Nutrition et sport pendant le Ramadan

Nutrition et sport pendant le Ramadan

Nutrition et sport pendant le Ramadan

Nutrition et sport pendant le Ramadan, les conseils d’Ismet Tamer, Membre du conseil consultatif sur la nutrition d’Herbalife. Il explique ce qu’il faut faire pour garder un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. Et éviter de prendre ou perdre du poids.

Qu’est-ce que le Ramadan ?

Le Ramadan est, pour les musulmans, le « mois saint par excellence » car il constitue le mois du jeûne. Ainsi, au cours de ce mois, les musulmans ayant l’âge requis .Selon les courants de l’islam ne doivent pas manger ou boire, de l’aube au coucher du soleil.

Quelles sont les conséquences du Ramadan sur l’organisme ?

Le mois de Ramadan entraîne certains changements dans le fonctionnement physiologique de l’organisme. Notamment lorsqu’il se déroule en été et que les jours sont longs.

La faim et la soif ralentissent le métabolisme du corps afin d’utiliser l’énergie des nutriments de la manière la plus efficace possible.

La rupture du jeûne en fin de journée (iftar) peut provoquer une augmentation soudaine de la glycémie. Puis une chute rapide, entraînant fatigue et inefficacité. Ainsi, il est important de boire suffisamment d’eau au moment où le jeûne est rompu. Si vous ne buvez pas assez d’eau. Votre métabolisme ne pourra pas utiliser l’énergie provenant des aliments avec, en conséquence, un risque de prise de poids non souhaitée.

Le Ramadan est-il une bonne occasion de perdre du poids ?

A l’inverse, on pourrait penser que perdre du poids est plus facile durant le Ramadan. En effet, du fait de l’interdiction de se sustenter en journée. Or le rythme alimentaire sur cette période n’est pas favorable à un tel objectif. Il est toutefois possible de conserver son poids idéal, en suivant quelques conseils.

Gardez la forme durant le Ramadan : en buvant suffisamment

Au cours du mois de Ramadan, un adulte doit boire environ 2 litres d’eau par jour. Il est important de maintenir ce volume durant la période de Ramadan.

Conservez une bonne alimentation

Il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines, glucides, vitamines et minéraux de manière équilibrée entre l’iftar .(au coucher complet du soleil) Et le sahur (avant l’aube). Egalement suffisamment de liquide pour répondre aux besoins énergétiques du métabolisme. Et aussi  aux éléments constitutifs dont le corps a besoin.

A la rupture du jeûne, commencez par boire (eau, jus de fruits fraîchement pressés…), N’attaquez le solide que 10-15 minutes après. En faisant ainsi, vous éviterez de trop manger.

Privilégiez les aliments faibles en graisses

Pour la préparation des plats à base de viande, de poulet ou de légumes. Utilisez des méthodes de cuisson faibles en matières grasses. Vous pouvez les griller, les cuire à l’eau ou la vapeur.

L’excès de plats gras ou frits rend la digestion difficile.

Pour ressentir le sentiment de satiété qui vous permettra de jeûner de longues heures,  ! Pensez à bien intégrer des aliments fibreux (relire notre article sur les fibres) et des protéines dans votre alimentation. (exemples de recettes riches en protéines) 

Dans tous les cas, vous serez amenés à bien intégrer des œufs. Ainsi que des légumes frais, des légumes cuits, des fruits, des fruits secs (noix, amandes)…. Egalement des féculents à base de farine complète (semoule, pain complet, boulgour, etc.)…

Prenez le temps !

Mangez lentement en prenant le temps de bien mâcher les aliments.

Faites une petite promenade avant de dormir . Cela aidera à la digestion, tout en étant bon pour la santé cardiovasculaire.

Moins de sport

Lors de vos activités quotidiennes en période de Ramadan; Il est important de ne pas vous exposer de manière excessive à de fortes chaleurs . D’éviter les activités pouvant entraîner une perte importante de liquide.

Ainsi, il est recommandé aux athlètes réguliers de continuer leurs activités sportives. En diminuant d’un tiers la durée et l’intensité de ces activités sportives quotidiennes par rapport au reste de l’année.

Dans tous les cas

Faites vous accompagner si vous pratiquez une activité sportive en période de Ramadan. Ou si votre activité professionnelle présente un caractère physique marqué (port de lourdes charges, exposition à des chaleurs importantes sur une longue durée, etc.).

