Nos 6 conseils pour des repas sains au barbecue

Nos 6 conseils pour des repas sains au barbecue. Avec un barbecue, on a vite tendance à privilégier le seul plaisir gustatif au détriment d’une alimentation plus healthy*. Dans cet article, nous vous donne ses conseils pour rendre saines vos cuissons sur un gril !

Un apéritif healthy*

Un barbecue est souvent précédé d’un apéritif. Et, d’un point de vue nutritionnel, les premiers pièges sont là : alcool, chips et autres gâteaux pour l’apéritif.

Optez plutôt pour les bâtonnets de légumes. (plus riches en fibres, ils vous éviteront de trop manger) Et aux boissons plus saines et moins caloriques .

Pour un barbecue, préférez les viandes maigres

Choisissez des morceaux de viandes maigres, plutôt que des morceaux gras. Les coupes plus maigres sont en général plus saines. Les morceaux plus gras, eux, peuvent ajouter beaucoup plus de calories, de matières grasses et de graisses saturées à votre repas.

Ainsi, pensez au bœuf (bavette, rumsteck, faux filet…). A la volaille (escalope de dinde, blanc de poulet, cuisse de poulet…) . Au veau (escalope) ou au lapin. Attention, pour la volaille, la peau est un concentré de graisse !

Optez pour de savoureuses marinades

Les marinades contenant du vinaigre, des agrumes ou du yaourt aident à attendrir les viandes maigres. En intégrant des herbes (comme le romarin, le basilic, le thym, la sauge ou l’origan), vous aiderez votre viande à rester saine durant la cuisson.

Ainsi, faites mariner votre viande en amont de la cuisson au barbecue afin d’avoir une viande délicieuse !

Cuisez vos viandes lentement sur votre barbecue

Lorsque la viande est mise sur un gril très chaud, elle risque d’être carbonisée à l’extérieur. (ce qui est à éviter tant pour des raisons de goût que de santé). Tandis que l’intérieur reste insuffisamment cuit. Veillez à ne pas surcharger votre barbecue en combustible afin qu’il ne soit pas trop chaud pour éviter ce phénomène fâcheux !

Deux astuces complémentaires pour la cuisson de votre viande sur un gril :

Vous pouvez précuire partiellement vos viandes au micro-ondes pendant quelques minutes avant de les disposer sur le barbecue. Cela réduira le temps d’exposition de la viande à des températures élevées .Et aussi contribuera à conserver les jus savoureux à l’intérieur de la viande (plutôt que des voir couler sur les braises chaudes).

Une fois sur le gril, retournez fréquemment vos aliments à l’aide d’une pince pour réduire le phénomène de carbonisation.

Des sauces saines

S’il est facile de trouver dans le commerce des sauces pour accompagner vos repas au barbecue. (à commencer par l’incontournable ketchup). Il est tout aussi facile de préparer maison quelques sauces bien plus saines (car notamment moins riches en sucre).

Quelques idées de recettes faciles de sauces pour accompagner votre barbecue :

Un yaourt nature grec, un peu de jus de citron, un peu de moutarde, et un peu d’herbes fraichement hachées (basilic, persil, ciboulette…) selon les goûts
10 cl de crème (fraiche ou de soja), du jus de pamplemousse et de la moutarde

Simple, non ?

Repas barbecue : attention aux accompagnements !

Pour faire des barbecues délicieux et sains, une attention particulière doit être portée à l’accompagnement qui peut s’avérer très riche en calories et en graisses.

Ainsi, évitez la salade de pommes de terre à la mayonnaise ou encore les chips…

Et, si l’on a beaucoup parlé de cuisson de viande, vous pouvez aussi mettre sur le gril des légumes comme des aubergines, des poivrons, ou encore des courgettes !

Par ailleurs, pensez aux crudités (c’est la saison des tomates cerises) et aux salades faites avec une vinaigrette

Et, pour finir, soignez votre dessert, en privilégiant un fruit de saison à une glace !

Et vous, comment préparez-vous vos barbecues ?

