4 recettes de petits déjeuners équilibrés

4 recettes de petits déjeuners équilibrés. Une bonne répartition des apports énergétiques qui commence dès le matin.

Un bon petit déjeuner pour des apports journaliers bien répartis

La prise du petit déjeuner chez les Français a réaugmenté, après des années de baisse progressive. En moyenne, 94 % ont pris un petit déjeuner en 2021, soit 3 points de plus que 2 ans plus tôt [1].

Pourquoi petit-déjeuner est important

Il est pourtant préférable d’avoir une juste distribution des apports énergétiques tout au long de la journée. Le petit déjeuner doit fournir au moins 20 % de la ration énergétique quotidienne . A titre de comparaison, le déjeuner et le dîner doivent apporter 30 à 35 % des apports énergétiques chacun. Respecter cette répartition évite de concentrer les apports énergétiques en fin de journée et incite également à moins grignoter.

Quels sont les 4 aliments que le petit déjeuner doit comporter ?

Un bon petit déjeuner permet d’éviter les petits creux au cours de la matinée. Pour être équilibré, un petit déjeuner doit comporter une boisson, un produit à base de céréales, un produit laitier et un fruit.

1. Une boisson

La boisson va réhydrater votre organisme après une longue période de jeûne (plus de 8h) : eau, café, thé ou lait.

2. Un produit à base de céréales

Sources de glucides, les produits à base de céréales (par exemple tartines de pain, biscottes ou céréales) fournissent l’énergie nécessaire pour aider le corps à bien débuter la journée. Préférez cependant lesindex glycémiques bas (< 35) qui limitent les pics d’insuline et donc les fringales.

3. Un produit laitier

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé…) vous apporteront du calcium, des protéines, de la vitamine A (qui contribue à une bonne immunité). Et de la vitamine D (importante pour une bonne santé osseuse) pour les produits enrichis.

4. Un fruit

Fournisseur de fibres essentielles à notre transit intestinal, de vitamine C et de sels minéraux. Les fruits sont à privilégier de préférence frais plutôt qu’en jus : ils vous apporteront plus de fibres. A titre d’exemple, une orange fraîche apporte 3 fois plus de fibres qu’un jus d’orange [2].

Enfin, un peu de matières grasses vous apportent de la vitamine A. soyez juste raisonnable sur la quantité : 1 cuillère à soupe rase suffit.

Quels sont les meilleurs aliments pour un petit déjeuner équilibré ?

Pour un petit déjeuner équilibré, piochez chaque jour des idées différentes dans la liste ci-dessous.

Avec votre tasse de thé ou de café, n’ajoutez pas de sucres. Cependant, si vous n’arrivez pas vous passer du goût sucré, vous pouvez éventuellement ajouter des édulcorants (stévia).

Le pain complet vous aidera à être rassasié. La farine utilisée pour le pain blanc est de type T55 à T65. Elle a un index glycémique élevé et vous serez plus susceptible d’avoir des fringales au cours de la journée. Privilégiez donc le pain complet (la farine complète peut être de type T110 jusqu’à T150) ou le pain au levain à raison de 50 à 60 g chaque matin (2 à 3 tranches).

Le thé vert est intéressant pour son rôle sur le métabolisme des graisses et ses propriétés minceur.

Alternez beurre et margarine : celle-ci contient en effet moins de matières grasses (55 à 60 % tandis que le beurre en contient 83 %). Certaines margarines sont également enrichies en stanols ou en stérols reconnus pour leurs propriétés hypocholestérolémiantes.

Ajoutez une portion de flocons d’avoine à votre petit déjeuner . Riches en fibres et pauvres en calories, ils vous permettront d’être calé(e) pour la matinée. Les fibres qu’ils contiennent (des β-glucanes) sont solubles et forment un gel dans l’intestin qui limite l’absorption des sucres et des graisses.

Un œuf (brouillé, à la coque, au plat…) offre de nombreuses possibilités de recettes pour cette source de protéines qui vous rassasie durablement.

Les fruits secs (abricot, raisin, pruneau…) sont des concentrés de vitamines et de fibres. 3 abricots secs par exemple vous fourniront 14 % des besoins quotidiens en fibres [2].

4 idées recettes de petits déjeuners équilibrés qui sortent du commun

Vous en avez assez de manger toujours la même chose chaque matin ? Ou simple envie de dormir un peu plus, quitte manger sur le pouce ? Voici 4 recettes de petits déjeuners sains qui vous donneront envie de vous lever !

