Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Comment préparer un déjeuner équilibré ? 13 idées de recettes saines ! Pour préparer un déjeuner équilibré, il faut un peu anticiper. Mais l’équilibre nutritionnel apporte de nombreux avantages. Si vous avez du mal à trouver des idées, ce guide tout simple pourrait vous intéresser. Voici 13 idées de déjeuner qui vous permettront de tenir l’après-midi sans avoir faim.

Aussi si vous êtes comme la plupart des gens qui courent après le temps Préparer un repas équilibré pour votre déjeuner au bureau vous apparaît probablement comme une corvée. Si vous êtes sans arrêt dans l’urgence, vous êtes à mille lieues de penser à anticiper la préparation de votre déjeuner.

Mais lorsque sonne l’heure du repas, si vous n’avez pas anticipé, vous allez vous tourner plus facilement vers un repas rapide et simple à préparer. Et ce n’est pas toujours la meilleure option. Cela prend du temps et nécessite des efforts de votre part, mais prendre l’habitude de préparer votre déjeuner équilibré vaut la peine. Vous ferez des économies et vous maîtriserez davantage ce que vous mangez et en quelles quantités.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Ce que vous mangez au déjeuner peut faire la différence en termes de performances pour le reste de la journée. Si vous n’apportez pas à votre corps le carburant dont il a besoin au déjeuner, vous vous sentirez fatigué ou ralenti dans l’après-midi. Aussi pourriez alors être tenté de grignoter un encas sucré et calorique.

Dans l’idéal, votre déjeuner devrait contenir votre faim pour plusieurs heures. Alors vous disposiez de l’énergie mentale et physique pour tenir le rythme soutenu de votre journée.

Même si beaucoup optent pour le traditionnel déjeuner, de type sandwich ou soupe et salade. Il existe une foule d’aliments différents qui peuvent vous apporter l’énergie et l’équilibre dont votre corps a besoin.

Les protéines

Les protéines jouent un rôle important. En effet, elles vous aident à tenir la faim à distance. Les légumes remplissent l’estomac et apportent de nombreuses vitamines et minéraux. Et les céréales complètes sont digérées lentement pour vous faire profiter d’une énergie plus durable. Pour satisfaire votre bec sucré ! Vous pouvez terminer votre repas par quelques glucides sains, avec un morceau de fruit de saison par exemple.

Si vous n’avez pas l’habitude de vous préparer votre déjeuner, commencez par anticiper la veille. Le plus simple consiste à reprendre les restes de votre dîner de la veille. Vous pouvez donc prendre l’habitude de cuisiner en plus grandes quantités. Puisque vous vous donnez du mal pour préparer un repas, vous pouvez tout aussi bien en tirer plusieurs repas. Si vous préparez la quantité nécessaire à votre déjeuner en même temps que celle pour votre dîner, vous pouvez la placer au réfrigérateur pour le lendemain. Ainsi vous ne serez pas tenté de manger plus que nécessaire au dîner.

Une fois cette habitude de gestion des restes adoptée, l’étape suivante consiste à commencer à réserver différents ingrédients de vos repas. Je parle de légumes crus déjà découpés, de viande, de céréales ou de volaille déjà cuite. Au bout de quelques jours, vous aurez de côté un certain nombre d’ingrédients équilibrés à assembler pour un déjeuner rapide, mais équilibré.

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Il vous sera difficile de préparer un déjeuner équilibré si vous ne disposez pas des bons ingrédients. Certes, cela prend un peu de temps et d’anticipation. Cependant ce temps passé à choisir les bons ingrédients pour votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards peut faire toute la différence. Si vous n’avez pas ce dont vous avez besoin, il sera trop tentant de choisir un plat prêt à consommer au magasin ou dans un distributeur. Et ce plat ne sera pas aussi intéressant d’un point de vue nutritionnel que ce que vous auriez préparé vous-même. Plusieurs soirs par semaine, Vous pouvez préparer des légumes en plus, ou bien nettoiyer des légumes verts supplémentaires pour vos déjeuners. Ainsi il est plus facile de choisir des ingrédients intéressants.

Essayez de prendre l’habitude de « cuisiner une fois, pour manger deux fois (ou plus) ». Cuisinez des protéines et des céréales complètes en plus. Et si vous nettoyez des légumes pour composer vos salades, ou si vous découpez des légumes pour les cuisiner, faites-en plus que nécessaire. Ils seront prêts à être utilisés pour votre prochain repas.

Quels sont les aliments à toujours avoir chez soi, plusieurs options ?

