8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Pour faire de l’exercice au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 8 exemples !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis : veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements, gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos, gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !  Pour ceux qui participent au #ThemixChallenge, n’oubliez pas de prendre votre boisson avec vous !

Tonifier le haut du corps

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  •  Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo d’illustration, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! 

Raffermir le bas du corps

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  •  Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine 
  •  Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra gainant font travailler les jambes mais aussi les abdos ! 
  •  Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio ! 
  •  Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. Raffermissement des cuisses et des fessiers garanti ! 

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement des abdominaux, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  •  Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ? 

  •  La chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 secondes. Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! 

 

Vous pratiquez vous aussi le fitness avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire ! Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à commencer notre défi gainage, en route pour l’été !

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement.  Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Vous cherchez à développer votre masse musculaire.  Améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette. Vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ainsi ces trois étapes s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.

 1 Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments.

 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place.

Ainsi pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.

Le programme de renforcement musculaire

Votre programme  doit intégrer les aspects suivants :

  • Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
  • Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
  • Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
  • Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
  • Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.

L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. C’est pourquoi vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Ainsi si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.

Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.

En général il est conseillé une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer

Alors pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement. Alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à  réaliser 14 mouvements complets. Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini. Vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.

Donc il est important de chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie. Ensuite augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Alimentation

Important, vous devez veillez à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Donc, prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barre aux protéines par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi et enfin un dîner adapté (voir nos idées de recettes faciles pour un programme 5 repas).

Vous cherchez à développer votre masse musculaire. Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif. Ceux qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

 

Source Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

5 étapes pour créer votre entraînement personnalisé

5 étapes pour créer votre entraînement personnalisé

A group of people doing jumping jacks in the park

Entraînement personnalisé

Les 5 étapes pour vous créer votre entraînement personnalisé. Quel que soit votre axe de travail. Qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de bien-être cardiovasculaire ou encore d’endurance, vous pouvez tirer avantage du circuit si vous le réalisez une fois par semaine.

Le parcours d’endurance est un excellent moyen de faire du sport à tous les niveaux. Que vous soyez novice ou professionnel. Il peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en ciblant le renforcement de vos points faibles.

Il regroupe un grand nombre d’exercices différents en une seule séance. Difficile de s’ennuyer. Et puisque c’est vous qui décidez de votre planning, il est plus facile de l’intégrer dans votre journée. Le parcours d’endurance permet également d’ajouter certains exercices que vous n’appréciez pas forcément beaucoup. Mais puisque vous effectuez chaque mouvement pendant un temps très court, le travail sur le cardio ou le renforcement musculaire est bien moins effrayant.

Voici quelques astuces qui vous aideront à définir un parcours raisonnable et optimisé dans le temps.

Choisissez la durée de votre entrainement

Vous pouvez opter pour un parcours d’une heure, ou juste de 5 minutes. C’est vous qui décidez du temps que vous pouvez y consacrer en fonction de votre planning personnel. Gardez toutefois à l’esprit que les entraînements plus intenses doivent rester courts.

Planifiez vos temps de repos

Vous pouvez programmer un parcours continu. C’est-à-dire que vous passez d’un exercice au suivant sans faire de pause jusqu’à ce que vous ayez terminé un groupe de mouvements. Vous pouvez également vous reposer un peu après chaque exercice.

Moins vous faites de pauses entre les exercices, plus le défi est grand. Mais n’oubliez pas qu’il est important de se reposer entre chaque groupe de mouvements pour pouvoir effectuer la suite dans les meilleures conditions.

Définissez vos temps de repos en fonction de votre niveau physique personnel. À mesure que votre condition physique s’améliore, les temps de repos pourront être de plus en plus courts entre deux exercices.

Choisissez vos exercices

Si vous choisissez un parcours qui fait travailler tout le corps. Essayez d’intégrer des exercices qui sollicitent les plus grands groupes musculaires, comme les jambes, les fessiers, le torse et le dos.

