Les besoins nutritionnels des femmes au fil des années

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des âges

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des âges

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des âges. Adolescentes, nous pouvions nous nourrir exclusivement de pizzas, frites et burgers sans trop nous inquiéter. À mesure que les années passent, l’alimentation prend de plus en plus d’importance.

Les besoins nutritionnels des femmes à 20 ans

Buvez suffisamment d’eau. Entre l’école, le travail et les activités sociales, rien de plus facile que d’oublier de s’hydrater. Prenez une grande bouteille d’eau avec vous en permanence et fixez-vous comme objectif de boire au minimum deux litres d’eau par jour.

Préparez des encas équilibrés. Au lieu de vous jeter sur des calories vides, choisissez des aliments équilibrés qui pourront faire office d’encas.

Les nutriments à privilégier : Calcium et acide folique. Jusqu’à environ 25 ans, le corps produit de l’os. Pour entretenir leur solidité, consommez au minimum 1000 milligrammes de calcium chaque jour. On en trouve en quantité dans les yaourts, les laits enrichis, le tofu et les sardines. Vous pouvez également vers un complément alimentaire comme Xtra-Cal d’Herbalife Nutrition pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium tous les jours.

Les nutriments à privilégier chez les femmes de 30 ans

Surveillez votre apport calorique On ne peut pas manger comme un adolescent sans finir par prendre du poids. Autour de 30 ans, le métabolisme commence à ralentir et la masse musculaire des femmes fond. Laissez les glucides raffinés (le pain blanc et les pâtisseries par exemple) et les boissons sucrées au profit des céréales complètes, des produits de saisons et de l’eau.

Les nutriments à privilégier : Acide Folique protéines. Les femmes sont de plus en plus nombreuses à attendre la trentaine pour avoir leur premier enfant. Si c’est votre cas, ne négligez pas votre apport en acide folique.

La masse musculaire diminue d’environ 5% tous les 10 ans lorsque vous atteignez la trentaine. Pour l’entretenir, ajoutez des exercices de résistance à vos entraînements et mangez suffisamment de protéines. Cela permettra d’enrayer la fonte musculaire.

Les nutriments à ne pas négliger chez les femmes de 40 ans

Prenez soin de votre cœur. À l’approche de la ménopause, on constate une hausse du taux de cholestérol et de la tension. Protégez votre cœur en pratiquant une activité physique régulière et en privilégiant les aliments qui entretiennent la bonne santé du cœur. On conseille les légumes verts en feuilles, les tomates et autres fruits et légumes. Modérez votre consommation d’alcool (un verre par jour pour les femmes) et réduisez les graisses trans que l’on trouve dans les aliments transformés et frits.

Les nutriments à privilégier : Vitamine D et antioxydants. Ne négligez pas la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber le calcium. Elle permet également de soutenir le système immunitaire, d’assurer un bon niveau d’énergie et de vous protéger contre les risques de cancer du sein et du côlon. Les réserves de vitamine D diminuent chez les femmes à partir de 40 ans.

Les antioxydants comme les vitamines A, C et E préviennent ou retardent les dommages causés aux cellules et qui contribuent au vieillissement. On en trouve en quantité dans les poivrons rouges, les agrumes, les fruits rouges, les carottes, la patate douce et les fruits à coque.

Les besoins nutritionnels des femmes à 50 ans

Consommez plus de fibres. D’après l’Institut national du cœur, des poumons et du sang, le risque de maladie cardiaque augmente après 55 ans. Les fibres participent à la réduction des taux de cholestérol, ce qui est bénéfique au cœur. Elles prolongent le sentiment de satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids.

Les nutriments à privilégier : Oméga-3 et vitamine B12. Les études indiquent que 10 à 30% des personnes âgées de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 présente dans les aliments. Envisagez une supplémentation en vitamine B12.

Augmentez votre apport en acides gras oméga-3. Faites vos réserves en consommant des poissons gras comme le saumon, riche en Oméga-3 EPA et DHA. Les noix et les graines de lin en poudre sont riches en ALA, un Oméga-3 qui peut participer à la réduction du taux de cholestérol.

