Des Encas Diététiques de 150 Calories ou Moins

DEUXIEME PARTIE

Nous avons déjà eu quelques recettes d’encas de 150 calories ou moins. Les avez-vous essayées ? Ou bien faites-vous parti de ceux qui lisent les recettes sans jamais les faires ?

Vous faites parti de la première catégorie ! Alors voici la deuxième partie, 12 nouvelles recettes à découvrir et à faire. Alliez gourmandise et équilibre alimentaire, il y a plus dur comme programme n’est-ce-pas ? Sans plus attendre voici les conseils de Susan Bowerman, diététicienne.

Nous nous enfermons tous dans une routine en matière d’alimentation – ce qui vaut également pour les en-cas. Si vous prenez le même en-cas chaque jour, voici 12 nouvelles idées de recettes faciles et diététiques à essayer pour varier les plaisirs – toutes contenant 150 ou moins de 150 calories (après les 12 que nous vous avions déjà données).

• Gâteau de riz + beurre de karité – Mélangez un gâteau de riz avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande. Environ 135 calories, 5 grammes de protéines.

• Crevettes + sauce cocktail –85 grammes de crevettes cuites trempées dans 3 cuillères à soupe de salsa ou de sauce cocktail. Environ 150 calories, 20 grammes de protéines.

• Épinards et œuf battu – Mettez ½ tasse (75 grammes) d’épinards hachés surgelés dans une tasse à café allant au four micro-ondes. Chauffez au four micro-ondes à intensité élevée pendant 30 secondes. Ajoutez 1 œuf battu, assaisonnez de sel et de poivre sur le dessus, et chauffez de nouveau au four micro-ondes pendant 90 secondes, en remuant après 45 secondes. Environ 100 calories, 6 grammes de protéines.

• Salade de quinoa rapide – Mélangez ½ tasse (90 grammes) d’un reste froid de quinoa cuit, avec un quart de tasse (30 grammes) de légumes / persil hachés et 30 grammes de feta sans graisse. Arrosez de jus de citron, assaisonnez avec du sel et du poivre. Environ 150 calories, 16 grammes de protéines.

• Patate douce au yaourt – Recouvrez une demi-patate douce cuite de taille moyenne d’une demi-tasse (100 grammes) de yaourt grec sans graisse. Saupoudrez de muscade. Environ 115 calories, 10 grammes de protéines.

• Salade rapide de haricots – Mélangez une demi-tasse (80 grammes) de haricots blancs cuits avec 1 petite tomate hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne à faible teneur en graisse. Environ 150 grammes, 8 grammes de protéines.

• Tempeh enroulé – Coupez 60 grammes de tempeh en de fins bâtonnets. Enveloppez avec un concombre coupé en fines tranches. Environ 120 calories, 11 grammes de protéines.

• Pois chiches rôtis – Egouttez une conserve de 450 grammes de pois chiches. Mélangez avec 2 cuillères huile d’olive, salez et poivrez. Faites rôtir sur une plaque à biscuits à 200 °C pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils obtiennent un aspect croustillant. Laissez refroidir. 1/3 recette = environ 150 calories, 12 grammes de protéines.

• Dinde séchée + fruits – 1/8 de melon cantaloup de taille moyenne + 30 grammes de dinde séchée à faible teneur en sodium. Environ 100 calories, 14 grammes de protéines.

• Noix de soja + fruits – 1/3 tasse (30 grammes) de noix de soja grillées et 1 petite pêche. Environ 150 calories, 11 grammes de protéines.

• Gruau protéiné – Faites cuir 1 sachet de gruau instantané à faible teneur en sucre dans l’eau ; ajoutez 1 cuillère à soupe (6 grammes) de poudre de protéine intégrale. Environ 150 calories, 9 grammes de protéines.

• Saumon et Crackers – Mélanger 60 grammes de saumon en conserve avec 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon. Versez sur 4 crackers de tailles moyennes aux grains entiers. Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.

Quel est votre en-cas diététique préféré ? Commentez et partagez vos idées d’en-cas qui vous permettent de maîtriser votre IMC !

Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

PREMIERE PARTIE

Il n’est pas toujours facile de prendre un encas lorsqu’on a un “petit creux”. Pourtant l’offre est à porté, vous ne manquez de suggestions, salés, sucrés ! Etes-vous sûr que cela sera suffisant pour calmer votre faim ? Tiendrez-vous jusqu’au déjeuner, dîner ?