  • Avec céréales complètes : riz brun, quinoa, millet, blé concassé, pâtes de blé complet ou nouilles de soba, orge perlé
  • Des protéines : poulet ou escalope de dinde, tofu grillé, lentilles cuites, steaks végétariens
  • ou des légumes :
    • Légumes verts pour salade composée (laver, sécher, emballer dans un torchon de cuisine et conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur),
    • restes de légumes cuits,
    • dés de légumes fermes (ils se conserveront quelques jours) : carottes, céleri, oignon rouge, poivrons…
  • Dans vos placards : haricots, thon, saumon, tomates en conserves, beurres d’oléagineux, pain complet/pain pita, biscuits aux céréales complètes, tortillas de blé complet
  • Au réfrigérateur : lait écrémé, lait de soja, yaourt nature à la grecque, fromage frais, œufs durs, houmous, sauce épicée, fruits frais entiers, vinaigrettes (préparée à l’avance par vous), cœurs d’artichaut marinés, poivrons grillés
  • Au congélateur : fruits entiers pour smoothies, steaks végétariens, escalopes de poulet surgelées et prêtes à cuisiner, détaillées en portions

Conseils pour préparer un déjeuner sain à emporter

Voici un système tout simple pour vous aider à préparer un déjeuner équilibré. Choisissez une protéine, ajoutez des légumes et une céréale complète. Ajoutez un peu de lipides sains pour le goût si vous le souhaitez, et laissez votre imagination gambader. Bien sur cette liste n’est pas exhaustive. Cependant vous y trouverez certains ingrédients très communs que vous êtes susceptible d’utiliser. Ajoutez également des fruits à votre plat ou en dessert et le tour est joué.

Protéines Légumes Féculents/Céréales Lipides sains
Poudre de protéines Légumes verts en feuilles Riz brun cuit Houmous
Lait Carottes Pâtes de blé complet cuites Avocat
Lait de soja Poivrons Nouilles de soba cuites Beurre d’oléagineux
Yaourt à la grecque Oignons Pain complet (100 %) Fruits à coque
Fromage frais Céleri Quinoa cuit Huile d’olive
Escalope de poulet grillée Tomates Millet cuit Graines
Escalope de dinde grillée Concombre Blé concassé cuit Huile de sésame
Thon en conserve Courge Orge cuit
Saumon en conserve Haricots verts Biscuits aux céréales complètes
Haricots ou lentilles cuits Brocoli Tortillas de céréales complètes
Œufs Asperges Patate douce cuite
Viande maigre Sauce épicée
Burger végétarien

13 recettes faciles de déjeuners équilibrés sur le pouce

Choisissez un élément dans chaque colonne. Ainsi vous n’aurez ensuite aucun mal à composer de délicieux déjeuners équilibrés. Voici quelques idées pour aider à vous lancer :

  1. Smoothie carotte ananas: Mixez la préparation à base de protéines en poudre avec du lait ou du lait de soja, des carottes cuites et de l’ananas en boîte.
  2. Mélangez un yaourt à la grecque nature avec un peu de miel et de beurre d’amandes. Décorez de fruits rouges de saison, mini carottes en accompagnement.
  3. Écrasez du thon en conserve et de l’avocat sur un biscuit aux céréales complètes. Accompagnez de tomates cerise.
  4. Mélangez du quinoa cuit avec des morceaux d’escalope de poulet grillée, des cœurs d’artichaut, des poivrons grillés et une vinaigrette.
  5. Tartinez de moutarde une tortilla aux céréales complètes, ajoutez quelques morceaux d’escalope de dinde grillée, des rondelles de tomate, de concombre, de la salade, des carottes râpées. Roulez la tortilla et découpez en rondelles.
  6. Mélangez des haricots noirs avec des dés de concombre, tomate, céleri, avocat et de la coriandre. Assaisonnez d’un peu de sauce épicée.

Et encore :

7- Ajoutez des dés de tofu grillé et des restes de brocoli vapeur aux nouilles de soba grillées. Décorez avec des oignons nouveaux ciselés, un filet de sauce soja, du vinaigre de riz et de l’huile de sésame.

8- Sur du fromage blanc allégé, déposez des dés de concombre, céleri, carottes, poivrons. Salez et poivrez au poivre noir et dégustez avec des biscuits aux céréales complètes.

9- Mélangez des pâtes aux céréales complètes cuites avec des haricots blancs en conserve, des tomates en conserve et assaisonnez avec du basilic.

