Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

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Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs. Les sels minéraux sont des substances provenant de roches qui entrent dans la composition des organismes. Ce sont des substances indispensables à l’organisme. Ils sont apportés principalement par les aliments d’origine végétale. Ils se divisent en macro-éléments et en oligo-éléments.

Les macroéléments représentent 99% des minéraux de l’organisme.  Ce sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le potassium, le sodium, le chlore et le souffre.

Les oligo-éléments sont le fer, l’aluminium, l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fluor, l’iode. Egalement le manganèse, le molybdène, le nickel, le plomb, le silicium, le sélénium, le vanadium et le plutonium.

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs. Les sels minéraux sont des éléments nutritifs qui ne fournissent pas d’énergie mais qui sont cependant indispensables à de nombreuses fonctions du corps. L’absorption quotidienne est recommandée. Contrairement aux vitamines, ils sont peu sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Les boissons énergétiques de l’effort en contiennent, car ils présentent de nombreux intérêts pour les sportifs.

On connaissait l’importance du sodium et du potassium dans l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. On sait désormais qu’ils le sont tout autant dans la fonction de récupération.

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs. Le sodium

Le sodium a 3 grandes fonctions :

I.        Il est à l’origine de l’équilibre hydrique. Il est indispensable pour maintenir la distribution de l’eau dans l’organisme et maintenir un niveau stable de pression sanguine.

II.        Il est l’un des piliers de la fonction musculaire. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des membranes cellulaires et la contraction musculaire.

III.        Il est indispensable dans la diététique de récupération, pour restaurer l’équilibre hydrique et la fonction musculaire, y compris cardiaque

Les apports en sodium sont estimés à 575-3500 mg/jour. La consommation journalière de sodium dans les pays industrialisés est d’environ 4000 mg/jour.

Le potassium

Le potassium a 3 grandes fonctions

I.        Grâce à l’action de la pompe sodium/potassium de part et d’autre de la membrane cellulaire, le potassium maintient l’équilibre hydrique et un niveau stable de pression sanguine.

II.        Il assure la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire (notamment cardiaque).

III.        Le potasium lié au sodium à des concentrations suffisamment élevées, est important dans la diététique de récupération pour restaurer l’équilibre hydrique, la fonction musculaire y compris cardiaque et le glycogène cellulaire.

Le corps contient de 150 à 170 g de potassium, en grande partie dans les cellules des muscles. Les experts canadiens recommandent un apport quotidien en potassium de 4 700 milligrammes. Malheureusement, notre consommation actuelle se situe en moyenne entre 50 et 75 % de cette recommandation.

Le magnésium

Le magnésium active les enzymes nécessaires au métabolisme des sucres et des protéines. Il intervient dans la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire. 50 % du magnésium se situent dans le squelette et les 50 % restants, dans le cœur, les muscles et le foie.

L’apport recommandé quotidien est estimé entre 150 et 500 mg (le double pour les sportifs) ou encore 6 mg par kg de masse corporelle.

Le calcium

Le calcium sert à la formation des os et des dents et à la coagulation sanguine. 99 % du calcium de l’organisme est dans les os et donne à l’os sa rigidité. La fonction la plus spectaculaire du calcium est qu’il aide le cœur à se contracter. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium.

La consommation de boissons enrichies en sodium, en contribuant à réduire la diurèse, permet en priorité d’éviter l’élimination urinaire abondante du potassium. L’ajout concomitant de potassium dans ce type de boissons, contribue à faciliter le retour aux niveaux initiaux de potassium et la reformation du glycogène musculaire avec lequel il se lie au niveau de la fibre musculaire. Le calcium et le magnésium viennent compléter les effets positifs du couple sodium/potassium.

Le calcium a un apport quotidien recommandé, de 700 mg. Il n’existe pas de cas d’accumulation connu.

Les oligo-éléments. Le fer

Le fer est un élément minéral qui se trouve à l’état de traces dans l’organisme. Le corps d’un homme adulte contient environ 4 g de fer. Celui d’une femme, seulement 2,5 g.

Le fer est un des constituants de l’hémoglobine des globules rouges du sang. Celle-ci assure le transport de l’oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l’échange ensuite contre le gaz carbonique. Le fer entre dans la composition de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans les muscles. Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques cellulaires.