Ajoutez également certains mouvements qui font appel à la stabilité pour travailler les muscles profonds. Ainsi que quelques enchaînements de cardio. Les possibilités sont innombrables, mais voici quelques-uns de mes mouvements préférés : les squats, les fentes, les abdominaux, les burpees, les pompes et les jumping jacks.

Ordre des exercices

L’idéal est d’organiser votre entraînement de façon à éviter de travailler le même groupe musculaire de façon répétée. Le fait d’alterner haut du corps, bas du corps et muscles profonds est un bon moyen d’éviter la sollicitation excessive d’un muscle en particulier.

Si vous effectuez un parcours ciblé et que vous vous concentrez principalement sur une zone du corps, il est important de penser à vos articulations et d’éviter de trop exiger de votre corps. L’articulation de l’épaule par exemple, peut être soumise à rude épreuve. Je vous conseille donc d’éviter les exercices de type gainage, pompes ou encore mountain climber dans le même groupe de mouvements.

Tâchez de veiller à ce que chaque exercice choisi sollicite vos muscles de différentes façons. Votre bon sens saura vous orienter dans la bonne direction lors de la programmation de votre parcours.

Nombre d’exercices

Ce que j’aime dans le parcours d’endurance, c’est que je peux choisir d’intégrer autant de nouveaux exercices que je le souhaite. Pour ma part, j’estime qu’un circuit réussi est un circuit que je peux refaire trois fois. Si vous voulez obtenir des résultats, il est important de pouvoir répéter les enchaînements. Si par exemple vous avez 15 minutes d’exercice, choisissez cinq mouvements que vous pourrez faire chacun pendant 45 secondes, et effectuez trois enchaînements complets, en prenant le temps de reprendre votre souffle entre-deux.

Le fait de planifier vous-même votre parcours est plutôt amusant et peut vous apporter une grande satisfaction. Bien sûr, cela demande un peu de pratique, mais lorsque vous le faites à l’avance et que vous veillez à ce qu’il soit équilibré, vous progressez et vous serez bientôt un entraîneur chevronné.

 

Source : Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education

Qu’est ce qu’une sèche musculaire

Qu’est ce qu’une sèche musculaire

Shirtless sporty young guy helps a woman doing stomach exercises.

Sèche musculaire

Qu’est ce qu’une sèche musculaire

Qu’est ce qu’une sèche musculaire, pratiquer une sèche musculaire permet d’améliorer sa définition musculaire. L’objectif est de mieux mettre en avant ses muscles (abdominaux…). Via un régime qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer la masse musculaire.

Quels sont les principes d’une sèche musculaire ?

On ne se( re)met jamais au sport en faisant une sèche.  Cette phase de définition musculaire vise à faire ressortir les muscles sculptés par des mois de musculation.

Par rapport aux autres programmes musculaires, le volume de travail est augmenté afin de brûler plus de calories. Les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.

Les entraînements doivent aussi être intenses car le but est bien de conserver un maximum de masse musculaire.

Les entraînements allient cardio et travail musculaire  afin de diminuer la masse adipeuse tout en conservant une bonne densité musculaire.

Que manger pendant une sèche ?

Lorsque l’on fait une sèche musculaire. Il faut se détourner des graisses saturées (comme les fritures) et des sucres rapides (présents, par exemple, dans les sodas). A l’inverse, le régime alimentaire doit privilégier les aliments à base de protéines et qui sont peu caloriques. Ceci permettra de nourrir les muscles sans qu’ils perdent de leur volume. Globalement, diminuez progressivement vos apports alimentaires.

Concrètement, l’alimentation se basera sur les viandes et poissons. (jambon, blanc de poulet ou de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, etc.). Egalement sur les produits laitiers (comme le fromage blanc allégé). Ainsi que les féculents avant 16 heures (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, pain complet, muesli, etc.). Les légumes (pour les vitamines et les fibres), et les fruits avant et après un entraînement. Le tout en buvant suffisamment d’eau : l’hydratation reste un élément capital de l’équilibre alimentaire. Manger des aliments riches en fibres permet d’éviter d’avoir une forte sensation de faim, tout en limitant les calories ingérées.