Source : Herbalife Nutrition

5 mythes sur la graisse décryptés

5 Mythes de la graisse décryptés. Nous passons notre temps à espérer que la graisse disparaisse, comme si elle ne servait à rien à part nous rappeler que nous mangeons trop ou que nous avons une mauvaise condition physique. Peu de personnes comprennent parfaitement ce qu’est réellement la graisse du corps, pourquoi elle est présente et ce qu’elles peuvent et ne pas faire pour l’éliminer. Il est temps de tuer quelques mythes à ce sujet.

Mythe #1 sur la graisse : si vous ne faites pas de sport, vos muscles se transformeront en graisse.

C’est certes l’impression que l’on en a. Arrêtez le sport pendant quelque temps et rapidement vous constaterez que vos muscles deviennent flasques. La musculation développe et répare les muscles. Ainsi, lorsque vous cessez de vous entraîner, les fibres de vos muscles rétrécissent. Et vous commencez à stocker de petites quantités de graisse entre ces fibres. C’est ce qui donne cette impression.

Mais les cellules des muscles et celles de la graisse ne sont pas interchangeables. On ne peut pas changer une cellule osseuse en cellule nerveuse ni une cellule de globule rouge en cellule tissulaire. Et bien c’est la même chose pour les cellules musculaires. Elles ne peuvent pas se changer en cellules adipeuses.

Idée reçue #2 sur la graisse : il est possible de choisir la zone où perdre de la graisse.

Réduire la masse adipeuse ou l’éliminer en un seul endroit du corps est impossible. Bien sûr, si vous axez vos entraînements sur les abdominaux ou sur les jambes, vous allez tonifier les muscles qui se trouvent en dessous, et vous aurez l’impression que votre silhouette s’est affinée en ces endroits.

Mais quand vous perdez de la graisse, c’est sur tout le corps.

Si, au départ, vous êtes plutôt charpentée avec des formes, alors vous aurez toujours des formes même après avoir perdu du poids. Et si vous n’avez pas les hanches et la taille très marquées au départ, cela ne changera pas même si vous faites des abdominaux à outrance. Lorsque vous perdez de la graisse, votre silhouette ne se transforme pas du tout au tout. Elle rétrécit, c’est tout.

Fable #3 sur la graisse : les cellules adipeuses ne servent qu’à stocker la graisse.

Jusqu’à récemment, on pensait que les cellules adipeuses se réduisaient à de simples poches de graisses, une sorte de réservoir pour surplus de calories. La réalité est toute autre. On sait désormais que les cellules adipeuses produisent un certain nombre d’hormones, des messagers chimiques libérés dans le sang qui envoient des signaux à d’autres parties du corps et qui peuvent avoir des effets importants sur la santé. Mais ce n’est pas tout. La graisse est sans cesse déplacée des cellules en fonction des besoins du corps.

Mythe #4 sur la graisse : vous devriez essayer de baisser au minimum votre masse adipeuse.

S’il est certainement vrai que l’excès de graisse peut mettre en péril votre santé, il faut en avoir un peu quand même. Et bien qu’elle soit notre meilleure ennemie, elle revêt des fonctions d’importance. Outre la production d’hormones vitales, la graisse stocke les vitamines liposolubles, isole du chaud, du froid et des coups les organes vitaux et même la plante des pieds. La proportion équilibrée de masse adipeuse est de 15% environ chez les hommes et 22% chez les femmes.

Idée reçue #5 sur la graisse : la graisse pèse moins lourd que les muscles.

C’est une remarque qu’on ne cesse d’entendre, mais qui techniquement est incorrecte. Un kilo reste un kilo, qu’il s’agisse de graisse, de muscle ou de plumes. Il serait plus correct de dire que la graisse est moins dense que les muscles, ce qui revient à dire qu’un kilo de graisse occupe un volume plus important qu’un kilo de muscle. C’est pourquoi les personnes très musclées pèsent souvent plus que ce que l’on pourrait penser. Leur corps est plus dense, avec davantage de muscles dans un petit volume.

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Ajouter un entraînement Tabata à votre routine fitness habituelle peut vous permettre d’améliorer votre niveau général et de pousser vos limites encore plus loin.

Le modèle Tabata implique un entraînement haute intensité. Nombreux sont celles et ceux qui ont adopté cette méthode qui permet d’obtenir un maximum de résultats en un temps minime. C’est donc le premier choix des sportifs contraints par un emploi du temps serré.

L’entraînement Tabata s’appuie sur un protocole défini d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement Tabata alterne des exercices de forte intensité et des moments de repos. 10 secondes de repos font systématiquement suite à 20 secondes d’exercice intense, selon un cycle de 8 répétitions des exercices. En règle générale, un entraînement Tabata compte 4 exercices au total, soit un temps d’entraînement d’environ 4 minutes (3 minutes et 50 secondes pour être précis).

Bien qu’extrêmement intenses, ces 4 minutes ne suffisent pas pour un grand nombre de personnes et donnent envie de poursuivre l’entraînement. Il est possible de cumuler trois ou quatre entraînements Tabata, avec un temps de repos entre chaque, pour arriver à un entraînement d’une vingtaine de minutes. J’ai assisté à ce format d’entraînement. Il permet de travailler les muscles profonds de tout le corps et la résistance cardio.

De par leur nature intense, les entraînements Tabata ne sont pas conseillés aux débutants. Les participants ne doivent pas pratiquer s’ils sont blessés, ils doivent avoir une bonne condition physique et afficher un niveau de fitness intermédiaire ou avancé avant de passer aux formats haute intensité. Au départ, un seul entraînement Tabata devait être effectué par session. J’ai donc choisi de partager ma routine jambes et fessiers préférée.

Challenge Tabata jambes et fessiers

Exercice 1 : Squat – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 2 : Fente inversée jambe droite et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 3 : Fente inversée jambe gauche et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 4 : Fente latérale alternée – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Faites cet enchaînement 2 fois afin d’atteindre le nombre de 8 exercices

Pensez à bien vous hydrater !

L’hydratation reste toujours un élément clé de tout entraînement. L’occasion de vous rappeler que #ThemixChallenge se poursuit

Source :Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife

Focus sur l’équilibre acido-basique : les particularités de ce régime

L’équilibre acido-basique : les particularité de ce régime. Les habitudes alimentaires occidentales et notre mode de vie actuel ont tendance à acidifier notre organisme. Cette acidité constante, appelée aussi acidose chronique, est mal supportée par le corps. Elle peut provoquer des désagréments .Tels que la déminéralisation des os, le risque d’apparition de calculs rénaux . Mais aussi des sensibilités et des douleurs plus marquées, des faiblesses musculaires ou encore une augmentation de la tension artérielle.

Pour éviter cela, quelques petites recommandations simples !

Adopter un mode de vie plus sain. Privilégiez le plus possible des bonnes nuits de sommeil. En revanche, évitez le tabac et l’alcool, qui ont tendance à favoriser l’acidité de l’organisme. Tout comme le stress et le manque d’activité sportive.

Modérer les aliments acides

Il est assez simple de trouver sur la toile la liste des aliments les plus acides à éviter. Pour identifier les principaux ! Il ne suffit que d’un peu de bons sens, les personnes ayant des aigreurs d’estomac les connaissent bien !

Parmi eux, on trouve les protéines animales (viande rouge, charcuterie, poisson gras…) et les céréales raffinées (le blé, le riz blanc). Les produits laitiers ont aussi tendance à acidifier l’organisme. Tout comme certains fruits et légumes (les agrumes, les tomates, les kiwis). Ou encore les boissons énergisantes caféinées (ou sodas).

A l’inverse, favoriser les aliments basifiant ou alcalinisant

Ce sont des aliments doux souvent utilisés dans les régimes végétariens : les légumes verts, les légumineuses, les noix. Certains fruits font partie de cette famille (poire, banane, melon). Les protéines végétales, les huiles et les céréales complètes sont aussi à intégrer à ses habitudes alimentaires.

Les avantages de ce régime ne sont pas prouvés scientifiquement. Mais on peut observer un ralentissement du vieillissement de la peau, un regain de tonicité, et éventuellement une perte de poids.