Un adulte perd chaque jour de 0,9 à 1 mg de fer (environ 14 µg/kg). Près de 0,6 mg sont perdus par les selles, 0,2 à 0,3 mg par la peau et 0,1 mg par les urines.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément dont le rôle principal est de protéger les cellules du stress oxydatif et de stimuler le système immunitaire. Associé à la vitamine E, le sélénium peut accroître le bien-être de l’organisme. L’apport quotidien recommandé est de 55 µg.

Le manganèse

Le manganèse est un oligoélément essentiel, non synthétisé par l’organisme. Il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. Les besoins en manganèse sont estimés entre 1 et 2,5 mg par jour.

Il  active de nombreux systèmes enzymatiques en limitant l’action des radicaux libres et donc prévient le vieillissement cellulaire. Il participe au bon fonctionnement du métabolisme des graisses, à la synthèse du tissu conjonctif ainsi qu’à la régulation du glucose dans le sang. Il renforce les défenses immunitaires. Il contribue à la production d’hormones sexuelles et à leur activité. Il permet de maintenir l’intégrité des os.

Le cuivre

Le cuivre est un minéral très important dans l’organisme. Il participe à l’entretien des cartilages et des os, à la lutte contre les infections et au bon fonctionnement du cœur. Cet oligo-élément permet l’assimilation de la vitamine C et du fer et intervient dans la production d’hémoglobine. Le cuivre freine la formation d’histamine et joue un rôle important dans la prévention des allergies. Il intervient dans la pigmentation de la peau par la conversion de la tyrosine en pigment. Antioxydant, il protège contre la formation des radicaux libres. L’apport quotidien recommandé est de 1,1 mg. La dose maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 2 mg/jour.

L’iode

L’iode est un oligo-élément qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes. Il est donc indispensable au fonctionnement normal de la glande thyroïde Le sel iodé est un agent idéal pour prévenir les carences en iode. Dans le monde, environ 0,5 milliards de personnes souffrent d’une carence en iode. L’apport quotidien recommandé est de 130 µg.

Le zinc

Le zinc est un minéral indispensable à l’organisme, en particulier parce qu’il entre dans la composition de nombreuses enzymes. Il régule le niveau de la vitamine A présent dans l’organisme, aide à la formation du collagène et à la fixation du phosphore dans les os. Il a également des propriétés anti-oxydantes et un effet sur le système immunitaire, sur le fonctionnement du cerveau, sur l’activité de l’insuline, ainsi que quelques propriétés anti-inflammatoires. L’apport quotidien recommandé est de 9,5 mg.

Le phosphore

Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Le corps humain contient 700 g de phosphore, dont 85 % sont associés au calcium dans la formation des os et des dents. Il aide à maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme et favorise le contrôle du métabolisme énergétique. L’apport quotidien recommandé est de 550 mg.

 

Source des minéraux et l’intérêt pour les sportifs : Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

Les 14 bonnes raisons de vous mettre à la natation

Les 14 bonnes raisons de vous mettre à la natation

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Les 14 bonnes raisons de vous mettre à la natation

Les 14 bonnes raisons de vous mettre à la natation

Les 14 bonnes raisons de vous mettre à la natation. En plus de détendre et de procurer du plaisir, la natation à de nombreux effets bénéfiques.  La natation est l’une des activités physiques les plus pratiquées en France. Et si vous vous y mettiez ? Voici les bonnes raisons de faire le saut !

Les 14 bonnes raisons de vous mettre à la natation. Détente et plaisir

  1. Dans l’eau, on se sent plus léger: on ne ressent qu’un tiers de son poids terrestre, les muscles se détendent. Le sang propage aux muscles des endorphines (des hormones qui procurent une sensation de bien-être). Quoi de plus agréable et de plus efficace pour évacuer son stress?
  2. Et, qui dit moins stress, dit bénéficier d’un meilleur sommeil, plus réparateur !
  3. D’autant que, côté estime de soi, vous observerez que votre silhouette s’allongera. Votre corps sera plus tonique. Bref, vous vous sentirez mieux dans votre peau, grâce à un corps galbé !
  4. Vous êtes plutôt solitaire dans votre pratique de la natation ou vous aimez nager avec vos amis? Vous choisissez,  la natation apporte cette souplesse !
  5. C’est d’ailleurs un sport accessible au plus grand nombre (les femmes enceintes le plébiscitent, et c’est le premier sport qu’elles peuvent reprendre après l’accouchement).
  6. De même, vous pouvez choisir la piscine (ouverte toute l’année, même lorsque dehors il ne fait pas beau !) ou l’extérieur (océan, lac) ! Et oui, certains, comme la championne du monde du 10 km Aurélie Muller, préfèrent l’eau libre !
  7. A la natation, sont associées un grand nombre d’activités aquatiques: aquajogging, aquagym, aquabiking, water-polo, surf, plongée, ski nautique…