Petit déjeuner version suédoise

Une version complète avec saumon fumé, pain complet et indispensables fruits rouges…

2 tranches de pain complet
2 tranches de saumon fumé
1 fromage blanc 20 % de matières grasses
1 tasse de myrtilles et de framboises
1 tasse de thé aux fruits rouges sans sucre

En 370 calories se trouve la recette d’un petit déjeuner complet !

La crème budwig

Un mélange de fromage blanc (allégé) et d’huile végétale pour faire le plein de protéines et d’acides gras essentiels. Par exemple : prenez 4 cuillères à café de fromage blanc 20%, yaourt nature, yaourt de soja, ou petit suisse. Et ajoutez-y 2 cuillères à café d’huile de lin, de sésame, de tournesol, d’amande ou de noix.
2 cuillères à café de sucre complet, de miel ou de fruits sec (3 cuillères à café de raisins ou 5 de figue, pruneau ou abricot) ou ½ banane mûre.
Céréales complètes : 2 cuillères à café de flocon d’avoine, quinoa ou millet.
Oléagineux : 2 cuillerées à café de noisettes, d’amandes ou de graines de lin, de tournesol, de courge, sésame, pignons, noix de cajou…
Fruits : le jus d’un demi citron pressé et 150 à 200 g de fruits frais

Mélangez bien le tout, et c’est prêt ! Cette crème budwig vous apportera environ 300 kcal selon les fruits que vous y intégrerez.

Recette de breakfast salé à l’anglaise

Un muffin au pain complet
30 g de cheddar
Une orange
Une tasse de thé à la bergamote sans sucre

Un petit déjeuner salé et équilibré (365 calories).

Le petit déjeuner Herbalife : pratique, rapide et complet sur le plan nutritionnel

1 shake de Formula 1 Herbalife avec 250ml de lait demi-écrémé, dans lequel vous pouvez ajouter. Mixé ou non, un fruit (une banane, des fruits rouges, ou tout autre fruit que vous appréciez) . Pour varier les plaisirs, variez les fruits utilisés, et votre Formula 1 ! Nos Formula 1 peuvent se préparer avec de la boisson de soja ou d’autres boissons végétales, en alternative au lait.
1 tasse de boissons aux plantes Herbalife : plusieurs saveurs existent pour satisfaire vos papilles !
1 verre de notre boisson concentrée à l’Aloe Vera

Le tout pour 226 kcal (hormis les calories du fruit incorporé au Shake de Formula 1).

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

LSA conso, 2 juin 2022
Ciqual 2012

Source Herbalife Nutrition

Les ingrédients végétaux sont essentiels à un avenir durable

Les ingrédients végétaux sont essentiels à un avenir durable. Pourquoi et comment remplacer les protéines animales par des protéines végétales ?

Les protéines

Les protéines sont des nutriments constitués d’un enchaînement de petites unités, les acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits indispensables car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire. (de même pour notre ossature). Il est recommandé d’en consommer tous les jours.

Les sources de protéines pour les végétariens

La viande et les produits laitiers sont souvent vus comme des sources très importantes de protéines. Toutefois les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux et notamment dans les légumineuses. (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja. Et aussi ses dérivés (tofu, protéine de soja texturée, tempeh), les oléagineux (noix, noisettes et amandes) et les céréales.

Pourquoi remplacer la viande par des protéines végétales ?

Pour quelles raisons faut-il remplacer une partie des protéines animales que nous mangeons par des protéines végétales ?

Les protéines d’origine végétale : pour l’environnement

John Agwunobi est fier de diriger une société signataire du Pacte Mondial des Nations Unies . Cette Sociétté œuvre pour améliorer le quotidien des communautés en suivant les objectifs mis en lumière et classés selon les Objectifs de développement durable des Nations Unies (UNSDG). Un des moyens pour tendre vers un avenir plus durable consiste à faire des choix réfléchis. Notamment réduire notre consommation de viande pour en remplacer une partie par des produits à base d’ingrédients d’origine végétale. En effet, les produits carnés et laitiers contribuent grandement aux émissions de gaz à effet de serre, à la consommation d’eau, à la déforestation et à la pollution.

Il semble malheureusement que nous nous dirigions dans la mauvaise direction. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture estime que la demande mondiale en viande aura doublé d’ici 2050. La population mondiale devrait dépasser les 9 milliards d’ici 2050 également. La demande en protéines au quotidien devrait augmenter de 74 %. Réfléchissez à l’impact que nous pourrions avoir si une simple fraction de ces portions était issue de sources végétales comme les protéines de soja, de quinoa et de pois.

