Perdre du poids : 5 bonnes raisons de consommer des oeufs

Perdre du poids : 5 bonnes raisons de consommer des œufs

Perdre du poids : 5 bonnes raisons de consommer des oeufs

Perdre du poids : 5 bonnes raisons de consommer des œufs. Vous souhaitez perdre du poids et vous vous interrogez sur les aliments qui peuvent vous aider ? C’est pourquoi les oeufs sont parfaits pour accompagner la perte de poids, découvrez les 5 bonnes raisons d’en consommer !

1- Les oeufs sont peu caloriques

Contrairement à certains idées reçues, les oeufs sont très peu caloriques, environ 80 kilocalories seulement pour un oeuf de calibre moyen ! Et pourtant, ils rassasient facilement, ce qui en fait un allié idéal à intégrer aux repas pour accompagner votre perte de poids.

2- Les oeufs sont riches en protéines

S’ils sont peu caloriques, les oeufs sont pourtant riches en protéines qui permettent de contrôler le poids. Avec en moyenne 12% de protéines par oeuf, ils vous permettent de faire le plein d’énergie et de lipide. Car les protéines sont très importantes dans l’alimentation puisqu’elles apportent l’énergie dont votre corps a besoin, et évitent ainsi les fameuses baisses d’énergie ou “coups de barre”.

3- Vous pouvez consommer des oeufs à tous les repas

C’est pourquoi,l’avantage non négligeable des oeufs, est qu’il est aisé de les intégrer aux repas, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner !

Si vous pouvez en manger à chaque repas, il est fortement conseillé dans le cas d’un objectif de perte de poids de manger des oeufs au petit déjeuner. En effet, manger des oeufs le matin permet de mieux réguler la satiété tout au long de la journée, ce qui aide votre organisme à réguler naturellement la quantité de nourriture que vous mangez.

4- Les oeufs se cuisinent en recettes variées

Oeufs durs, pochés, au plat, brouillés, mollets, crus dans des préparations complètes… Ainsi les oeufs se cuisinent d’une multitude de façons différentes ! Ils sont aussi très rapides à préparer, idéal si vous disposez de peu de temps pour cuisiner.

Ainsi vous pouvez facilement marier les oeufs avec des légumes vapeur, des épinards, de la salade…

Voici un exemple de recette facile à préparer : Breakfast Bowl patate douce, épinards et avocat

Ingrédients :

  • 1 grosse patate douce rôtie
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 2 tasses de pousses d’épinards
  • ¼ de tasse de quinoa
  • 2 oeufs pochés
  • ½ avocat émincé
  • sel et poivre

Pour servir :

  • graines de tournesol et de chia
  • yaourt à la grecque
  • sauce chili

Préparation :

  • Préchauffer le four à 230°C
  • Déposer la patate douce huilée salée et poivrée sur une feuille de cuisson et faire rôtir pendant 35 à 45 minutes en retournant de temps en temps jusqu’à ce qu’elle soit tendre et rôtie. Mettre de côté
  • Dans une grande poêle, ajouter l’huile et faire chauffer à feu doux
  • Ajouter l’ail et faire rissoler pendant 1 minute
  • Ajouter les pousses d’épinard et remuer pendant 2 à 3 minutes
  • Placer les épinards dans un bol, ajouter le quinoa cuisiné, la patate douce, l’avocat émincé et les oeufs
  • Servir avec des graines de tournesol, de chia, de la sauce chili et/ou du yaourt à la grecque

5- Consommer des oeufs est économique

Dernière raison de consommer des oeufs… ils sont économiques ! L’oeuf est un aliment de base facile à se procurer et dont le prix est très abordable, il serait dommage de s’en priver.

Source : Herbalife Nutrition

Protéines et contrôle de poids

Protéines et contrôle de poids

Protéines et contrôle de poids

Protéines et contrôle de poids. En quoi les protéines aident-elles au contrôle de poids ? Quels sont les aliments qui contiennent des protéines ? Les protéines comptent parmi les nutriments les plus importants de notre alimentation. Ce sont les éléments constitutifs de chacune des cellules de notre corps. Certaines de leurs propriétés sont largement connue et elles contribuent à augmenter et à entretenir la masse musculaire.

Cependant elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des tissus du corps. Ainsi ils fonctionnent comme des enzymes et des hormones, contribuant ainsi au fonctionnement normal du système immunitaire (1). Toutefois les protéines jouent un autre rôle en matière d’alimentation. Elles peuvent s’avérer utiles dans le contrôle de poids.

En  outre des études d’observation ont montré que les régimes alimentaires riches en protéines étaient associés à un IMC. (Indice de masse corporelle. mesure qui s’appuie sur votre taille et votre poids pour déterminer si votre poids se situe dans les critères de santé) ainsi qu’un tour de taille moins importants (2).

En outre, les recherches ont prouvé que les régimes alimentaires à faible apport calorique et riches en protéines sont plus efficaces que les régimes alimentaires classiques en termes de perte de poids, de réduction de la masse adipeuse, et d’entretien de la masse musculaire (2-7).

Cependant des études ont également montré qu’après la perte de poids initiale, les régimes alimentaires riches en protéines pouvaient être liés à une tendance à prévenir la reprise de poids. Le contrôle de poids est alors plus facile (3-8).

Certains des mécanismes peuvent potentiellement expliquer ces effets. Par exemple augmentation de la satiété et thermogénèse due à l’alimentation et entretien de la masse musculaire. Ils sont associés à une alimentation riche en protéines.

Contrôle de l’appétit

Certaines études ont montré que les protéines nous aidaient à nous sentir plus rassasiés. Cela permet de repousser les symptômes de la faim plus longtemps qu’avec les glucides et les lipides (9). Ces effets sont principalement dus à l’influence de la consommation des protéines sur les hormones de régulation de l’appétit et de la satiété (10-12).

Toutefois, la contribution des protéines dans la gestion de la satiété ne s’illustre pas uniquement dans le caractère plus intense et plus durable de cette sensation suite à un repas riche en protéines. Ces repas produisent une sensation de satiété à moyen terme également (12,13), qui peut se traduire par un apport calorique réduit.

Certaines études l’ont montré, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent s’accompagner d’une réduction de l’apport calorique pouvant atteindre 440 Kcal par jour (14). Ainsi ils ont également un effet plus important sur la diminution des envies de manger tard le soir et des fringales en général, que les régimes alimentaires standards. Un élément important à considérer pour qui veut éviter de trop manger le soir et mettre fin au grignotage de fin de soirée (15).

Augmentation de la thermogénèse alimentaire

Si l’on analyse les propriétés des protéines, il est important de tenir compte de l’effet thermique qu’elles ont pendant la digestion. Ainsi la thermogénèse alimentaire, que l’on appelle aussi Effet thermique des aliments, correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour digérer, absorber et transformer les nutriments.

Elle représente environ 10 % de la consommation journalière totale d’énergie du corps humain. Elle est influencée par la densité énergétique et la composition en macronutriments d’un repas.

C’est pourquoi les protéines produisent un effet thermique plus important que les glucides et les lipides. En fait, l’effet thermique des protéines est jusqu’à dix fois supérieur à celui des lipides, et trois fois supérieur à celui des glucides (3). Cela signifie que le corps brûle plus de calories lorsqu’il transforme les protéines que lorsqu’il transforme des lipides ou des glucides.

Le rôle de la masse musculaire

Les muscles brûlent trois fois plus de calories que la graisse. Chaque kilogramme de muscle dans le corps brûle environ 14 Kcal par jour, tandis que la graisse n’en brûle que 4,5 (16). C’est pourquoi l’entretien (ou le développement) de la masse musculaire joue un rôle clé et stimule la consommation d’énergie tout au long de la journée.

Toutefois, quiconque se lance dans une alimentation destinée à une perte de poids se trouve confronté à la difficulté de stimuler la perte de masse adipeuse tout en en entretenant la masse musculaire. Plusieurs études ont montré que s’ils permettaient une perte plus importante de poids et de graisse, les régimes alimentaires riches en protéines participaient également à l’entretien de la masse musculaire (6).

En plus de l’activité physique, l’un des stimuli les plus intéressants pour le développement de la masse musculaire, c’est un apport en protéines adapté. Pour optimiser le développement de la masse musculaire, ce n’est pas tant la quantité de protéines qui importe mais plutôt la qualité, le timing et la répartition des protéines au cours de la journée.

Plusieurs études ont montré que pour mieux stimuler les muscles, il faudrait consommer environ 20 g de protéines de qualité par repas, et plus particulièrement après une activité physique (17-21).

En plus une autre étude a également révélé qu’une répartition équilibrée de l’apport en protéines tout au long de la journée (ex : 30 g/repas) était plus intéressante qu’un apport inégal (ex : 10 g au petit déjeuner, 20 g au déjeuner et 60 g au dîner) pour développer la masse musculaire (22).

Pourtant, malgré les études réalisées, les protéines consommées sont souvent mal réparties dans la journée chez les adultes. On retrouve en effet souvent un apport faible au petit déjeuner qui n’atteint pas le seuil de 20-30 g, et un apport généralement trop important au moment du dîner (23).

Sources de protéines

Les bienfaits des protéines dans la gestion de l’appétit et du poids sont prouvés, qu’elles soient d’origine animale ou végétale (24). Les sources de protéines recommandées sont les suivantes : viandes maigres, poisson, produits laitiers, œufs, soja et autres légumineuses, ainsi que les compléments alimentaires riches en protéines.

Références
1 Institute of Medicine. Apports nutritionnels de référence en matière d’énergie, de glucides, de fibres, de lipides, d’acides Gras, de cholestérol, de protéines et d’acides aminés. 2005. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
2 Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Les régimes alimentaires plus riches en protéines sont associés à des taux de cholestérol HDL plus élevés, un IMC plus faible et un tour de taille moins importants chez les adultes américains. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14.
3 Leidy HJ, et al. Le rôle des protéines dans le contrôle et le maintien du poids. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
4 Flechtner-Mors M, et al.Contrôle de poids optimisé au moyen de substituts de repas enrichis en protéines chez les patients atteints du syndrome métabolique. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.
5 Pesta DH, Samuel VT. Une alimentation riche en protéines pour réduire la masse adipeuse : mécanismes et possibles mises en garde. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.
6 Wycherley TP, et al. Effets d’une alimentation à apport énergétique restreint, riche en protéines et pauvre en lipides par comparaison avec une alimentation standard pauvre en lipides : une méta-analyse des essais randomisés contrôlésAm J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
7 Layman, DK, et al. Une alimentation avec apport modéré en protéines permet une perte de poids durable et des modifications à long terme en matière de composition corporelle et de taux de lipides sanguins chez les adultes obèses. J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.
8 Aller, EE., et al. Maintien de la perte de poids chez les sujets en surpoids avec une alimentation à volonté riche ou pauvre en protéines et index glycémique : résultats de l’essai DIOGÈNE sur 12 mois. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1511-7.
9 Dhillon, J., et al. Les effets d’un apport protéique accru sur la satiété : une méta-analyse et ses limites. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun;116(6):968-83.
10 Bowen J et al. Les réponses des hormones de régulation de l’appétit aux diverses protéines alimentaires se différencient par IMC malgré une réduction similaire de l’apport d’énergie à volonté. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.2006; 91(8): 2913-9.
11 Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribution des hormones gastroentéropancréatiques de l’appétit à la satiété induite par les protéines. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9.
12 Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Effet aigu des repas riches en protéines comparé aux repas à apport calorique standard sur la satiété et la ghréline. Eur J Nutr. 2014 Mar;53(2):493-500.
13 Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Protéines alimentaires, perte de poids et maintien du poids. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
14 Weigle DS et al. Une alimentation riche en protéines induit une réduction de l’appétit, de l’apport calorique à volonté et du poids global, malgré les modifications compensatoires en matière de profil plasmatique de leptine diurne et de concentration de ghréline. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8
15 Leidy, H.J.; Tang, M.; Armstrong, C.L.; Martin, C.B.; Campbell, W.W. Conséquences de la consommation fréquente de repas plus riches en protéines sur l’appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes en surpoids/obèses. Obesity 2011, 19,818–824.
16 Butte ND and Caballero B. (2014) Évaluation des besoins en énergie et exigences. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL and Ziegler TR, eds. Alimentation moderne, santé et maladie, onzième édition. Philadelphia : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, pp. 88-101
17 Symons TB, et al. Une portion moyenne de protéines haute qualité stimule de façon optimale la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques chez les sujets jeunes et plus âgés. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6
18 Moore DR, et al. Dose de protéines ingérée : réponse de la synthèse des protéines des muscles et l’albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
19 West DWD, et al. L’aminoacidémie rapide stimule la synthèse des protéines myofibrillaires et les réponses de signalisation intramusculaire anabolique après un exercice de résistance. Am J Clin Nutr 2011;94:795–803.
20 Areta JL, et al. Le timing et la répartition de l’ingestion de protéines durant une récupération prolongée après un exercice de résistance modifient la synthèse des protéines myofibrillaires. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
21 Witard, OC. Et al. Taux de synthèse des protéines myofibrillaires suite à un repas en réponse à des doses plus importantes de protéines de petit-lait au repos et après un exercice de résistance. Am J Clin Nutr 2014; 99:86–95.
22 Mamerow MM, et al. La répartition des protéines alimentaires influence de manière positive la synthèse des protéines des muscles sur 24h chez les adultes en bonne santé. J Nutr. 2014 Jun; 144(6): 876–880.
23 Paddon-Jones, D., et al. Protéines et vieillissement optimum. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1339S–45S.
24 Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Contrôle de l’appétit et biomarqueurs de la satiété dans l’alimentation végétarienne (soja) et l’alimentation riche en protéines à base de viande dans le cadre de la perte de poids chez les hommes obèses : essai croisé. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):548

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ?

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ?

Science et Petit-déjeuner qu'apprenons-nous ?

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ? Que nous apprend la science à propos du petit déjeuner ? Herbalife fait le point : importance du repas, perte de poids, contrôle de poids, etc Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il sert à mettre fin au jeûne de la nuit. Ainsi Il est généralement consommé dans les 2 à 3 heures qui suivent le réveil. Et donc on estime que le petit déjeuner devrait apporter 15 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. Cette proportion varie en fonction de l’âge, du sexe, des besoins journaliers en énergie et du style de vie.

Le petit déjeuner : un repas trop souvent sauté

Cependant l’habitude du petit déjeuner semble se perdre lorsque l’enfant entre en adolescence. Dans certains cas ils y reviennent une fois adultes. Mais il existe toujours une proportion de la population qui saute quotidiennement le petit déjeuner (1). Une étude menée en Angleterre sur 481 adolescents a montré que 18% du groupe sautaient le petit déjeuner pour différentes raisons. Cela semble être le cas dans la plupart des pays d’Europe. Bien qu’on note une certaine souplesse quant aux groupes d’aliments à consommer, un petit déjeuner riche en protéines, en nutriments, en glucides (céréales, graines, fruits et/ou légumes) est considéré comme essentiel pour reconstituer les réserves en nutriments. Notamment le glycogène, après le jeûne de la nuit (2).

Sience et petit-déjeuner qu’apprenons-nous ? Ce que doit apporter le petit déjeuner

En outre, On conseille de choisir des aliments riches en protéines, comme les œufs, les viandes maigres, les viandes végétales (protéines végétales), les légumineuses, les fruits à coque et les produits laitiers. Ce qui fait que ces aliments riches en protéines sont également intéressants pour les vitamines A, D et B qu’ils contiennent. Ainsi que les minéraux, comme le calcium, le potassium, le zinc, le fer, la choline, l’acide linoléique. Les fruits à coque apportent des acides gras monoinsaturés, des acides gras polyinsaturés, des fibres alimentaires, des vitamines E et K, des folates, du magnésium, du cuivre, du sélénium et du potassium.

Cependant si vous supprimez un ou plusieurs de ces groupes d’aliments de votre petit déjeuner.  Vous aurez des difficultés à atteindre les quantités recommandées en nutriments. L’idéal est de réussir à atteindre 10 à 20 % des Valeurs Journalières de Référence (VJR) en vitamines, minéraux et fibres avec ce premier repas (1).

Il faut éviter de sauter les repas

En outre le fait de sauter un repas, plus particulièrement le petit déjeuner, est associé à une alimentation moins équilibrée. Une concentration en adipocytes au niveau de l’abdomen et plusieurs facteurs de risques cardio-métaboliques (3 et 4). Au quotidien, le petit déjeuner s’accompagne d’un grand nombre de bienfaits sur le plan de la santé physique et intellectuelle. Les études ont montré que les personnes qui prennent un petit déjeuner adoptent des comportements alimentaires plus équilibrés.  Et bénéficient de risques réduits pour la santé, tout en optant pour les bons choix alimentaires.

En d’autres termes, les adeptes du petit déjeuner ont généralement de meilleures habitudes alimentaires dans la journée. Ces habitudes ont des conséquences positives sur l’état général de santé.. Elles facilitent le contrôle de poids et la consommation de nutriments en quantités équilibrées qui participent à la lutte contre certaines maladies, etc. Le petit déjeuner peut stimuler les réponses métaboliques et hormonales des individus et ainsi réduire le nombre total de calories ingérées pendant le reste de la journée. Les personnes ont alors un plus grand contrôle sur les hormones qui régulent la faim (5).

Le petit déjeuner, une composante essentiel du contrôle de poids

Contrairement à ce que beaucoup pensent, sauter le petit déjeuner n’aide en rien à contrôler son poids (6). De plus, les chercheurs ont remarqué qu’un petit déjeuner riche en protéines pouvait être associé à une plus grande maîtrise de l’appétit. Et une diminution au quotidien de l’envie de manger. Ces éléments rendent le contrôle de poids plus facile (7). Une étude a en effet montré qu’il existait une association bénéfique entre la prise du petit déjeuner et des mesures anthropométriques normales. Ainsi les personnes qui prennent un petit déjeuner avaient plus de chances d’afficher un IMC dans la fourchette normale (8). Pour beaucoup, les bonnes habitudes du petit déjeuner ne sont pas simples à adopter. Mais faire les bons choix en fonction de vos besoins propres vous aidera à intégrer cette bonne habitude et à la tenir.