Les nutriments à privilégier chez les femmes de 60 ans et au-delà

Bougez. Les enfants ont quitté la maison et vous travaillez moins. Vous avez donc plus de temps devant vous pour profiter de la vie. Apprenez une nouvelle langue, prenez des cours de danse, sortez plus souvent avec votre partenaire. Quel que soit votre choix, pratiquez une activité physique régulière mais consultez votre médecin avant d’envisager tout entraînement cardio et musculaire intense.

Mangez-vous suffisamment ? Les médicaments, le métabolisme plus lent, une modification de la perception du goût et d’autres facteurs viennent contribuer à la perte d’appétit à partir de 60 ans. Continuez de vous concentrer sur votre équilibre alimentaire et tentez d’élargir la gamme d’aliments que vous consommez. Partagez vos repas avec vos amis. Intégrez si besoin des boissons substituts de repas à votre alimentation.

Les nutriments à privilégier : Tous les nutriments précédemment évoqués plus les probiotiques. Avec l’âge, la santé de notre système digestif se modifie. Les bonnes bactéries se raréfient et notre intestin grêle n’absorbe plus aussi bien les nutriments. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation pour stimuler le développement des bonnes bactéries. On en trouve dans les yaourts et les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi (légumes lactofermentés).

 

Source :  Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

6 raisons de consommer des shakes de protéines !

6 raisons de consommer des shakes de protéines !

6 raisons de consommer des shakes protéinés !

6 raisons de consommer des shakes protéinés ! Les raisons de la popularité des shakes de protéines ne manquent pas. Ils apportent des éléments nutritifs en quantités étudiées et peuvent se substituer à un repas. Ils sont rapides à préparer et vous pouvez les personnaliser à volonté selon vos préférences.

De bonnes raisons, certes, mais ce n’est pas tout. Les shakes de protéines peuvent améliorer votre alimentation et vos habitudes de bien d’autres façons.

La consommation de shakes de protéines peut également vous aider à surmonter bien des obstacles à une alimentation équilibrée, et à atteindre et entretenir votre poids de forme.

Alors, à quoi peuvent vous aider les shakes de protéines ?

Calculer précisément le nombre de calories.

Le suivi de votre apport calorique est un élément important du contrôle de poids. Mais ce n’est pas simple et la plupart des gens sous-estiment le nombre de calories qu’ils ingèrent d’environ 20 %. La difficulté réside en partie dans le fait qu’il faille mesurer et peser précisément tous vos aliments. Il faut également compter tous les petits détails, tels que le mode de préparation ou les condiments qui les accompagnent.

Pour les shakes de protéines, c’est simple. Ils contiennent peu d’ingrédients et sont très faciles à mesurer. Vous disposez ainsi d’un décompte calorique précis du shake que vous avez consommé.

D’ailleurs, saviez-vous que sur le site de recettes de shakes d’Herbalife Nutrition, myherbalifeshake.com, le concepteur de recettes vous permet de créer vos recettes et de voir leurs valeurs nutritionnelles (quantité de protéines, de lipides, de fibres, de glucides et de calories) ?

Inspirez-vous par exemple de cette délicieuse recette avec la F1 “crème de banane”

Intégrer davantage de fruits et légumes dans votre alimentation.

Les possibilités de personnalisation avec des fruits et légumes sont innombrables et vous pouvez tout à fait ajouter une ou deux portions à votre shake.

Pour une préparation rapide et pratique, conservez différents fruits et légumes au congélateur. Essayez d’ajouter des légumes, comme des épinards, des carottes, du chou kale ou de la courge, frais ou surgelés.

Définir des horaires réguliers.

Nombreux sont ceux et celles qui mangent de manière irrégulière parce qu’ils ne prennent pas le temps de planifier et préparer leurs repas. Ils ou elles finissent ainsi par sauter des repas ou par grignoter davantage.