10-Mélangez des lentilles cuites avec du chou kale finement ciselé, des lamelles d’oranges et d’oignon rouge. Dressez avec du yaourt à la grecque nature assaisonné de sel, poivre et curry en poudre.

11-Salade de légumes verts et légumes accompagnée d’un steak végétarien émietté. Assaisonnez à l’aide d’une vinaigrette à l’huile d’olive.

12- Pain pita complet avec houmous, farci de légumes ciselés et d’œufs durs en rondelles.

13- Riz brun cuit et pois chiche. Ajoutez quelques canneberges déshydratées ou raisins secs, du persil ciselé et de la feta allégée. Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive et d’un jus de citron.

Et vous, quelles sont vos recettes faciles de

déjeuner sain facile à transporter ?

 

Source :  Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition

Idées recettes pour les repas d’hiver

Idées recettes pour les repas d’hiver

Idées recettes pour les repas d'hiver

Idées recettes pour les repas d’hiver. L’hiver et le froid qui l’accompagne nous donnent envie de déguster des plats chauds et gourmands ! Nous vous propose dans cet article quelques idées de recettes simples et légères, à déguster durant tout l’hiver !

Idées de recettes simples pour les entrées

Une entrée typique que l’on déguste en hiver est bien entendu la soupe ! Entrée idéale dans le cadre d’une alimentation saine, puisque les soupes sont de véritables concentrés de vitamines !

Que pensez-vous d’une soupe de légumes du soleil, histoire d’apporter un peu d’été dans votre assiette ?

Pour la soupe de légumes du soleil, choisissez les légumes qui vous font le plus plaisir !  Nous vous conseillons les incontournables tomates, légume gorgé de soleil et de vitamines, ou encore les concombres, le poivron, ou les carottes. Et agrémenter le tout d’une pincée de soleil supplémentaire, pensez au basilic, persil ou thym.

La préparation de votre soupe d’hiver pleine de soleil, rien de plus simple : utilisez une grande casserole ou marmite et placez-y les légumes préalablement épluchés et découpés. Enfin, remplissez la marmite d’eau, de sorte à ce que les légumes soient recouverts et faites cuire à feu moyen pendant au moins une heure. Pensez à ajouter en cours de cuisson vos feuilles de basilic et les épices de votre choix.

Une fois les légumes cuits, égouttez le tout et passez les au mixeur, afin d’obtenir un mélange onctueux. Il ne vous reste plus qu’à déguster une soupe du soleil délicieuse et équilibrée !

L’avantage des soupes maison est que l’on peut laisser aller ses envies et sa créativité. N’hésitez pas à tenter les mélanges avec par exemple une soupe de carottes à l’orange pour un mélange pétillant ! Nous vous le disons, bien manger et se faire plaisir n’est pas incompatible !

Recettes simples pour les plats principaux

Pour les plats principaux de l’hiver, jouez avec les saveurs du moment : potiron, champignons, épinards, poireaux, le choix est vaste ! Les incontournables de l’hiver sont bien entendu les gratins ou encore les poêlées de légumes.

Recette hivernale plus originale, pourquoi ne pas tenter le crumble de potiron ?

Pour ce faire, rien de plus simple : découpez un potiron en morceaux et faites le cuire dans l’eau bouillante. Une fois tendre, mélangez le potiron avec une verre de lait et 50 grammes de gruyère allégé.

Ensuite, préparez votre pâte à crumble en mélangeant beurre et farine jusqu’à obtenir un aspect sablé.

Enfin, disposez la préparation au potiron dans un plat et recouvrez le tout de la pâte. Il ne vous reste plus qu’à faire cuire le tout au four, pendant une trentaine de minutes à température moyenne.

Vous l’aurez constaté, l’hiver, bien qu’étant une saison aux plats plus copieux, est une saison durant laquelle avec un peu d’imagination il est tout à fait possible de déguster des recettes simples et équilibrées !

Comment gagnez du temps avec ces 8 idées de repas à emporter

Comment gagnez du temps avec ces 8 idées de repas à emporter

Comment gagner du temps avec ces 8 idées de repas à emporter

Comment gagner du temps avec ces 8 idées de repas à emporter. Voici comment une heure ou deux de préparation alimentaire le week-end peut vous aider à préparer des repas plus sains pour toute la semaine.

Les idées de plats préparés à l’avance m’aident à rester organisé. Gagner du temps et à toujours offrir quelque chose de sain et de délicieux lorsque j’ai faim. J’aime passer une heure ou deux le week-end à préparer des aliments de base que je peux utiliser toute la semaine. Jetez un œil à mes huit meilleures idées de nourriture à l’avance.