Références :
  1. O’Neil, C. B.-B., C. Hayes, D. Jana, L. Klinger,SE. Stephenson, Martin. . (2014). Le rôle du petit déjeuner sur la santé : Définition et critères du petit déjeuner de qualité. J Acad Nutr Diet, 3(S8-S26).
  2. Mullan et al. (2014). Une analyse démographique prévisionnelle de la consommation, du contenu et du contexte du petit déjeuner chez les adolescents. BMC Public Health. 14:64
  3. Ma, Y. B., ER. Stanek, EJ. Reed, GW. Hebert, JR. Cohen, NL. Merriam, PA. Ockene, IS. (2003). Association entre les schémas d’alimentation et l’obésité sur une population d’adultes américains vivant en liberté. American Journal of Epidemiology, 158(1), 85-92.
  4. Smith, K. G., SL. McNaughton, SA. Bizzard, L Dwyer, T. Venn, AJ. (2010). Sauter le petit déjeuner : associations longitudinales avec les facteurs de risque cardiométaboliques dans les déterminants à l’enfance d’une étude sur la santé des adultes. American Journal of Clinical Nutrition. 92(6), 1316-1325.
  5. Chowdhury, E. R., JD. Tsintzas, K. Thompson, D. Betts, JA. (2015). Le petit déjeuner riche en glucides atténue la réponse glycémique, insulinémique et en ghréline à un déjeuner à volonté par rapport au jeûne du petit déjeuner chez les adultes minces. British Journal of Nutrition. 114, 98.
  6. Cho, S. D., M. Brown, C. Clark, CA. Block, G. (2013). L’effet du type de petit déjeuner sur l’apport énergétique journalier et l’indice de masse corporelle : Résultats de la troisième enquête nationale d’Examen de Santé et de Nutrition (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296.
  7. Leidy, H. H., HA. Douglas, SM. Higgins, KA. Shafer, RS. (2015). Un petit déjeuner riche en protéines évite la prise de poids par la réduction de l’apport journalier et de la faim chez les adolescents qui sautent le petit déjeuner. Obesity. 23(9), 1761.

 

Faites le choix de petits déjeuners protéinés

Faites le choix de petits déjeuners protéinés

Faites le choix de petits-déjeuers protéinés

Faites le choix de petits déjeuners protéinés

Faites le choix de petits déjeuners protéinés. Pour perdre de la masse graisseuse. Avec un petit-déjeuner riche en protéines, vous consommerez moins de calories au cours de la journée et brûlerez davantage de masse adipeuse. Si la plupart des gens parviennent à manger au petit déjeuner, 21% des Français avouent prendre le temps de manger le matin moins de 3 fois par semaine. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette habitude concerne principalement les adolescents et les jeunes adultes. Beaucoup affirment qu’ils n’ont tout simplement pas le temps de manger le matin. Et pour ceux qui prennent un petit-déjeuner, celui-ci est rarement riche en protéines.

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Une habitude saine associée à la réduction du risque de prise de poids. Mais attention, ses bienfaits dépendent de ce qu’il contient.

Les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en protéines

Faites le choix de petits déjeuners protéinés. Dans le cadre d’une étude récente menée dans l’Université du Missouri1  . Les chercheurs ont recruté 28 étudiants en surpoids et qui sautent systématiquement le petit déjeuner au moins cinq jours par semaine. L’étude avait pour objectif de comparer les effets de deux petits déjeuners différents. Dont tous deux à 350 calories sur la faim, la quantité d’aliments ingérés et le poids sur une période de douze semaines. Les deux petits-déjeuners consistaient en un repas « standard » comprenant 13 grammes de protéines, et un petit-déjeuner riche en protéines (35 grammes).

Les étudiants ont été répartis au hasard en deux groupes auxquels on a fourni un petit déjeuner tous les jours. Le premier groupe recevait du lait (groupe « standard »). Tandis que l’autre recevait un petit-déjeuner constitué d’œufs, de produits laitiers et de viande maigre (groupe « riche en protéines »). Un troisième groupe d’étudiants sautant le petit-déjeuner servait de groupe de contrôle.  Il leur était demandé de tout simplement continuer à sauter le petit déjeuner comme à leur habitude.

Les étudiants du groupe avec petit-déjeuner plus riche en protéines affichaient une glycémie plus stable tout au long de la journée. Avec une sensation de satiété plus durable selon les participants. En effet, ceux qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines tous les matins mangeaient moins le reste de la journée. On parle d’environ 400 calories de moins que l’apport habituel, ce qui induit une fonte de la masse adipeuse.

Le groupe auquel un petit-déjeuner standard était fourni et les étudiants qui sautaient le petit déjeuner ont augmenté leur masse adipeuse au cours des 12 semaines. Il est important de diffuser ce résultat quant la plupart des antis petit déjeuner se défendent en assurant qu’ils consomment moins de calories et donc perdront du poids.

L’étude n’était pas de grande ampleur et concernait uniquement de jeunes adultes. Il reste donc à vérifier si les mêmes effets seraient observés sur des groupes plus conséquents. En revanche, elle vient renforcer l’idée selon laquelle les protéines participent au contrôle de l’appétit. On constate également qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait donner le ton à la journée et pousser à faire des choix plus contrôlés en termes de calories.

Pour réussir à consommer 35 g de protéines dans seulement 350 calories, il convient de choisir des protéines de qualité. J’entends par là les œufs et le blanc d’œuf, les produits laitiers allégés (lait, fromage blanc, yaourt à la grecque) et les viandes maigres. Ainsi que les poudres à base de protéines qui peuvent être ajoutées à vos shakes ou mélangées à des œufs brouillés pour un apport supplémentaire.