Rétablir son équilibre acido-basique

En bref, pour parvenir à rétablir un équilibre acido-basique, voilà ce qu’il faut retenir :

Boire beaucoup d’eau, de la tisane ou de thé vert,
Privilégier les aliments naturels et de saison (en opposition aux plats industriels et aliments transformés),
Privilégier les protéines végétales et limiter la viande. Le cas échéant, choisir une viande de qualité,
Choisir plutôt des produits laitiers à base de boissons végétales (soja, amande, riz…),
Limiter la consommation de céréales comme le blé et le maïs, on leur préférera plutôt le quinoa, l’orge ou le sarrasin.

Source : HERBALIFE NUTRITION

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens.

A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?

Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.

Il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour.

Aperçu du programme Herbalife Nutrition à 1500 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :

Petit-déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
Déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
En-cas: 1 En-cas riche en protéines
Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
En-cas: 1 En-cas riche en protéines
Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines, 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse

Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.

Menus sur 3 jours – Programme à 1500 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges

Déjeuner

Salade composée :

Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
1 escalope de poulet (130g)
40g de haricots blancs cuits
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

20g de houmous
bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)

Dîner

200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
150g de riz brun cuit
Feuilles de salade variées – à volonté
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

1 yaourt (environ 150g) grec à la vanille + 40g de fruits rouges

Jour 2

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner :

Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
Accompagner de 2 œufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
80g de melon

Déjeuner

Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement :

1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes
80g de brocolis
160g de chou chinois émincé
Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
150g de riz brun cuit

En-cas

1 Barre aux protéines

Dîner

Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

200g de crevettes grillées
150g de quinoa cuit
160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenance
Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

Latte décaféiné 0%

Jour 3

Petit-déjeuner

250g de yaourt grec allégé nature
80g de mangue détaillée en dés
Saupoudrez de noix de muscade

Déjeuner

Pita au thon :

100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
Légumes variés émincés (oignon blanc, concombre, poivrons)
½ pain pita aux céréales complètes
Feuilles de salade variées – à volonté
1 cuillère à soupe de sauce salade allégée

En-cas

50g de filet de dinde en tranche
2 gâteaux de riz complet (brun)

Dîner

170g de maigre de steak grillé
160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

80g de Graines de Soja Grillées

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

Idées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

parIdées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

Vous cherchez un programme alimentaire adapté aux personnes actives ou plus corpulentes ? Voici un programme à 2200 calories par jour, en trois repas et trois en-cas.

A qui s’adresse le programme Herbalife Nutrition à 2200 calories par jour ?

Ce programme à 2200 calories peut vous permettre de contrôler votre poids. Si vous êtes plutôt corpulent, avec un peu de ventre à perdre, et si vous pratiquez une activité physique régulière.

Mais attention, ce n’est pas parce que vous pouvez manger plus que les autres tout en contrôlant votre poids que vous pouvez vous autoriser tous les aliments.

Votre programme de repas doit lui aussi comprendre tous les nutriments dont un corps plus imposant a besoin. A savoir des protéines, des vitamines et des minéraux. Vous devez donc être attentif au nombre de portions des différentes catégories d’aliments qui vous sont recommandées. Ainsi vous serez sûr de répondre à vos besoins en nutriments.

Si vous avez consulté les différents programmes à apport calorique moindre (1500 et 1800 calories par jour). Vous avez probablement remarqué que le vôtre y est très similaire. La différence réside dans le fait que vous pouvez consommer quelques portions supplémentaires des différents types d’aliments dans la journée.

Pourquoi opter pour un programme à 2200 calories par jour ?

Un programme à 2200 calories par jour peut vous convenir si vous êtes un homme de forte corpulence. Et si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes une femme ou un homme de plus petite corpulence. L’apport calorique de ce programme risque d’être trop important. A moins que vous ne pratiquiez une activité physique de haute intensité. Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable.

Si vous perdez plus rapidement. Vous pouvez progressivement ajouter des portions d’une des catégories d’aliment à votre programme jusqu’à atteindre un apport calorique qui vous assure une perte de poids raisonnable. Si vous perdez plus lentement, vous pouvez passer au programme à 1800 calories.