Les protéines végétales : pour la santé de chacune et de chacun

Prenez le soja par exemple. Il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps n’est pas en mesure de produire seul. Il s’agit donc de la seule source de protéines complètes disponible. Pour une production équivalente, le soja utilise beaucoup moins d’eau et produit moins de dioxyde de carbone. Il produit également plus de protéines à l’hectare que le bœuf, les œufs ou le lait. Ainsi, le fait de remplacer une petite portion de protéines animales par des protéines végétales cultivées de manière raisonnée peut avoir un impact positif à long terme sur l’environnement.

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Ainsi, Herbalife Nutrition a développé de nombreux produits à base de soja et d’autres végétaux comme :

Le Formula 1 Boisson nutritionnelle aux protéines de soja : ce shake se révèle être une savoureuse collation source de protéines de soja, de micronutriments essentiels et d’extraits végétaux ;
Tri Blend Select est un shake qui allie les bénéfices des pois, du quinoa et des graines de lin ;
Les graines de soja grillées : un encas protéiné à déguster sur le pouce !

Les protéines végétales : pour une meilleure utilisation des ressources naturelles

Outre les impacts positifs sur l’environnement, le fait d’intégrer des ingrédients végétaux dans une alimentation joue un rôle positif sur l’apport alimentaire dans le monde. Il permet une meilleure utilisation des ressources. D’après une étude publiée par la National Academy of Sciences, le fait de remplacer tous les éléments carnés par une alimentation végétale pourrait permettre d’ajouter suffisamment d’aliments à notre chaîne alimentaire pour nourrir 350 millions de personnes supplémentaires. Un soutien précieux à l’Objectif Faim Zéro.

Ce changement de régime alimentaire est important

Changer de régime alimentaire et prendre de nouvelles habitudes n’est pas toujours simple en raison des inégalités d’accès. Il y a certainement bien plus à souligner quant aux effets des protéines végétales sur les performances d’entraînement.

Quelles protéines d’origine végétale pour remplacer la viande ?

Nous savons que réduire sa consommation de viande peut permettre de réduire le risque d’obésité. De maladies cardiovasculaires, de crise cardiaque, d’hypertension, de cholestérol élevé et de certains cancers. Manger davantage de légumes apporte également une quantité utile de glucides que le corps peut brûler pendant l’entraînement. De bonnes raisons de s’y mettre !

Nous devons tous faire un effort pour améliorer le monde dans lequel nous vivons

Influencer positivement la société va bien au-delà du simple fait de rendre le monde meilleur. Cela permet également de développer le bon sens dans la gestion des sociétés. Les gens sont de plus en plus affectés par les enjeux critiques de société. Et les investisseurs et autres acteurs observent attentivement les réactions des entreprises alors que les consommateurs leur demandent de se positionner.

De la protection de l’environnement à la diversité et l’inclusion. Les investisseurs sont de plus en plus attentifs à la façon dont les entreprises viennent en aide aux communautés. Ainsi qu’à la société et à la planète dans le cadre de leur stratégie d’investissement. En fait, entre 2018 et en 2020, les actifs sous contrôle investis durablement aux États-Unis. A la fois à l’échelle institutionnelle et à l’échelle du détail, ont augmenté de 42 %, pour passer de 12 à $17,1 milliards. Cette croissance est portée par de multiples facteurs. Notamment l’accent mondial placé sur la durabilité et la réduction des déchets, ainsi que la responsabilité de ce changement.

Nous devons établir des priorités pour créer un nouveau monde, aujourd’hui et pour les générations à venir. Le Secrétaire Général aux Nations Unies l’a très bien exprimé dans son discours sur l’État de la Planète. Il a rappelé : « Faire la paix avec la nature est la grande priorité du 21e siècle. Cela doit être la priorité absolue pour tous. » Ce qu’il dit peut choquer les âmes sensibles. Mais cela pourrait nous convaincre tous de faire un petit effort pour améliorer le monde dans lequel nous vivons et créer un avenir plus durable.

Sources : John Agwunobi, Président Directeur Général, Herbalife Nutrition

Quiz Restaurant : comment éviter les calories vides

Même si vous n’êtes pas attablé dans un restaurant, vous mangez probablement un certain nombre de repas que vous n’avez pas préparés. Pensez au café que vous prenez à la pause en milieu de matinée, à votre encas de l’après-midi pris au distributeur, ou encore au repas prêt à consommer que vous avez acheté sur le chemin du bureau. Si vous additionnez toutes les calories consommées en une journée, environ un tiers provient d’aliments préparés en dehors de la maison. C’est pourquoi il est si important de faire des choix éclairés lorsque vous déjeunez ou dînez en dehors de chez vous.

