La chaise peut être un outil de fitness très polyvalent. Elle permet de réaliser des exercices pour travailler tous les principaux groupes musculaires. Grâce à elle, vous pouvez réaliser chez vous des exercices qui bénéficient d’équipements spécifiques dans une salle de sport. De plus, elle est facile à transporter et peut être utilisée à la maison ou à l’extérieur.

Découvrez 9 exercices de sport à réaliser avec une chaise pour un programme d’entraînement complet !

Pour faire de l’exercice (fitness ou musculation) au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique (haltère, corde à sauter…) ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 9 exemples d’exercices de musculation avec une chaise !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis :

• veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements,
• gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos,

Tonifier le haut du corps avec ces exercices avec une chaise

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

1. Pompes avec mains ou pieds surélevées

Comment faire des pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) ? Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, dos bien droit, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux, tout en améliorant votre gainage. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.

2. Dips

Les dips, parfois appelés pompes verticales, sont au haut du corps ce que les squats sont au bas du corps. Les dips font travailler les triceps (bras), les pectoraux, les faisceaux antérieurs du deltoïde. Et le grand dorsal, tout en sollicitant les abdominaux.

Si les dips se sont d’abord faits avec des barres parallèles, il est possible de réaliser cet exercice de musculation avec une chaise.

Appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de musculation en fonction de vos progrès !

3. Variante : dips avec 2 chaises : Appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise . Ensuite surélevez vos pieds en les posant sur une chaise, jambes tendues, afin de renforcer l’intensité de l’exercice. Comptez le nombre de répétition pour vous challenger d’une session à l’autre !

Savez vous que la taille de vos portions est tout aussi cruciale que les aliments que vous mettez dans votre assiette  ? Pour réduire vos portions et perdre du poids, l’utilisation de votre vaisselle peut s’avérer très utile. En effet, en utilisant des assiettes et des bols plus petits, vous pouvez limiter la quantité de nourriture prise à chaque repas. De plus, en mangeant dans des assiettes plus petites, vous aurez l’impression d’avoir mangé plus et vous serez plus rapidement rassasié.

Pourquoi utiliser votre vaisselle pour manger moins

Si vous cherchez à perdre du poids, le contrôle des portions est une excellente méthode pour vous aider à surveiller la quantité de nourriture que vous mangez en contrôlant vos calories.

Souvent, nous mangeons trop parce que nous nous sentons obligés de terminer nos assiettes, que l’on soit chez soi ou au restaurant ; ceci pouvant entraîner une prise de poids.

Or la façon dont nous servons et plaçons notre nourriture influence grandement la quantité que nous mangeons.

Si vous avez une alimentation saine, vous pourriez penser qu’il serait difficile de trop manger. Mais beaucoup de gens qui remplissent leurs assiettes d’aliments sains luttent contre leur poids parce qu’ils mangent tout simplement trop.

En fait, selon une méta-analyse publiée sur Obesity Research & Clinical Practice. L’utilisation d’assiettes à portions contrôlées chez les sujets de l’étude a entraîné des réductions significatives du poids corporel, de l’indice de masse corporelle et du tour de taille.

8 conseils pratiques pour vous aider à diminuer et contrôler la quantité de nourriture que vous mangez

Dans une optique de perte de poids, lorsque nous entamons un régime alimentaire, il est essentiel de savoir contrôler son alimentation, afin d’apprendre à bien manger.

Or, il est parfois difficile de se limiter en quantité. Plus particulièrement lorsque le corps n’est pas encore habitué à cette nouvelle forme d’alimentation, plus équilibrée et moins riche en matières grasses.

L’idée que « vos yeux sont plus gros que votre ventre » s’applique vraiment ici. Lorsque vous remplissez votre assiette, vous vous fiez à ce que vous voyez pour déterminer votre portion. Qui est souvent bien supérieure à ce que vous pouvez – ou devriez – manger.

Nous sommes programmés pour finir tout ce qui nous est proposé, que ce soit beaucoup ou peu. Et, souvent, la seule façon de savoir que vous avez fini de manger, c’est quand l’assiette vide vous dit : « c’est fini ».

Voici quelques habitudes qui peuvent vous aider à contrôler les portions lorsque vous servez et préparez vos repas !

1. Choisissez des contenants de service plus petits.

La quantité de nourriture que vous mangez dépend entre autres de la manière dont les aliments sont servis. De la soupe aux noix, tout plat servi dans un grand récipient pourrait vous inciter à en manger davantage. lorsque vous mangez une soupe par exemple, si vous la servez dans un grand bol, il y a de fortes chances pour que vous vous serviez une portion bien plus importante que si vous aviez choisi un bol plus petit. Il en est de même pour tous les aliments : plus le plat est grand, plus nous aurons tendance à le remplir et donc à manger en plus grande quantité.

Selon l’Université de Cambridge, les gens consomment plus de nourriture et de boissons lorsqu’on leur propose des portions, des emballages ou de la vaisselle de plus grande taille que des versions plus petites.

Il ne faut pas oublier que la vue joue un rôle important dans le processus de l’alimentation : la couleur des aliments, la taille du plat, la façon dont sont disposés les aliments dans l’assiette, tous ces éléments vont influencer votre appétit. Une portion de nourriture ne remplissant pas intégralement une grande assiette va laisser penser que l’on n’a pas beaucoup mangé. Même si la quantité et les apports nutritionnels de cette portion sont largement suffisants : vos yeux vous disent le contraire.