Comme tout programme à apport calorique contrôlé. Il est indispensable de pratiquer une activité physique. Celle-ci n’est pas uniquement une bonne habitude. Elle permet également de brûler davantage de calories pour parvenir à vos objectifs de poids.

Aperçu du programme à 2200 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et trois en-cas par jour. Voici comment les répartir :

Petit-déjeuner : 2 portions de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez) + 1 portion de Féculent/Céréales
En-cas : 1 En-cas riche en protéines
Déjeuner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de condiment + 1 portion de fruit
En-cas : 1 En-cas riche en protéines + 1 portion de fruit ou légume
Dîner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de condiments
En-cas : 1 portion de Fruits

Total pour une journée : 6 portions de Protéines, 3-4 portions de Fruits, 5-6 portions de Légumes, 4 portions de Féculents/Céréales, 2 En-cas riches en protéines, Légumes verts en feuilles – à volonté, 3 portions de condiments

Le programme Herbalife Nutrition à 2200 calories se répartit sur trois repas et trois en-cas à placer en milieu de matinée, en milieu d’après-midi et après le dîner. Mais vous êtes libre de réarranger les prises dans la journée, dans la mesure où vous ne dépassez pas le nombre de portions totales recommandées par jour pour chaque catégorie d’aliment.

Certaines personnes préfèrent par exemple prendre un déjeuner consistant. Elles déplaceront ainsi une portion de féculents/céréales du dîner au déjeuner. Vous pouvez également remplacer un ou deux repas par un Shake de Formula 1 Herbalife ou une Barre Repas Équilibre si vous êtes en déplacement ou si vous ne souhaitez pas faire de cuisine. Les Barres aux Protéines Herbalife sont une option intéressante et assurent la bonne quantité de protéines de votre en-cas.

Menus sur 3 jours – Programme à 2200 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

250g de fromage blanc 0%
80g de fraises
Saupoudrez de cannelle
1 tranche de pain complet avec 85g d’escalope de dinde en fines tranches

En-cas

125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Salade composée :

Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
160g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomate)
170g d’escalope de poulet grillée
150g de haricots blancs cuits
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
1 mandarine

En-cas

30g de Graines de soja
Bâtonnets de carotte et céleri

Dîner

200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
300g de riz brun cuit
feuilles de salade variées – à volonté
¼ d’avocat de taille normale pour la salade
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

1 orange

Jour 2

Petit-déjeuner

1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile
Agrémenter de sauce tomate
2 galettes de maïs
250g de fromage blanc 0%
80g de melon

En-cas

125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Sauté de légumes et poulet. Faites sauter le tofu, le poulet et les légumes :

Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
85g d’escalope de poulet découpée en lamelles
80g de brocolis
Une grosse poignée de feuilles d’épinards frais
2 càs (10ml) d’huile pour faire sauter les légumes
Assaisonner avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
150g de riz brun cuit à la vapeur
½ mangue de taille moyenne

En-cas

4 cuillères à soupe (60g) de houmous maison
80g de carottes miniatures

Dîner. Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

200g de crevettes grillées
300g de quinoa cuit
160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

1 orange

Jour 3

Petit-déjeuner

1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive
½ Muffin anglais complet grillé
250g de yaourt grec allégé nature agrémenté d’une
banane découpée en rondelles
Saupoudrez de noix de muscade

En-cas

30g de Mozzarella allégée

Déjeuner

200g de flétan grillé
80g d’asperges cuites à la vapeur avec un filet de citron
150g de pâtes complètes
Feuilles de salade variées – à volonté
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
80g de fruits rouges

En-cas

125g de fromage blanc 0%
80g de légumes variés émincés
Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l’anis ou de la ciboulette

Dîner

170g de maigre de steak grillé
160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
2 càs d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

80g d’ananas détaillé en dés

Ce programme à apport calorique contrôlé vise à vous aider. Parfois, il suffit de pouvoir visualiser les quantités que vous pouvez consommer par jour pour changer d’approche et aborder l’équilibre nutritionnel sous un nouveau jour. Il est important de consommer suffisamment de nutriments issus des bonnes catégories d’aliments.