Je ne connais pas beaucoup de plats plus simples à préparer qu’un shake de protéines, comme ceux proposés par Herbalife Nutrition. Il suffit de mélanger la poudre de protéines, l’ingrédient liquide et pourquoi pas des fruits ou des légumes et vous obtenez immédiatement un produit nutritionnel équilibré en quelques minutes. Allez trouver une excuse pour sauter des repas maintenant !

Contrôler la taille des portions pendant les repas.

Une portion de shake de protéines est automatiquement contrôlée. Cela peut vous aider de bien des manières.

Tout d’abord, lorsque vous prenez un shake de protéines en guise de repas, la portion est définie pour vous. Cela peut également vous aider à contrôler la taille des portions lors de votre prochain repas.

Et si votre shake est équilibré d’un point de vue nutritionnel et s’il contient des protéines et des glucides pour satisfaire votre appétit d’un repas à l’autre, vous ne vous présenterez pas au prochain repas avec l’estomac dans les talons. En outre, il vous est bien plus facile de contrôler les quantités que vous mettez dans votre assiette.

Répondre aux besoins nutritionnels.

Quel que soit le degré d’attention que vous accordez à vos choix alimentaires, il n’est pas toujours simple de garantir la présence de tous les nutriments dont le corps a besoin au quotidien.

Un shake de protéines préparé avec du lait ou du lait de soja et quelques fruits ou légumes peut vous aider à répondre à vos besoins concernant certains nutriments, notamment les protéines, le calcium, la vitamine D et les fibres.

Certains shakes sont également enrichis en vitamines et minéraux, pour booster plus encore votre apport nutritif.

Manger mieux, même quand vous êtes pressé.

Quand vous êtes aux 400 coups et que la faim vous prend, vous pouvez être tenté de pousser la porte du fast food du quartier pour satisfaire rapidement votre faim. En déplacement, il est parfois difficile de trouver un repas équilibré.

Si vous laissez la faim vous envahir, vous allez très probablement attraper le premier aliment qui vous tombera sous la main. Et ce ne sera pas forcément le plus équilibré. Les shakes de protéines peuvent être transportés partout.

C’est clairement un avantage. Une fois votre shake mélangé, vous pouvez l’emporter avec vous, au bureau, à l’école, pendant vos courses ou à votre retour au bureau. C’est une option de repas rapide, équilibrée, pratique et délicieuse. Que demander de plus ?

Envie d’idées de recettes de shakes Herbalife Nutrition faciles ?

Voici quelques pistes :

Source : Susan Bowerman, Directrice, Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

L’importance de l’eau pour un bonne digestion

L’importance de l’eau pour un bonne digestion

L'importance de l'eau pour une bonne digestion

L’importance de l’eau pour une bonne digestion, Ce qui est indispensable à une bonne digestion, selon l’experte Herbalife Nutrition, Susan Bowerman . Comme beaucoup, vous êtes certainement beaucoup plus attentif à votre digestion qu’auparavant.

Ce regain d’intérêt pour la santé de l’appareil digestif a peut-être à voir avec les nombreuses recherches menées sur l’importance du microbiote intestinal . C’est-à-dire l’ensemble des bactéries qui peuplent le tube digestif et qui affectent l’état de nombreux systèmes dans le corps.

Pour garder votre système digestif en forme,

 Vous savez peut-être qu’il est important de consommer des probiotiques. (les « bonnes » bactéries) Ainsi que des prébiotiques (certains types de fibres qui servent à « nourrir » les probiotiques) . Et sur des fibres en quantités suffisantes (elles aident à faire passer les déchets dans le système et favorisent la régularité du transit).

Mais s’il y a une chose toute simple que vous pouvez faire pour assurer la bonne fonction de votre système digestif, c’est boire de l’eau. L’eau participe à pratiquement toutes les étapes du transit. Encore une bonne raison, de s’hydrater suffisamment pour rester en bonne santé.

L’eau : importante à toutes les étapes de la digestion,

Au tout début de la digestion, déjà, l’eau est un des éléments principaux de la salive. La salive a plusieurs fonctions. Elle permet d’humidifier les aliments qui sont alors plus faciles à mastiquer et à avaler. Elle contient également des enzymes qui entament le processus de dégradation chimique des lipides et des glucides lors de la mastication.

