Comment un régime végétarien peut aider notre planète

Comment un régime végétarien peut aider notre planète ! Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, la production de nourriture mondiale devrait augmenter d’environ 70 % d’ici 2050 pour pouvoir nourrir le monde entier.

Pour y parvenir, la production de nourriture devrait doubler, dans un contexte de croissance rapide de la population. Et baisser par habitant en fonction de la disponibilité de terrains, d’eau et de ressources énergétiques.

Un régime végétarien peut-il aider notre planète ? Protéines végétales : une bonne alternative

Selon l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture des États-Unis, élever des animaux pour la viande, les œufs et le lait produit 14,5 % des émissions totales de gaz à effet de serre. C’est, ainsi, la deuxième source d’émissions de gaz à effet de serre, plus importante que tous les transports réunis. Ces données statistiques sont aussi confirmées par l’Union européenne (1).

De plus, une récente étude réalisée par un groupe d’experts internationaux a déclaré qu’avec le manque de terres cultivables, d’eau fraîche et de ressources énergétiques, il est nécessaire que la majorité des gens adoptent un régime végétarien (2).

Manger des protéines végétales, comme les pois ou les protéines de soja, est déjà répandu. De plus en plus de personnes dans les pays occidentaux continuent de réduire leur consommation de viande (3). En Europe, un produit alimentaire sur dix (9%) lancé en 2018 était végétalien/sans produit d’origine animale. Soit le double par rapport aux 5% observés en 2015 (4). La plupart des sources de protéines végétales, contrairement aux protéines animales, sont pauvres en cholestérol et en acides gras saturés, et plus riches en fibres.

Maintenant, de plus en plus de personnes comprennent que consommer de la nourriture végétarienne peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Du point de vue du développement durable, les régimes végétariens sont une bonne façon d’aider la planète.

Quels sont les bienfaits de la nourriture végétarienne ? Les explications d’Herbalife Nutrition

Équilibre protéine / gras

Un apport plus important de protéines végétales dans notre régime alimentaire peut diminuer la pression artérielle (5,6). C’est en partie parce que les sources de protéines comme la viande contiennent des composants comme des acides gras saturés (2). Il est important pour notre santé de réduire les apports en acides gras saturés et d’augmenter l’apport en acides gras polyinsaturés (7). L’équilibre du gras est souvent meilleur dans la nourriture végétarienne.

Équilibrer le poids et le taux de glycémie

Les régimes alimentaires végétariens jouent un rôle dans le contrôle du poids et du taux de glycémie. Comparés à un régime alimentaire contenant de la viande, les régimes végétariens sont associés à un faible risque d’obésité (8, 9). Une des raisons est que les régimes végétariens sont souvent plus riches en fibres (10, 11). Les fibres augmentent le volume du contenu digestif, et le temps que la nourriture passe dans notre système digestif, et nous donnent une sensation de satiété pendant une plus longue période (12, 13). Ces fibres peuvent également ralentir l’absorption d’autres nutriments, comme le sucre, et peuvent ainsi faire baisser le taux d’insuline libéré (12, 14). Sans surprise, le risque de développer un diabète de type 2 est plus faible chez les végétariens (15, 17).

Cholestérol

Certains aliments sains faisant partie d’un régime végétarien, comme les noix et les légumineuses, fournissent des nutriments qui peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et peuvent avoir un impact sur vos vaisseaux sanguins (2, 18, 19). Ainsi, il n’est pas étonnant d’apprendre qu’un régime végétarien est associé à un plus faible risque de maladies cardiovasculaires, comme les maladies coronariennes (8, 16, 20).

Bienfaits durables clés de la nourriture végétarienne

En plus des bienfaits pour la santé, choisir un régime végétarien est également une bonne décision pour notre planète.

Faible empreinte carbone

Le système alimentaire est responsable de plus d’un quart de toutes les émissions de gaz à effet de serre, la majeure partie est associée à la production de bétail (21).

Un régime à base de plantes ou végétarien produit moins d’émissions de gaz à effet de serre, comme le CO2, le méthane et l’oxyde d’azote (2).

