7 Façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation

7 Façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation

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7 Façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation

Comment avoir des plats riches en protéines ?

Vous souhaitez intégrer plus de protéines à votre alimentation ? Voici quelques façons simples et succulentes de booster votre apport en protéines.

Prendre suffisamment de protéines durant vos repas n’est habituellement pas compliqué, notamment si vos repas sont articulés autour d’un morceau de poulet ou de poissons riches en protéines. Mais quand vos menus contiennent des aliments qui ne sont pas aussi riches en protéines – comme les soupes ou les plats de pâtes, par exemple – il serait peut-être bon d’envisager certains compléments afin de garantir l’apport en protéines de vos repas, surtout si vous êtes sportif.

Afin d’assurer un apport en protéines à vos plats quotidiens et à vos journée, consommez des œufs durs, des produits laitiers, des protéines en poudre, des haricots et du tofu riches en protéines. Voici plusieurs méthodes qui peuvent être appliquées pour vous aider à atteindre vos objectifs en termes d’apport en protéines.

  • La poudre de protéines est naturelle dans les frappés aux fruits, mais vous pouvez également la mélanger aux céréales chaudes, aux œufs brouillés, au fromage et aux yaourts. Vous pouvez également booster vos pâtisseries, en ajoutant de la poudre de protéine à vos recettes de muffins au son, de crêpes de céréales (retrouvez notre recette de crêpes dans ce document) ou de pain aux bananes. Ou essayez de préparer un « chai protéiné » (une recette facile : mélangez des protéines en poudre à la vanille dans une pâte lisse avec un peu d’eau, puis saupoudrez le tout avec du thé chaud et une pincée de cannelle).
  • Les œufs constituent un aliment riche en protéines et plein de ressources, un simple œuf, ou deux blancs d’œufs assurant un apport de 7 grammes de protéines. Les œufs durs sont excellents pour compléter un casse-croûte, une salade verte, ou un sandwich ou comme source de protéines dans un curry aux légumes. Idée recette : boostez vos soupes en protéines en versant doucement des œufs battus dans le bouillon mijotant (ils cuiront pratiquement immédiatement). Ou bien, battez quelques blancs d’œuf dans la farine d’avoine pendant la cuisson – ceci lui permettra d’épaissir, sans modifier sa saveur.
  • Le fromage cottage sans graisse assure un bon apport de protéines et de calcium nécessaire à la formation des os. Vous pouvez mélanger du fromage cottage à des œufs brouillés cuits, des plats mijotés, de la purée de pommes de terre ou des plats de pâtes ; ou passez-les au mixeur avec des haricots pour réaliser un accompagnement hautement protéiné pour crudités. Vous pouvez garantir l’apport en protéines de vos pâtisseries en ajoutant du fromage cottage à vos recettes de crêpes, de gaufres et de muffins (consultez notre recette de muffins dans ce document).
  • Le lait et lait de soja (pas de lait d’amande ou de riz, comportant très peu de protéines) peuvent remplacer les liquides de certaines recettes et assurer un apport en protéines. En fonction de la recette, le lait pourra remplacer le bouillon, le jus ou le vin. Préparez votre farine d’avoine à base de lait à la place de l’eau, ce qui vous assurera un apport de 7 à 10 grammes de protéines supplémentaires, ou offrez un apport crémeux en protéines à vos soupes en remplaçant le lait au bouillon ou à l’eau.
  • Les haricots constituent une bonne source de protéines et peuvent être ajoutés soit entiers soit en purée aux plats tels les soupes, les ragoûts, les sauces pour pâtes, les currys, les salades ou le guacamole. L’houmous pourra faire office de pâte à tartiner pour vos sandwichs ou wraps afin d’assurer un supplément de protéines, ou pourra être dilué à un peu d’eau pour être utilisé comme assaisonnement. Les haricots blancs au goût doux peuvent même être ajoutés aux boissons protéinées – leur saveur est à peine perceptible, les haricots conférant une texture épaisse et crémeuse.
  • Le tofu a un goût doux qui se marie avec des nombreux plats pour assurer un apport protéinique. Vous pouvez l’ajouter aux boissons protéinées ou le mélanger jusqu’à parfaite homogénéité et l’ajouter aux sauces, ragouts, œufs et plats de pâtes, ou l’utiliser comme une base pour accompagner des légumes. Vous pouvez également couper le tofu ferme en dés et l’ajouter aux salades, soupes et sautés.
  • Un yaourt nature sans graisse garantira un apport acidulé en protéines à vos boissons protéinées, votre farine d’avoine, vos soupes, vos sauces et currys. Si vous l’ajoutez à des plats chauds, mélangez-le à la dernière minute afin de l’empêcher de cailler. Le yaourt peut aussi remplacer la mayonnaise dans les recettes au thon, au poulet ou les œufs en salade. Le yaourt pourra même garantir un apport protéinique à la vinaigrette (recette facile : fouettez le yaourt nature avec du sel, du poivre, de l’ail, des herbes et un filet d’huile d’olive pour une vinaigrette relevée pour vos légumes verts).

