Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes ! Vous souhaitez varier la manière de faire des pompes ?

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser ? Et quels muscles (outre le grand pectoral et le petit pectoral) sont sollicités ?

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes : un exercice aux multiples variantes ! Débutant

Genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est ainsi un type de push-ups pratiqué par les débutants .(n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions) Et qui peut permettre de finir certaines séries . Si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas ! Vous pouvez finir votre série avec les genoux à terre . Bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées, le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps . Les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, afin que l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

  • Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées. Il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral .(situé sous le muscle grand pectoral. Sur la partie externe des pectoraux), Le travail des triceps étant diminué.

Mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées, les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine .(elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées . Ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés. (et beaucoup moins les pectoraux).

Pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

  • Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute . Votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques !  Vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice . Il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser. Il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

Les mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux), le travail des triceps étant diminué.

Mains serrées (dites « pompes diamants »)

Comment faire des pompes diamants ? A l’inverse des pompes mains écartées .  Les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine ( séparées de moins de 15 cm). Les pouces et les index de chaque main se touchent en se faisant face.

Avec les pompes serrées. Les muscles triceps (au niveau des bras) qui sont plus mobilisés (le travail au niveau des pectoraux se fait sur la partie interne, au milieu du pectoral).

Mise en garde : la position des mains (serrées) est susceptible de créer des tensions au niveau des coudes et des poignets. Etes-vous concerné ? N’hésitez pas à écarter un peu plus les mains et à les rapprocher au fil des séances, jusqu’à ce que l’exercice soit confortable.

Pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras . Les triceps sont notamment plus sollicités.

  • Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Encore plus vous dépasser

Pompes claquées

Elles consistent à faire claquer vos mains ensemble lorsque vous êtes en position haute . Votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées ! Le gainage abdominal est aussi travaillé.

  • Pompe variante : pompes claquées derrière le dos

Pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques, vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers le coude. (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol.(vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice qui cible aussi les abdos, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

  • Pompe variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Avec ces exercices de musculation, vous allez renforcer efficacement vos pectoraux sans négliger pour autant d’autres groupes musculaires : pecs, triceps, épaule (toute la ceinture scapulaire), sangle abdominale.

 

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Saviez-vous qu’avec une chaise vous pouviez faire travailler tous les muscles ? Voici des idées d’exercices de fitness et de musculation à réaliser avec une chaise pour tonifier le haut du corps et raffermir le bas du corps !

Pour faire de l’exercice (fitness ou musculation) au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique (haltère, corde à sauter…) ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 9 exemples d’exercices de musculation avec une chaise !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis :

  • veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements,
  • gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos,
  • gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !

Tonifier le haut du corps avec ces exercices avec une chaise

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  • Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, dos bien droit, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux, tout en améliorant votre gainage. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo ci-dessous, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de musculation en fonction de vos progrès !
  • Dips : comme sur l’illustration ci-après, surélevez vos pieds en les posant sur une chaise, jambes tendues, afin de renforcer l’intensité de l’exercice. Comptez le nombre de répétition pour vous challenger d’une session à l’autre !

Travailler les muscles du bas du corps grâce à ces exercices de musculation avec une chaise

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  • Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine
  • Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra-gainant font travailler les jambes (objectif : les galber) mais aussi la ceinture abdominale !
  • Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio (pour brûler des calories) !
  • Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. En faisant cet exercice, vous allez raffermir les muscles des cuisses et des fessiers garanti !

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement de la zone abdominale, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  • Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ?

  • Exercice de la chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 à 45 secondes : ce n’est pas un exercice d’endurance, mais de gainage, inutile de chercher à maintenir la position des heures. 😉 Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! Cet exercice cible le bas du corps : muscles fessiers, cuisses, jambiers.

Vous pratiquez vous aussi le fitness et le renforcement musculaire (abdos, dos, cuisses, muscles fessiers, etc.) avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire pour tonifier vos muscles !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, c’est à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser et quels muscles  sont sollicités ? (outre le grand pectoral et le petit pectoral)

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes pour débuter

Pompes genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, ainsi  les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est un type de push-ups pratiqué par les débutants. (n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions). Afin de permettre de finir certaines séries . Si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas. Mieux vaut  finir votre série avec les genoux à terre . Bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Les pompes mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées. Le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps . Les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, et l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

  • Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Les pompes mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral. (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux) Le travail des triceps étant diminué.

Les pompes mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées ! Les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine (elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées. Ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés (et beaucoup moins les pectoraux).

Les pompes pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable comme une chaise. . (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !)

De même avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

  • Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Les pompes pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute : votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

  • Variante : pompes claquées derrière le dos

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques. Vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Par conséquent, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Donc pour réaliser cet exercice, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Enfin pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

  • Variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Pour faire de l’exercice au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 8 exemples !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis : veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements, gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos, gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !  Pour ceux qui participent au #ThemixChallenge, n’oubliez pas de prendre votre boisson avec vous !

Tonifier le haut du corps

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  •  Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo d’illustration, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! 

Raffermir le bas du corps

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  •  Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine 
  •  Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra gainant font travailler les jambes mais aussi les abdos ! 
  •  Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio ! 
  •  Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. Raffermissement des cuisses et des fessiers garanti ! 

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement des abdominaux, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  •  Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ? 

  •  La chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 secondes. Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! 

 

Vous pratiquez vous aussi le fitness avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire ! Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à commencer notre défi gainage, en route pour l’été !