Un régime qui contient de la viande produit plus de gaz à effet de serre par kcal, par portion et aussi par gramme de protéine (22). Par exemple, le bœuf et l’agneau peuvent produire des émissions par gramme de protéine qui correspondent à environ 250 fois celle des légumineuses. Et 20 portions de légumes produisent moins d’émissions de gaz à effet de serre qu’une portion de bœuf (23).

Moins d’utilisation d’eau et de terres

En général, la nourriture omnivore nécessite plus de ressources, comme l’eau et la terre, que la nourriture végétarienne. En comparaison, les vaches sont les animaux les moins productifs, suivies par les porcs et la volaille (24).

Passer d’un régime occidental à un régime alimentaire plus durable pour l’environnement ! Comme un régime végétarien ou végétalien, pourrait réduire l’utilisation de l’eau de 50 %, et l’utilisation de terres agricoles et les émissions de gaz à effet de serre de plus de 70% (25).

Comment une régime végétarien peut aider notre planète. Faire face au défi : les engagements d’Herbalife Nutrition

Nous vivons dans une époque avec de nombreux défis. Chaque génération pourrait en dire autant, mais les recherches prouvent que nous sommes arrivés à un point critique sur des sujets comme la santé et l’environnement.

La sécurité alimentaire est un sujet spécifique qui associe ces deux problèmes. En tant qu’entreprise de nutrition mondiale, nous nous engageons à faire une contribution positive.

Du pôle recherche et développement et de l’innovation produit, aux améliorations constantes dans notre chaîne de production et notre chaîne d’approvisionnement, nous nous assurons que nous répondons et dépassons les besoins changeants du client, tout en restant engagés pour le développement durable.

Herbalife Nutrition développe ses gammes végétariennes

Ainsi, concrètement, Herbalife Nutrition va proposer au fil des mois de plus en plus de produits végétariens ou vegans. Dernier exemple en date : Tri Blend Select. Cette nouvelle boisson est une source complète de protéines végétales, riche en fibres et pauvre en sucres. Idéale à tout moment de la journée, cette boisson se mixe avec des fruits, des légumes, des céréales ou des graines.

Source : Article rédigé par MSc. Jora Steennis. Spécialiste des affaires scientifiques, EMEA. Herbalife Nutrition

Références

1. Eurostat. Agri-environmental indicator – greenhouse gas emissions. 2017; Available from: https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Agri-environmental_indicator_-_greenhouse_gas_emissions.

2. Willett, W., et al., Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet, 2019.

3. The Vegan Society. Statistics. 2019 [cited 2019 12 April]; Available from: https://www.vegansociety.com/news/media/statistics#worldwidestatistics.

4. Mintel. #Veganuary: UK overtakes Germany as world’s leader for vegan food launches. 2019 [cited 2019 11 April]; Available from: https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/veganuary-uk-overtakes-germany-as-worlds-leader-for-vegan-food-launches.

5. Pedersen, A.N., J. Kondrup, and E. Børsheim, Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food & nutrition research, 2013. 57: p. 10.3402/fnr.v57i0.21245.

6. Song, M., et al., Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med, 2016. 176(10): p. 1453-1463.

7. Craig, W.J. and A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 2009. 109(7): p. 1266-82.

8. Appleby and Key, The long-term health of vegetarians and vegans. J Proceedings of the Nutrition Society, 2016. 75(3): p. 287-293.

9. Huang, R.Y., et al., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med, 2016. 31(1): p. 109-16.

10.   Key, T.J., P.N. Appleby, and M.S. Rosell, Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc, 2006. 65(1): p. 35-41.

11.   Craig, W.J., Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. 89(5): p. 1627S-1633S.

Müller, M., E.E. Canfora, and E.E. Blaak, Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients, 2018. 10(3): p. 275.

1. EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition, Allergies Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3): p. 1462.

2. Liese, A.D., et al., Dietary glycemic index and glycemic load, carbohydrate and fiber intake, and measures of insulin sensitivity, secretion, and adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. 2005. 28(12): p. 2832-2838.