Vous pensez pouvoir repérer les meilleurs choix au restaurant ? Prenez quelques minutes pour faire ce quiz restaurant. Vous serez incollable par la suite.

(Remarque : La taille des portions et l’apport calorique peuvent varier d’un restaurant à l’autre. Les « meilleurs choix » proposés dans ce quiz correspondent en général aux options les moins caloriques ou les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Les exemples n’ont pas pour objectif de représenter un restaurant ou une chaîne de restaurants en particulier. Ils servent à souligner les choix types auxquels vous pourriez être confrontés au restaurant.)

Quiz Restaurant : Quels sont les meilleurs choix à faire au restaurant ?

Vous retrouvez un(e) ami(e) pour prendre un café. Vous décidez de sauter le petit déjeuner chez vous et envisagez de le prendre au salon de thé. Parmi les propositions suivantes, laquelle faut-il privilégier ?

Muffin allégé et chocolat chaud au lait écrémé
Un demi-bagel aux céréales tartiné de fromage frais allégé et un café au lait écrémé
Une part de gâteau au café et un café noir
Réponse = 2.

Ne vous laissez pas duper par les étiquettes « allégé » sur le muffin et le chocolat chaud. La plupart des aliments allégés affichent presque autant de calories que les aliments standards. Ils contiennent moins de graisses, c’est vrai, mais beaucoup plus de sucre (la plupart du temps). Les muffins proposés dans les salons de thé, même allégés, apportent environ 500 calories. Et pour cause, ils sont énormes. Un chocolat chaud au lait écrémé format moyen affiche presque 200 calories. C’est le sucre qu’il contient qui fait grimper le chiffre.

L’option part de gâteau au café/café noir peut sembler raisonnable. En effet, il s’agit d’une seule part de gâteau. Mais ne vous y trompez pas, car elle peut contenir 400 calories au bas mot.

Le bagel et le café au lait écrémé constituent la meilleure option des trois. Un demi-bagel tartiné de fromage frais contient environ 200 calories. Le café au lait écrémé vient ajouter une centaine de calories supplémentaires. Et vous assurez un apport en protéines grâce au lait et au fromage.

Vous êtes en retard et vous devez récupérer un ami à l’aéroport. Vous avez très faim. Le seul endroit où manger en chemin est le drive du fast-food local. En tant compte des apports caloriques et nutritionnels, quel serait votre choix dans ces circonstances ?
1. Sandwich au poisson sans mayonnaise et soda sans sucre
2. Hamburger avec moutarde et ketchup uniquement et un thé glacé
3. Salade verte avec deux sachets de sauce salade à la crème et de l’eau
Réponse = 2.

Dans la plupart des fast-foods, le poisson est frit. Les calories s’additionnent donc très vite (jusqu’à 400 par portion, sans compter la mayonnaise ou le beurre tartiné).

Le choix le plus intéressant est donc le hamburger, qui contient autour de 300 calories.

Et pourquoi pas la salade verte ? La salade seule présente un apport calorique faible, mais les deux sachets de sauce salade ajoutent environ 350 calories. Et sans protéines, vous aurez à nouveau faim très rapidement.

Après une journée shopping au centre commercial, vous êtes attiré(e) par l’odeur du restaurant chinois. Lequel de ces plats choisiriez-vous ?
1. Cho Mein de légumes sautés
2. Deux nems et un bol de soupe Wonton
3. Poulet aux brocolis avec un demi-bol de riz cuit à la vapeur
5. Réponse = 3. Le choix le plus intéressant est le poulet aux brocolis.
  
  Le Cho Mein de légumes sautés est généralement très gras, car les nouilles en sont imbibées. Ce plat proposé dans les chaînes de restaurant contient environ 500 calories, mais presque aucune protéine. Votre faim ne sera donc pas satisfaite.
  
  Deux nems et un bol de soupe Wonton peuvent sembler l’option la plus light. Mais les deux nems sont frits et ajoutent jusqu’à 400 calories. La soupe, elle, en contient environ 300.
  
  Le poulet aux brocolis accompagné d’une petite portion de riz cuit à la vapeur apporte des protéines et des légumes, et beaucoup moins de gras que les deux autres options. Ce plat contient environ 450 calories.
  
  Les entrées de votre restaurant de viande préféré ont l’air appétissant, mais vous voulez être sûr(e) d’avoir encore quelques calories à dépenser pour votre plat principal. Parmi les propositions d’entrées suivantes, laquelle faut-il privilégier ?
  1. Tomates en rondelles, mozzarella et basilic
  2. Pilons de poulet sauce barbecue
  3. Dip aux épinards et chips de pita
  5. Réponse = 1. Le choix le plus intéressant est probablement la tomate/mozzarella. La mozzarella est un fromage peu gras qui apporte des protéines. Les tomates contribuent à l’apport en légumes, et contiennent peu de calories.
    
    Ne vous méprenez pas, le dip n’est pas plus équilibré sous prétexte qu’il contient des épinards. En règle générale, les dips aux épinards sont très riches en crème et contiennent beaucoup de calories. Une chip de pita contient à elle seule environ 12 calories. Vous en mangerez certainement quelques poignées et votre apport calorique va s’envoler.
    
    Les pilons de poulet sont certes petits, mais ils sont généralement frits et les portions sont souvent généreuses. Dans certaines chaînes de restaurant, une entrée de pilons de poulet sauce barbecue contient environ 500 calories.
    
    Vous êtes au restaurant avec des amis et après votre repas, vous aimeriez prendre un dessert sans pour autant faire un trop gros écart. Selon vous, lequel de ces desserts contient le moins de calories ?
    1. Une part de cheese-cake à la fraise
    2. Une boule de crème glacée avec des fruits rouges, nappée de sirop de chocolat
    3. Une part de gâteau à la carotte
    5. Réponse = 2. Le choix le plus intéressant est probablement la boule de glace. Une seule boule de crème glacée contient environ 150 calories. Les fruits rouges n’ajoutent pas beaucoup de calories et le sirop de chocolat, quant à lui, apporte une cinquantaine de calories par cuillère à soupe. On compte donc environ 250 calories au total.
      
      Une part de cheese-cake, même petite, peut atteindre 500 calories. C’est un dessert très riche.
      
      Le gâteau à la carotte contient beaucoup d’huile et est souvent glacé avec du fromage à tartiner sucré. Le nombre de calories est donc comparable à celui du cheese-cake, voire supérieur.
      
      Vous êtes en vacances et vous vous rendez au buffet de petit déjeuner de l’hôtel. Parmi les propositions suivantes, laquelle faut-il privilégier ?
      1. 3 grands pancakes avec du sirop, pas de beurre, et un grand verre de jus d’orange
      2. 2 œufs brouillés avec des dés de jambon et des fruits frais
      3. Un bol de granola accompagné de raisins secs et de lait demi-écrémé, avec un verre de jus de cranberry
      5. Réponse = 2 . Ne vous laissez pas duper par le granola souvent associé à l’étiquette «santé». Certains contiennent jusqu’ à 450 calories. Ainsi, à moins de maîtriser les quantités, vous pourriez être surpris du nombre de calories avant même d’ajouter les raisins secs (environ 30 calories par cuillère à soupe), le lait demi-écrémé (120 calories) et le verre de jus de Cranberry 160 calories).
        
        Les pancakes au sirop et le jus d’orange pourraient vous coûter presque 600 calories. Et avec très peu de protéines, vous aurez faim assez rapidement.
        
        Le jambon est une viande relativement maigre. Votre compte de calories sera donc loin de celui d’une tranche de bacon ou d’une saucisse. Et les fruits de saison ajoutent des fibres pour tenir la faim éloignée plus longtemps. Ce plat contient environ 400 calories, ce qui en fait le plus intéressant des trois.
Source : Herbalife Nutrition

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ?

Science et Petit-déjeuner qu’apprenons-nous ? Que nous apprend la science à propos du petit déjeuner ? Herbalife fait le point : importance du repas, perte de poids, contrôle de poids, etc Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il sert à mettre fin au jeûne de la nuit. Ainsi Il est généralement consommé dans les 2 à 3 heures qui suivent le réveil. Et donc on estime que le petit déjeuner devrait apporter 15 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. Cette proportion varie en fonction de l’âge, du sexe, des besoins journaliers en énergie et du style de vie.

Le petit déjeuner : un repas trop souvent sauté

Cependant l’habitude du petit déjeuner semble se perdre lorsque l’enfant entre en adolescence. Dans certains cas ils y reviennent une fois adultes. Mais il existe toujours une proportion de la population qui saute quotidiennement le petit déjeuner (1). Une étude menée en Angleterre sur 481 adolescents a montré que 18% du groupe sautaient le petit déjeuner pour différentes raisons. Cela semble être le cas dans la plupart des pays d’Europe. Bien qu’on note une certaine souplesse quant aux groupes d’aliments à consommer, un petit déjeuner riche en protéines, en nutriments, en glucides (céréales, graines, fruits et/ou légumes) est considéré comme essentiel pour reconstituer les réserves en nutriments. Notamment le glycogène, après le jeûne de la nuit (2).