Je vous invite à découvrir

une première séries de recettes de Susan Boweman, diététicienne. Bien sûr, simple à faire. Nous avons déjà ces produits de base chez soi, il est donc facile de les préparer. Vous pouvez les préparer la veille et les mettre au frais. Mettez un petit rappel sur le téléphone pour ne pas les oublier. Ce sont des choses qui arrivent.

Mangez sainement ! Voici une première série d’excellentes idées d’en-cas de 150 calories ou moins : 12 recettes faciles !

Si vous êtes à court d’idées d’en-cas diététiques vous permettant de contrôler votre poids, cet article est pour vous. Idéalement, un en-cas diététique devrait se composer de « bons » glucides et d’un peu de protéines – les protéines vous permettront d’assouvir votre faim, alors que les glucides diététiques (comme les fruits, les légumes ou les grains entiers) contenant de l’eau et des fibres vous permettront de vous sentir rassasié.

Barre protéinée – Il existe un grand choix de barres contenant 150 ou moins de 150 calories. Pour une endurance accrue, optez pour les barres qui contiennent des protéines – autour de 10 grammes par portion pour faire le bon choix.
Mini smoothie – Armez-vous de votre mixeur et préparez un en-cas sous forme de smoothie avec ½ tasse (125 ml) de lait à faible teneur en graisse, ½ tasse (75 grammes) de baies congelées et une cuillère de protéines en poudre à la vanille. Environ 140 calories, 8 grammes de protéines.
Yaourt grec à la vanille et fruit – Une brique individuelle (150 grammes) de yaourt + ½ tasse (75 grammes) de fraises coupées en tranches. Saupoudrez avec de la noix de muscade ou de la cannelle. Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.
Fromage frais à faible teneur en graisse + légumes hachés – 3/4 de tasse (160 grammes) de fromage frais à faible teneur en graisse + ½ tasse (60 grammes) de légumes variés hachés (carottes, concombres, poivrons). Ajoutez quelques pincées de poivre fraichement moulu. Environ 130 calories, 21 grammes de protéines
Légumes et trempette d’houmous – 1/3 tasse (80 grammes) d’houmous + concombre, carotte, tranches de céleri. Environ 150 calories, 6 grammes de protéines.
Café crème écrémé – Préparé 360 ml de lait à faible teneur graisse ou de lait de soja. Saupoudrez de cannelle. Environ 150 calories, 6-12 grammes de protéines.
Œuf dur sur des tranches de tomates – Coupez une tomate fraîche de taille moyenne en tranches et un œuf dur. Recouvrez les tranches de tomate par des tranches d’œufs, salez et poivrez. Environ 120 calories, 6 grammes de protéines.
Fèves edamame de soja – Versez 1 tasse (150 grammes) de fèves edamame de soja congelées (en gousse) dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes. Saupoudrez avec un peu de sel ou de la sauce au soja. Environ 150 calories, 12 grammes de protéines.
Thon + avocat – Ouvrez une boîte de conserve ou un sachet individuel (75 grammes) de thon et mélangez avec ¼ avocat de taille moyenne, en purée. Environ 150 calories, 18 grammes de protéines.
Bâtonnets de dindes – 90 grammes de poitrine de dinde rôtie enroulée autour d’un demi-concombre de taille moyenne, coupé en tranches fines. Environ 120 calories, 25 grammes de protéines.
Tortilla + haricots – Faites réchauffer deux tortillas de maïs, garnissez-les d’un tiers de tasse (50 grammes) de haricots noirs cuits et de salsa à la tomate. Environ 140 calories, 7 grammes de protéines.
Potage de légumes + fromage à faible teneur en graisse – Faites chauffer une tasse (250 ml) de potage de légumes à faible teneur en sodium et garnissez avec 30 grammes de mozzarella râpée à faible teneur en graisse. Environ 150 calories, 14 grammes de protéines.

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice du département formation diététique chez Herbalife, Diététicienne professionnelle et Spécialiste agréé en diététique sportive.

Les Adultes doivent-ils prendre un goûter ?

Le goûter, aussi appelé « quatre heures », est une collation située entre le déjeuner et le dîner, souvent associée aux enfants. Mais les adultes auraient-ils intérêt à en prendre un ?

En une fois, si je prends mon exemple, j’ai toujours pris un goûter. Un ou plusieurs fruits (frais ou fruits secs, pour ces derniers attention à la quantité, ils sont plus caloriques) ou une barre protéinée toujours accompagné d’un thé ou bien je me fais un Thémix. Si je suis en déplacement, j’opte pour une barre protéinée c’est plus simple. Cela permet de faire une pause nécessaire pour recharger “ses batteries”. Si vous enchaînez les rendez-vous et les réunions c’est fortement conseillé. Vous serez plus performant(e), plus attentif.

Pourquoi goûter ?

Prendre une collation en fin d’après-midi est une bonne manière de répartir les apports alimentaires de la journée. Cela signifie ne plus se contenter de 3 repas mais de choisir d’en prendre 5, afin de mieux contrôler sa faim : prendre une collation le matin et l’après-midi ne signifie pas grignoter à longueur de journée, bien au contraire !

Prévoir une collation permet d’avoir un niveau d’énergie plus régulier tout au long de la journée, astuce utile pour éviter les « coups de barre » comme celui de fin d’après-midi. Le fait de prendre un goûter permet également de démarrer son dîner avec un appétit moins grand, et donc d’éviter de trop manger le soir. De même, savoir que l’on va goûter permet d’être plus raisonnable sur son déjeuner, par exemple en évitant de prendre un dessert trop riche.

Goûter est également intéressant pour toutes les personnes qui ont un enjeu de contrôle de leur poids : prendre 5 repas par jour limiter les risques de « craquage » et de grignotage tout au long de la journée.

La collation de fin de journée est également l’occasion de faire un break : c’est un moment de décompression qui va aider à mieux envisager la fin de sa journée de travail mais aussi son retour au domicile.

C’est enfin un bon prétexte pour manger plus de fruits (vous atteindrez plus facilement l’objectif de 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour) et pour avoir des apports en calcium suffisants (en intégrant un produit laitier) ! Répartir ces aliments (fruits et produits laitiers) sur 5 repas plutôt que sur 3 augmente les chances de manger 5 fruits et légumes, et 3 portions de produits laitiers par jour.

Que manger à sa collation de fin d’après-midi ?

Au goûter (repas qui doit apporter environ 15% des besoins énergétiques quotidiens, soit 250 à 300 calories), il convient de manger des aliments équilibrés, apportant fibres, minéraux et vitamines.

Les fruits, légumes et céréales complètes sont des aliments riches en fibres et plutôt hypocaloriques.

Si vous préférez prendre un goûter plus protéiné, pensez aux barres aux protéines, à une soupe à la tomate ou à des graines de soja grillées.

Bref, les adultes ont tout intérêt à prendre une collation entre le déjeuner et le dîner, à condition toutefois d’avoir faim, et que ce petit repas soit équilibré et en quantité raisonnable !

Comment les Minéraux vous aident à être en plein forme

Comment avoir suffisamment d’apports en minéraux ?

Comment les Minéraux vous aident à être en plein forme, les minéraux, éléments tirés de la terre, sont indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Les minéraux agissent sur de nombreux facteurs dans notre corps aussi bien nerveux que musculaire.

On trouve normalement des sels minéraux dans l’alimentation mais une agriculture intensive et le raffinage des denrées diminuent considérablement la teneur en sels minéraux des aliments. C’est également le cas dans une alimentation déséquilibrée comme par exemple : un régime trop restrictif, le végétarisme, forte consommation cher les inconditionnel du fast-food ou d’une alimentation rapide. Bien d’autres facteurs peuvent occasionner des carences : le stress, l’alcool entre autres.

Les minéraux sont indispensables à notre organisme, servant à sa construction (dents, cheveux…) et à son fonctionnement. Ces substances minérales, présentes dans les aliments et les boissons que nous consommons, sont essentiels pour être en pleine forme.

Que sont les minéraux ?

Les minéraux et les oligo-éléments sont des substances simples que le corps ne peut produire : ils doivent être fournis par les aliments que nous consommons. Les minéraux, au nombre de 4 (potassium, magnésium, sodium et calcium), sont présents en plus grande quantité dans l’organisme que les oligo-éléments (le fer, le zinc, le cuivre, le chrome, le sélénium, l’iode, le chlore, le phosphore, le manganèse, le fluor, le silicium et le molybdène).

Le potassium permet aux muscles de fonctionner normalement et d’avoir une pression sanguine normale.

Le magnésium joue un rôle sur les tissus osseux, cardiaque, nerveux et musculaire, mais aussi dans le métabolisme (lipides et glucides). Apporter suffisamment de magnésium permet lutter contre la fatigue et contre le stress.

Le sodium a pour fonctions d’assurer les équilibres acide-base et hydrique de l’organisme, et de favoriser la fonction nerveuse et la contraction musculaire.

Le calcium (le minéral le plus présent dans le corps humain) est d’abord connu pour sa fonction de la formation des os et des dents. Mais il sert également et notamment à la contraction musculaire et à la libération d’hormones.

Les minéraux, pour être en pleine forme !

Avec les vitamines, les minéraux contribuent à l’état de forme général, favorisant la vitalité ainsi qu’une bonne gestion de son poids.

Ils sont à intégrer à chaque repas, à commencer par le petit déjeuner, socle de l’alimentation.

Les sportifs, qui soumettent leurs corps à des activités plus intenses, doivent particulièrement être attentifs à leur apport en minéraux, notamment lorsqu’ils travaillent leur endurance. En effet, ils perdent une grande quantité de sels minéraux par la sudation.

Comment avoir suffisamment d’apports en minéraux ?

Si les minéraux sont présents dans différents aliments, aucun aliment ne les contient tous. Pour s’assurer d’avoir des apports journaliers recommandés (AJR) suffisant, il est important d’avoir une alimentation variée. Certains aliments sont particulièrement intéressants, comme les fruits secs (lentilles, haricots blancs, fèves, les pois secs, etc.) ainsi que les fruits et légumes (cuits et crus).

Toutefois, il est possible d’avoir du mal à atteindre les bonnes quantités, car nous ne maitrisons pas tout le temps ce que nous mangeons ou que nous avons des besoins plus élevés que la moyenne (c’est le cas des sportifs par exemple).

Ainsi, les compléments alimentaires permettent de s’assurer d’avoir des apports en minéraux adéquats. C’est le cas de Mineral complex Plus qui apporte 15% des Valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en potassium et magnésium.

Une boisson comme Thémix apporte également des vitamines et minéraux : une solution intéressante particulièrement lorsqu’il fait chaud !

Vous pouvez aussi penser à un complément alimentaire comme le Complexe multivitaminé Formula 2 Herbalife (il contient plus de 15 vitamines et minéraux), afin d’atteindre votre AJR. Les besoins en calcium, quant à eux, peuvent être satisfaits grâce à Xtra-Cal (qui apporte calcium, vitamine D et magnésium).

Les aliments coup de boost

Faites le plein d'aliments source d'énergie

Les aliments coup de boost

comment et pourquoi faire le plein de vitamines ?Les aliments coup de boost, les vitamines sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qui n’apportent pas de calorie : vous auriez tort de vous en priver ! Elles interviennent dans de nombreux processus vitaux, et pourtant la majorité d’entre elles ne peuvent être synthétisées en quantités suffisantes par votre organisme. La grande majorité de vos apports provient donc de l’alimentation.

Les besoins en vitamines sont difficiles à établir puisqu’ils varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique de chacun. Vous pouvez cependant retenir qu’ils augmentent pendant la croissance, les périodes de maladies et états fébriles, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement. Faire le plein de vitamines est donc conseillé lors d’une période de remise en forme, de la transition entre vacances et reprise du travail, des changements de température au printemps ou à l’automne, ou encore en période de stress, celui-ci étant très gourmand en énergie…

Les aliments coup de boost

Notez que les besoins en vitamines sont essentiellement couverts par les fruits et légumes. A titre d’exemple, le jus d’une orange pressée et 100 grammes de brocolis vapeur suffisent à couvrir vos besoins journaliers en vitamine C (110 mg/j) Sachant qu’ils représentent seulement 2 portions de fruits et légumes, vous pourrez constater que consommer plus de vitamines est très simple. Cette vitamine hydrosoluble aux propriétés anti-fatigue et anti-infectieuses se retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Kiwi, orange, brocoli, chou de Bruxelles et chou-fleur sont de saison, profitez-en !