Ne jeûnez pas sans consulter votre médecin si vous avez une maladie chronique ou si vous êtes enceinte . Les femmes atteintes de diabète, de problèmes de cœur ou d’hypertension et les femmes enceintes doivent consulter leur médecin avant de jeûner.

Découvrez les tendances nutrition pour 2019 !

Découvrez les tendances nutrition pour 2019 !

Découvrez les tendances nutrition pour 2019 !

Regardez dans votre frigo. Y a-t-il une brique de lait végétal ou des aliments enrichis en probiotiques ? Si c’est le cas, vous avez le droit de penser que vous êtes à l’avant-garde des tendances nutritionnelles de cette année.

La nutrition se développe et évolue en permanence. Il est donc intéressant de discuter des tendances à venir. En 2019, nous observerons un regain de popularité de nutriments ayant connu la gloire il y a quelques années. Aussi, nous voyons l’apparition d’alternatives créatives aux produits laitiers et un vaste débat sur les différents aspects du jeûne.

1. Tendances nutrition 2019 : les protéines végétales

Les protéines ont la cote depuis quelque temps déjà. Les protéines végétales ont semble-t-il particulièrement le vent en poupe. En voici peut-être les raisons :

  • L’augmentation du nombre de personnes ayant choisi de réduire leur consommation de viande (les flexitariens). Ou d’adopter un régime végétarien. Ou bien  un mode de vie végane. Un rapport d’Innova Market Insights paru l’an dernier (1) indique que 38 % des consommateurs américains ont déclaré manger des repas sans viande au moins une fois par semaine. En Allemagne et au Royaume-Uni, les chiffres sont encore plus élevés (69 et 53 % respectivement).
  • Prise de conscience écologique. Selon l’Agence de Protection de l’Environnement américaine. L’agriculture est à l’origine de l’équivalent de 54 millions de tonnes d’émissions de dioxyde de carbone aux États-Unis chaque année. Et enfin 42 % des émissions agricoles proviennent de l’élevage (2).
  • 1 bis. Les bienfaits supplémentaires pour la santé des protéines végétales.
  • Contrairement aux protéines animales. Elles ne contiennent pas de cholestérol et relativement peu de graisses saturées. De plus, elles apportent d’autres bienfaits nutritionnels que les protéines animales n’ont pas. Comme les phytonutriments.

Pour ces raisons,il sera intéressant d’observer l’évolution du marché des produits à base de protéines végétales. Les tendances telles que l’apport contrôlé en glucides. Ou les aliments sans gluten poussent les gens à être plus attentifs à ces allégations validées. En revanche ils ignorent souvent le reste des ingrédients et l’apport calorique par portion.

Résultats :

Les fabricants créent de plus en plus d’aliments végétaux qui se rapprochent de la viande . (des steaks végétaux par exemple). Mais si ces derniers contiennent beaucoup de graisse. Ils peuvent s’avérer plus caloriques qu’un steak de viande.

Comme ce fut le cas avec de nombreuses tendances alimentaires ! II est important pour les consommateurs de bien savoir que le terme « végétal ». S’il peut sembler rassurant, ne garantit en rien le fait qu’un aliment soit plus sain que celui à base de viande auquel il prétend se substituer.

Il faut bien lire les informations nutritionnelles pour savoir si le produit est vraiment équilibré. N’oubliez pas, vous devez retourner l’emballage. Ne vous fiez pas aux allégations sur le dessus de l’emballage.

2. Tendances nutrition 2019 : les alternatives aux produits laitiers

La boisson d’amande est l’une des alternatives non laitières au lait les plus populaires. Mais c’est la boisson d’avoine qui devrait se démarquer en 2019.

La boisson d’avoine gagne en popularité parce qu’il est légèrement sucré. Nous devrions également voir apparaître d’autres laits moins communs . Comme ceux issus de fruits à coques ou de graines comme les noix de pécan ou les graines de sésame.

Il existe même un lait en cours de développement, qui affiche les mêmes protéines (caséine et petit-lait) que le lait de vache. Mais que l’on obtient sans le concours d’aucune vache. Les créateurs de cette entreprise produisent les protéines par le biais d’un processus impliquant des levures et la fermentation. (similaire à la fabrication de la bière).  Aussi ils s’associent à des entreprises laitières ou alimentaires afin de proposer aux consommateurs des produits laitiers sans lait de vache dans un avenir proche.