Sience et petit-déjeuner qu’apprenons-nous ? Ce que doit apporter le petit déjeuner

En outre, On conseille de choisir des aliments riches en protéines, comme les œufs, les viandes maigres, les viandes végétales (protéines végétales), les légumineuses, les fruits à coque et les produits laitiers. Ce qui fait que ces aliments riches en protéines sont également intéressants pour les vitamines A, D et B qu’ils contiennent. Ainsi que les minéraux, comme le calcium, le potassium, le zinc, le fer, la choline, l’acide linoléique. Les fruits à coque apportent des acides gras monoinsaturés, des acides gras polyinsaturés, des fibres alimentaires, des vitamines E et K, des folates, du magnésium, du cuivre, du sélénium et du potassium.

Cependant si vous supprimez un ou plusieurs de ces groupes d’aliments de votre petit déjeuner. Vous aurez des difficultés à atteindre les quantités recommandées en nutriments. L’idéal est de réussir à atteindre 10 à 20 % des Valeurs Journalières de Référence (VJR) en vitamines, minéraux et fibres avec ce premier repas (1).

Il faut éviter de sauter les repas

En outre le fait de sauter un repas, plus particulièrement le petit déjeuner, est associé à une alimentation moins équilibrée. Une concentration en adipocytes au niveau de l’abdomen et plusieurs facteurs de risques cardio-métaboliques (3 et 4). Au quotidien, le petit déjeuner s’accompagne d’un grand nombre de bienfaits sur le plan de la santé physique et intellectuelle. Les études ont montré que les personnes qui prennent un petit déjeuner adoptent des comportements alimentaires plus équilibrés. Et bénéficient de risques réduits pour la santé, tout en optant pour les bons choix alimentaires.

En d’autres termes, les adeptes du petit déjeuner ont généralement de meilleures habitudes alimentaires dans la journée. Ces habitudes ont des conséquences positives sur l’état général de santé.. Elles facilitent le contrôle de poids et la consommation de nutriments en quantités équilibrées qui participent à la lutte contre certaines maladies, etc. Le petit déjeuner peut stimuler les réponses métaboliques et hormonales des individus et ainsi réduire le nombre total de calories ingérées pendant le reste de la journée. Les personnes ont alors un plus grand contrôle sur les hormones qui régulent la faim (5).

Le petit déjeuner, une composante essentiel du contrôle de poids

Contrairement à ce que beaucoup pensent, sauter le petit déjeuner n’aide en rien à contrôler son poids (6). De plus, les chercheurs ont remarqué qu’un petit déjeuner riche en protéines pouvait être associé à une plus grande maîtrise de l’appétit. Et une diminution au quotidien de l’envie de manger. Ces éléments rendent le contrôle de poids plus facile (7). Une étude a en effet montré qu’il existait une association bénéfique entre la prise du petit déjeuner et des mesures anthropométriques normales. Ainsi les personnes qui prennent un petit déjeuner avaient plus de chances d’afficher un IMC dans la fourchette normale (8). Pour beaucoup, les bonnes habitudes du petit déjeuner ne sont pas simples à adopter. Mais faire les bons choix en fonction de vos besoins propres vous aidera à intégrer cette bonne habitude et à la tenir.

Références :

O’Neil, C. B.-B., C. Hayes, D. Jana, L. Klinger,SE. Stephenson, Martin. . (2014). Le rôle du petit déjeuner sur la santé : Définition et critères du petit déjeuner de qualité. J Acad Nutr Diet, 3(S8-S26).
Mullan et al. (2014). Une analyse démographique prévisionnelle de la consommation, du contenu et du contexte du petit déjeuner chez les adolescents. BMC Public Health. 14:64
Ma, Y. B., ER. Stanek, EJ. Reed, GW. Hebert, JR. Cohen, NL. Merriam, PA. Ockene, IS. (2003). Association entre les schémas d’alimentation et l’obésité sur une population d’adultes américains vivant en liberté. American Journal of Epidemiology, 158(1), 85-92.
Smith, K. G., SL. McNaughton, SA. Bizzard, L Dwyer, T. Venn, AJ. (2010). Sauter le petit déjeuner : associations longitudinales avec les facteurs de risque cardiométaboliques dans les déterminants à l’enfance d’une étude sur la santé des adultes. American Journal of Clinical Nutrition. 92(6), 1316-1325.
Chowdhury, E. R., JD. Tsintzas, K. Thompson, D. Betts, JA. (2015). Le petit déjeuner riche en glucides atténue la réponse glycémique, insulinémique et en ghréline à un déjeuner à volonté par rapport au jeûne du petit déjeuner chez les adultes minces. British Journal of Nutrition. 114, 98.
Cho, S. D., M. Brown, C. Clark, CA. Block, G. (2013). L’effet du type de petit déjeuner sur l’apport énergétique journalier et l’indice de masse corporelle : Résultats de la troisième enquête nationale d’Examen de Santé et de Nutrition (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296.
Leidy, H. H., HA. Douglas, SM. Higgins, KA. Shafer, RS. (2015). Un petit déjeuner riche en protéines évite la prise de poids par la réduction de l’apport journalier et de la faim chez les adolescents qui sautent le petit déjeuner. Obesity. 23(9), 1761.