De nombreux effets bénéfiques sur la santé

  1. La natation permet de prendre soin de ses articulations (genoux, épaules…) : c’est une activité sans impact au sol.
  2. C’est également une activité complète où l’ensemble du corps est sollicité, des épaules aux mollets en passant par les fessiers.
  3. L’eau a une action hydro-massante: votre circulation sanguine en est favorisée.
  4. La natation permet également de perdre du poids car on y brûle un grand nombre de calories (jusqu’à 600 calories par heure). Bien sûr, pour cela, il faudra pratiquer ce sport avec assiduité et persévérance !
  5. Ceux qui ont mal au dos savent que la natation est souvent recommandée par le corps médical. C’est vrai, mais à condition de faire les bons choix de mouvements et de les réaliser correctement.
  6. Vous pratiquez de manière intense un autre sport ? La natation vous aidera à récupérer, en détendant les muscles et en limitant les courbatures.
  7. La natation est aussi une manière efficace de travailler son endurance tout en renforçant ses capacités cardio-vasculaires. Autre dit : nager permet d’avoir un meilleur souffle.

Pour une vie équilibrée

La pratique de la natation, pour en avoir tous les bénéfices, doit s’inscrire dans un mode de vie équilibré. Comme le rappelle la nageuse Aurélie Muller qui participera aux Jeux d’été « la nutrition, c’est vraiment important car c’est notre carburant. Avoir une bonne nutrition, c’est manger de tout et avoir une hygiène de vie équilibré. Ce témoignage d’une utilisatrice de produits Herbalife (notamment Formula 1 et Rebuild Endurance) est valable pour tout le monde ! Vous serez ainsi en pleine forme.

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite

renforcement musculaire courir

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite. Courir en milieu urbain : cela peut être une excellente manière de s’entraîner de manière intense ! Allez, on sort son matériel (en prenant en compte les besoins spécifiques à une course en ville). C’est parti pour une session running ! Prêt ? Partez !

Utilisez les éléments de la ville pour des entraînements running soutenus !

Renforcez vos jambes avec les escaliers

Les escaliers peuvent faire peur au nouveau runner, et pourtant ! Prévoir sur ses circuits urbains quelques escaliers est excellent : pour le cardio, pour les cuisses, pour l’équilibre et pour les appuis !

Un escalier peut se monter rapidement avec de courtes foulées (les appuis sont particulièrement travaillés) ou en faisant l’ascension à grandes enjambées (en ne posant son pied que toutes les deux marches : vous développerez votre puissance). Au choix donc, ou, mieux, en alternant les deux !

Faites du renforcement musculaire avec le mobilier urbain

Vous courrez et, oh ! un banc ! Allez, session dips pour faire travailler les triceps situés à l’arrière des bras, ou session fentes pour renforcer les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, et les muscles fessiers !

Tiens, un muret maintenant ! Une belle occasion de faire des pompes pour renforcer le buste, les épaules et le dosvec les mains sur le muret ou, plus difficile, par terre) comme indiqué dans cette vidéo.

Et voilà un mur (ou un arbre) : appuyez-votre dos contre le mur (ou le tronc), fléchissez les genoux pour que les cuisses forment un angle à 90° avec le buste : maintenez cette position qui s’appelle la chaise.

Variez les allures et les difficultés

Les montées sont un excellent moyen de renforcer la puissance musculaire des jambes et ses capacités cardio-vasculaires. Identifiez sur votre parcours des côtes pas trop fortes et régulières. Vous pourrez les gravir lorsque vous serez déjà bien échauffé.

Montez la côte plusieurs fois (durant une vingtaine de secondes à chaque fois) après l’avoir redescendue tranquillement.

