Conseils pour être un végétalien en bonne santé

Conseils pour être un végétalien en bonne santé. Adopter un régime végétalien implique de renoncer aux aliments d’origine animale. Y compris viande, poisson, œufs, produits laitiers et miel. Cependant, ce type d’alimentation peut être riche, varié et savoureux avec une bonne connaissance des sources de protéines végétales. Il est crucial de veiller à un apport nutritif quotidien équilibré pour prévenir toute carence. Notamment en fer et en oméga-3. Nous vous guiderons à travers les bases de l’alimentation végétalienne et la manière de faire un repas équilibré.

Avec environ 88 millions de végétaliens dans le monde, il est clair que l’alimentation à base de plantes est désormais bien plus qu’un choix alimentaire de niche. La demande croissante de produits à base de plantes reflète une évolution mondiale vers un mode de vie tourné d’avantage vers la santé. Et, à chaque nouvelle Journée mondiale du véganisme (1er novembre), nous assistons sans aucun doute à une nouvelle augmentation du nombre de personnes désireuses d’essayer le véganisme.

Mais que signifie un régime végétalien pour notre alimentation ? Comment pouvons-nous nous assurer que nous obtenons les bons niveaux de protéines si nous ne mangeons pas de aliments d’origine animale ?

L’essor des protéines végétales

Nous avons constaté de grands changements dans la façon dont les gens mangent ces dernières années. Qu’il s’agisse d’une meilleure santé, de préoccupations environnementales ou du bien-être animal! Nous optons de plus en plus pour les protéines végétales plutôt que pour les sources animales. En conséquence, le marché mondial des protéines végétales devrait représenter 23,4 milliards de dollars d’ici 2027.

L’augmentation de la demande de protéines végétales s’aligne sur une prise de conscience croissante des bénéfices associés à la réduction de la consommation de viande.

Est-ce que le régime végétalien est bon pour la santé ?

Les régimes à base de plantes ont été associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques et de diabète. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a même révélé qu’un régime alimentaire à base de plantes pourrait réduire de 40 % le risque de maladie coronarienne.

De plus, les protéines végétales sont souvent plus faibles en graisses saturées et en cholestérol. Ce qui en fait un choix attrayant pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé et à réduire le risque de maladies liées à l’obésité.

Végétalisme : quelles sont protéines végétales disponibles ?

Alors que le soja (une légumineuse) est depuis longtemps la reine des protéines végétales, le monde de la nutrition en constante évolution propose désormais une variété d’alternatives qui répondent à divers goûts et préférences alimentaires.

Quelles sont les différences entre les protéines de pois les plus populaires ?

Parmi les options les plus populaires, nous trouvons les protéines de pois, les protéines de riz, le quinoa, les lentilles et les graines de lin.

Protéine de pois

Légumineuse riche en acides aminés essentiels et facile à digérer, cette forme de protéine présente également un risque d’allergie moindre.

Protéine de riz

Hypoallergénique et sans gluten, la protéine de riz est adaptée aux personnes ayant des restrictions alimentaires.

Quinoa

Le quinoa est une source polyvalente de protéines végétales, souvent louée pour son profil complet d’acides aminés et pour son absence de gluten.

Lentilles

Les lentilles sont une excellente source de protéines. Cette légumineuse est aussi une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Graines de lin

Les graines de lin sont riches en nutriments essentiels et en acides gras oméga-3. Ainsi qu’en phosphore, excellent pour renforcer la solidité des os.

Comment bien manger végan ? Répondre à vos besoins nutritionnels en tant que végétalien

Même si les avantages d’un régime végétalien sont connus, il est essentiel de reconnaître que toutes les protéines végétales ne sont pas créées de la même manière.

Les protéines d’origine animale sont « complètes ». Ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels aux niveaux adéquats dont notre corps a besoin pour soutenir la croissance musculaire et la fonction immunitaire. Cependant, si vous supprimez la viande de votre alimentation et la remplacez par des protéines végétales ! Vous devez être conscient que certaines d’entre elles contiendront un ou deux acides aminés essentiels à des niveaux inférieurs à ceux nécessaires pour fournir une protéine complète.

Comment faire un repas végétarien équilibre ?

Par conséquent, il est impératif que les végétaliens cherchent à trouver la bonne combinaison de protéines végétales pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Heureusement, le chemin pour sélectionner les bonnes protéines végétales dont votre corps a besoin n’est pas aussi complexe qu’il y paraît. Voici 5 conseils pour obtenir un bon équilibre.