Source : Susan Bowerman est Directrice du Service Formation en nutrition. Susan est une diététicienne et une spécialiste agrée en nutrition sportive.

Equilibre alimentaire

Équilibre alimentaire

Exercice et oxyde nitrique, leur rôle dans le maintien de la fonction cardiaque

Lou-Ignarro

Lou Ignarro

Équilibre alimentaire

Exercice et oxyde nitrique, leur rôle dans le maintien de la fonction cardiaque

Je vous invite donc à prendre connaissance de l’article sur léquilibre alimentaire, exercice et oxyde nitrique, leur rôle dans le maintien de la fonction cardiaque. Comment stimuler la production d’oxyde nitrique et la maintenir à niveau qui est le mieux placé pour en parler notre expert Lou Ignaro. .

Nous sommes nombreux à chercher une façon d’entretenir une fonction cardiaque normale. Il existe différents moyens d’y parvenir : une alimentation équilibrée, pratique d’une activité physique régulière et prise de compléments alimentaires.

L’oxyde nitrique

Le maintien de la fonction cardiaque préoccupe beaucoup les hommes et les femmes. Il faut donc trouver un moyen de maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé. La fonction particulière découverte dans l’étonnante molécule d’oxyde nitrique (NO) peut vous offrir ce type de protection.

Qu’est-ce que l’oxyde nitrique ? Bien que la molécule d’oxyde nitrique soit relativement simple, elle constitue un important régulateur biologique et joue ainsi un rôle fondamental dans de nombreux aspects physiologiques et médicaux. L’oxyde nitrique est une molécule produite par le corps et qui permet aux quelque 50 milliards de cellules de communiquer entre elles grâce à des signaux transmis dans le corps tout entier.

J’ai mené un grand nombre de recherches ces 40 dernières années afin de comprendre et résoudre ces questions. Et je suis parvenu à la conclusion selon laquelle il existe naturellement une molécule dans le corps, capable d’entretenir la souplesse du système cardiovasculaire. Plus précisément, j’ai découvert que l’oxyde nitrique est présent dans nos artères et nos organes pour entretenir la bonne santé de notre cœur et de nos vaisseaux sanguins.

Il s’agit d’une molécule clé produite par le corps. Voyons comment celle-ci est produite.

Le pouvoir des protéines

Pour commencer, lorsque nous prenons un repas équilibré, nous consommons des protéines. Celles-ci sont digérées et décomposées pour libérer leurs composants, à savoir les acides aminés, et l’arginine (l’un des 23 acides aminés naturels) est absorbée par l’organisme. Lorsque l’arginine est absorbée dans les cellules de l’endothélium vasculaire, elle est transformée en oxyde nitrique. Chaque artère et veine du corps possède une couche interne appelée endothélium, dont les cellules sont les seules des vaisseaux sanguins capables de produire de l’oxyde nitrique. Il est donc essentiel de maintenir ces cellules en bonne santé en permanence en adoptant une alimentation et un mode de vie équilibrés, et en pratiquant une activité physique régulière.

L’oxyde nitrique produit par les cellules de l’endothélium vasculaire maintient ces dernières en bonne santé et assure leur bon fonctionnement. Il restaure l’élasticité des artères et favorise la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), conséquence de l’assouplissement des parois musculaires des vaisseaux. La circulation sanguine s’en trouve alors améliorée.*

L’oxyde nitrique a un effet bénéfique sur la santé, notamment dans les aspects suivants :

  • Vasodilatation et élasticité des artères.*
  • Alimentation continue des organes en sang.*

De nombreuses années de recherche ont révélé un mécanisme permettant l’optimisation de la production d’oxyde nitrique. Pour commencer, on recommande de consommer 3 grammes ou plus d’arginine, présente dans les aliments riches en protéines, tels que les noix, les poissons, les viandes et les céréales. N’oubliez pas que l’arginine est directement convertie en oxyde nitrique dans le corps.

La consommation de quantités suffisantes d’arginine permet la production de l’oxyde nitrique. Cette transformation permet la formation de L-citrulline, autre acide aminé qui se transforme en L-arginine s’il est présent en quantités suffisantes dans les cellules de l’endothélium vasculaire. Cette arginine produit à son tour l’oxyde nitrique. La production simultanée de L-citrulline agit comme un stimulant et accélère la production d’oxyde nitrique.

La L-citrulline peut être consommée par le biais de compléments alimentaires contenant cet acide aminé. Cela évite d’attendre que l’organisme en produise à partir de l’arginine et l’accumule en quantités suffisantes. Le corps est ainsi capable de produire des volumes maximum d’oxyde nitrique à tout moment.

Je vais maintenant vous expliquer le mécanisme qui permet de faire durer les effets de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique disparaît une seconde après avoir été produit. Il est extrêmement instable en présence de molécules d’oxygène réactif. En temps normal, le métabolisme produit des molécules d’oxygène réactif. Celles-ci sont dangereuses, car elles réagissent au contact de l’oxyde nitrique et le détruisent. Mais il existe un moyen très efficace d’éviter cette situation. Il y a tout d’abord la production de l’organisme et l’utilisation d’éléments chimiques appelés antioxydants, capables d’absorber les molécules d’oxygène réactif avant qu’elles ne soient en mesure de provoquer des dégâts. Associer les vitamines C et E aux propriétés antioxydantes peut donc constituer un moyen de neutraliser l’oxygène réactif. En outre, la consommation d’acide alpha-lipoïque vient renforcer la protection antioxydante des vitamines C et E, et protège d’autant plus l’oxyde nitrique.

Vieillissement et production d’oxyde nitrique

A partir de 30 ans, le corps produit moins d’oxyde nitrique. Il est donc important de stimuler cette production pour réussir à maintenir les volumes produits autant que possible. Ces mécanismes de « production » et de « protection » de l’oxyde nitrique ont été modélisés à partir des résultats de mon programme de recherche sur 40 ans qui ont mené au Prix Nobel** de Médecine.

L’oxyde nitrique est une molécule produite par le corps. Toutefois, les quantités produites commencent à diminuer à partir de 30 ans. C’est pour cette raison qu’il est important d’adopter un style de vie permettant de maintenir les niveaux aussi élevés que possible. Voyons ensemble ce qu’il convient de faire.

Comment stimuler la production d’oxyde nitrique et la maintenir à niveau

Privilégiez les ingrédients qui déclenchent la production d’oxyde nitrique.

Prenez des repas équilibrés qui vous permettront de consommer entre 3 et 6g de L-arginine, 200mg de L-citrulline, ainsi que des vitamines C et E, de l’acide alpha-lipoïde et de l’acide folique, et prenez des compléments nutritionnels qui stimulent la production d’oxyde nitrique.*

Anticipez et mangez équilibré pour apporter les nutriments essentiels à l’organisme, maintenir votre poids et éviter les excès de calories. La restriction calorique doit jouer un rôle important dans votre style de vie.

Préférez les protéines de qualité. Les protéines contiennent un grand nombre d’acides aminés connus pour encourager la production d’oxyde nitrique. Je vous recommande tout particulièrement les protéines de soja, qui sont complètes et ne contiennent aucune graisse saturée.

Préférez les acides gras Omega-3 insaturés, présents dans de nombreux poissons frais. Ces acides gras participent à la fonction vasculaire et sont réputés pour leur capacité à stimuler la production d’oxyde nitrique dans les artères.

Pratiquez une activité physique régulière. La production d’oxyde nitrique augmente de façon significative lorsque l’on pratique un sport, quel qu’en soit le niveau. Vous pouvez tout aussi bien marcher, courir, faire du vélo, nager ou tout simplement monter les escaliers. La pratique d’une discipline adaptée ne fait pas qu’augmenter la quantité d’oxyde nitrique produit. Elle vous fait brûler des calories et vous aide à maintenir un poids raisonnable. L’activité physique peut également vous aider à vous détendre et à mieux dormir. Au réveil, vous vous sentez revigoré. Il ne vous reste plus qu’à prendre cette bonne habitude.