Au niveau des graisses, attention à ne pas les supprimer totalement.  Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Prenez pour repère que vos calories doivent venir à 30% de protéines, à 20% de lipides, et à 50% de glucides.

En période de sèche, nous recommandons également de mettre en place notre programme « cinq petits repas par jour ». En effet, manger plus souvent (mais moins à chaque fois) permet d’augmenter le métabolisme. Donc, de brûler plus efficacement les graisses. Veillez également à terminer votre dernier repas au moins 2 heures avant de vous coucher et à ne pas manger au lit.

Un beau fessier en 6 mouvements !

Un beau fessier en 6 mouvements

Essayez ces six exercices pour renforcer vos fessiers

Un beau fessier en 6 mouvements

Un beau fessier en 6 mouvements

Un beau fessier en 6 mouvements. Les exercices ciblant le bas du corps peuvent permettre de brûler des calories et tonifier vos muscles.

Les fessiers sont toujours mis en avant dans les médias. Voici quelques mouvements qui ciblent plus particulièrement les muscles ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Ces muscles permettent la course et bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir tonifier votre postérieur. Le fait d’ajouter à votre routine quelques exercices ciblés sur le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous approcher de votre objectif.

Essayez ces six exercices pour renforcer vos muscles fessiers !

Pour réaliser ces exercices, il vous faut une marche, une barre lestée et une paire d’haltères. Si vous ne disposez pas de ces accessoires, vous pouvez toujours utiliser le poids de votre corps. Faites 2 à 3 séries de 12 mouvements pour un entraînement complet. Dans cette vidéo, vous verrez comment réaliser les mouvements.

  1. Squat multidirectionnel avec barre.
    • Ce mouvement met votre capacité de coordination au défi, sollicite les muscles fessiers, travaille les muscles intérieurs de la cuisse.
  2. Fente avant, pied arrière sur la marche, avec mouvement de genou.
    • Cet exercice fait travailler les quadriceps, les mollets et les fessiers. Tandis que le mouvement de genou sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche.
  3. Sauts.
    • Mouvement complet du bas du corps qui sollicite les fessiers, tout en travaillant les mollets et les muscles profonds.
  4. Fentes révérence, suivi d’un lever arrière de la jambe.
    • Cible l’extérieur des muscles fessiers, et ischio-jambiers.
  5. À quatre pattes, haltère derrière le genou, lever de talon vers les fessiers.
    • Excellent pour les muscles profonds, les ischio-jambiers et les fessiers.
  6. À quatre pattes, haltère derrière le genou, lever de talon vers les fessiers et genou vers l’extérieur.
    • Cible les muscles des hanches et les fessiers.

Vous voulez ajouter la course à pied à votre programme ciblant le bas du corps ? N’oubliez pas que la course rapide ou avec dénivelé. Cela renforce les muscles et peut également vous aider à développer vos fessiers. Vous pouvez envisager une séance de course rapide une fois par semaine, en mode fractionné. C’est-à-dire en alternant 15 secondes au maximum de votre vitesse et 30 secondes de jogging. Répétez cet exercice 8 fois, associé à un échauffement et à des étirements pour un entraînement complet et équilibré.

Vous avez pour objectif de développer vos muscles dans cette zone ? Alors veillez à associer vos entraînements à une alimentation équilibrée. Restez attentif à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux après une séance de sport qui nous rapproche de nos objectifs,  silhouette et forme. Mais n’oubliez pas que nous sommes tous différents. La silhouette est également affaire de génétique et de mode de vie. Le sport et l’équilibre alimentaire peuvent vous aider à modifier votre silhouette dans une certaine mesure. Mais ne soyez pas trop déçu si la génétique ne vous permet pas d’avoir ce corps incroyable dont vous font rêver les magazines !

Source : Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice senior du département Fitness Education d’Herbalife. cela fait maintenant quelques années que je suis les conseils de Samantha et je peux vous assurer qu’ils sont excellents. Au début, c’est dur mais en faisant les exercices au quotidien c’est beaucoup plus facile. En plus, ce n’est pas répétitif et c’est un plus.