Profitez de la variété de l’environnement pour changer l’intensité de votre session running. Des pavés ? levez le pied (les pavés peuvent être dangereux, notamment s’ils sont mouillés : prudence) ! Un tunnel ? accélérez ! Des poteaux ? zigzaguez ! Un feu rouge ? et c’est parti pour une série de montées de genoux ou de talons fesses ! Bientôt un arrêt de bus ? augmentez votre allure jusqu’à ce que vous l’ayez atteint !

 

 

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses

muscle-fessiers

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses

 

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses. Nombreuses sont les femmes (et j’en fais parti) qui trouvent que leurs cuisses ne sont pas assez fermes. C’est vrai que cette zone est un endroit où les graisses se stockent très vite. Elles y sont en général plus difficiles à déloger. Voici quelques exercices très simples à faire chez vous pour raffermir cette zone !

Le ballon

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses. Allongée sur le sol, les paumes de vos mains contre le sol, vous allez replier vos jambes pour que vos genoux soient au niveau de votre buste. Ensuite, placez une balle en mousse entre vos jambes (juste en dessous des genoux), un coussin ou un livre si vous n’en avez pas. Inspirez et serrez fort cette balle en expirant. Comme si vous vouliez l’exploser. Refaites cela plusieurs fois, jusqu’à sentir vos muscles brûler. Vous pouvez aussi faire cela assise, afin de faire travailler les abdominaux en même temps.

La chaise

Vous connaissez sans doute l’exercice traditionnel de la chaise. Il consiste à plaquer son dos contre le mur, mettre ses jambes à angle droit et de « patienter » comme cela. Cet exercice fait travailler le haut des cuisses. Mais si vous écartez vos pieds vers l’extérieur, sans bouger les jambes, l’intérieur de vos cuisses devrait plus travailler qu’à l’accoutumé. Tenez cette position trente secondes. Faites le en tout 4 fois, avec une pause pour récupérer entre chaque tenue de 25 secondes.

Faites ces deux exercices quotidiennement tout en gardant une alimentation saine et équilibrée vous garantira des résultats ! Il est important aussi d’hydrater son corps et buvant régulièrement et en appliquant des baumes ou des crèmes pour le corps, pour l’aider à se remettre plus rapidement. Vous pouvez coupler tout cela avec nos autres exercices physiques qui sont déjà présents sur le blog.

Un beau fessier en 6 mouvements !

Un beau fessier en 6 mouvements

Essayez ces six exercices pour renforcer vos fessiers

Un beau fessier en 6 mouvements

Un beau fessier en 6 mouvements

Un beau fessier en 6 mouvements. Les exercices ciblant le bas du corps peuvent permettre de brûler des calories et tonifier vos muscles.

Les fessiers sont toujours mis en avant dans les médias. Voici quelques mouvements qui ciblent plus particulièrement les muscles ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Ces muscles permettent la course et bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir tonifier votre postérieur. Le fait d’ajouter à votre routine quelques exercices ciblés sur le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous approcher de votre objectif.

Essayez ces six exercices pour renforcer vos muscles fessiers !

Pour réaliser ces exercices, il vous faut une marche, une barre lestée et une paire d’haltères. Si vous ne disposez pas de ces accessoires, vous pouvez toujours utiliser le poids de votre corps. Faites 2 à 3 séries de 12 mouvements pour un entraînement complet. Dans cette vidéo, vous verrez comment réaliser les mouvements.

  1. Squat multidirectionnel avec barre.
    • Ce mouvement met votre capacité de coordination au défi, sollicite les muscles fessiers, travaille les muscles intérieurs de la cuisse.
  2. Fente avant, pied arrière sur la marche, avec mouvement de genou.
    • Cet exercice fait travailler les quadriceps, les mollets et les fessiers. Tandis que le mouvement de genou sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche.
  3. Sauts.
    • Mouvement complet du bas du corps qui sollicite les fessiers, tout en travaillant les mollets et les muscles profonds.
  4. Fentes révérence, suivi d’un lever arrière de la jambe.
    • Cible l’extérieur des muscles fessiers, et ischio-jambiers.
  5. À quatre pattes, haltère derrière le genou, lever de talon vers les fessiers.
    • Excellent pour les muscles profonds, les ischio-jambiers et les fessiers.
  6. À quatre pattes, haltère derrière le genou, lever de talon vers les fessiers et genou vers l’extérieur.
    • Cible les muscles des hanches et les fessiers.