Faites le choix de petits déjeuners protéinés

Faites le choix de petits déjeuners protéinés. Pour perdre de la masse graisseuse. Avec un petit-déjeuner riche en protéines, vous consommerez moins de calories au cours de la journée et brûlerez davantage de masse adipeuse. Si la plupart des gens parviennent à manger au petit déjeuner, 21% des Français avouent prendre le temps de manger le matin moins de 3 fois par semaine. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette habitude concerne principalement les adolescents et les jeunes adultes. Beaucoup affirment qu’ils n’ont tout simplement pas le temps de manger le matin. Et pour ceux qui prennent un petit-déjeuner, celui-ci est rarement riche en protéines.

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Une habitude saine associée à la réduction du risque de prise de poids. Mais attention, ses bienfaits dépendent de ce qu’il contient.

Les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en protéines

Faites le choix de petits déjeuners protéinés. Dans le cadre d’une étude récente menée dans l’Université du Missouri^{1 .} Les chercheurs ont recruté 28 étudiants en surpoids et qui sautent systématiquement le petit déjeuner au moins cinq jours par semaine. L’étude avait pour objectif de comparer les effets de deux petits déjeuners différents. Dont tous deux à 350 calories sur la faim, la quantité d’aliments ingérés et le poids sur une période de douze semaines. Les deux petits-déjeuners consistaient en un repas « standard » comprenant 13 grammes de protéines, et un petit-déjeuner riche en protéines (35 grammes).

Les étudiants ont été répartis au hasard en deux groupes auxquels on a fourni un petit déjeuner tous les jours. Le premier groupe recevait du lait (groupe « standard »). Tandis que l’autre recevait un petit-déjeuner constitué d’œufs, de produits laitiers et de viande maigre (groupe « riche en protéines »). Un troisième groupe d’étudiants sautant le petit-déjeuner servait de groupe de contrôle. Il leur était demandé de tout simplement continuer à sauter le petit déjeuner comme à leur habitude.

Les étudiants du groupe avec petit-déjeuner plus riche en protéines affichaient une glycémie plus stable tout au long de la journée. Avec une sensation de satiété plus durable selon les participants. En effet, ceux qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines tous les matins mangeaient moins le reste de la journée. On parle d’environ 400 calories de moins que l’apport habituel, ce qui induit une fonte de la masse adipeuse.

Le groupe auquel un petit-déjeuner standard était fourni et les étudiants qui sautaient le petit déjeuner ont augmenté leur masse adipeuse au cours des 12 semaines. Il est important de diffuser ce résultat quant la plupart des antis petit déjeuner se défendent en assurant qu’ils consomment moins de calories et donc perdront du poids.

L’étude n’était pas de grande ampleur et concernait uniquement de jeunes adultes. Il reste donc à vérifier si les mêmes effets seraient observés sur des groupes plus conséquents. En revanche, elle vient renforcer l’idée selon laquelle les protéines participent au contrôle de l’appétit. On constate également qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait donner le ton à la journée et pousser à faire des choix plus contrôlés en termes de calories.

Pour réussir à consommer 35 g de protéines dans seulement 350 calories, il convient de choisir des protéines de qualité. J’entends par là les œufs et le blanc d’œuf, les produits laitiers allégés (lait, fromage blanc, yaourt à la grecque) et les viandes maigres. Ainsi que les poudres à base de protéines qui peuvent être ajoutées à vos shakes ou mélangées à des œufs brouillés pour un apport supplémentaire.

