votre envie de salé.

Et vous, quelles sont vos idées et recettes faciles de collations équilibrées ? Laissez-les en commentaire du blog

Les substituts de repas pour sportifs : intérêts et utilisations

Les substituts de repas pour sportifs : intérêts et utilisations. Ils sont de un vrai partenaire nutritionnel pour les phases d’effort et de récupération. Les substituts de repas sont des compléments alimentaires destinés à remplacer un repas. S’ils sont souvent associés à la perte de poids. Ils présentent également de nombreux intérêts pour les sportifs. Herbalife Nutrition vous en explique les atouts et comment en consommer.

De quoi doit être composé un substitut de repas ?

Un bon substitut de repas doit apporter à l’organisme tout ce qu’un repas équilibré lui apporterait. Que l’on parle de macronutriments ou de micronutriments. Ainsi, un substitut de repas doit contenir des protéines, des hydrates de carbone à index glycémique bas. Egalement de bonnes graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Le dosage entre ces différents éléments varie selon l’objectif visé . Perdre du poids (pour les personnes étant en surpoids et/ou dans le cadre d’un régime). Améliorer sa récupération ou bien développer sa masse musculaire par exemple.

Les substituts de repas pour sportifs : quels avantages ?

Certains sportifs utilisent les substituts de repas en poudre pour améliorer leur condition physique. Dans ce cas de figure, les substituts sont des produits riches en protéines et nutriments essentiels. Ainsi, ils doivent être un apport pour tous les éléments indispensables au développement musculaire et à la récupération.

Leurs avantages sont nombreux :

Parce qu’ils sont rapides à manger. Ils permettent de manger à horaires plus réguliers, même lorsque l’on manque de temps pour manger.

Quelle que soit leur forme. Le recours aux substituts permet de manger la bonne quantité de protéines (ils sont dosés pour respecter cet apport).

Ils permettent de répondre aux besoins nutritionnels du sportif. Ils sont riches en protéines, vitamine D, fibres, etc.

Permettent de mieux manger même quand l’on est pressé. Ils sont idéaux pour prendre un repas équilibré, même lorsque l’on manque de temps.

Comment utiliser un substitut de repas ?

Ils peuvent remplacer un à deux repas par jour.

S’inscrivent dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et varié (en manque d’inspiration, retrouvez des recettes dans notre catégorie dédiée) et un mode de vie sain.

Quelles sont les formes des substituts de repas pour sportifs ?

Shake / smoothie

Sous forme de poudre à mélanger avec d’autres ingrédients pour faire un shake ou un smoothie. Les substituts de repas sont rapides à préparer et pratiques à consommer.

Les shakes et smoothies ont comme attrait spécifique d’aider à intégrer plus de fruits et légumes dans l’alimentation quotidienne. Avec du lait, ils apportent aussi du calcium.

Barre

Tenant dans la poche ou dans un sac, la forme compacte des barres est idéale pour les sportifs, avant ou après l’effort ! Ils prennent alors la place d’une collation.

Gâteau

Les gâteaux énergétiques sont des en-cas riches en glucides, en vitamines et protéines. Généralement consommés par les sportifs pratiquant des activités sportives nécessitant de l’endurance, ils se mangent environ deux heures avant le début de l’effort.

Soupe et velouté

Au déjeuner, les soupes et veloutés remplacent avantageusement un repas pris à l’extérieur ou un sandwich acheté à la boulangerie. Ils se préparent facilement à l’extérieur de chez soi (au travail par exemple) pour peu que l’on soit en mesure de chauffer de l’eau. Idéal donc pour un repas rapide et chaud !

Redécouvrez la Formula 1 Sport d’Herbalife Nutrition

Qu’est-ce que Formula 1 Sport d’Herbalife Nutrition ?

Formula 1 Sport est un repas pratique et équilibré qui contribue à soutenir les objectifs nutritionnels et sportifs de ses consommateurs ! C’est un substitut de repas adapté pour les sportifs et les personnes actives qui cherchent à trouver un équilibre entre leurs objectifs sportifs, la nutrition et leur mode de vie intense.