En plus de booster votre physique, les vitamines boostent également votre moral. Présentant de multiples propriétés, les vitamines du groupe B sont un bon exemple de cette grande diversité d’actions :

Vitamines du Groupe B

Pour manger équilibré

Tout en s’assurant un apport suffisant en nutriments et obtenir l’effet « coup de boost » recherché, il faut privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle : il s’agit du rapport entre la quantité de nutriments d’intérêt et les calories apportées par l’aliment. Ainsi, une haute densité nutritionnelle correspond à une teneur élevée en nutriments pour un apport calorique faible.Les catégories d’aliments à privilégier

Un bon exemple d’aliments à forte densité nutritionnelle sont les fruits séchés (abricots secs, pruneaux, …) qui, dépourvus d’une partie de leur eau, contiennent plus de nutriments que leur équivalent frais, ce qui en fait d’excellents en-cas tonus grâce à leur teneur en vitamines et minéraux. Riches en sucres, il faut cependant veiller à ne pas trop en consommer : 2 à 3 fruits séchés suffisent pour une collation (abricots secs, pruneaux, figues sèches). Pensez également aux super fruits séchés tels que les baies de goji !

Les fruits secs quant à eux sont sources de protéines, lipides et certains minéraux comme le potassium et le magnésium qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles². Par exemple, 100 grammes d’amande couvrent 65 % de vos besoins journaliers en magnésium¹.

Les céréales complètes

Elles sont aussi une bonne source de magnésium, dont la carence peut provoquer une fatigue musculaire voire des crampes. A titre de comparaison, 100 grammes de riz complet cuit apportent 43 mg de magnésium à l’organisme contre 8 mg de magnésium pour 100 g de riz blanc cuit. Retrouvé dans les féculents complets, le chocolat ou encore les fruits de mer, veillez à ne pas exclure le magnésium de votre alimentation lors d’un régime amincissant puisque l’on a tendance à réduire, voire supprimer, la consommation de ces aliments souvent jugés trop caloriques.

Dans la même catégorie d’aliments, pensez au germe de blé : ce concentré nutritionnel s’additionne facilement aux soupes, salades et produits laitiers. Vous le trouverez en magasin bio ou au rayon diététique. Une portion de 30 grammes vous apportera de la vitamine B2 (10 % AJR), de la vitamine B6 (40 % AJR) et du magnésium (20 % AJR), 3 substances qui contribuent à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Enfin, les smoothies

Ils vous aideront à consommer plus de vitamines, en plus d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. Il est par exemple possible de mixer pommes, carottes et cumin ou encore concombre et persil, en ajoutant plus ou moins d’eau selon la consistance souhaitée.

Exemple d’en-cas tonus

Pour un en-cas énergisant gourmand et maîtrisé en matières grasses, je vous propose donc :

100 g de fromage blanc allégé à 0 % de matières grasses

5 à 6 amandes ou noisettes émiettées

1 poignée de morceaux de banane séchée

Cette collation vous apportera :

330 Kcal (17 % AJR)

15 g de Protéines (28 % AJR) pour leur effet satiétogène et donc éviter les coups de fatigue entre les repas 75 mg de Magnésium (20 % AJR) pour réduire la fatigue

Vous pouvez aisément préparer cet en-cas à l’avance et l’emmener au bureau en prenant des fromages blanc individuels et en émiettant au préalable les fruits sec et séchés.

Vous saurez maintenant faire les bons choix pour être au meilleur de votre forme durant tout l’hiver !

[1] Anses, Ciqual, 2012

[2] Règlement européen 1924/2006

Source : Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée

Petit déjeuner vitalité

Un petit déjeuner vitalité pour bien commencer la journée !

Une journée chargée vous attend au travail ?

Vous avez besoin d’énergie pour affronter les salles de sport ?

Vous passez du temps à courir après vos enfants ?

Oui, il vaut mieux commencer la journée l’estomac remplie. Alors j’entends “je n’ai pas le temps de prendre un petit déjeuner” “je ne peux rien avaler”…

Personnellement, je ne suis bonne à rien si je ne déjeune pas dès que je me lève. Mon premier réflexe, 1 grand verre d’eau pour réveiller la machine. Ensuite je prépare mon petit déjeuner. Pour cela, je me levais ¼ d’heure plus tôt. Je préparai mes affaires la veille au soir ce qui permet de ne pas se précipiter.

Alors pour ceux ou celles qui n’ont pas envie de se lancer dans les préparatifs dès le matin, rien de plus facile que de se préparer un petit déjeuner vitalité, délicieux et gorgé de nutriments pour garder la forme toute la journée. De plus vous pouvez le préparer la veille.

Résultat : plus d’énergie, moins fatigué(e), moins agressif(ve). Vous aurez plus le sourire. Au fil des jours vous vous rendrez compte que cette vitalité retrouvée facile les relations.

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