3. Satija, A., et al., Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 2016. 13(6): p. e1002039.

4. Satija, A., et al., Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in US Adults.2017. 31(1_supplement): p. 167.4-167.4.

5. Appleby, P.N. and T.J. Key, The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc, 2016. 75(3): p. 287-93.

6. Hu, F.B., Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003. 78(3): p. 544S-551S.

7. Tuso, P., S.R. Stoll, and W.W. Li, A plant-based diet, atherogenesis, and coronary artery disease prevention. The Permanente journal, 2015. 19(1): p. 62-67.

8. Melina, V., W. Craig, and S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016. 116(12): p. 1970-1980.

9. Vermeulen, S.J., B.M. Campbell, and J.S.I. Ingram, Climate Change and Food Systems.2012. 37(1): p. 195-222.

10.   Scott, P., Global panel on agriculture and food systems for nutrition: Food systems and diets: Facing the challenges of the 21st century. 2017, Springer.

11.   Tilman, D. and M. Clark, Global diets link environmental sustainability and human health.Nature, 2014. 515(7528): p. 518.

12.   de Vries, M. and I.J.J.L.s. de Boer, Comparing environmental impacts for livestock products: A review of life cycle assessments. 2010. 128(1-3): p. 1-11.

13.   Aleksandrowicz, L., et al., The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PloS one, 2016. 11(11): p. e0165797-e0165797.

Barre protéinée : Pourquoi et quand en manger ?

Barre protéinée, il peut y avoir pleins de raisons d’en consommer ! Vous vous êtes déjà interrogé sur les barres protéinées ? leurs avantages et comment vous pourriez les intégrer à votre alimentation ? Herbalife Nutrition vous en dit plus sur l’intérêt des barres protéinées . Ce qu’elles peuvent apporter à votre entrainement sportif ! Les meilleurs moments pour en consommer.

Barre protéinée : Pourquoi en manger ?

La consommation de barres protéinées, aussi appelées barres énergétiques, est intéressante dans le cadre d’une pratique sportive régulière à intensive. Mais aussi parce qu’elles constituent un encas rapide pour une collation efficace dans ses apports en protéines.

Pour rappel, la fonction des protéines est très importante pour le corps puisqu’elles permettent d’augmenter et d’entretenir la masse musculaire. Elles participent aussi à la réparation des tissus. Autre bonne nouvelle, les protéines contribuent au contrôle du poids !

En effet, le corps humain transforme les protéines en énergie.

Quand manger des barres protéinées ?

En fonction de votre pratique sportive et de vos besoins. Vous pouvez consommer des barres protéinées avant, pendant ou après l’entraînement. Cependant attention, cela ne constitue pas un substitut de repas ! Il n’est donc pas recommandé de sauter un repas sous prétexte que vous avez mangé une barre protéinée ! Leur consommation est à envisager sous forme de collation. c’est là qu’elles seront le plus efficaces et que vous en tirerez tous les bénéfices.

Manger des barres protéinées avant l’entraînement

Consommées avant le sport, les barres protéinées vous permettent de meilleures performances. Car votre organisme bénéficiera d’une source “fraîche” de protéines et d’énergie pour prendre soin des muscles. Idéalement il est recommandé de consommer la barre énergétique environ 30 minutes avant l’effort, en association avec une bonne hydratation !

Manger des barres protéinées pendant l’effort

La consommation de barres protéinées pendant l’effort est adaptée sur des activités longues et intenses qui mobilisent beaucoup de ressources énergétiques avec une forte sollicitation des muscles. C’est le cas par exemple si vous courrez de longues distances en préparation d’un semi-marathon ou d’un marathon. Dans ces circonstances, les barres énergétiques vous permettent de combler les pertes en énergie. Et d’éviter un coup de barre dû à la fatigue.

Manger des barres protéinées en phase de récupération

Durant la phase de récupération après l’activité physique. L’apport en protéines est important pour favoriser la reconstruction des fibres musculaires détruites durant l’effort, pour maintenir et construire la masse musculaire. La barre de protéines va également permettre de reconstituer les apports en minéraux.