Ce substitut de repas pour sportif apporte :

19 g de protéines de haute qualité et 5 g de fibres: c’est ainsi une base nutritionnelle solide pour soutenir les aspirations sportives

25 vitamines et minéraux pour aider à optimiser la nutrition

tous les acides aminés essentiels, notamment la leucine qui compte parmi les acides aminés ramifiés (BCAA)

de la vitamine C, E et du sélénium, qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif

Précisons enfin que le programme d’assurance qualité Informed Sport certifie qu’un lot d’échantillon avec lequel ce produit est fabriqué a été testé par rapport aux substances interdites par le laboratoire sportifs de classe mondiale anti-dopage, LGC.

Formula 1 Sport Saveur Crème Vanille

Formula 1 Sport , à base de protéines de lait, est l’une des nouveautés de cette année pour Herbalife Nutrition. Sans gluten, convenant aux végétariens et sans colorants artificiels, ce nouveau substitut de repas pour sportif ravira vos papilles !

Comme nous l’avons mentionné plus haut, nous rappelons que ce produit est destiné à être utilisé dans le cadre d’un régime hypocalorique et en complément d’une alimentation équilibrée. Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et de boire suffisamment. Il est important de bien respecter ces instructions.

Comment manger des graines ?

Comment manger des graines ? Savez-vous pourquoi vous devriez intégrer des graines à votre alimentation ? Leurs vertus sont nombreuses !

Quels sont les bienfaits des graines ? Comment en manger ? Focus sur 6 graines.

Pourquoi manger des graines ?

Les graines aident à la digestion, sont très riches en vitamines, ont des propriétés anti-oxydantes. Ou bien sont un coupe-faim naturel… Tout dépend de quelle graine on parle. Faisons un tour d’horizon des principales graines et de leurs propriétés.

Graine de chia

Les graines de chia sont parmi les plus connues. Il faut dire qu’elles sont un coupe-faim naturel. En effet, riche en fibres et en oméga-3, la graine de chia permet d’atteindre rapidement un sentiment de satiété.

En outre, elle est bonne pour le système cardiovasculaire tout en favorisant le transit (en limitant donc le phénomène de constipation).

Enfin, le calcium et le magnésium qu’elle apporte viennent renforcer os et dents.

Graine de courge

A forte teneur en fer, la graine de courge renforce le système immunitaire, combat la fatigue et est un remède à l’anémie.

C’est également la graine qui renforce votre vessie contre les irritations et les infections urinaires.

Graine de lin

Riche en oméga-3 et en oméga-6, dits « acides gras naturels », la graine de lin contribue au bon état du métabolisme et au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Avec ses omega-6 (idéal pour l’hydratation de la peau !) et ses fibres (parfait pour le transit intestinal !), c’est une graine incontournable !

Graine de sésame

A l’image de celles de lin, les graines de sésame apportent acides gras essentiels, fer, protéines et antioxydants. Ainsi, elles protègent le système cardiovasculaire et aident au transit.

Graine de tournesol

Bonne source de la vitamine E, la graine de tournesol a des propriétés anti-oxydantes, prévenant les signes de l’âge (vieillissement de la peau notamment).

Avec le manganèse qu’elle apporte (un oligo-élément), elle aide au métabolisme et limite les allergies.

Graine de pavot

Avec la vitamine B1, le pavot contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Avec la morphine et la codéine qu’elle produit, la graine de pavot se révèle être apaisante.

Comment manger des graines ?

Voici quelques idées de recettes pour intégrer les graines plus fréquemment à votre alimentation. Liste non exhaustive : n’hésitez à faire preuve d’inventivité, et laissez vos idées en commentaire !

A l’apéritif

Certaines des graines sont assez grosses pour se déguster à l’apéritif : c’est le cas des graines de courge et de tournesol.

Sur des légumes

Sublimez-vos légumes en les saupoudrant de graines de lin ou de pavot !

Sur une soupe

Si les soupes sont un excellent moyen de consommer des légumes. Pensez à les saupoudrer de graines pour en améliorer les qualités nutritionnelles. Les graines de lin, de chia ou de pavot sont idéales pour ça.

Sur des salades

Apportez de la texture à vos salades composées avec des graines entières de courge, de tournesol, de pavot ou de sésame.