Faites le choix de petits déjeuners protéinés. Suggestions de petits-déjeuners pour moins de 350 calories : 5 recettes faciles

  • Un shake protéiné préparé avec 240 ml de lait écrémé, 75 g de yaourt grec à la vanille et des morceaux de fruits (36 g de protéines, 280 calories)
  • 75 g de fromage blanc allégé, 1 œuf dur détaillé en dés et des crudités en dés (tomates, poivrons, concombre), sel et poivre (34 g de protéines, 265 calories)
  • 150 g de saumon en conserve mélangé à une touche de moutarde. Étaler sur 5 biscuits salés complets et couvrir de rondelles de tomate (33 g de protéines, 300 calories)
  • 1 toast complet, 120 g d’escalope de dinde en fines tranches et ¼ d’avocat en lamelles (37 g de protéines, 320 calories)
  • Pudding aux protéines : mixez 75 g de yaourt à la grecque allégé (parfum de votre choix) avec de la préparation à base de protéines en poudre, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 75 g de fruits de saison en dés (34 g de protéines, 300 calories)

 

 

1 Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

Source : Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.

Une approche nouvelle de l’alimentation

Une approche nouvelle de l’alimentation

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Astuces

Une approche nouvelle de l’alimentation. La nouvelle année a commencé, c’est le moment de modifier votre alimentation. Trouvez de nouvelles associations d’ingrédients, découvrez comment choisir les aliments les plus sains grâce aux 6 conseils pour une approche nouvelle de l’alimentation.

Manger mieux – Une affaire personnelle

Si l’on prend les choses dans l’ordre, les éléments de base qui composent une alimentation équilibrée sont plutôt simples : des protéines maigres, beaucoup de fruits et légumes, quelques féculents sous forme de céréales complètes ou de haricots secs, un peu de « bonnes » graisses pour ajouter du goût et du liquide pour bien s’hydrater. À vous ensuite de les combiner sous forme de repas et c’est parti. Le secret pour tenir le cap, c’est de choisir des aliments que vous aimez manger et qui sont également bons pour vous. Et il y en a beaucoup, croyez-moi.

Il existe des milliers d’aliments différents. Vous devriez donc trouver votre bonheur et au bout de quelques essais, vous saurez ce que vous aimez. Ce n’est pas parce que tout le monde mange du chou Kale, que vous devez en consommer vous aussi, alors que vous en détestez le goût. Les légumes verts en feuille ne manquent pas et offrent des qualités nutritionnelles similaires. Se forcer à manger des ingrédients que l’on déteste, uniquement parce qu’ils sont bons pour la santé, ne peut donner de bons résultats.

Six astuces pour optimiser votre alimentation  – Choisissez bien vos protéines

La difficulté consiste à ne pas tomber dans le piège des protéines qui s’accompagnent d’une grande quantité de graisses. Si vous avez tendance à préférer les morceaux gras, les saucisses et la viande hachée comme source de protéines, essayez de réfléchir à des alternatives. Pour commencer, le plus simple consiste à remplacer la viande hachée par de la volaille hachée. Dans la plupart des recettes, la différence reste discrète. Quand vous êtes prêt à ajouter encore des protéines, envisagez le poisson. Vous pouvez commencer par ce qui vous est le plus familier, comme des crevettes ou encore du thon en conserve.

Prenez vos recettes habituelles et voyez où vous pourriez remplacer les viandes plus grasses. Dans une sauce pour pâtes, par exemple, un sandwich, etc. Les haricots en conserve sont très pratiques. Leur goût n’est pas trop prononcé et ils contiennent peu de graisses. Pourquoi ne pas préparer un ragoût végétarien, en agrémenter vos soupes, ou les mixer avec un peu d’huile d’olive et d’ail pour en faire une sauce délicieuse pour légumes crus ? Le tofu vaut la peine d’être essayé. Son goût subtil se marie bien avec les soupes et les plats sautés. Vous pouvez également le griller.

Mangez davantage de fruits et légumes

Ceux et celles qui ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes affirment souvent que ce n’est pas qu’ils ne les aiment pas. Mais plutôt parce qu’ils n’en ont pas à disposition ou qu’ils pourrissent avant d’avoir été mangés ou cuisinés. Pour éviter ce désagrément, congelez-les. Les fruits et légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais et vous ne risquez plus de les perdre. Ensuite, rien de plus simple que d’ajouter des fruits à votre Shake protéiné du matin ou dans votre yaourt.

Comment s’y prendre

Vous pouvez aussi ajouter des légumes à vos soupes, vos omelettes, vos plats de pâtes et vos plats sautés. Placez une corbeille avec des fruits de saison sur votre table de cuisine et préparez des légumes déjà épluchés dans votre réfrigérateur. Ils seront ainsi à portée de main et vous serez plus enclins à les manger. Donnez-vous pour objectif de prendre un fruit ou un légume à chaque repas ou chaque encas.

Lorsque vous mangez à l’extérieur, commandez une double ration de légumes et délaissez les féculents. Ou bien commencez votre repas par une salade composée ou une soupe de légumes. Et prenez l’habitude du fruit en dessert. Si c’est le goût qui vous empêche de manger la quantité de légumes recommandée, trouvez une nouvelle façon de les assaisonner.

Remplacez les céréales transformées par des céréales complètes

C’est certainement la façon la plus simple d’améliorer votre alimentation. Lorsque vous laissez tomber les céréales transformées (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les galettes de blé) pour les céréales complètes, vous boostez votre apport en nutriments et en fibres. Toutes les céréales transformées trouvent leur alter ego en version complète. Vous pouvez commencer par tester les pâtes complètes, le riz complet, les galettes de maïs et le pain complet. En guise d’accompagnement, vous pouvez vous essayer à différentes céréales comme le quinoa ou le riz sauvage.

Les bonnes graisses en petites quantités

Les graisses, même celles dites « bonnes », sont riches en calories. C’est pourquoi il est conseillé de réduire la consommation globale de graisses, en évitant les encas gras, les desserts et les aliments frits. Vous pouvez néanmoins vous autoriser de petites quantités de bonnes graisses pour répondre à vos besoins en acides gras essentiels. Les huiles de noix, d’avocat, d’olive et de colza sont considérées comme meilleures pour la santé que les autres graisses. À vous de trouver le moyen de les incorporer à votre alimentation. L’avocat remplace parfaitement la mayonnaise ou le beurre, et les noix, en petites quantités, peuvent apporter de bonnes graisses à une salade, un plat végétarien, des céréales chauffées ou encore un yaourt. Préférez les huiles d’olive ou de colza aux huiles céréalières

Buvez plus d’eau et de thé

L’équilibre nutritionnel et la quantité de liquides journalière vont de pair. L’eau sert plusieurs fonctions dans le corps humain. Elle participe notamment à la digestion des aliments et au transport des nutriments vers les cellules. Si vous ne buvez pas suffisamment, essayez de toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main pendant la journée. Si l’eau plate ne vous fait pas envie, essayez le thé ou préparez votre eau aromatisée à votre goût en y faisant infuser des fruits de saison ou des rondelles de concombre, des aromates.

Des encas plus légers

Les encas ne sont pas forcément à proscrire complètement si vous savez les choisir. L’encas idéal peut vous aider à tenir entre les repas (et vous éviter de vous jeter sur la nourriture et de trop manger). C’est également l’occasion d’ajouter un peu de protéines, de légumes, de fruits ou encore de calcium à vos apports journaliers. Dans l’idéal, il convient d’associer des protéines et des glucides pour optimiser la valeur énergétique de l’encas. Vous pouvez laisser libre cours à votre créativité, ou recourir aux fruits de saison, aux légumes crus avec houmous, aux noix, aux graines de soja vertes (edamame), aux barres aux protéines, ou encore aux yaourts.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Tout ce que vous devez savoir sur les fibres

Tout ce que vous devez savoir sur les fibres

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que sont les fibres

Saviez-vous qu’il existe plusieurs types de fibres alimentaires ? Manger un large éventail d’aliments d’origine végétale vous aidera à répondre à tous vos besoins. Mais parlons plutôt des fibres en détail pour que vous puissiez réellement comprendre les bénéfices de chaque type de fibres.

Vous savez probablement que la plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Mais ce que vous ne savez peut-être pas.  C’est qu’en plus de manger suffisamment de fibres, vous devez également manger suffisamment des types de fibres différentes. Les fibres ne fonctionnent pas toutes de la même manière : chaque fibre a des effets différents sur le corps.

Que sont les fibres et de combien en avez-vous besoin ?

Pour faire simple, la fibre est le composant structurel des aliments d’origine végétale que vous pouvez trouver dans les légumes, les fruits entiers, les légumineuses et les graines. (comme le maïs ou le riz complet). Il n’y a pas de fibres dans la viande, ni dans le poisson.

Il faudrait en manger 25-30 grammes par jour . Quand, en réalité, la plupart d’entre nous n’en consomme environ que 10 grammes par jour. Nous passons à côté des bénéfices sur la santé des fibres alimentaires.

Elles facilitent évidemment la digestion, mais les aliments riches en fibres donnent également cette sensation de satiété. Elles aident donc à contrôler la faim. De plus, certaines fibres favorisent également la croissance des bactéries bénéfiques dans votre tube digestif.