Lorsque les aliments passent dans l’estomac, les sucs gastriques sont libérés. Ces sucs contiennent également des enzymes qui commencent le travail de décomposition des protéines et des glucides présents dans les aliments.

Ces aliments que vous mastiquez pour les transformer en petits morceaux et les préparer à leur passage dans l’intestin grêle, où le plus gros de la digestion est opéré. L’eau permet également de produire le mucus qui nappe l’intérieur de l’estomac. Et qui le protège des sucs gastriques très acides.

L’eau facilite une grande partie de l’activité digestive lors du passage des aliments dans l’intestin grêle.

D’autres sécrétions liquides sont injectées dans l’intestin grêle par la paroi intestinale, le pancréas et le foie. Les enzymes accélèrent les processus chimiques et participent à la préparation de l’absorption des produits finaux de la digestion .

Les acides aminés des protéines, les acides gras des lipides et les molécules de sucre des glucides que nous mangeons. La majeure partie de l’absorption des nutriments se fait dans l’intestin grêle. Les nutriments digérés passent ensuite dans le système sanguin. L’eau joue également un rôle très important dans le gros intestin, étape suivante de la digestion.

Les fibres solubles ingérées (dans les aliments tels que les flocons d’avoine, les haricots et l’orge perlé) sont dissoutes dans l’eau. Elles gonflent alors et prennent du volume. Les fibres insolubles, quant à elles, se trouvent dans les aliments tels que les céréales complètes et la plupart des légumes.

Elles attirent et piègent l’eau mais ne l’absorbent pas. Cette action permet de stimuler les mouvements réguliers du système digestif.

C’est dans l’intestin grêle que le corps puise la plupart des minéraux dans les aliments ingérés.

L’environnement liquide facilite leur absorption. La fonction digestive dépend du choix des fibres que nous consommons, cela ne fait aucun doute. Les probiotiques sont également à privilégier.

L’activité physique joue également son rôle. Lorsque vous bougez, les muscles profonds stimulent les muscles du tube digestif, ce qui favorise la régularité de votre transit.

Mais n’oubliez pas que votre action la plus simple et la plus essentielle consiste à veiller à boire beaucoup chaque jour pour assurer la régularité de votre système de digestion.

(Au passage, oubliez le mythe selon lequel le fait de boire de l’eau pendant les repasdiluerait les sucs digestifs et les empêcherait de faire leur travail. C’est faux. Au contraire, boire de l’eau favorise le processus.)

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner

pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation ! Si vous êtes comme tout le monde ou presque, l’idée de « devenir sportif » se place ex aequo avec celle de gagner au loto, soit très loin, avec les objectifs non atteignables. Vous avez peut-être pris un abonnement à la salle de sport pour bouger et intégrer le sport à votre quotidien.

Mais aujourd’hui, quelques mois plus tard, vous vous ennuyez et votre motivation a fondu comme neige au soleil.

Et bien il est temps de vous y remettre ! La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé, et ce quels que soient votre âge et votre morphologie. Nous pouvons tous être actifs. Essayez ces activités plus originales pour reprendre de bonnes habitudes.

Les raisons sont nombreuses de vous sentir bien après ce type d’exercice. Vous participez au contrôle de votre poids, vous réduisez le risque de développer une maladie cardiovasculaire, vous maîtrisez votre glycémie, vous prenez soin de votre santé mentale et vous renforcez vos os et vos muscles.

1. Trapèze

Zendaya, actrice et chanteuse, pratique le trapèze dans le film « The Greatest Showman » (film sorti en 2017). Vous n’en serez peut-être pas à voler dans les airs comme un oiseau (enfin au début du moins), mais si prendre de la hauteur stimule votre esprit d’aventure, alors lancez-vous dans cette nouvelle discipline.

N’essayez pas de le faire chez vous. Nous vous conseillons plutôt de prendre contact avec une école de trapèze qui a pignon sur rue.