Barre protéinées : quelle alternative ?

Vous préférez un encas qui conjugue à la fois les bienfaits des barres protéinées, avec l’hydratation ? Pourquoi ne pas opter pour un shake de Tri-Blend Select Herbalife Nutrition ? Toujours à base de produits naturels, le Tri-Blend Select est riche en protéines et fibres, avec à la clé de délicieux parfums !

Focus sur l’équilibre acido-basique : les particularités de ce régime

L’équilibre acido-basique : les particularité de ce régime. Les habitudes alimentaires occidentales et notre mode de vie actuel ont tendance à acidifier notre organisme. Cette acidité constante, appelée aussi acidose chronique, est mal supportée par le corps. Elle peut provoquer des désagréments .Tels que la déminéralisation des os, le risque d’apparition de calculs rénaux . Mais aussi des sensibilités et des douleurs plus marquées, des faiblesses musculaires ou encore une augmentation de la tension artérielle.

Pour éviter cela, quelques petites recommandations simples !

Adopter un mode de vie plus sain. Privilégiez le plus possible des bonnes nuits de sommeil. En revanche, évitez le tabac et l’alcool, qui ont tendance à favoriser l’acidité de l’organisme. Tout comme le stress et le manque d’activité sportive.

Modérer les aliments acides

Il est assez simple de trouver sur la toile la liste des aliments les plus acides à éviter. Pour identifier les principaux ! Il ne suffit que d’un peu de bons sens, les personnes ayant des aigreurs d’estomac les connaissent bien !

Parmi eux, on trouve les protéines animales (viande rouge, charcuterie, poisson gras…) et les céréales raffinées (le blé, le riz blanc). Les produits laitiers ont aussi tendance à acidifier l’organisme. Tout comme certains fruits et légumes (les agrumes, les tomates, les kiwis). Ou encore les boissons énergisantes caféinées (ou sodas).

A l’inverse, favoriser les aliments basifiant ou alcalinisant

Ce sont des aliments doux souvent utilisés dans les régimes végétariens : les légumes verts, les légumineuses, les noix. Certains fruits font partie de cette famille (poire, banane, melon). Les protéines végétales, les huiles et les céréales complètes sont aussi à intégrer à ses habitudes alimentaires.

Les avantages de ce régime ne sont pas prouvés scientifiquement. Mais on peut observer un ralentissement du vieillissement de la peau, un regain de tonicité, et éventuellement une perte de poids.

Rétablir son équilibre acido-basique

En bref, pour parvenir à rétablir un équilibre acido-basique, voilà ce qu’il faut retenir :

Boire beaucoup d’eau, de la tisane ou de thé vert,
Privilégier les aliments naturels et de saison (en opposition aux plats industriels et aliments transformés),
Privilégier les protéines végétales et limiter la viande. Le cas échéant, choisir une viande de qualité,
Choisir plutôt des produits laitiers à base de boissons végétales (soja, amande, riz…),
Limiter la consommation de céréales comme le blé et le maïs, on leur préférera plutôt le quinoa, l’orge ou le sarrasin.

Source : HERBALIFE NUTRITION

5 idées reçues sur la nutrition

En matière de nutrition et d’alimentation, les idées reçues sont nombreuses. Herbalife Nutrition en décrypte 5 dans cet article !

Idée reçue nutrition #1 : manger des féculents fait grossir

Faux. A l’inverse de ce qui est parfois dit, consommer des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre, etc.) ne fait pas grossir.

Par contre, ce qui peut impacter le poids, c’est ce qui est ajouté aux féculents : beurre (matière grasse), confiture (aliment sucré), sauce (souvent trop grasses et/ou salées)…

Dans tous les cas, les nutritionnistes préconisent d’intégrer des féculents à chaque repas : ils vous apporteront glucides complexes (c’est-à-dire de l’énergie pendant plusieurs heures).