Je suis sûr que vous comprenez toute l’importance de l’oxyde nitrique. Cette molécule constitue l’une des clés de la fonction cardiovasculaire. Elle joue également un rôle dans l’état de forme global, votre bien-être et la progression de votre vieillissement. Et n’oubliez pas que la pratique régulière d’une activité physique stimule et entretient la production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique est une molécule extrêmement importante dans la fonction du cœur et des vaisseaux sanguins. Elle joue un rôle sur plusieurs aspects. Nous en avons tous besoin, que nous soyons homme ou femme, et quel que soit notre âge. Il est donc important d’adopter un style de vie équilibré qui stimulera la production de quantités suffisantes d’oxyde nitrique au quotidien.

Nutrition experte

Je prends Niteworks® tous les jours, en parallèle avec une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique. Parmi les ingrédients qui composent ce complément, on trouve de la L-arginine, de la L-citrulline, ainsi que des vitamines C et E. Cette association d’acides aminés et d’antioxydants encourage la production d’oxyde nitrique et participe à la fonction normale du coeur.*

De nombreuses entreprises dans le domaine de la nutrition m’ont proposé une collaboration afin de développer un produit nutritionnel destiné à entretenir la fonction cardiaque. J’ai étudié toutes les propositions et mon choix s’est porté sur Herbalife, société fiable et digne d’utiliser mes recherches. Nous avons donc entamé une collaboration afin de développer une gamme de compléments alimentaires axés sur la santé du cœur.

De ce travail est né Niteworks®, dont la formule originale contient de l’oxyde nitrique.

N’oubliez pas qu’il existe de nombreux moyens de prendre soin de son cœur. Dormir suffisamment, faire du sport, et bien s’hydrater sont les plus importants. Pour ce qui est de l’alimentation, préférez un apport calorique contrôlé avec des ingrédients riches en protéines de qualité, en acides gras omega-3 et autres nutriments stimulant la production d’oxyde nitrique qui joue un rôle bénéfique dans la fonction cardiaque.

*Ces allégations n’ont fait l’objet d’aucune évaluation par la Food and Drug Administration. Ce produit n’entend pas diagnostiquer, traiter, soigner ou encore éviter des maladies.
**La Fondation Nobel n’a aucun lien avec la société Herbalife ni aucune responsabilité ou droit de regard sur les produits Herbalife.

Article rédigé par Lou Ignarro, Lauréat du Prix Nobel** de médecine, Membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife et Institut de Nutrition Herbalife

 

 

 

 

Préparez des shakes encore plus bénéfiques

Préparez des shakes encore plus bénéfiques

grâce à des boosters de smoothies 2

smoothie

Préparez des shakes encore plus bénéfiques

grâce à des boosters de smoothies 2

Dans un premier article, nous vous avons expliqué comment booster vos shakes et smoothies en protéines, en fruits et légumes, en bonnes graisses et en fibres. Voici 3 nouvelles manières d’améliorer vos smoothies, ainsi que quinze ingrédients auxquels vous pouvez penser pour parfaire vos shakes !

Idées de recettes faciles pour booster vos smoothies (suite)

Booster de smoothie n°5 : les calories

Si vous avez d’importants besoins en calories ou si vous cherchez à prendre du poids, alors les ajouts riches en calories peuvent vous aider. Mais mieux vaut ajouter des ingrédients équilibrés.

Les flocons d’avoine roulés – une dose de flocons d’avoine roulés instantanés apporte un peu plus de 100 calories, des fibres non solubles et quelques protéines.

L’avocat et les beurres d’oléagineux – ajoutez un demi-avocat et une cuillère bombée de beurre d’oléagineux à votre shake pour augmenter votre apport calorique de 100 calories au minimum.

Les fruits secs et les purs jus de fruits – leurs calories étant très concentrées, les jus de fruits et les fruits secs sont plutôt déconseillés aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Ce sont par contre d’excellents ingrédients pour ceux et celles qui, à l’inverse, cherchent à prendre du poids. Essayez le pur jus d’orange, de carottes ou d’ananas ou ajoutez une poignée d’abricots, de pêches, de cerises, de dates ou de raisins secs.