L’exercice du trapèze peut développer vos membres supérieurs et travailler votre souplesse ainsi que votre capacité de coordination. En outre, votre humeur et votre estime de vous n’en seront que boostées quand vous aurez réussi à dépasser cette impression que vous n’y arriverez jamais. Vous êtes prêt à aller plus loin encore.

2. Yoga aérien

Puisque nous étions dans les airs avec le trapèze, il nous fallait mentionner cet exercice si original : le yoga aérien. Des hamacs prévus à cet effet vous soulèveront pour vous permettre des positions et alignements de yoga. Mais ne paniquez pas, vous ne commencerez pas directement à 3 mètres de haut, quelques centimètres tout au plus.

En 2016, le Conseil Américain de l’Exercice (American Council on Exercice, ou ACE) a réalisé une enquête sur le yoga aérien et en a déduit qu’il s’accompagnait de certains bénéfices de l’ordre de ceux obtenus lors de la pratique d’une activité aérobique de faible intensité à intensité modérée. À l’issue des six semaines du programme, les participants ont constaté une amélioration en termes de poids, de masse adipeuse et de pression artérielle.

3. Trampoline

Les infrastructures équipées de trampolines en salle sont de plus en plus nombreuses. Certaines salles et studios de fitness proposent même des cours sur trampolines individuels pour tous les âges. Ces entraînements à faible impact renforcent les fessiers, les ischiojambiers et les abdominaux. Et, à chaque saut, vous travaillez votre équilibre.

4. Danse

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sport and Health Science a conclu qu’une heure de danse cardio permettait de brûler au minimum 400 calories, en s’amusant. La danse sollicite également la coordination globale du corps et permet de le muscler.

5. Aquabike

Toutes n’en sont pas équipées, mais les grandes villes ont généralement une piscine. Et si vous avez votre propre piscine, vous pouvez également envisager de vous mettre à l’aquabike.

Les adeptes assurent qu’il s’agît d’une discipline à faible impact puisque le corps humain est constitué à 60% d’eau et que vos membres inférieurs et vos muscles profonds travaillent dans l’eau. Il s’agit d’un sport qui sollicite tout le corps et brûle jusqu’à 800 calories par heure.

L’eau permet de ne pas soumettre vos articulations à trop de pression. Vous travaillez également des groupes musculaires qui ne sont pas nécessairement sollicités lors d’une séance de cyclisme classique.

Alors, vous êtes réconcilié avec le mot « sport » ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Petit rappel : il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une activité pour vérifier qu’elle vous sera bénéfique.

Source : Herbalife Nutrition

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger. La rentrée est aussi le moment de prendre de bonnes habitudes ! Organisation, sport et aussi alimentation, démarrez du bon pied avec nos conseils pour toujours bien manger et garder le cap sur vos objectifs !

1-Cuisiner son repas

Le meilleur moyen pour manger sainement… c’est de cuisiner vos repas ! Et qui dit cuisiner, dit faire les courses. Évitez scrupuleusement les plats préparés et les produits transformés au profit des fruits et légumes de saison et aliments “bruts” à cuisiner vous-même.

Côté préparation du repas, préférez les huiles végétales d’olive ou de colza plutôt que le beurre et limitez le sel

5 Conseils pour bien manger

Ré-équilibrez votre hygiène de vie et vos habitudes alimentaires avec l’approche nutrition Herbalife ! Pour vos repas, nous vous conseillons de mettre en application le principe suivant :

  • la moitié de votre assiette doit être composée de fruits/légumes
  • un quart de sucres lents riches en fibres (pain, pâtes, riz complet, légumineuses, boulgour, quinoa, lentilles etc.)
  • un quart de protéines végétales ou animales (en évitant les abus de viande rouge !)

Cuisiner ses repas soi-même, c’est aussi le plaisir de retrouver le “vrai” goût des alimentset le plaisir de manger.

2-Prendre le temps de manger

Prendre le temps de manger, c’est prendre le temps de mâcher et donc de mastiquer correctement les aliments. La mastication permet d’atteindre la satiété après environ 15-20 minutes et augmente le métabolisme des lipides, favorisant donc ainsi l’élimination des graisses !