Bref, mangez des féculents, vous ne prendrez pas forcément de poids, pour peu que vous les cuisiniez intelligemment ! Vous manquez d’idées de recettes légères et équilibrées avec des féculents ? Relisez notre article !

Idée reçue nutrition #2 : il faut préférer la viande blanche à la viande rouge

VRAI et FAUX. Si ces deux types de viande ont le même taux de protéines, la viande rouge est en général (cela peut dépendre des morceaux) plus grasse que la blanche. Et, surtout, la graisse de la viande rouge est contenue dans la viande (on dit qu’elle est persillée). La viande blanche est identifiable et donc retirable. (pensez au gras du jambon par exemple)

Globalement, à l’échelle d’une semaine, il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande (rouge ou blanche). Voir, à ce sujet, notre article sur les recommandations 2019 du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Idée reçue nutrition #3 : les fruits et légumes surgelés contiennent moins de vitamines que les frais

FAUX. Les fruits et légumes surgelés sont aussi riches en vitamines que les frais. Surgelés juste après leur récolte, ils conservent leurs qualités nutritionnelles.

N’hésitez donc pas à avoir des fruits surgelés chez vous, pour les consommer, par exemple, dans vos shakes. Vous remarquerez d’ailleurs que de nombreuses recettes de shakes utilisent des fruits surgelés sur notre site de recettes de shakes My Herbalife Shake !

Idée reçue nutrition #4 : sauter des repas ne fait pas maigrir

VRAI. Vous pensiez perdre du poids en sautant le petit déjeuner ou le dîner ? C’est raté ! Et c’est même raté deux fois.

D’une part, si l’organisme – en l’absence d’apports nutritifs réguliers – va chercher à puiser dans ses réserves, il va – dès lors qu’il en aura l’occasion – reconstituer les réserves (et il aura même un réflexe de stockage des graisses totalement contre-productif dans un objectif de maintien ou de perte de poids). Résultat : vous ne perdrez pas du poids ainsi.

D’autre part, en sautant des repas, vous risquez à l’inverse d’être fatigué et d’avoir globalement une alimentation moins équilibrée.

Bref, ce n’est pas en réduisant le nombre de repas que vous perdrez du poids, au contraire !

Ainsi, essayez de toujours prendre un petit déjeuner, et optez plutôt pour un rythme de 5 repas quotidiens.

Idée reçue nutrition #5 : le citron acidifie le corps

FAUX. L’acidité en bouche du citron peut mettre sur la mauvaise voie. Et pourtant, le citron est bel et bien un aliment alcalinisant. Intéressant quand on sait que nos modes de vie ont tendance à acidifier l’organisme.

Le citron est ainsi idéal à intégrer dans une optique de recherche d’équilibre acido-basique pour son organisme.

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens.

A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?

Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.

Il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour.

Aperçu du programme Herbalife Nutrition à 1500 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :

Petit-déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
Déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
En-cas: 1 En-cas riche en protéines
Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
En-cas: 1 En-cas riche en protéines
Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines, 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse

Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.

Menus sur 3 jours – Programme à 1500 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges

Déjeuner

Salade composée :

Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
1 escalope de poulet (130g)
40g de haricots blancs cuits
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

20g de houmous
bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)

Dîner

200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
150g de riz brun cuit
Feuilles de salade variées – à volonté
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

1 yaourt (environ 150g) grec à la vanille + 40g de fruits rouges

Jour 2

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner :

Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
Accompagner de 2 œufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
80g de melon

Déjeuner

Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement :

1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes
80g de brocolis
160g de chou chinois émincé
Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
150g de riz brun cuit

En-cas

1 Barre aux protéines

Dîner

Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

200g de crevettes grillées
150g de quinoa cuit
160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenance
Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

Latte décaféiné 0%

Jour 3

Petit-déjeuner

250g de yaourt grec allégé nature
80g de mangue détaillée en dés
Saupoudrez de noix de muscade

Déjeuner

Pita au thon :

100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
Légumes variés émincés (oignon blanc, concombre, poivrons)
½ pain pita aux céréales complètes
Feuilles de salade variées – à volonté
1 cuillère à soupe de sauce salade allégée

En-cas

50g de filet de dinde en tranche
2 gâteaux de riz complet (brun)

Dîner

170g de maigre de steak grillé
160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

80g de Graines de Soja Grillées

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

Idées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

parIdées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

Vous cherchez un programme alimentaire adapté aux personnes actives ou plus corpulentes ? Voici un programme à 2200 calories par jour, en trois repas et trois en-cas.