Booster de smoothie n°6 : plus de goût

Votre smoothie est peut-être très bon tel quel, mais si vous en prenez tous les jours, vous apprécierez de pouvoir varier les goûts pour ne pas vous lasser. Outre le fait de changer le goût des protéines en poudre, et de jouer avec les différents fruits et légumes à disposition, vous pouvez jouer avec les saveurs en utilisant des aromates, des épices, des extraits végétaux et autres arômes naturels.

Les épices – essayez d’ajouter une pincée de cannelle, de muscade, de quatre-épices ou de clou de girofle, ou pimentez un peu les choses avec du gingembre ou même du poivre blanc. Les épices sont issues des végétaux et contiennent donc des phytonutriments et des antioxydants.

Vous n’auriez peut-être pas pensé aux aromates pour donner du goût à vos smoothies, mais vous serez surpris du nombre qui peuvent agrémenter un shake. Essayez le romarin, le thym ou le basilic, mais ne vous arrêtez pas là : certaines personnes apprécient une touche de persil ou de coriandre dans leurs smoothies.

Les extraits et les zestes – un zeste de citron ou d’orange ajoute une note rafraîchissante à votre smoothie. De plus, les agrumes contiennent des huiles essentielles pleines de bienfaits. Pensez aussi à la vanille pure, à l’extrait d’amande, de noix de coco ou de peppermint pour exciter un peu les papilles.

Booster de smoothie n°7 : digestion et bien-être

Certains ingrédients ont un double emploi. Ils ajoutent du goût et des qualités nutritionnelles, mais ils peuvent également participer au bien-être digestif.

Le jus d’aloe vera ajoute un parfum délicat à votre shake et stimule l’absorption des nutriments dans le tractus digestif.

Le yaourt contient des probiotiques, de « bonnes bactéries » qui participent au bien-être digestif.

Le gingembre et le peppermint présentent des bienfaits bien connus pour le système digestif.

Les graines de chia sont très riches en fibres solubles et encouragent le développement des bonnes bactéries dans les intestins.

15 ingrédients parfaits pour vos smoothies

Boostez votre smoothie avec ces ingrédients gorgés de nutriments.

Extra n°1 : Jus d’aloe vera

Action : Digestion et bien-être

Extra n°2 : Avocat*

Action : Bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°3 : Fromage blanc

Action : Protéines, vitamines et minéraux

Extra n°4 : Fruits secs*

Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif

Extra n°5 : Fruits

Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif

Extra n°6 : Jus de fruit*

Action : Vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°7 : Aromates et épices

Action : Phytonutriments

Extra n°8 : Noix et beurre d’oléagineux*

Action : Protéines, bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°9 : Préparation à base de protéines en poudre

Action : les protéines

Extra n°10 : Ricotta

Action : Protéines, vitamines et minéraux

Sportifs mangez ce qu’il faut au bon moment

Sportifs  mangez ce qu’il faut au bon moment

Portrait Of Fitness Mature Man Eating A Energy Bar Of Chocolate

Sportifs mangez ce qu’il faut au bon moment

Sportifs  mangez ce qu’il faut au bon moment

Parmi vos résolutions 2016, vous avez décidé de vous mettre au sport. Mais savez-vous bien vous alimenter dans la perspective d’un effort physique (running ou autre) ?

 Sportifs  Manger ce qu’il faut au bon moment, un organisme que l’on sollicite pour pratiquer des activités physiques intensives doit avoir des apports en nutriments de manière régulière. Ainsi, il est capital de ne pas sauter de repas.

Le dernier repas avant une activité sportive doit se situer au moins une heure et demie avant celle-ci. Digérer mobilise des ressources et fatigue : pratiquer du sport à ce moment ne favoriserait pas une bonne digestion, et vous risqueriez de connaitre une baisse de performance.

Après le sport, vous vous en doutez, il est important de boire et de manger : l’organisme a puisé dans ses réserves, il faut les reconstituer !

Quels aliments un sportif doit-il privilégier ?

Sportifs  mangez ce qu’il faut au bon moment, plus que toute autre personne, un sportif doit boire beaucoup d’eau. En effet, l’eau est un garant des performances du sportif. Sans elle, les capacités physiques baissent : retenez qu’une diminution de 1% de son poids en eau a pour conséquence une perte de 10% des capacités physiques ! En amont d’une session de sport, il est recommandé de commencer à s’hydrater deux heures avant. Au cours de l’effort, des boissons hypotoniques, comme la nouvelle boisson d’Herbalife CR7 Drive, vous assurent de rester correctement hydraté. N’oubliez pas qu’il faut boire avant d’avoir soif !