Alors, pour gérer vos portions, essayez de servir dans un bol ou une assiette plus petite. Une des méthodes les plus simples pour réduire ses portions est d’utiliser des assiettes plus petites. En effet, plus l’assiette est petite et moins vous aurez tendance à mettre de nourriture dedans. De plus, en utilisant des assiettes plus petites, vous aurez l’impression d’avoir plus sur votre assiette, ce qui vous permettra de vous sentir plus rassasié.

2. Optez pour des ustensiles plus petits.

Vous vous servirez plus si vous utilisez une grande cuillère de service que si vous en utilisiez une plus petite ! Alors soyez conscient de la quantité que vous mettez dans votre assiette. « Juste quelques cuillères » de n’importe quoi peuvent peut très rapidement faire beaucoup lorsque la cuillère a la taille d’une grande louche. Une grande louche impliquera de se servir de plus grandes portions de soupe par exemple, c’est un processus tout à fait normal. Or, lors d’une phase de contrôle ou de perte de poids, il est important d’être vigilant tant sur la qualité, que sur la quantité des aliments que nous mangeons. Imaginez-vous à table en famille en période de régime . Vous utilisez la grande louche à soupe, mais ne vous servez qu’une moitié, parce-que vous faites attention à votre alimentation . Vous risquez de vous sentir lésée par rapport à vos convives, et ce n’est pas le but !

Bref, faites le service et servez-vous avec des ustensiles plus petits !

3. Tenez compte de la taille de vos assiettes.

Lorsque vous utilisez une assiette plus petite, on dirait qu’elle contient plus de nourriture. Ce qui signifie que vos yeux disent à votre cerveau que cette assiette de nourriture sera plus copieuse.

Donc, si vous essayez de réduire les calories en réduisant la taille des portions, réduisez également la taille de votre assiette.

4. Considérez la forme (hauteur et largeur) de vos verres.

Si vous essayez de limiter votre consommation de calories liquides, tenez compte de la taille et de la forme du verre que vous utilisez. Des verres fins et hauts semblent contenir beaucoup plus que des verres moins hauts mais plus large, ce qui trompe vos yeux en leur faisant croire que votre estomac va en avoir plus.

Bref, préférez des verres étroits et hauts aux verres plus petits et plus larges.

5. Dressez les assiettes en dehors de la table.

Une autre astuce simple et efficace consiste à ne mettre sur la table du repas que les plats contenant les aliments qui entrent dans la composition de votre objectif de perte de poids. Par exemple, si vous recevez du monde à la maison, placez sur la table les plats à salade et légumes et laissez les viandes et le pain dans la cuisine. Ce petit subterfuge aura pour conséquence de se servir uniquement les aliments à disposition sur la table. Ainsi vous éviterez toute tentation, puisque vous ne verrez pas les aliments restés dans la cuisine !

Autrement dit, servir de la nourriture en mettant les plats sur la table permet à chacun de se servir facilement. Ce qui n’est pas une si bonne idée si vous essayez de contrôler les portions. Avec des plats disposés sur la table, il est trop facile de prendre ou reprendre « juste une autre cuillerée ».

Au lieu de cela, dressez les assiettes dans la cuisine. Les seuls plats de service que vous devriez garder sur la table sont ceux contenant des légumes et des salades à faible teneur en calories.

6. Faites attention à la couleur de l’assiette.

Je ne vous suggère pas de sortir et d’acheter de nouvelles assiettes. Mais gardez à l’esprit que la couleur de votre assiette peut affecter votre capacité à visualiser combien vous mangez. Lorsqu’il y a un grand contraste entre la couleur de la nourriture et la couleur de l’assiette – imaginez un carré de gâteau au chocolat foncé sur une assiette blanche brillante – il est plus facile de visualiser la portion, ce qui facilite le contrôle de la quantité que vous mangez.

7. Mangez d’abord des aliments à faible teneur en calories.

Lorsque vous avez vraiment faim et que vous vous servez une assiette de nourriture. Vous êtes susceptible de vous servir davantage avec les aliments les plus riches en calories disponibles. Et vous êtes également susceptible de les manger en premier. Vous allez d’abord faire le plein de ces aliments riches en calories !

Si cela vous ressemble, débutez votre repas en mangeant votre salade ou vos légumes . De cette façon, vous commencerez par faire le plein avec les aliments les moins caloriques, ce qui laisse moins de place pour les aliments plus lourds.

8. Utilisez votre assiette comme guide.

Votre assiette peut également servir de guide sur la façon de répartir les composants de votre repas. Les recommandations ci-dessous sont des estimations approximatives. Car chaque personne a des besoins alimentaires propres, mais elles peuvent être un guide utile, en particulier lorsque vous mangez au restaurant :

• Légumes ou salade : environ la moitié de votre assiette
• Protéines : environ ¼ de votre assiette
• Glucides complexes (comme les céréales complètes et les féculents) : environ ¼ de votre assiette

Lorsque vous déjeunez ou dînez au restaurant, essayez de faire attention à ces facteurs et voyez comment ils peuvent influencer vos habitudes alimentaires.

Pour conclure, n’oubliez pas non plus de vous faire plaisir ! Une alimentation saine et équilibrée passe également par le plaisir de manger, raisonnablement, certes, mais toujours avec le sourire ! Nous suggérons d’ailleurs ses idées recettes, pour un plaisir sans complexes !

Source :  Susan Bowerman, Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife​