Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, c’est à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser et quels muscles  sont sollicités ? (outre le grand pectoral et le petit pectoral)

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes pour débuter

Pompes genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, ainsi  les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est un type de push-ups pratiqué par les débutants. (n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions). Afin de permettre de finir certaines séries . Si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas. Mieux vaut  finir votre série avec les genoux à terre . Bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Les pompes mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées. Le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps . Les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, et l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

  • Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Les pompes mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral. (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux) Le travail des triceps étant diminué.

Les pompes mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées ! Les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine (elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées. Ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés (et beaucoup moins les pectoraux).

Les pompes pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable comme une chaise. . (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !)

De même avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

  • Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Les pompes pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute : votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

  • Variante : pompes claquées derrière le dos

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques. Vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Par conséquent, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Donc pour réaliser cet exercice, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Enfin pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

  • Variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Comment chasser la morosité hivernale ? 4 Conseils

Comment chasser la morosité hivernale ? 4 Conseils

Comment chasser la morosité hivernale ? 4 Conseils

La nouvelle année s’installe, la période des fêtes est derrière nous, de longues semaines nous séparent du printemps, les jours sont courts. Bientôt ce sera le « Blue Monday » (le « jour le plus déprimant de l’année »)… Mais pas question de broyer du noir ! Voici les conseils Herbalife Nutrition pour faire face à la morosité de l’hiver !

De bonne humeur en hiver en pratiquant une activité physique

Ce premier conseil ne devrait pas surprendre les lecteurs réguliers du blog Herbalife Nutrition ! Pratiquer une activité physique ou sportive a de nombreux avantages. Citons par exemple : diminution du niveau de stress, augmentation de l’estime de soi, amélioration du sommeil, etc. Autrement dit : le sport a des effets bénéfiques sur votre équilibre global. Il serait dommage de vous en priver !

Vous manquez de motivation car il fait plus froid et plus longtemps nuit ? Optez pour les sports d’intérieur ou alors de la marche en journée (la lumière du jour favorise la sécrétion de sérotonine).

La vitamine D : élément clé pour lutter contre la morosité hivernale

L’alimentation en hiver peut ne pas nous apporter toutes les vitamines dont nous avons besoin. C’est particulièrement vrai pour la vitamine D qui permet de soutenir le système immunitaire et d’assurer un bon niveau d’énergie. Pour y remédier, pensez à des recettes à base de saumon, de thon, de truite, de hareng, de lait de vache et de boissons de soja (pour un shake protéiné Herbalife Nutrition !).

Vous pouvez également utiliser un complément alimentaire riche en vitamine D comme Xtra-Cal d’Herbalife Nutrition. Ce complément alimentaire vise à assurer un bon apport en calcium, ce qui implique de contenir de la vitamine D (car elle aide aussi à absorber le calcium).

En termes d’alimentation, préférez les plats et boissons chauds qui seront plus faciles à digérer.

Prenez soin de vous pour garder le moral en hiver

Prenez du temps pour vous afin de vous faire du bien. Comment ? Voici 2 exemples.

En prenant un bain chaud : un bain chaud (plus de 38°C) d’une vingtaine de minutes contribue à activer la microcirculation sanguine et à faire baisser la tension artérielle. Terminez par un jet d’eau plus fraîche afin de rebooster votre métabolisme.

En apportant de la chaleur à votre corps : à l’aide d’un coussin chauffant ou d’une bouillotte, apaisez les tensions musculaires en réchauffant vos cervicales et le bas de votre dos.

Des réflexes antimorosité en hiver

Qu’est-ce qui est susceptible de vous mettre de bonne humeur ? Dressez une liste et mettez-la en application ! Voici quelques exemples :

–          Porter des vêtements colorés : ce n’est pas parce que c’est l’hiver qu’il ne faudrait porter que du noir ou du gris ! N’hésitez pas à faire la part belle aux couleurs vives et pleines de peps !

–          Ecouter de la musique entraînante : faites le choix de musiques dansantes qui mettront plus de baume au cœur que des chansons mélancoliques.

–          Sortir au restaurant avec vos proches : ne vous en privez pas l’hiver non plus (même si les terrasses ne sont sans doute pas ouvertes) !

–          Etc.

Et vous, quelles sont vos astuces « anti-déprime » en hiver ?

Source : Herbalife Nutrition

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser  ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser  ? L’une des manières de progresser en termes de course à pied (running) est de pratiquer d’autres sports. Mais lesquels ?

Pour progresser en matière de running, plusieurs actions sont à mener : il faut bien sûr que les bases soient là (notamment les aspects techniques).  Etre bien équipé (et particulièrement en hiver) et avoir une alimentation adaptée.

Pratiquer d’autres sports est aussi une manière de vous améliorer au niveau de la course à pied ! Lesquels pratiquer ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

L’une des manières de progresser en termes de course à pied (running) est de pratiquerProgresser en running grâce à d’autres sports d’endurance

La course à pied présente l’inconvénient d’être un sport à impact. Ainsi, en vous tournant vers d’autres sports d’endurance, vous continuer à travailler celle-ci. Et à vous renforcer musculairement, sans pour autant solliciter autant l’organisme.

La pratique du vélo est ainsi complémentaire du running, tout en s’adaptant à vos objectifs. Ainsi, si vous cherchez à renforcer vos capacités cardio-vasculaires, vous opterez pour des sorties plutôt longues. Si votre objectif est de renforcer vos muscles, choisissez plutôt des parcours vallonnés, avec quelques pentes raides (que ce soit sur route ou avec un VTT).

Lorsque le temps est moins beau (ce qui est le cas en hiver), les sorties en vélo se remplacent facilement par des sessions de vélo d’intérieur, que ce soit chez vous en ou salle de sport.

La natation est une activité sportive qui permet de travailler son endurance, de renforcer ses capacités cardio-vasculaires, et de solliciter l’ensemble de son corps (épaules, mollets, fessiers…), en préservant ses articulations (activité sans impact au sol). Les piscines sont souvent ouvertes toute l’année, parfait pour progresser et avoir une activité physique y compris lorsqu’il fait froid dehors !

Autres sports d’endurance à pratiquer : randonnée, marche rapide, aviron, roller, ski de fond, aquarunning…

S’améliorer en course à pied grâce au renforcement musculaire général

Si le runner court sur ses 2 pieds en sollicitant notamment cuisses et mollets, tout son corps est en fait mobilisé par la course à pied.

Avec une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, vous veillerez à ce que votre corps soit équilibré et apte à vous accompagner dans vos sorties running.

Sans établir une séance type (le contenu est souvent propre à chacun), pensez aux :

  • Abdominaux, que les crunchs soient classiques ou obliques,
  • Gainage, en mixant des planches où vous êtes en appui sur les 2 mains (planche sur avant-bras, planche haute, planche araignée, etc.) et les planches latérales (importantes pour la stabilité du runner),
  • Pompes, dont des pompes Superman qui renforceront le dos

–> Vous trouverez dans cet article nos indications pour réaliser abdominaux et planches.

Vous avez peut-être dans votre entourage des personnes qui pratiquent le crossfit. Cette activité est très complémentaire des exercices qui viennent d’être décrits. Elle présente plusieurs avantages :

  • Le crossfit combine la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique et les sports d’endurance: en bref, c’est une méthode complète qui renforce le corps.
  • Se pratiquant au sein d’un club (cette méthode est en effet une marque commerciale), le crossfit se pratique avec un entraîneur qui s’assure de la bonne réalisation des gestes (ce qui permet d’optimiser leur efficacité, et de limiter le risque de blessure).

Mais encore…

D’autres sports peuvent être pratiqués en complément de la course à pied pour s’améliorer. Citons :

  • Le football qui fait travailler les qualités du runner: endurance fondamentale, résistance, vitesse…
  • Le golf qui est intéressant pour la récupération, tout en faisant travailler la concentration,
  • Le tennis qui est complet, permettant de travailler les appuis, les réflexes, l’explosivité…

Et vous, quels autres sports pratiquez-vous en complément du running ?

Source : Samantha Clayton Herbalif Nutrition, sportive

Comment bien vous entraîner le matin ? Les 5 astuces Herbalife Nutrition !

Comment bien vous entraîner le matin ? Les 5 astuces Herbalife Nutrition !

Comment vous entraîner le matin ?

Comment bien vous entraîner le matin ? Les 5 astuces Herbalife Nutrition ! Créneau idéal pour optimiser son temps, le matin est propice à l’exercice physique pour réveiller le corps et l’esprit, voici nos 5 conseils pour bien vous entraîner le matin !

1 – Prendre l’habitude de se réveiller plus tôt

Pour s’entraîner le matin il faut déjà se réveiller plus tôt ! Si vous n’êtes “pas du matin”, changez progressivement l’heure de votre réveil, quelques jours par semaine pour commencer. Petit à petit, vous arriverez à mettre votre réveil 15 minutes, puis 30 minutes plus tôt etc.

2 – Commencer en douceur

Pas question d’attaquer dès le réveil par une séance haute en cardio ou en charges ! Il est important d’aider votre organisme à se réveiller grâce à des exercices d’étirements/stretching, quelques postures de yoga ou de Pilates… 10-15 minutes pour commencer à habituer le corps à ce nouveau rythme, avant d’accroître progressivement l’intensité des efforts !

3 – Trouver une motivation

Il n’y a pas de secret, il est plus facile de se lever ou d’aller à une séance de sport quand il y a une motivation intéressante à la clé ! Pour vous motiver à vous entraîner le matin, rien de tel qu’une récompense ! Trouvez ce qui peut vous inciter à vous entraîner le matin : un bon petit-déjeuner équilibré, une bonne douche bien chaude, le plaisir de voir le soleil se lever, regarder un épisode de votre série favorite, etc.

4 – Respecter votre planning d’entrainement

Lorsque vous placez votre entraînement le soir ou à l’heure du déjeuner, vous prenez le risque de voir vos plans bouleversés par une liste de choses à faire… et de reporter la séance !

En plaçant votre séance le matin, pas d’excuse ! C’est l’occasion de vous accorder un moment de paix et de tranquillité rien que pour vous, avant le rush de la journée.

5 – Éviter les heures de pointe en salle de sport

Si vous pratiquez votre entraînement en salle de sport, vous savez qu’il est parfois compliqué d’accéder aux appareils aux heures “de pointe”, à l’heure du déjeuner et le soir après le travail. En revanche, moins de personnes s’entraînent le matin ! L’idéal pour profiter des installations de votre salle, dans une ambiance calme.

Le bonus en devenant du matin ? Avec un entraînement le matin, vous démarrez la journée sereinement et sans prendre le risque d’arriver en retard !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner

pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation ! Si vous êtes comme tout le monde ou presque, l’idée de « devenir sportif » se place ex aequo avec celle de gagner au loto, soit très loin, avec les objectifs non atteignables. Vous avez peut-être pris un abonnement à la salle de sport pour bouger et intégrer le sport à votre quotidien.

Mais aujourd’hui, quelques mois plus tard, vous vous ennuyez et votre motivation a fondu comme neige au soleil.

Et bien il est temps de vous y remettre ! La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé, et ce quels que soient votre âge et votre morphologie. Nous pouvons tous être actifs. Essayez ces activités plus originales pour reprendre de bonnes habitudes.

Les raisons sont nombreuses de vous sentir bien après ce type d’exercice. Vous participez au contrôle de votre poids, vous réduisez le risque de développer une maladie cardiovasculaire, vous maîtrisez votre glycémie, vous prenez soin de votre santé mentale et vous renforcez vos os et vos muscles.

1. Trapèze

Zendaya, actrice et chanteuse, pratique le trapèze dans le film « The Greatest Showman » (film sorti en 2017). Vous n’en serez peut-être pas à voler dans les airs comme un oiseau (enfin au début du moins), mais si prendre de la hauteur stimule votre esprit d’aventure, alors lancez-vous dans cette nouvelle discipline.

N’essayez pas de le faire chez vous. Nous vous conseillons plutôt de prendre contact avec une école de trapèze qui a pignon sur rue.

L’exercice du trapèze peut développer vos membres supérieurs et travailler votre souplesse ainsi que votre capacité de coordination. En outre, votre humeur et votre estime de vous n’en seront que boostées quand vous aurez réussi à dépasser cette impression que vous n’y arriverez jamais. Vous êtes prêt à aller plus loin encore.

2. Yoga aérien

Puisque nous étions dans les airs avec le trapèze, il nous fallait mentionner cet exercice si original : le yoga aérien. Des hamacs prévus à cet effet vous soulèveront pour vous permettre des positions et alignements de yoga. Mais ne paniquez pas, vous ne commencerez pas directement à 3 mètres de haut, quelques centimètres tout au plus.

En 2016, le Conseil Américain de l’Exercice (American Council on Exercice, ou ACE) a réalisé une enquête sur le yoga aérien et en a déduit qu’il s’accompagnait de certains bénéfices de l’ordre de ceux obtenus lors de la pratique d’une activité aérobique de faible intensité à intensité modérée. À l’issue des six semaines du programme, les participants ont constaté une amélioration en termes de poids, de masse adipeuse et de pression artérielle.

3. Trampoline

Les infrastructures équipées de trampolines en salle sont de plus en plus nombreuses. Certaines salles et studios de fitness proposent même des cours sur trampolines individuels pour tous les âges. Ces entraînements à faible impact renforcent les fessiers, les ischiojambiers et les abdominaux. Et, à chaque saut, vous travaillez votre équilibre.

4. Danse

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sport and Health Science a conclu qu’une heure de danse cardio permettait de brûler au minimum 400 calories, en s’amusant. La danse sollicite également la coordination globale du corps et permet de le muscler.

5. Aquabike

Toutes n’en sont pas équipées, mais les grandes villes ont généralement une piscine. Et si vous avez votre propre piscine, vous pouvez également envisager de vous mettre à l’aquabike.

Les adeptes assurent qu’il s’agît d’une discipline à faible impact puisque le corps humain est constitué à 60% d’eau et que vos membres inférieurs et vos muscles profonds travaillent dans l’eau. Il s’agit d’un sport qui sollicite tout le corps et brûle jusqu’à 800 calories par heure.

L’eau permet de ne pas soumettre vos articulations à trop de pression. Vous travaillez également des groupes musculaires qui ne sont pas nécessairement sollicités lors d’une séance de cyclisme classique.

Alors, vous êtes réconcilié avec le mot « sport » ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Petit rappel : il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une activité pour vérifier qu’elle vous sera bénéfique.

Source : Herbalife Nutrition

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre ! Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?

Equipez-vous bien pour le running

Pour bien courir ! Pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autre, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :

  • Une bonne paire de chaussures adaptées à votre pratique (type de terrain sur lesquels vous courrez par exemple)
  • Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort
  • Des vêtements confortables et adaptés à la saison.

Vous pourrez relire avec avantage notre article sur le indispensables de la course à pied.

Ecoutez votre corps

 Lorsqu’on démarre la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance. L’un des risques est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous reprenez le sport de manière plus large. Il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts au début. Pour cela, écoutez votre corps !

Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.

Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour les débutants) ; et un « retour au calme » (là encore à allure réduite) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice.

Ne vous focalisez pas sur la distance

Pendant les premières semaines d’entraînement au running. Cncentrez-vous sur le temps que vous courez (marche ou jogging), et pas à la distance. Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes. Une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps.

Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running. Vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement.

Pratiquez le cross-training

Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.

De même, renforcer votre ceinture abdominale vous permet d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !

Attention à la technique

Lorsque vous démarrez la course à pied, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :

  • Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre le milieu du pied et l’avant-pied : n’attaquez pas par le talon !
  • Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps. (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
  • Au niveau de la posture: restez droit et assurez-vous de bien respirer !

Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !

De l’effort et du repos

Vous démarrez le sport ? Deux sessions de running par semaine suffisent. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire. Ou bien  d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée). Après un an de pratique, vous pourrez ajouter une sortie running en plus chaque semaine.

N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !

Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, voire un triathlon. (comme celui de Gérardmer début septembre, dont Herbalife est partenaire depuis 2006). Commencez le running en suivant les conseils d’Herbalife Nutrition pour atteindre vos objectifs !