Parmi les aliments solides, les féculents sont importants. Ils seront votre source d’énergie pendant l’effort, vous permettant d’être endurant. Nous vous avons déjà proposé des idées recettes pour consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre, des lentilles, du quinoa ou encore du boulgour !

Les protéines permettent d’assurer la reconstitution des tissus musculaires. Les protéines sont ainsi indispensables au sportif qui en trouvera dans les viandes et les poissons, dans les œufs, le lait, le fromage et les yaourts, dans les haricots et dans le tofu. Pour en consommer suffisamment, vous pouvez renforcer vos smoothies en protéines, intégrer des substituts de repas riches en protéines à votre alimentation (comme Formula 1 Sport), et vous tourner vers des boissons riches en protéines en cours d’effort (comme Prolong) ou après l’effort (comme Rebuild Endurance).

Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, raisins secs, amandes, pistaches, noix, noisettes, etc.) eux, sont particulièrement intéressant pour les sportifs ayant une activité prolongée. Facilement digérés, ils apportent rapidement de l’énergie aux muscles.

Et, parce qu’ils sont la base de toute alimentation équilibrée, les fruits et légumes constituent un autre pilier de l’alimentation du sportif, en lui fournissant fibres et vitamines. Bonne nouvelle : les idées ne manquent pas pour en manger !

A quoi servent les minéraux ?

A quoi servent les minéraux ?

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A quoi servent les minéraux ?

Quels sont leurs intérêts pour les sportifs ?

Les sels minéraux sont des substances provenant de roches qui entrent dans la composition des organismes. Ce sont des substances indispensables à l’organisme. Les sels minéraux sont apportés principalement par les aliments d’origine végétale, et se divisent en macro-éléments et en oligo-éléments.

Les macroéléments représentent 99% des minéraux de l’organisme : ce sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le potassium, le sodium, le chlore et le souffre.

Les oligo-éléments sont le fer, l’aluminium, l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fluor, l’iode, le manganèse, le molybdène, le nickel, le plomb, le silicium, le sélénium, le vanadium et le plutonium.

Les sels minéraux sont des éléments nutritifs qui ne fournissent pas d’énergie mais qui sont cependant indispensables à de nombreuses fonctions du corps. L’absorption quotidienne est recommandée. Contrairement aux vitamines, les sels minéraux sont peu sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Les boissons énergétiques de l’effort en contiennent, car ils présentent de nombreux intérêts pour les sportifs.

On connaissait l’importance du sodium et du potassium dans l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. On sait désormais qu’ils le sont tout autant dans la fonction de récupération.

Le sodium

Le sodium a 3 grandes fonctions :

  1. Le sodium est à l’origine de l’équilibre hydrique. Il est indispensable pour maintenir la distribution de l’eau dans l’organisme et maintenir un niveau stable de pression sanguine.
  2. Le sodium est l’un des piliers de la fonction musculaire. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des membranes cellulaires et la contraction musculaire.

III.        Le sodium est indispensable dans la diététique de récupération, pour restaurer l’équilibre hydrique et la fonction musculaire, y compris cardiaque

Les apports en sodium sont estimés à 575-3500 mg/jour. La consommation journalière de sodium dans les pays industrialisés est d’environ 4000 mg/jour.

Le potassium

Le potassium a 3 grandes fonctions

  1. Grâce à l’action de la pompe sodium/potassium de part et d’autre de la membrane cellulaire, le potassium maintient l’équilibre hydrique et un niveau stable de pression sanguine.
  2. Le potassium assure la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire (notamment cardiaque).

III.        Le potassium, lié au sodium à des concentrations suffisamment élevées, est important dans la diététique de récupération pour restaurer l’équilibre hydrique, la fonction musculaire y compris cardiaque et le glycogène cellulaire.

Le corps contient de 150 à 170 g de potassium, en grande partie dans les cellules des muscles. Les experts canadiens recommandent un apport quotidien en potassium de 4 700 milligrammes. Malheureusement, notre consommation actuelle se situe en moyenne entre 50 et 75 % de cette recommandation.