Il est également conseillé de prendre le temps de faire un petit-déjeuner, ce qui permet d’éviter les grignotages. En cas de petite faim, ne vous privez pas pour autant et prenez une collation saine en mangeant un fruit par exemple.

3-Répartir les apports nutritionnels sur la journée

Pour assimiler correctement les nutriments, le moment auquel vous mangez est important. Il est conseillé de manger les aliments les plus riches le matin et de terminer par un repas plus léger le soir. Cela évite de surcharger l’estomac pour la nuit, de favoriser une meilleure digestion, et ainsi d’avoir un meilleur sommeil.

Nous vous conseillons de faire 5 repas par jour, en incluant des protéines dans 3 d’entre eux. Pour vous inspirer, découvrez nos propositions de programme de repas Herbalife Nutritionpar exemple.

L’ordre dans lequel vous mangez les aliments durant le repas a également son importance. Les fruits crus ralentissent la digestion, il est préférable de les manger en début de repas ou bien de les réserver pour les encas par exemple.

4-Bannir les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont à proscrire lorsque l’on veut bien manger et perdre du poids. Les sodas, le thé glacé… mais aussi l’alcool sont riches en sucre et en calories “vides”. Méfiez-vous également des jus de fruit en favorisant les jus “pur concentré” ou “100% pur jus de fruit” qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.

L’idéal ? Vous préparer un jus de fruit pressé, un smoothie ou un shake aux fruits grâce à nos nombreuses recettes.

5-Boire beaucoup d’eau

On ne le répétera jamais assez, mais boire de l’eau en quantité suffisante est la base d’une alimentation saine ! Une bonne hydratation permet notamment d’accroître la satiété en faisant gonfler les fibres dans l’estomac, et donc de réguler l’appétit. Si vous avez des difficultés à boire de l’eau, pourquoi ne pas essayer Thémix ? La boisson Thémix vous apporte hydratation, minéraux, vitamines et fibres pour être au top de votre forme ! Pour les sportifs, nous vous conseillons de boire minimum 1 litre supplémentaire avec une boisson glucidique et électrolytique comme CR7 afin de maintenir les performances durant l’effort et d’optimiser la récupération.

Source : Herbalife Nutrition

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre ! Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?

Equipez-vous bien pour le running

Pour bien courir ! Pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autre, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :

  • Une bonne paire de chaussures adaptées à votre pratique (type de terrain sur lesquels vous courrez par exemple)
  • Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort
  • Des vêtements confortables et adaptés à la saison.

Vous pourrez relire avec avantage notre article sur le indispensables de la course à pied.

Ecoutez votre corps

 Lorsqu’on démarre la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance. L’un des risques est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous reprenez le sport de manière plus large. Il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts au début. Pour cela, écoutez votre corps !

Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.

Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour les débutants) ; et un « retour au calme » (là encore à allure réduite) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice.

Ne vous focalisez pas sur la distance

Pendant les premières semaines d’entraînement au running. Cncentrez-vous sur le temps que vous courez (marche ou jogging), et pas à la distance. Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes. Une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps.

Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running. Vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement.

Pratiquez le cross-training

Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.

De même, renforcer votre ceinture abdominale vous permet d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !

Attention à la technique

Lorsque vous démarrez la course à pied, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :

  • Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre le milieu du pied et l’avant-pied : n’attaquez pas par le talon !
  • Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps. (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
  • Au niveau de la posture: restez droit et assurez-vous de bien respirer !

Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !

De l’effort et du repos

Vous démarrez le sport ? Deux sessions de running par semaine suffisent. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire. Ou bien  d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée). Après un an de pratique, vous pourrez ajouter une sortie running en plus chaque semaine.

N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !

Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, voire un triathlon. (comme celui de Gérardmer début septembre, dont Herbalife est partenaire depuis 2006). Commencez le running en suivant les conseils d’Herbalife Nutrition pour atteindre vos objectifs !