Faites le choix de petits déjeuners protéinés. Suggestions de petits-déjeuners pour moins de 350 calories : 5 recettes faciles

Un shake protéiné préparé avec 240 ml de lait écrémé, 75 g de yaourt grec à la vanille et des morceaux de fruits (36 g de protéines, 280 calories)
75 g de fromage blanc allégé, 1 œuf dur détaillé en dés et des crudités en dés (tomates, poivrons, concombre), sel et poivre (34 g de protéines, 265 calories)
150 g de saumon en conserve mélangé à une touche de moutarde. Étaler sur 5 biscuits salés complets et couvrir de rondelles de tomate (33 g de protéines, 300 calories)
1 toast complet, 120 g d’escalope de dinde en fines tranches et ¼ d’avocat en lamelles (37 g de protéines, 320 calories)
Pudding aux protéines : mixez 75 g de yaourt à la grecque allégé (parfum de votre choix) avec de la préparation à base de protéines en poudre, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 75 g de fruits de saison en dés (34 g de protéines, 300 calories)

¹ Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

Source : Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.

Quels sont les options du petit déjeuner

Quels sont les options du petit déjeuner. Pratique et nutritif. Que ce passe-t-il lorsque vous prenez un petit déjeuner à base de glucides simples ou que vous n’en prenez pas ? Voici de quoi vous inciter à opter pour un petit déjeuner complet et nutritif !

Comment démarrer la journée du bon pied ?

En prenant les mêmes céréales encore et toujours ? Ou bien le petit déjeuner n’est-il rien de plus qu’un toast brûlé ? Avec une tasse de café en sautant le petit déjeuner parce que vous manquez de temps ?

Le matin, chaque minute compte, et il vous faut un petit déjeuner nutritif rapide et simple à préparer.

Votre petit-déjeuner vous semble équilibré, mais vous apporte-t-il vraiment ce dont votre corps a besoin au réveil ?

S’il contient les justes quantités nutritionnelles, le petit déjeuner vous aide à garder la forme. Vous pouvez alors poursuivre vos activités sans problème.

Petit-déjeuner à base de glucides simples

Riche en calories, apport nutritif faible, peu de protéines.

Si vous optez pour un petit déjeuner à base de glucides simples. Vous constaterez certainement un pic d’énergie assez bref, suivi d’une chute d’énergie au cours de laquelle vous vous sentirez fatigué.

C’est le fait du manque de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux. Tous essentiels à un apport énergétique équilibré pour affronter la journée.

Pas de petit déjeuner

Zéro calorie, Zéro nutriment, Zéro protéine.

Êtes-vous de ceux qui sautent le petit déjeuner pour ensuite grignoter pour pallier aux manques d’énergie ?

Lorsque vous sautez le petit déjeuner votre corps essaie de puiser dans ses réserves de nutriments et d’eau qui se sont épuisées pendant votre sommeil. Vous vous sentez alors fatigué, irritable. Vous avez tendance à vous tourner vers des aliments trop sucrés pour y trouver une dose d’énergie prête à l’emploi.

Petit déjeuner complet et nutritif

Apport calorique, nutritif et protéique équilibré.

S’il contient les bons éléments nutritifs, le petit déjeuner vous prépare à affronter la journée, en libérant progressivement l’énergie plutôt que par à-coups.

Essayez un petit déjeuner à apport calorique contrôlé Herbalife, qui contient un mélange équilibré de protéines, glucides entre autres nutriments importants. C’est une option simple et rapide à préparer, qui compte moins de 220 Kcal : une alternative équilibrée quand le temps vient à manquer.

Le petit déjeuner est un repas important qui ne devrait pas être laissé de côté. Herbalife propose toute une gamme de produits conçus pour être consommés dès le réveil.

Pour commencer votre journée avec la bonne quantité de protéines préparez un Shake de Formula 1 Herbalife qui vous apportera environ 18 g de protéines* ainsi que des vitamines et des minéraux.

Pour vous hydrater et le rester tout au long de la journée, optez pour la Boisson Concentrée à l’Aloe Vera. Délicieuse et peu calorique, son goût frais vous aidera à atteindre la consommation d’eau recommandée par jour.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce vitalité, pourquoi ne pas essayer notre gamme de Boissons à base de Thé et d’Extraits Végétaux, à déguster chaud ou froid.

Si vous recherchez un peu plus de texture et de croquant, laissez-vous tenter par une Barre Repas Équilibre Formula 1 Express, qui vous apportera 13 g de protéines et 8 g de fibres pour seulement 207 kcal.

*Lorsque mélangé avec avec 250ml de lait demi-écrémé