Si vous ne mangez pas suffisamment de fibres, il est préférable d’en augmenter progressivement la quantité ingérée. Ajouter trop de fibres à votre alimentation d’un seul coup pourrait conduire à des douleurs abdominales et à des flatulences. Allez-y doucement pour permettre à votre système de s’adapter. De plus, boire beaucoup de liquide permet aux fibres de se ramollir et de gonfler.

Différents types de fibres : qui sont-elles et que font-elles ?

Il existe deux grandes catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

On trouve les fibres solubles, en très grande concentration dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, l’avoine, l’orge et les légumineuses. Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent simplement dans l’eau. Et quand elles se dissolvent, elles épaississent. Si vous avez déjà cuisiné avec de la farine d’avoine à la maison !  Vous avez probablement remarqué que, au fur et à mesure de la cuisson, celle-ci s’épaississait et devenait gluante. En effet, les fibres solubles dans l’avoine se dissolvent dans le liquide, rendant votre farine d’avoine épaisse et un peu collante.

Quand elles entrent en contact avec le liquide dans votre estomac, elles gonflent et épaississent. C’est pourquoi elles vous aident à rester rassasié(e). Les fibres solubles ralentissent également l’absorption de glucose (le sucre) dans le sang et peuvent donc aider à maintenir un taux de sucre dans le sang constant tout au long de la journée. Elles sont également le repas favori des bactéries saines à l’intérieur de votre tube digestif inférieur, ce qui les encouragent à se multiplier.

Les fibres insolubles participent également à la santé de votre système digestif, mais d’une manière différente. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Au contraire, elles absorbent simplement l’eau dans le tube digestif inférieur et gonflent. Ce type de fibre, qu’on trouve principalement dans les légumes, le son de blé, de maïs et de riz. Egalement dans la plupart des autres graines entières, accélère le passage des déchets à travers votre système digestif. Elles aident donc à réguler votre métabolisme.

Il existe un autre type de fibres intéressant, appelé « amidon résistant ». Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses contiennent différents types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres. Habituellement, les amidons se décomposent en sucre individuel durant le processus de digestion mais certains esquivent tout simplement la digestion. Les haricots, les bananes et l’avoine sont les principales sources de ces « amidons résistants » qui offrent certaines des propriétés des deux fibres, solubles et insolubles.

Puisque l’amidon résistant ne se décompose pas (et reste plus ou moins intact lors de son déplacement à travers le tube digestif), il retient l’eau, prend du volume et aide à la régulation, un peu comme les fibres insolubles. Cependant, l’amidon résistant agit aussi comme les fibres solubles, offrant un véritable festin pour les bactéries saines qui vivent dans votre intestin grêle. Il peut également contribuer aux hausses brusques du taux de sucre dans le sang, un peu comme le font les fibres solubles dans l’eau.

Comment différencier une fibre soluble d’une fibre insoluble ?

Il est assez facile de différencier ces deux fibres. Quand vous faites de la soupe à l’orge ou que vous faites bouillir des pommes de terre, vous pouvez facilement voir le liquide s’épaissir. C’est parce que l’orge et les pommes de terre ont une forte teneur en fibres solubles. Par contre, quand vous cuisinez du riz complet, un grain entier riche en fibres insolubles, vous verrez qu’il ne colle pas. Tout simplement parce que les fibres ne se dissolvent pas. Au lieu de cela, le riz absorbe simplement l’eau lors de la cuisson, ce qui provoque le gonflement des grains.

Un autre moyen de constater cette différence consiste à ouvrir une boîte de lentilles (riches en fibres solubles) puis à ouvrir une boîte de maïs, un grain qui contient des fibres essentiellement solubles. Les haricots comme le maïs sont conditionnés dans de l’eau. Mais si vous regardez de plus près le liquide dans chaque boîte, vous pourrez voir la différence. Puisque les fibres présentes dans le maïs sont insolubles, le liquide à l’intérieur de la boîte paraît aqueux, pas collant ni gluant. Mais le liquide dans la boîte de haricots est beaucoup plus épais, parce que les fibres solubles présentes ont épaissi l’eau dans laquelle les haricots baignent.

Conseils pour augmenter votre apport en fibres 

  • Préférez les fruits entiers avec la peau aux jus de fruits
  • Mangez un fruit entier en dessert
  • Mangez des légumes entiers variés, cuisinés ou crus, et savourez-les à volonté
  • Privilégiez le pain, les céréales et les biscuits et les produits au blé complet aux produits fabriqués avec de la farine blanche raffinée
  • Utilisez des tortillas de maïs plutôt que celles au blé
  • Utilisez du riz complet, du riz sauvage, du millet, de l’orge ou du blé concassé pour remplacer le riz blanc
  • Ajoutez des légumineuses aux soupes, ragoûts, chilis et salades.

Si vous avez du mal à satisfaire votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires ou une boisson riche en fibres, comme la boisson multi-fibres d’Herbalife.

Source : Article écrit par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND, consultante pour Herbalife