Le magnésium

Le magnésium active les enzymes nécessaires au métabolisme des sucres et des protéines. Il intervient dans la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire. 50 % du magnésium se situent dans le squelette et les 50 % restants, dans le cœur, les muscles et le foie.

L’apport recommandé quotidien est estimé entre 150 et 500 mg (le double pour les sportifs) ou encore 6 mg par kg de masse corporelle.

Le calcium

Le calcium sert à la formation des os et des dents et à la coagulation sanguine. 99 % du calcium de l’organisme est dans les os et donne à l’os sa rigidité. La fonction la plus spectaculaire du calcium est qu’il aide le cœur à se contracter. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium.

La consommation de boissons enrichies en sodium, en contribuant à réduire la diurèse, permet en priorité d’éviter l’élimination urinaire abondante du potassium. Par ailleurs, l’ajout concomitant de potassium dans ce type de boissons, contribue à faciliter le retour aux niveaux initiaux de potassium et la reformation du glycogène musculaire avec lequel il se lie au niveau de la fibre musculaire. Le calcium et le magnésium viennent compléter les effets positifs du couple sodium/potassium.

Le calcium a un apport quotidien recommandé, de 700 mg. Il n’existe pas de cas d’accumulation connu.

Le fer

Le fer est un élément minéral qui se trouve à l’état de traces dans l’organisme. Le corps d’un homme adulte contient environ 4 g de fer. Celui d’une femme, seulement 2,5 g.

Le fer est un des constituants de l’hémoglobine des globules rouges du sang. Celle-ci assure le transport de l’oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l’échange ensuite contre le gaz carbonique. Le fer entre dans la composition de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans les muscles. Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques cellulaires.

Un adulte perd chaque jour de 0,9 à 1 mg de fer (environ 14 µg/kg). Près de 0,6 mg sont perdus par les selles, 0,2 à 0,3 mg par la peau et 0,1 mg par les urines.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément dont le rôle principal est de protéger les cellules du stress oxydatif et de stimuler le système immunitaire. Associé à la vitamine E, le sélénium peut accroître le bien-être de l’organisme. L’apport quotidien recommandé est de 55 µg.

Le manganèse

Le manganèse est un oligoélément essentiel, non synthétisé par l’organisme. Il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. Les besoins en manganèse sont estimés entre 1 et 2,5 mg par jour.

Le manganèse active de nombreux systèmes enzymatiques en limitant l’action des radicaux libres et donc prévient le vieillissement cellulaire. Il participe au bon fonctionnement du métabolisme des graisses, à la synthèse du tissu conjonctif ainsi qu’à la régulation du glucose dans le sang. Il renforce les défenses immunitaires. Il contribue à la production d’hormones sexuelles et à leur activité. Il permet de maintenir l’intégrité des os.

Le cuivre

Le cuivre est un minéral très important dans l’organisme. Il participe à l’entretien des cartilages et des os, à la lutte contre les infections et au bon fonctionnement du cœur. Cet oligo-élément permet l’assimilation de la vitamine C et du fer et intervient dans la production d’hémoglobine. Le cuivre freine la formation d’histamine et joue un rôle important dans la prévention des allergies. Il intervient dans la pigmentation de la peau par la conversion de la tyrosine en pigment. Antioxydant, il protège contre la formation des radicaux libres. L’apport quotidien recommandé est de 1,1 mg. La dose maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 2 mg/jour.

L’iode

L’iode est un oligo-élément qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes. Il est donc indispensable au fonctionnement normal de la glande thyroïde Le sel iodé est un agent idéal pour prévenir les carences en iode. Dans le monde, environ 0,5 milliards de personnes souffrent d’une carence en iode. L’apport quotidien recommandé est de 130 µg.

Le zinc

Le zinc est un minéral indispensable à l’organisme, en particulier parce qu’il entre dans la composition de nombreuses enzymes. Il régule le niveau de la vitamine A présent dans l’organisme, aide à la formation du collagène et à la fixation du phosphore dans les os. Il a également des propriétés anti-oxydantes et un effet sur le système immunitaire, sur le fonctionnement du cerveau, sur l’activité de l’insuline, ainsi que quelques propriétés anti-inflammatoires. L’apport quotidien recommandé est de 9,5 mg.