Dans les pâtes à gâteaux ou à tarte

Enrichissez vos pâtes à gâteaux ou à tarte avec des graines de chia ou de lin (que vous aurez moulues).

Dans un bol de muesli

Variez la composition de votre muesli (flocons d’avoine…) avec des graines de courge, de tournesol ou de lin.

Sur une viande blanche

Renouvelez vos préparations de viandes blanches en y ajoutant des graines de lin ou de sésame.

Dans votre yaourt

Plutôt que de sucrer vos yoghourts nature, ajoutez des graines de chia, de pavot ou de sésame.

Globalement, pensez à saupoudrer de nombreux aliments de graines pour les enrichir ! Dans la mesure du possible, intégrez-les en fin de préparation afin d’en tirer le plus de bénéfices possible !

A ne pas oublier avant de manger des graines

Si les graines sont très intéressantes sur le plan nutritionnel, elles sont à consommer avec modération. Ainsi, n’en mangez pas tous les jours et alternez-les ! Leur richesse vient aussi de leur variété !

Et vous, comment faites-vous pour manger des graines et profiter de leurs nutriments ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ? Sèche musculaire : comment vous organiser et que manger pour améliorer votre définition musculaire ?

Pratiquer une sèche musculaire permet d’améliorer sa définition musculaire. L’objectif est de mieux mettre en avant ses muscles (abdominaux, triceps, pectoraux, biceps…) via un régime. Qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer la masse musculaire (voire avec prise de muscle car prendre de la masse musculaire n’en sera que plus spectaculaire !)

Quels sont les principes d’une sèche musculaire ?

On ne se (re)met jamais au sport en faisant une sèche : cette phase de définition musculaire vise à faire ressortir les muscles sculptés par des mois de musculation.

Par rapport aux autres programmes musculaires. Le volume de travail est augmenté afin de brûler plus de calories. Les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.

Les entraînements doivent aussi être intenses car le but est bien de conserver un maximum de masse musculaire. Voire de prendre du muscle (prise de masse).

Le programme de musculation allie cardio training (les exercices de cardio à haute intensité – HiiT – sont efficaces) et travail musculaire (exemples, en travaillant par exemple son gainage) afin de diminuer la masse graisseuse (ou « masse adipeuse ») tout en conservant une bonne densité musculaire.

Que manger pendant une sèche musculaire ?

Lorsque l’on fait une sèche musculaire, le programme alimentaire implique de se détourner des graisses saturées (comme les fritures) et des sucres rapides (présents, par exemple, dans les sodas).

A l’inverse, le régime alimentaire doit privilégier les aliments à base de protéines et qui sont peu caloriques. Ceci permettra de nourrir les muscles sans qu’ils perdent de leur volume (perdre du gras mais prendre de la masse musculaire).

Globalement, diminuez progressivement vos apports alimentaires (régime hypocalorique).

Concrètement, votre programme de nutrition se basera :

sur les viandes et poissons (viande blanche, jambon, blanc ou cuisse de poulet ou de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, etc.),

les produits laitiers (comme le fromage blanc allégé, le lait écrémé),

sur les féculents (sucres lents) avant 16 heures (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, pain complet, muesli, pomme de terre, patate douce, etc.),

les légumes (pour les vitamines et les fibres),

sur les fruits avant et après un entraînement.

Le tout en buvant suffisamment d’eau : l’hydratation reste un élément capital de l’équilibre alimentaire. Manger des aliments riches en fibres permet d’éviter d’avoir une forte sensation de faim, tout en limitant les calories ingérées.

Votre programme de nutrition doit intégrer des graisses : attention à ne pas les supprimer totalement. En effet, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Prenez pour repère que vos calories doivent être réparties de la sorte :

30% de protéines,

20% de lipides,

50% de glucides.

En période de sèche, nous recommandons également de mettre en place notre programme « cinq petits repas par jour ». En effet, manger plus souvent (mais moins à chaque fois) permet d’augmenter le métabolisme et, donc, de brûler plus efficacement les graisses. Veillez également à terminer votre dernier repas au moins 2 heures avant de vous coucher et à ne pas manger au lit.