Il est important de souligner que, parmi les alternatives au lait, on trouve tout et son contraire en matière de contenu nutritionnel. Les principaux nutriments que les gens recherchent dans le lait de vache sont les protéines, le calcium et la vitamine D. Hors, certaines alternatives au lait en contiennent relativement peu.

N’oubliez pas que la boisson de riz et la boisson d’amande, à moins d’être enrichis en protéines, n’apportent qu’1g de protéine pour 100g, contre 8g pour le lait de vache.

3. L’orge, céréale de l’année 2019

Chaque année voit sa céréale préférée. Il y a quelques années, tout tournait autour du quinoa. Cette année, ce sont les produits à base d’orge qui ont la cote.

Reste à voir si cette céréale concrétisera son succès. L’année dernière, on a vu quelques produits à base de sorgho. Mais leur popularité se fait attendre.

L’orge est une céréale très ancienne. Elle se distingue des autres céréales complètes car elle contient beaucoup de fibres solubles. Les fibres solubles sont excellentes pour le système digestif. Elles participent également au contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol.

L’orge suit très facilement d’autres tendances puisqu’il ne contient naturellement pas de gluten.

4. Tendances nutrition 2019 : digestion et bien-être

Pour beaucoup, il semble que ce soit la digestion qui dicte leur humeur. Nous sommes très à l’écoute de notre digestion. Alors que nous ne nous demandons jamais comment se portent nos poumons par exemple.

Le bien-être digestif dépend en partie du bon équilibre des bactéries qui peuplent les intestins (le microbiote) . Il peut également tirer profit de la consommation de probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries vivantes créées naturellement via un processus de fermentation. On les trouve notamment dans le kimchi (légumes lactofermentés, le yaourt, la choucroute et le miso).

L’alimentation occidentale n’est pas très portée sur les probiotiques. Pour compenser, nous trouvons de nouvelles façons d’introduire davantage de probiotiques dans notre tractus digestif.

Les compléments riches en probiotiques sont très à la mode. Tout comme les aliments riches en probiotiques. Parmi eux, certains ont retenu mon attention. Comme une eau gazeuse et des céréales de petit-déjeuner enrichies en probiotiques.

5. Tendances nutrition 2019 : le jeûne intermittent

L’expression « jeûne intermittent » peut être troublante. En effet, il existe plusieurs manières de l’aborder. Au sens le plus simple, le jeûne intermittent correspond à un schéma d’alimentation qui alterne alimentation et jeûne. Il en existe plusieurs variantes.

Certains programmes prônent l’abstinence totale pendant une journée. Ou bien un peu plus par semaine. D’autres préconisent le 5:2. Soit une alimentation quasi normale pendant 5 jours. Suivie d’une alimentation à très faible apport calorique les 2 jours suivants.

Certains adoptent ce type d’alimentation pour contrôler leur poids. D’autres pensent que cette pratique favorise la longévité.

Selon une étude menée par des chercheurs de l’Institut National du Vieillissement. Les différentes façons de contrôler le moment auquel les calories pénètrent notre corps ont des conséquences sur notre métabolisme.

Par exemple:

dans une variante du jeûne intermittent connue sous le nom de Time-Restricted Feeding (TRF ou alimentation en temps restreint). Les calories sont consommées dans un intervalle de 8 heures. Suivi de 16 heures de jeûne. Les premiers résultats de l’étude suggèrent que la TRF pourrait jouer un rôle dans les événements suivants :

  • Réduction de la masse adipeuse
  • Stimulation de la conversion de la graisse blanche en graisse brune, qui augmente la dépense énergétique.
  • Amélioration du métabolisme, notamment la tolérance au glucose.

Concrètement :

Cela signifie que toutes les calories doivent être ingérées entre 10h et 18h par exemple. Ce que beaucoup peuvent trouver très contraignant. Surtout si tout le monde dans le foyer ne suit pas cette forme d’alimentation.

Les bienfaits du jeûne intermittent font l’objet d’un véritable débat. Les études sur l’homme en sont encore aux balbutiements. En effet, les caractéristiques génétiques et les facteurs environnementaux sont extrêmement variables d’une personne à l’autre. Il y aura donc probablement autant de variabilité dans la réponse de chacun au jeûne intermittent. Il nous reste beaucoup à apprendre sur le sujet, mais cette tendance mérite d’être étudiée.

Et vous, vous retrouvez-vous dans certaines de ces tendances nutrition pour 2019 ?

Source : Susan Bowerman, Directrice, Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition
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