Salade verte

Salades vertes prélavées sont pratiques, mais ils peuvent être coûteux. Au lieu de cela, achetez une variété de laitues et de légumes verts. Les mettre en morceaux pour les salades, puis les laver et les faire tourner dans mon essoreuse à salade. Ensuite (ne riez pas) les mettre dans une taie d’oreiller (que vous n’utilisez plus). Et rangez-les dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. L’essoreuse à salade rend les légumes vraiment secs. La taie d’oreiller fonctionne mieux que les sacs en plastique pour les garder frais et croquants. Les verts ne deviennent pas détrempés de cette façon, et ils restent frais pendant une semaine complète.

Légumes pré-coupés

Prépare une salade presque tous les jours pour le déjeuner, et préparer aussi une salade presque tous les soirs pour le dîner. Pour le rendre facile, préparez beaucoup de différents légumes et les stocker dans des récipients individuels dans le réfrigérateur. Mes standbys sont les concombres tranchés finement, l’oignon rouge et le poivron, les carottes râpées et le persil haché. Pour préparer la nourriture à l’avance.  Faire souvent blanchir des fleurons de brocoli ou de chou-fleur ou faire griller des tranches de courgette ou des pointes d’asperges dans un four chaud et les faire refroidir. Ces légumes peuvent rapidement et facilement se travailler dans ma salade de déjeuner et dîners tout au long de la semaine.

Morceaux de poulet poêlés

Cuisiner du poulet à l’avance est une vraie bouée de sauvetage. En commençant avec environ deux kilos de tendres de poulet (pilons, escalopes), les saupoudrer d’un peu de sel, de poivre et de paprika. Puis les faire dorer d’un côté dans un peu d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.  Les retourner. Ajoutez quelques cuillères à soupe de liquide à la poêle (vin blanc, bouillon, eau ou jus de citron). Recouvrez la poêle et laissez les cuire pendant 5-6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Les ajouter souvent aux salades du déjeuner, en farcis des poches de pita aux grains entiers avec des légumes et du houmous. Ou bien les utiliser pour faire une soupe rapide ou des pâtes pour le souper.

Haricots ou lentilles

Les mijoteuses sont idéales pour faire des haricots ou des lentilles faits maison. Faire cuire lentement des haricots noirs avec des oignons, de l’ail et des épices. Une fois qu’ils sont cuits, les garder au réfrigérateur pour les préparer dans ma salade ou les utiliser comme base pour une soupe ou un piment.

Œufs durs

Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines, et il ne faut que quelques minutes pour les faire bouillir. Utiliser des œufs durs comme source de protéines dans les salades, et en prendre souvent un pour une collation rapide. vous pouvez étendre du riz comme un gâteau avec de la moutarde granuleuse, puis le recouvrir d’un œuf tranché et de quelques-uns des légumes tranchés.

Salade de thon

la salade de thon, mélangez du thon en flocons avec de l’avocat écrasé ou du houmous, une petite moutarde et beaucoup de légumes hachés (encore une fois, ces légumes pré-coupés). Il sert de source de protéines pour la salade au déjeuner, ou bien utiliser un petit scoop pour une collation riche en protéines sur certains craquelins de grains entiers.

Houmous

Houmous ne prend que quelques minutes à faire et restera frais dans le réfrigérateur pendant une semaine. Il est également très peu coûteux à faire, par rapport au prix des versions achetées en magasin. Commencez avec une boîte de haricots (les pois chiches / pois chiches sont traditionnels, mais les autres haricots fonctionnent aussi bien). Égoutter les haricots, rincer et égoutter à nouveau, puis tourbillonner dans le mélangeur avec un peu d’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre jusqu’à consistance lisse. Humus avec des légumes crus fait une excellente collation, vous pouvez l’utiliser aussi à la place de la mayonnaise dans la salade de thon ou d’œuf, ou vous le diluerez avec un peu de vinaigre et d’eau pour une délicieuse vinaigrette ou sauce aux légumes cuits à la vapeur.

Vinaigrette

Les vinaigrettes en bouteille sont chères et souvent riches en sel, en sucre et en conservateurs. Faire votre propre vinaigrette est simple et vous permet de contrôler les ingrédients. Mélangez deux parties d’huile d’olive à une partie d’acide (jus d’agrumes, vinaigre), puis ajoute sel et poivre au goût. Vous pouvez varier l’apport de l’acide et faire un mélange, comme le jus de lime et le vinaigre de riz. Vous pouvez expérimenter en ajoutant des herbes séchées, de la moutarde, de la poudre d’ail ou de la poudre d’oignon.

Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

PREMIERE PARTIE

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Il n’est pas toujours facile de prendre un encas lorsqu’on a un “petit creux”. Pourtant l’offre est à porté, vous ne manquez de suggestions, salés, sucrés ! Etes-vous sûr que cela sera suffisant pour calmer votre faim ? Tiendrez-vous jusqu’au déjeuner, dîner ?

Je vous invite à découvrir

une première séries de recettes de Susan Boweman, diététicienne. Bien sûr, simple à faire. Nous avons déjà ces produits de base chez soi, il est donc facile de les préparer. Vous pouvez les préparer la veille et les mettre au frais. Mettez un petit rappel sur le téléphone pour ne pas les oublier. Ce sont des choses qui arrivent.

Mangez sainement ! Voici une première série d’excellentes idées d’en-cas de 150 calories ou moins : 12 recettes faciles !

Si vous êtes à court d’idées d’en-cas diététiques vous permettant de contrôler votre poids, cet article est pour vous. Idéalement, un en-cas diététique devrait se composer de « bons » glucides et d’un peu de protéines – les protéines vous permettront d’assouvir votre faim, alors que les glucides diététiques (comme les fruits, les légumes ou les grains entiers) contenant de l’eau et des fibres vous permettront de vous sentir rassasié.

  • Barre protéinée – Il existe un grand choix de barres contenant 150 ou moins de 150 calories. Pour une endurance accrue, optez pour les barres qui contiennent des protéines – autour de 10 grammes par portion pour faire le bon choix.
  • Mini smoothie – Armez-vous de votre mixeur et préparez un en-cas sous forme de smoothie avec ½ tasse (125 ml) de lait à faible teneur en graisse, ½ tasse (75 grammes) de baies congelées et une cuillère de protéines en poudre à la vanille. Environ 140 calories, 8 grammes de protéines.
  • Yaourt grec à la vanille et fruit – Une brique individuelle (150 grammes) de yaourt + ½ tasse (75 grammes) de fraises coupées en tranches. Saupoudrez avec de la noix de muscade ou de la cannelle. Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.
  • Fromage frais à faible teneur en graisse + légumes hachés – 3/4 de tasse (160 grammes) de fromage frais à faible teneur en graisse + ½ tasse (60 grammes) de légumes variés hachés (carottes, concombres, poivrons). Ajoutez quelques pincées de poivre fraichement moulu. Environ 130 calories, 21 grammes de protéines
  • Légumes et trempette d’houmous – 1/3 tasse (80 grammes) d’houmous + concombre, carotte, tranches de céleri. Environ 150 calories, 6 grammes de protéines.
  • Café crème écrémé – Préparé 360 ml de lait à faible teneur graisse ou de lait de soja. Saupoudrez de cannelle. Environ 150 calories, 6-12 grammes de protéines.
  • Œuf dur sur des tranches de tomates – Coupez une tomate fraîche de taille moyenne en tranches et un œuf dur. Recouvrez les tranches de tomate par des tranches d’œufs, salez et poivrez. Environ 120 calories, 6 grammes de protéines.
  • Fèves edamame de soja – Versez 1 tasse (150 grammes) de fèves edamame de soja congelées (en gousse) dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes. Saupoudrez avec un peu de sel ou de la sauce au soja. Environ 150 calories, 12 grammes de protéines.
  • Thon + avocat – Ouvrez une boîte de conserve ou un sachet individuel (75 grammes) de thon et mélangez avec ¼ avocat de taille moyenne, en purée. Environ 150 calories, 18 grammes de protéines.
  • Bâtonnets de dindes – 90 grammes de poitrine de dinde rôtie enroulée autour d’un demi-concombre de taille moyenne, coupé en tranches fines. Environ 120 calories, 25 grammes de protéines.
  • Tortilla + haricots – Faites réchauffer deux tortillas de maïs, garnissez-les d’un tiers de tasse (50 grammes) de haricots noirs cuits et de salsa à la tomate. Environ 140 calories, 7 grammes de protéines.
  • Potage de légumes + fromage à faible teneur en graisse – Faites chauffer une tasse (250 ml) de potage de légumes à faible teneur en sodium et garnissez avec 30 grammes de mozzarella râpée à faible teneur en graisse. Environ 150 calories, 14 grammes de protéines.

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice du département formation diététique chez Herbalife, Diététicienne professionnelle et Spécialiste agréé en diététique sportive.