Quels sont les bienfaits du sucre des fruits ?

Quels sont les bienfaits du sucre des fruits ? La consommation de fruits est un élément important d’une alimentation saine. Les fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Ils contiennent également des sucres naturels. Mais, le sucre dans les fruits est-il bon ou mauvais ? Décryptons le vrai du faux sur le sucre et les glucides apportées par les fruits.

Certaines idées reçues ont la vie dure. C’est le cas des fruits, souvent éliminés à tort dans le cadre d’un régime. Motif qu’ils sont “pleins de sucre” (fructose) et “regorgent de glucides” (glucose). Pourtant, les fruits frais font partie des aliments les plus sains qui soient !

Idée-reçue : les fruits, ce ne sont que du sucre

Premier cliché auquel il faut enfin tordre le cou : “les fruits, ce ne sont que du sucre”. C’est bien entendu faux. En effet, les fruits frais, en plus du contenir du sucre naturel, apportent de l’eau. Et aussi des vitamines, des minéraux, des fibres et des phyto-nutriments (des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale, aux propriétés notamment antioxydantes). Bref, les apports des fruits sont multiples !

Peu d’aliments peuvent se targuer d’apporter autant avec seulement 75 calories moyennes par portion !

Les fruits injustement incriminés

Certes, lorsque l’on consomme des fruits, les calories sont essentiellement fournies par les glucides, issus du fructose, le sucre naturellement contenu dans les fruits.

Pourtant, cette caractéristique n’est pas propre aux fruits, mais à tous les aliments d’origine végétale, qui sont aussi riches en cellulose et donc en fibres.

Lorsqu’on mange des légumes, la majorité des calories absorbées provient des hydrates de carbone également. Pourtant, les légumes ne souffrent pas, dans l’inconscient collectif, d’une mauvaise image liée à un trop fort taux de sucre !

Quel sucre se trouve dans les fruits ?

Fructose, glucose, saccharose, lactose, maltose… : le sucre existe sous différentes formes. Et toutes n’ont pas les mêmes effets sur notre métabolisme. Explications.

Le glucose : le carburant de notre organisme

Le glucose est un sucre (glucide) simple stocké dans notre organisme sous la forme de glycogène. Il peut être mobilisé à tout moment pour répondre à la demande de la cellule concernée. Il se retrouve dans tous les aliments riches en glucides (féculents, fruits, confiseries…).Ainsi, c’est le carburant de notre organisme.

Le fructose : le sucre naturel contenu dans les fruits et le miel

Dans les fruits (et le miel par ailleurs), on trouve du fructose. L’absorption du fructose (au niveau des intestins) est plus lente que celle du glucose.

Pourquoi le sucre des fruits (fructose) est bon pour la santé ?

Le fructose ne surcharge pas le système pancréatique et est plus facile à digérer que le saccharose.

Quels aliments sont les plus riches en fructose ?

Quels sont les fruits avec la plut forte teneur en sucre ? Voici la liste des aliments non transformés qui contiennent le plus de fructose (avec la quantité de fructose pour 100 grammes) :

Miel (39 grammes)
Dattes (25)
Figues (24)
Pruneaux (9)
Raisins (7)
Orange (3)
Artichaut (2)
Pêches (1)
Tomates (1)
Courgettes (1)

Le saccharose : le sucre de table, aussi utilisé par les industriels

Le saccharose, quant à lui, correspond au sucre alimentaire ajouté dans les aliments. Il est extrait de certaines plantes : principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière. Il est l’un des ingrédients les plus utilisés dans l’industrie agroalimentaire. Ainsi le saccharose constitue la base de certains secteurs comme la confiserie, la pâtisserie (souvent à base de sucre blanc), l’industrie des confitures, et des boissons.

Les sucres industriels ont un indice glycémique bien plus élevé ! Choisir les fruits, c’est favoriser un sucre naturel qui, couplé aux autres nutriments et aux fibres, limite les pics glycémiques.

Sucre naturel contre sucre ajouté

Avant même de considérer que les fruits « ne sont que du sucre », ou « trop riches en glucides », il serait plus juste de s’intéresser au type de glucides dont il s’agit réellement.

Il existe en effet une énorme différence entre la valeur nutritionnelle des glucides contenus naturellement dans fruits frais et autres végétaux (les sucres, l’amidon et les fibres) et les calories issues des sucres ajoutés dans une multitude d’aliments, allant des brownies à la sauce barbecue.

Les fruits ont de multiples bienfaits

Alors quelle quantité de sucre consomme-t-on réellement en mangeant des fruits ? Par exemple, une orange de taille moyenne contient environ 12 grammes de sucres naturels (soit l’équivalent de trois cuillères à café), une coupelle de fraises seulement sept grammes (soit moins de deux cuillères).

En plus, vous bénéficiez en même temps de trois grammes de fibres, un apport journalier suffisant en vitamine C, d’antioxydants, de l’acide folique et du potassium pour un total de 50 ou 60 calories.

Par ailleurs, avec un peu d’imagination, il reste à assez simple de se régaler avec des fruits. Certains d’entre eux, comme la pomme, font même partie d’aliments dits brûle-graisses, à intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

À l’inverse, 30 ml de soda vous apporteront environ 225 calories et aucun autre nutriment utile pour protéger l’organisme. Alors, convaincus ?

Quand manger des fruits ?

Vous vous en doutez : comme nous vous le répétons régulièrement sur le blog Herbalife, une alimentation saine est équilibrée et variée. Ceci est vrai pour les fruits : mangez-en, mais pas tout le temps les mêmes ! Suivez notamment le rythme des saisons pour apporter à votre organisme les nutriments dont il a besoin : les fruits sont en la matière une aide précieuse !

De plus, l’impact du sucre des fruits aura un impact différent selon le moment auquel vous les mangez. Ainsi, préférez manger des fruits au petit déjeuner, le matin ou après une séance de sport.

Retrouvez nos recettes avec des fruits :

Mochis à la fraise
Boisson protéinée en poudre Formula 1 et fruits
Shake « banana bread »
Shake petit déjeuner coloré avec notre Formula 1 et des fruits rouges
Shake épicé à la banane
Gaufres protéinées délices de fraises

Du côté des boissons, le thé et la boisson concentrée à l’aloe vera saveur mangue, qui ont un bon gout fruité et apportent quasi zéro calories.

A l’inverse, il est moins recommandé de manger des fruits le soir.

Faut-il arrêter le sucre (des fruits) ?

Les fruits contiennent du sucre naturel appelé fructose, mais ce n’est pas le même sucre que le sucre raffiné que l’on trouve dans les boissons sucrées et les aliments transformés. Les fruits sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ce qui permet de les consommer sans craindre les effets néfastes du sucre sur la santé. De plus, le fructose est absorbé plus lentement que les autres sucres et n’entraîne donc pas de pics de glycémie.

Comme pour beaucoup de nutriments, ce n’est pas le sucre qui est néfaste, mais un excès de consommation de sucre. Consommer trop de sucre peut entraîner de nombreux troubles : surpoids et obésité, caries, baisses d’énergie, diabète, etc.

Si arrêter de consommer du sucre d’origine industrielle ne présente pas de contre-indication (ce n’est pas un nutriment essentiel) ! Stopper toute consommation de sucre naturel présente de nombreux inconvénients. Les aliments qui en contiennent, comme les fruits, sont source de vitamines, d’antioxydants, etc. Ils sont donc essentiels au bon fonctionnement de notre métabolisme !

Bref, consommés en quantité raisonnable, les fruits (tout comme les légumes), et le sucre qu’ils contiennent, restent un aliment essentiel qu’il faut intégrer sur le long terme dans nos régimes alimentaires.

Quelles alternatives naturelles au sucre ?