1. Diversifiez vos sources de protéines végétales

Utilisez une variété de sources de protéines pour vous assurer de recevoir un large spectre d’acides aminés. Incorporez une combinaison de haricots, de noix, de graines et de céréales à votre alimentation.

2. Comment manger végétarien sans carence grâce à des suppléments

Bien que la maîtrise du bon mélange de protéines végétales puisse prendre un certain temps, vous pouvez essayer un supplément. Chez Herbalife, nous avons créé un produit qui fait le travail à votre place. Le Tri Blend Select innovant d’Herbalife combine des protéines de pois, de quinoa, de riz et de graines de lin . Afin d’apporter une source de protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. Ce produit innovant constitue un outil précieux pour répondre à vos besoins protéiques et nutritionnels. Livré dans un format simple de boisson protéinée, il est parfait pour les personnes qui mènent une vie occupée mais qui ne veulent pas faire de compromis sur leur bien-être.

Autre exemple : notre Mélange Vegan pour Boisson Protéinée. Cette boisson est idéale pour booster votre apport quotidien en protéines et en vitamines et minéraux essentiels !

3. Équilibrez vos repas.

Concentrez-vous sur des repas équilibrés comprenant des protéines, des glucides et des graisses saines. La combinaison de protéines végétales avec des aliments complémentaires, tels que les haricots et le riz, améliore l’apport en acides aminés.

4. Ne le faites pas seul.

Décider de devenir végétalien peut sembler intimidant ; comment savez vous que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin ? C’est pourquoi il est utile d’avoir un coach à vos côtés.

Le réseau de distributeurs indépendants Herbalife joue un rôle essentiel en aidant toute personne souhaitant modifier son alimentation. Et en lui indiquant comment les compléments, la nourriture et l’exercice physique fonctionnent ensemble pour créer un mode de vie sain et actif auquel vous pouvez vous tenir.

5. Lisez les étiquettes.

Faites attention aux étiquettes des produits pour identifier les aliments enrichis et ceux qui contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés. Ceux-ci peuvent aider à combler les carences nutritionnelles de votre alimentation.

Alimentation végétarienne : un choix pour l’environnement et notre corps

Bref, le régime alimentaire à base de plantes, excluant les aliments d’origine animale (produits laitiers, viande, etc.), devient de plus en plus populaire et est appelé à se développer davantage . Offrant non seulement une façon de manger équilibrée et plus respectueuse de l’environnement (impacté par le changement climatique causé par les émissions de gaz), mais également une gamme délicieuse et diversifiée d’options alimentaires qui peuvent nourrir notre corps. Le choix de ce type d’alimentation implique, pour les personnes végétaliennes, de bien manger ce dont organisme a besoin, ce qui passe par des apports variés en protéines, et une alimentation équilibrée.

Source Gavin Stainton, Directeur scientifique et responsable de l’innovation chez Herbalife Europe

Végétariens, voici comment optimiser votre apport en protéines

Végétariens, voici comment optimiser votre apport en protéines. Comment maximiser ses apports en protéines quand on est végétarien ? Voici les sources de protéines à intégrer dans un régime végétarien pour éviter les carences.

Les annonces ne manquent pas sur l’importance d’un apport protéique suffisant et beaucoup de végétariens s’inquiètent de savoir si leur alimentation leur apporte ce dont leur corps a besoin.

Comment être sûr que l’on consomme assez de protéines quand on a un régime alimentaire végétarien ? On conseille généralement aux végétariens de consommer un peu plus de protéines que les omnivores. Il s’agit là de compenser le schéma des acides aminés qui est un peu différent dans les ingrédients consommés par les végétariens. En effet, la digestibilité des protéines animales et des protéines végétales n’est pas la même.

En réalité, pourtant, l’alimentation végétarienne offre de nombreuses options protéinées. Il suffit juste de les équilibrer. Voyons ensemble les options.

Sources d’acides aminés essentiels et non-essentiels pour végétariens

Les protéines que vous consommez sont constituées de petits éléments constituants appelés « acides aminés ».

· Certains sont dits « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir via votre alimentation, car le corps n’est pas capable de les produire.

· D’autres acides aminés sont dits « non essentiels », le corps étant en mesure de les produire lui-même.