Vous voulez ajouter la course à pied à votre programme ciblant le bas du corps ? N’oubliez pas que la course rapide ou avec dénivelé. Cela renforce les muscles et peut également vous aider à développer vos fessiers. Vous pouvez envisager une séance de course rapide une fois par semaine, en mode fractionné. C’est-à-dire en alternant 15 secondes au maximum de votre vitesse et 30 secondes de jogging. Répétez cet exercice 8 fois, associé à un échauffement et à des étirements pour un entraînement complet et équilibré.

Vous avez pour objectif de développer vos muscles dans cette zone ? Alors veillez à associer vos entraînements à une alimentation équilibrée. Restez attentif à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux après une séance de sport qui nous rapproche de nos objectifs,  silhouette et forme. Mais n’oubliez pas que nous sommes tous différents. La silhouette est également affaire de génétique et de mode de vie. Le sport et l’équilibre alimentaire peuvent vous aider à modifier votre silhouette dans une certaine mesure. Mais ne soyez pas trop déçu si la génétique ne vous permet pas d’avoir ce corps incroyable dont vous font rêver les magazines !

Source : Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice senior du département Fitness Education d’Herbalife. cela fait maintenant quelques années que je suis les conseils de Samantha et je peux vous assurer qu’ils sont excellents. Au début, c’est dur mais en faisant les exercices au quotidien c’est beaucoup plus facile. En plus, ce n’est pas répétitif et c’est un plus.

Motivation bonnes raisons pour s’entraîner

Motivation bonnes raisons pour s’entraîner

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Motivation bonnes raisons de s’entraîner

Motivation bonnes raisons pour s’entraîner

Motivation bonnes raisons pour s’entraîner, faire du sport : c’est l’une des résolutions que l’on peut prendre en début d’année. Mais, au fil des semaines et des mois, la motivation peut se relâcher… Et pourtant, les raisons ne manquent pas pour vous entraîner dur ! poids, vitalité, santé, allez, on se motive… avec les arguments de cet article !

Mieux contrôler votre poids

En pratiquant un exercice physique, vous brûlez des calories. Et, plus l’activité est intense, plus vous brûlez de calories ! Bref, que vous soyez dans une optique de perte de poids ou de maintien de poids, vous entraîner durement vous aidera dans vos objectifs de poids !

Une vitalité au top

L’exercice physique contribue à votre bien-être au quotidien, sous l’impulsion des endorphines libérées lors des phases de sport, mais aussi car cela améliorera le regard que vous portez sur vous en prenant soin de vous !

Pratiquer de manière intense une activité physique, c’est aussi lutter contre le stress. En effet, en faisant du sport, vous sortez du quotidien et de ses tracas : vous vous concentrez alors sur d’autres choses plus positives. De plus, le stress peut être corrélé à la prise de poids (avec la tentation du grignotage) : moins de stress veut aussi dire poids mieux contrôlé !

Une baisse du stress va également générer de meilleures conditions de sommeil. S’entraîner intensément va provoquer une fatigue qui vous aidera à mieux dormir (à condition d’avoir un délai suffisant entre la fin de l’activité sportive et le couchage). Et bien dormir vous permettra d’être au top de votre forme au quotidien !

Sur le blog, on vous a déjà conseillé de faire du sport à plusieurs (amis, famille, etc.). Autrement dit, une activité physique est source de rencontres et d’échanges : que du positif pour être épanoui !

Une santé de fer

Pratiquer une activité cardiovasculaire est bon pour votre cœur : des exercices intenses (running…) pourront aider à améliorer votre débit cardiaque. En ayant régulièrement une activité cardiovasculaire, vous pouvez abaisser votre fréquence cardiaque de repos, ce qui est bon pour votre santé à long terme.

Parce qu’avoir une activité physique augmente la circulation sanguine, vous observerez des résultats positifs sur votre peau : vous resplendirez !

En plus de la perte de poids (ou de son maintien) directement visible, pratiquer une activité physique modifiera positivement la composition de votre corps, en vous faisant perdre de la graisse corporelle, et en vous faisant gagner de la masse musculaire : vous vous sentirez mieux (et cela se verra !) et vous brûlerez plus efficacement vos calories.

 

Prêt à avoir un corps ferme et en pleine forme ? il ne vous reste plus qu’à poursuivre vos efforts ou à vous y mettre !