Quelles alternatives naturelles au sucre ? Si vous cherchez à sucrer vos céréales ou votre yaourt, vous allez probablement vous tourner vers le sucre. Il existe pourtant des alternatives. Certains aliments appellent irrémédiablement un peu de sucre, et à 15 calories par cuillère à café, un peu de sucre en plus ne vous fera pas de mal, tant que vous le consommez avec parcimonie.

Y a-t-il un intérêt à remplacer le sucre par d’autres types de sucre ?

Mais vous avez peut-être découvert d’autres formes de sucre dans votre rayon épicerie, comme le sirop d’agave, le sucre de malt ou maltose, et vous vous demandez si certaines sont plus intéressantes que d’autres.

D’un point de vue nutritionnel, il n’y a pas vraiment de « gagnant ». Premièrement, l’apport calorique du sucre, des sirops, du miel et des autres équivalents est comparable. Et s’il est vrai que certains contiennent de petites quantités de vitamines et minéraux, les quantités consommées sont si faibles que cela n’a pas de réelle incidence. Au final, vos choix sont dictés par vos préférences gustatives et les saveurs que vous préférez.

Quelles sont les sources naturelles de sucre ?

Miel et sirop d’érable

Le miel et le sirop d’érable sont très peu transformés. Ce que vous achetez est très proche de ce que l’on trouve à l’état naturel.

Les abeilles fabriquent le miel à partir du nectar de toutes sortes de plantes à fleurs. C’est pour cela que son goût et sa couleur peuvent varier en fonction de la source du nectar. La plupart des miels commercialisés sont simplement chauffés et filtrés avant d’être conditionnés. Toutefois, il est possible de trouver du miel cru, non transformé.

La sève produite par les érables est, elle aussi, très peu transformée. Elle est portée à ébullition pour retirer une partie de son eau afin de concentrer davantage le sirop.

Le miel et le sirop d’érable comptent environ 60 calories pour 1 cuillère à soupe. C’est un peu plus que le sucre blanc (50 calories), mais leur pouvoir sucrant est supérieur et vous en utilisez donc moins.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est produit à partir de la sève de l’agave, une plante grasse de la famille des cactus. Le sirop d’agave a un goût très sucré, mais assez doux. Tout comme le sirop d’érable et le miel, il subit un traitement minimal, à basse température afin d’en éliminer l’excès d’eau. Le sirop d’agave est un peu moins épais que le miel ou la mélasse. Il se mélange donc très bien dans les liquides, comme le thé glacé par exemple.

Une cuillère à soupe de sirop d’agave apporte 60 calories.

Jus de canne

Le jus de canne est issu de la canne à sucre, une plante herbeuse assez grande native du Pacifique Sud. On ne trouve pas facilement le jus de canne sous sa forme liquide comme édulcorant. Mais il existe plusieurs produits issus de son évaporation, comme les pierres de sucre.

Le produit le moins raffiné est un sucre appelé rapadura. Il s’agit d’un sucre humide, de couleur brune et qui contient certains minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium en petites quantités et naturellement présents dans la canne à sucre). À mesure que le liquide s’évapore, le sucre se cristallise sous forme de sucre turbiné et le jus de canne est produit. On compte environ 50 calories par cuillère à soupe.

Si elle est davantage raffinée, la canne à sucre se transforme en sucre blanc de consommation, le sirop restant forme ce que l’on appelle la mélasse. Le sirop est porté à ébullition plusieurs fois pour retirer le sucre et à chaque cuisson, la concentration en minéraux augmente et le sirop s’assombrit. La mélasse a un goût très prononcé. Elle est donc généralement utilisée en complément d’autres édulcorants. La mélasse compte environ 50 calories par cuillère à soupe.

Sirop de céréale

On trouve également des sirops issus de céréales, tels que le sucre de malt ou maltose et le sirop de riz brun.

On laisse les grains d’orge germer. Ils produisent ensuite des enzymes qui transforment l’amidon en sucre. Le tout est ensuite mélangé à de l’eau pour pouvoir en extraire le sirop. Ces mêmes enzymes peuvent être mélangées à du riz brun cuit pour produire le sirop de riz brun.

Les deux comptent environ 60 calories par cuillère à soupe, mais ils sont moins sucrés que du sucre classique. Vous risquez donc d’en utiliser plus que les autres édulcorants. Mais ils participent aux secrets de fabrication des boulangers. Les sirops de céréales sont en effet des agents de fermentation exceptionnels qui rendent le pain maison incroyablement léger et parfumé.

Si vous voulez être original, vous pouvez enfin opter pour le sucre de fleur de coco. Outre son goût (intéressant pour préparer un gâteau légèrement parfumé à la coco), il a comme grand atout d’avoir un indice glycémique bien plus bas que le sucre raffiné !

Et vous, faites-vous attention à la quantité de sucre que vous consommez ? Faites-vous le choix des alternatives présentées dans cet article ?

Source : Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ?

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ? Que nous apprend la science à propos du petit déjeuner ? Herbalife fait le point : importance du repas, perte de poids, contrôle de poids, etc Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il sert à mettre fin au jeûne de la nuit. Ainsi Il est généralement consommé dans les 2 à 3 heures qui suivent le réveil. Et donc on estime que le petit déjeuner devrait apporter 15 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. Cette proportion varie en fonction de l’âge, du sexe, des besoins journaliers en énergie et du style de vie.

Le petit déjeuner : un repas trop souvent sauté

Cependant l’habitude du petit déjeuner semble se perdre lorsque l’enfant entre en adolescence. Dans certains cas ils y reviennent une fois adultes. Mais il existe toujours une proportion de la population qui saute quotidiennement le petit déjeuner (1). Une étude menée en Angleterre sur 481 adolescents a montré que 18% du groupe sautaient le petit déjeuner pour différentes raisons. Cela semble être le cas dans la plupart des pays d’Europe. Bien qu’on note une certaine souplesse quant aux groupes d’aliments à consommer, un petit déjeuner riche en protéines, en nutriments, en glucides (céréales, graines, fruits et/ou légumes) est considéré comme essentiel pour reconstituer les réserves en nutriments. Notamment le glycogène, après le jeûne de la nuit (2).

Sience et petit-déjeuner qu’apprenons-nous ? Ce que doit apporter le petit déjeuner

En outre, On conseille de choisir des aliments riches en protéines, comme les œufs, les viandes maigres, les viandes végétales (protéines végétales), les légumineuses, les fruits à coque et les produits laitiers. Ce qui fait que ces aliments riches en protéines sont également intéressants pour les vitamines A, D et B qu’ils contiennent. Ainsi que les minéraux, comme le calcium, le potassium, le zinc, le fer, la choline, l’acide linoléique. Les fruits à coque apportent des acides gras monoinsaturés, des acides gras polyinsaturés, des fibres alimentaires, des vitamines E et K, des folates, du magnésium, du cuivre, du sélénium et du potassium.

Cependant si vous supprimez un ou plusieurs de ces groupes d’aliments de votre petit déjeuner. Vous aurez des difficultés à atteindre les quantités recommandées en nutriments. L’idéal est de réussir à atteindre 10 à 20 % des Valeurs Journalières de Référence (VJR) en vitamines, minéraux et fibres avec ce premier repas (1).

Il faut éviter de sauter les repas

En outre le fait de sauter un repas, plus particulièrement le petit déjeuner, est associé à une alimentation moins équilibrée. Une concentration en adipocytes au niveau de l’abdomen et plusieurs facteurs de risques cardio-métaboliques (3 et 4). Au quotidien, le petit déjeuner s’accompagne d’un grand nombre de bienfaits sur le plan de la santé physique et intellectuelle. Les études ont montré que les personnes qui prennent un petit déjeuner adoptent des comportements alimentaires plus équilibrés. Et bénéficient de risques réduits pour la santé, tout en optant pour les bons choix alimentaires.

En d’autres termes, les adeptes du petit déjeuner ont généralement de meilleures habitudes alimentaires dans la journée. Ces habitudes ont des conséquences positives sur l’état général de santé.. Elles facilitent le contrôle de poids et la consommation de nutriments en quantités équilibrées qui participent à la lutte contre certaines maladies, etc. Le petit déjeuner peut stimuler les réponses métaboliques et hormonales des individus et ainsi réduire le nombre total de calories ingérées pendant le reste de la journée. Les personnes ont alors un plus grand contrôle sur les hormones qui régulent la faim (5).

Le petit déjeuner, une composante essentiel du contrôle de poids

Contrairement à ce que beaucoup pensent, sauter le petit déjeuner n’aide en rien à contrôler son poids (6). De plus, les chercheurs ont remarqué qu’un petit déjeuner riche en protéines pouvait être associé à une plus grande maîtrise de l’appétit. Et une diminution au quotidien de l’envie de manger. Ces éléments rendent le contrôle de poids plus facile (7). Une étude a en effet montré qu’il existait une association bénéfique entre la prise du petit déjeuner et des mesures anthropométriques normales. Ainsi les personnes qui prennent un petit déjeuner avaient plus de chances d’afficher un IMC dans la fourchette normale (8). Pour beaucoup, les bonnes habitudes du petit déjeuner ne sont pas simples à adopter. Mais faire les bons choix en fonction de vos besoins propres vous aidera à intégrer cette bonne habitude et à la tenir.

Références :

O’Neil, C. B.-B., C. Hayes, D. Jana, L. Klinger,SE. Stephenson, Martin. . (2014). Le rôle du petit déjeuner sur la santé : Définition et critères du petit déjeuner de qualité. J Acad Nutr Diet, 3(S8-S26).
Mullan et al. (2014). Une analyse démographique prévisionnelle de la consommation, du contenu et du contexte du petit déjeuner chez les adolescents. BMC Public Health. 14:64
Ma, Y. B., ER. Stanek, EJ. Reed, GW. Hebert, JR. Cohen, NL. Merriam, PA. Ockene, IS. (2003). Association entre les schémas d’alimentation et l’obésité sur une population d’adultes américains vivant en liberté. American Journal of Epidemiology, 158(1), 85-92.
Smith, K. G., SL. McNaughton, SA. Bizzard, L Dwyer, T. Venn, AJ. (2010). Sauter le petit déjeuner : associations longitudinales avec les facteurs de risque cardiométaboliques dans les déterminants à l’enfance d’une étude sur la santé des adultes. American Journal of Clinical Nutrition. 92(6), 1316-1325.
Chowdhury, E. R., JD. Tsintzas, K. Thompson, D. Betts, JA. (2015). Le petit déjeuner riche en glucides atténue la réponse glycémique, insulinémique et en ghréline à un déjeuner à volonté par rapport au jeûne du petit déjeuner chez les adultes minces. British Journal of Nutrition. 114, 98.
Cho, S. D., M. Brown, C. Clark, CA. Block, G. (2013). L’effet du type de petit déjeuner sur l’apport énergétique journalier et l’indice de masse corporelle : Résultats de la troisième enquête nationale d’Examen de Santé et de Nutrition (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296.
Leidy, H. H., HA. Douglas, SM. Higgins, KA. Shafer, RS. (2015). Un petit déjeuner riche en protéines évite la prise de poids par la réduction de l’apport journalier et de la faim chez les adolescents qui sautent le petit déjeuner. Obesity. 23(9), 1761.

Comment réduire votre consommation de sucre ?

Parce que consommer trop de sucre se voit sur la balance et sur son IMC, il est important de faire attention à ce que l’on mange. Voici nos conseils pour réduire votre consommation de sucre, tout au long de la journée !

Choisissez les bonnes boissons

Vous avez soif ? L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Boire de l’eau est un geste essentiel, qui aide à mincir et à contrôler sa faim. Autrement dit : préférez l’eau (et ses dérivés comme le thé) aux sodas !

Privilégiez le fait maison

Les préparations sucrées que l’on trouve dans le commerce (sodas, glaces, gâteaux, etc.) contiennent beaucoup de sucre. Les préparations salées en ont également bien souvent ! Le mieux est donc de limiter leur consommation (sans pour autant s’interdire un petit plaisir).

Après tout, lorsque l’on a les ingrédients qu’il faut chez soi, il est tout à fait possible de cuisiner rapidement, en moins de 30 minutes, les recettes ne manquent pas !

Prêtez attention aux desserts

Les desserts sont généralement sucrés. Et pourtant, il est possible d’être malin pour finir son repas par une touche de douceur, en limitant la consommation de sucre ! Ainsi, vous pouvez opter pour deux carrés de chocolat noir, ou remplacer votre dessert traditionnel par un fruit.

Lisez les étiquettes

Ne vous arrêtez pas aux slogans de produits salés qui contiendraient moins de matière grasse. Souvent, celle-ci est compensée par du sucre. Surveillez donc les étiquettes des produits que vous achetez, même salés (chips, biscuits, légumes en conserves, etc.) à la recherche de « sucre », « mélasse », et autre « sirop de glucose ».

Utilisez moins de sucre dans vos recettes

Essayez de réduire la quantité de sucre dans vos préparations maison. Vous pouvez compenser le sucre enlevé dans les recettes par une purée de fruits, de l’aspartame ou de la saccharine.

D’autres ingrédients que le sucre ont un pouvoir sucrant et constituent ainsi une alternative, comme le sirop d’agave (index glycémique de 15, contre 80 pour le sucre).

Lorsque vous prenez un thé ou un café, si vous ressentez le besoin de sucrer votre boisson chaude, optez plutôt pour y ajouter une épice (cannelle, muscade ou gingembre par exemple) à la place d’un petit cube blanc de sucre !

Pensez « index glycémique »

« Index glycémique » (IG) : une notion dont nous vous avons déjà parlé sur le blog dans un article où nous vous expliquions qu’il valait mieux privilégier les ingrédients ayant un IG inférieur à 50, ce qui est tout à fait faisable en adaptant des recettes classiques.

Et vous, commente faites-vous pour consommer moins de sucre ?

5 Astuces pour se déshabituer du sucre

Omniprésent dans les produits industriels, le sucre, consommé en trop grande quantité, a des effets néfastes sur la santé. Son action est perverse : plus on en absorbe, plus le corps en réclame. Pourtant, pas de fatalité ! Voici 5 astuces pour dompter ses envies sucrées.

1.Contrôler l’indice glycémique de ses aliments

Plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après la digestion. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on recommande de privilégier des aliments dont l’IG est inférieur à 50.
La raison ? Parce que ceux qui possèdent un IG élevé induisent un pic glycémique, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. Et c’est elle qui induit le cercle vicieux des fringales incontrôlables par exemple. À l’inverse, les aliments à faibles indices glycémiques favorisent le maintien d’une glycémie stable et contribuent à une sensation de satiété durable.

2.Maintenir une alimentation saine et équilibrée

Première parade pour éviter les fringales sucrées : veiller au maintien de trois repas équilibrés au cours de la journée pour avoir une juste distribution des apports énergétiques.

On associera pour cela des aliments riches en protéines, fibres et glucides à IG bas. À commencer par le petit-déjeuner, composé d’une boisson, d’un produit à base de céréales, d’un produit laitier, d’un peu de matière grasse et d’un fruit (dont on limitera la consommation à deux par jour, les fruits étant naturellement riches en fructose, plutôt pendant les repas, entiers et avec la peau).

En cas d’envie irrépressible d’un petit réconfort, on s’appuie sans complexe sur les barres aux protéines, à faible apport calorique…

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