Le corps utilise les deux types d’acides aminés pour assembler les différentes protéines, dans les cellules musculaires exemple, ou encore les enzymes et les hormones.

Tous les aliments riches en protéines, qu’elles soient d’origines végétales ou animales, contiennent des acides aminés. La principale différence réside dans le fait que les ingrédients d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis qu’il en manque certains à ceux d’origine végétale (à l’exception du soja).

Les aliments d’origine végétale ont leur propre combinaison d’acides aminés. Il n’est donc pas difficile de consommer tous les essentiels dans une alimentation végétarienne, dans la mesure où vous variez les aliments.

Sources de protéines pour végétariens

Sources de protéines pour les ovo-lacto-végétariens

Les ovo-lacto-végétariens n’ont pas de difficulté particulière à trouver des protéines de qualité puisque leur alimentation contient des œufs (qui sont une excellente source de protéines) et des produits laitiers.

Sources de protéines pour les véganes

Les véganes, qui refusent tout aliment et produit d’origine animale, peuvent se tourner vers les haricots, les lentilles ou encore le tofu pour y puiser leurs protéines.

Une alimentation variée et équilibrée

Mais quoi qu’il en soit, il est bon de savoir que vous pouvez également trouver des quantités intéressantes de protéines dans les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines. Pour répondre aux besoins de votre organisme, rien ne vaut une alimentation variée et équilibrée.

Impact calorique des protéines végétales

Quel est l’impact calorique lié à la consommation de protéines ?

Cela dépend vraiment des choix en matière d’aliments.

Les protéines végétales qui apportent peu de calories

Celles et ceux qui surveillent leur apport calorique peuvent se tourner vers les aliments les plus riches en protéines, mais pauvres en calories.

S’ils souhaitent consommer des œufs et des produits laitiers, c’est relativement simple. Le lait écrémé, les yaourts et le fromage blanc 0%, les œufs entiers ou les blancs peuvent contribuer à l’apport protéique de façon intéressante, pour un impact calorique plutôt faible.

Pour les véganes, les protéines végétales constitueront la base de leur alimentation : haricots et autres légumineuses, tofu ou tempeh… Ils peuvent aussi prendre des protéines végétales en poudre (soja, pois, riz ou encore lin). Les protéines végétales en poudre ont l’avantage d’apporter une grande quantité de protéines, pour un impact calorique relativement faible, et il assez facile de les ajouter aux plats, tels que les Shakes protéinés, les flocons d’avoine et les soupes pour stimuler l’apport.

Liste des protéines d’origine végétale

Pour vous aider, voici une liste d’aliments riches en protéines végétales, avec la quantité de protéines qu’elles apportent, ainsi que leur apport en calories.

Aliment	Quantité	Protéines en grammes par portion	Calories par portion
Seitan (gluten, ou « steak de blé »)	100 g	24	130
Protéines en poudre, nature	4 cuillères à soupe	20	80
Tempeh	100 g	18	200
Tofu, ferme	100 g	13	125
Fèves de soja Edamame	150 g	11	125
Yaourt, nature, 0%, à la grecque	120 g	11	70
Lait écrémé	250 ml	10 (variable)	90
Fromage blanc 0%	120 g	10	80
Lentilles	100 g	9	115
Haricots noirs	100 g	8	110
Amandes	50 g	7	200
Blancs d’œufs	2 blancs	7	35
Beurre d’oléagineux (arachide, amande)	2 cuillères à soupe	7	200
Lait de soja nature	250 ml	6	90
Haricots rouges	80 g	6	100
Œufs	1 œuf entier	6	85
Épinards cuits	30 g	5	40
Quinoa	90 g (cuit)	4	110
Brocoli, en morceaux	180 g, cuit	4	55
Riz complet	90 g	3	110
Flocons d’avoine cuits dans l’eau	90 g, cuit	3	85
Graines (sésame, tournesol)	2 cuillères à soupe	3	100
Pain complet	1 tranche	3-5	100

Vous avez une alimentation non-exclusivement végétariennes ? Relisez notre article sur les 7 façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation !

Comment un régime végétarien peut aider notre planète

Comment un régime végétarien peut aider notre planète ! Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, la production de nourriture mondiale devrait augmenter d’environ 70 % d’ici 2050 pour pouvoir nourrir le monde entier.

Pour y parvenir, la production de nourriture devrait doubler, dans un contexte de croissance rapide de la population. Et baisser par habitant en fonction de la disponibilité de terrains, d’eau et de ressources énergétiques.

Un régime végétarien peut-il aider notre planète ? Protéines végétales : une bonne alternative

Selon l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture des États-Unis, élever des animaux pour la viande, les œufs et le lait produit 14,5 % des émissions totales de gaz à effet de serre. C’est, ainsi, la deuxième source d’émissions de gaz à effet de serre, plus importante que tous les transports réunis. Ces données statistiques sont aussi confirmées par l’Union européenne (1).

De plus, une récente étude réalisée par un groupe d’experts internationaux a déclaré qu’avec le manque de terres cultivables, d’eau fraîche et de ressources énergétiques, il est nécessaire que la majorité des gens adoptent un régime végétarien (2).

Manger des protéines végétales, comme les pois ou les protéines de soja, est déjà répandu. De plus en plus de personnes dans les pays occidentaux continuent de réduire leur consommation de viande (3). En Europe, un produit alimentaire sur dix (9%) lancé en 2018 était végétalien/sans produit d’origine animale. Soit le double par rapport aux 5% observés en 2015 (4). La plupart des sources de protéines végétales, contrairement aux protéines animales, sont pauvres en cholestérol et en acides gras saturés, et plus riches en fibres.

Maintenant, de plus en plus de personnes comprennent que consommer de la nourriture végétarienne peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Du point de vue du développement durable, les régimes végétariens sont une bonne façon d’aider la planète.

Quels sont les bienfaits de la nourriture végétarienne ? Les explications d’Herbalife Nutrition

Équilibre protéine / gras

Un apport plus important de protéines végétales dans notre régime alimentaire peut diminuer la pression artérielle (5,6). C’est en partie parce que les sources de protéines comme la viande contiennent des composants comme des acides gras saturés (2). Il est important pour notre santé de réduire les apports en acides gras saturés et d’augmenter l’apport en acides gras polyinsaturés (7). L’équilibre du gras est souvent meilleur dans la nourriture végétarienne.

Équilibrer le poids et le taux de glycémie

Les régimes alimentaires végétariens jouent un rôle dans le contrôle du poids et du taux de glycémie. Comparés à un régime alimentaire contenant de la viande, les régimes végétariens sont associés à un faible risque d’obésité (8, 9). Une des raisons est que les régimes végétariens sont souvent plus riches en fibres (10, 11). Les fibres augmentent le volume du contenu digestif, et le temps que la nourriture passe dans notre système digestif, et nous donnent une sensation de satiété pendant une plus longue période (12, 13). Ces fibres peuvent également ralentir l’absorption d’autres nutriments, comme le sucre, et peuvent ainsi faire baisser le taux d’insuline libéré (12, 14). Sans surprise, le risque de développer un diabète de type 2 est plus faible chez les végétariens (15, 17).

Cholestérol

Certains aliments sains faisant partie d’un régime végétarien, comme les noix et les légumineuses, fournissent des nutriments qui peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et peuvent avoir un impact sur vos vaisseaux sanguins (2, 18, 19). Ainsi, il n’est pas étonnant d’apprendre qu’un régime végétarien est associé à un plus faible risque de maladies cardiovasculaires, comme les maladies coronariennes (8, 16, 20).

Bienfaits durables clés de la nourriture végétarienne

En plus des bienfaits pour la santé, choisir un régime végétarien est également une bonne décision pour notre planète.

Faible empreinte carbone

Le système alimentaire est responsable de plus d’un quart de toutes les émissions de gaz à effet de serre, la majeure partie est associée à la production de bétail (21).

Un régime à base de plantes ou végétarien produit moins d’émissions de gaz à effet de serre, comme le CO2, le méthane et l’oxyde d’azote (2).

Un régime qui contient de la viande produit plus de gaz à effet de serre par kcal, par portion et aussi par gramme de protéine (22). Par exemple, le bœuf et l’agneau peuvent produire des émissions par gramme de protéine qui correspondent à environ 250 fois celle des légumineuses. Et 20 portions de légumes produisent moins d’émissions de gaz à effet de serre qu’une portion de bœuf (23).

Moins d’utilisation d’eau et de terres

En général, la nourriture omnivore nécessite plus de ressources, comme l’eau et la terre, que la nourriture végétarienne. En comparaison, les vaches sont les animaux les moins productifs, suivies par les porcs et la volaille (24).

Passer d’un régime occidental à un régime alimentaire plus durable pour l’environnement ! Comme un régime végétarien ou végétalien, pourrait réduire l’utilisation de l’eau de 50 %, et l’utilisation de terres agricoles et les émissions de gaz à effet de serre de plus de 70% (25).

Comment une régime végétarien peut aider notre planète. Faire face au défi : les engagements d’Herbalife Nutrition

Nous vivons dans une époque avec de nombreux défis. Chaque génération pourrait en dire autant, mais les recherches prouvent que nous sommes arrivés à un point critique sur des sujets comme la santé et l’environnement.

La sécurité alimentaire est un sujet spécifique qui associe ces deux problèmes. En tant qu’entreprise de nutrition mondiale, nous nous engageons à faire une contribution positive.

Du pôle recherche et développement et de l’innovation produit, aux améliorations constantes dans notre chaîne de production et notre chaîne d’approvisionnement, nous nous assurons que nous répondons et dépassons les besoins changeants du client, tout en restant engagés pour le développement durable.

Herbalife Nutrition développe ses gammes végétariennes

Ainsi, concrètement, Herbalife Nutrition va proposer au fil des mois de plus en plus de produits végétariens ou vegans. Dernier exemple en date : Tri Blend Select. Cette nouvelle boisson est une source complète de protéines végétales, riche en fibres et pauvre en sucres. Idéale à tout moment de la journée, cette boisson se mixe avec des fruits, des légumes, des céréales ou des graines.

Source : Article rédigé par MSc. Jora Steennis. Spécialiste des affaires scientifiques, EMEA. Herbalife Nutrition

Références

1. Eurostat. Agri-environmental indicator – greenhouse gas emissions. 2017; Available from: https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Agri-environmental_indicator_-_greenhouse_gas_emissions.

2. Willett, W., et al., Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet, 2019.

3. The Vegan Society. Statistics. 2019 [cited 2019 12 April]; Available from: https://www.vegansociety.com/news/media/statistics#worldwidestatistics.

4. Mintel. #Veganuary: UK overtakes Germany as world’s leader for vegan food launches. 2019 [cited 2019 11 April]; Available from: https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/veganuary-uk-overtakes-germany-as-worlds-leader-for-vegan-food-launches.

5. Pedersen, A.N., J. Kondrup, and E. Børsheim, Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food & nutrition research, 2013. 57: p. 10.3402/fnr.v57i0.21245.

6. Song, M., et al., Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med, 2016. 176(10): p. 1453-1463.

7. Craig, W.J. and A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 2009. 109(7): p. 1266-82.

8. Appleby and Key, The long-term health of vegetarians and vegans. J Proceedings of the Nutrition Society, 2016. 75(3): p. 287-293.

9. Huang, R.Y., et al., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med, 2016. 31(1): p. 109-16.

10.   Key, T.J., P.N. Appleby, and M.S. Rosell, Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc, 2006. 65(1): p. 35-41.

11.   Craig, W.J., Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. 89(5): p. 1627S-1633S.

Müller, M., E.E. Canfora, and E.E. Blaak, Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients, 2018. 10(3): p. 275.

1. EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition, Allergies Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3): p. 1462.

2. Liese, A.D., et al., Dietary glycemic index and glycemic load, carbohydrate and fiber intake, and measures of insulin sensitivity, secretion, and adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. 2005. 28(12): p. 2832-2838.

3. Satija, A., et al., Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 2016. 13(6): p. e1002039.

4. Satija, A., et al., Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in US Adults.2017. 31(1_supplement): p. 167.4-167.4.

5. Appleby, P.N. and T.J. Key, The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc, 2016. 75(3): p. 287-93.

6. Hu, F.B., Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003. 78(3): p. 544S-551S.

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8. Melina, V., W. Craig, and S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016. 116(12): p. 1970-1980.

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10.   Scott, P., Global panel on agriculture and food systems for nutrition: Food systems and diets: Facing the challenges of the 21st century. 2017, Springer.

11.   Tilman, D. and M. Clark, Global diets link environmental sustainability and human health.Nature, 2014. 515(7528): p. 518.

12.   de Vries, M. and I.J.J.L.s. de Boer, Comparing environmental impacts for livestock products: A review of life cycle assessments. 2010. 128(1-3): p. 1-11.

13.   Aleksandrowicz, L., et al., The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PloS one, 2016. 11(11): p. e0165797-e0165797.