Le phosphore

Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Le corps humain contient 700 g de phosphore, dont 85 % sont associés au calcium dans la formation des os et des dents. Il aide à maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme et favorise le contrôle du métabolisme énergétique. L’apport quotidien recommandé est de 550 mg.

Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

 

Se réhydrater rapidement grâce aux boissons hypotoniques

Se réhydrater rapidement grâce aux boissons hypotoniques

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connaissance des explications du Dr Manic qui dans ut hypertonique. Pourquoi Régulièrement nous parlons de l’importance de l’hydratation au quotidien. Lors des exercices physiques cette importance est encore plus importante aussi bien avant, pendant et après. Je vous invite à prendre privilégier selon que l’activité les boissons hypotoniques qui nous permettent de récupérer plus vite.

Se réhydrater rapidement grâce aux boissons hypotoniques

Une boisson énergétique est une boisson de l’effort, dont le but est d’aider les sportifs à remplacer l’eau, les électrolytes et l’énergie perdues lors de la pratique sportive.

Des boissons spécifiques pour les sportifs

Comme toutes les boissons de l’effort, les boissons énergétiques sont soumises à la législation des compléments alimentaires encadrée par la directive 2002/46/CE du Parlement européen et transposée par le décret du 20 mars 2006.

Les boissons énergétiques ne sont, en aucun cas, des médicaments et elles ne doivent pas dépasser les apports journaliers recommandés. Elles sont élaborées pour répondre aux besoins spécifiques du sportif.

Boissons isotoniques, hypotoniques et hypertoniques

La majorité de l’eau, apportée par les boissons (énergétiques ou non) ou contenue dans les aliments, est absorbée au niveau de l’intestin grêle par des phénomènes d’osmose (phénomène qui permet de régler les mouvements d’eau à travers les membranes cellulaires).

L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L) mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose. On compare l’osmolarité d’une boisson à celle du plasma (entre 275 et 300 mOsml/L) pour définir si elle est isotonique (son osmolarité est proche de celle du plasma), hypotonique (inférieure) ou hypertonique (supérieure).

Que se passe-t-il au niveau des cellules ?

D’une manière générale, l’eau se déplace du milieu le moins concentré vers le milieu le plus concentré.

Une solution isotonique n’induit pas de mouvement d’eau à l’intérieur de la cellule. La cellule garde sa forme et sa tonicité.

Une solution hypertonique provoque, par osmose, un transfert d’eau de la cellule vers le milieu extérieur (l’eau va du milieu le moins concentré vers le milieu le plus concentré) : la cellule se déshydrate et rétrécit.

Une solution hypotonique entraine un transfert d’eau de l’extérieur de la cellule vers l’intérieur de la cellule.

Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation. Prenons l’exemple de deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux.

A l’inverse, si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée, en conséquence, à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre.

Une boisson hypotonique encourage la réhydratation rapide

Une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques. Il est par conséquent vital de s’hydrater correctement avant, pendant et après une activité sportive.

L’eau est le vecteur idéal pour l’approvisionnement en hydrates de carbone. L’équilibre entre l’eau, les électrolytes et les hydrates de carbone doit être géré en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice et surtout des conditions climatiques (température, vent et humidité de l’air).

Ainsi, selon les circonstances d’exercice ou climatiques, ce sera soit la disponibilité en glucides, soit l’apport en eau qui sera le facteur limitant de la performance.

La preuve scientifique suggère qu’une boisson glucidique-électrolytique hypotonique, qui a une osmolarité légèrement inférieure à celui de votre plasma sanguin, est plus efficace dans l’amélioration de l’absorption d’eau au cours de l’exercice par rapport aux boissons isotoniques. Une boisson hypotonique encourage la réhydratation rapide.

Ce type de boisson, dont fait partie la nouvelle boisson d’Herbalife CR7 Drive, est davantage adapté pour des efforts d’endurance prolongée, en environnement chaud, lorsque la priorité est de compenser les pertes hydriques. Une boisson hypotonique renforcée en sels minéraux contribue de surcroît à compenser les pertes de sodium et ainsi éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium.

Les boissons de l’effort doivent avoir une composition qui associe de l’eau, des sucres, des minéraux et des vitamines, avoir un goût agréable qui plaise au sportif, être d’absorption rapide, maintenir une osmolalité et un volume extracellulaire stable et être neutres sur le plan intestinal.