A qui s’adresse le programme Herbalife Nutrition à 2200 calories par jour ?

Ce programme à 2200 calories peut vous permettre de contrôler votre poids. Si vous êtes plutôt corpulent, avec un peu de ventre à perdre, et si vous pratiquez une activité physique régulière.

Mais attention, ce n’est pas parce que vous pouvez manger plus que les autres tout en contrôlant votre poids que vous pouvez vous autoriser tous les aliments.

Votre programme de repas doit lui aussi comprendre tous les nutriments dont un corps plus imposant a besoin. A savoir des protéines, des vitamines et des minéraux. Vous devez donc être attentif au nombre de portions des différentes catégories d’aliments qui vous sont recommandées. Ainsi vous serez sûr de répondre à vos besoins en nutriments.

Si vous avez consulté les différents programmes à apport calorique moindre (1500 et 1800 calories par jour). Vous avez probablement remarqué que le vôtre y est très similaire. La différence réside dans le fait que vous pouvez consommer quelques portions supplémentaires des différents types d’aliments dans la journée.

Pourquoi opter pour un programme à 2200 calories par jour ?

Un programme à 2200 calories par jour peut vous convenir si vous êtes un homme de forte corpulence. Et si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes une femme ou un homme de plus petite corpulence. L’apport calorique de ce programme risque d’être trop important. A moins que vous ne pratiquiez une activité physique de haute intensité. Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable.

Si vous perdez plus rapidement. Vous pouvez progressivement ajouter des portions d’une des catégories d’aliment à votre programme jusqu’à atteindre un apport calorique qui vous assure une perte de poids raisonnable. Si vous perdez plus lentement, vous pouvez passer au programme à 1800 calories.

Comme tout programme à apport calorique contrôlé. Il est indispensable de pratiquer une activité physique. Celle-ci n’est pas uniquement une bonne habitude. Elle permet également de brûler davantage de calories pour parvenir à vos objectifs de poids.

Aperçu du programme à 2200 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et trois en-cas par jour. Voici comment les répartir :

Petit-déjeuner : 2 portions de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez) + 1 portion de Féculent/Céréales
En-cas : 1 En-cas riche en protéines
Déjeuner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de condiment + 1 portion de fruit
En-cas : 1 En-cas riche en protéines + 1 portion de fruit ou légume
Dîner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de condiments
En-cas : 1 portion de Fruits

Total pour une journée : 6 portions de Protéines, 3-4 portions de Fruits, 5-6 portions de Légumes, 4 portions de Féculents/Céréales, 2 En-cas riches en protéines, Légumes verts en feuilles – à volonté, 3 portions de condiments

Le programme Herbalife Nutrition à 2200 calories se répartit sur trois repas et trois en-cas à placer en milieu de matinée, en milieu d’après-midi et après le dîner. Mais vous êtes libre de réarranger les prises dans la journée, dans la mesure où vous ne dépassez pas le nombre de portions totales recommandées par jour pour chaque catégorie d’aliment.

Certaines personnes préfèrent par exemple prendre un déjeuner consistant. Elles déplaceront ainsi une portion de féculents/céréales du dîner au déjeuner. Vous pouvez également remplacer un ou deux repas par un Shake de Formula 1 Herbalife ou une Barre Repas Équilibre si vous êtes en déplacement ou si vous ne souhaitez pas faire de cuisine. Les Barres aux Protéines Herbalife sont une option intéressante et assurent la bonne quantité de protéines de votre en-cas.

Menus sur 3 jours – Programme à 2200 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

250g de fromage blanc 0%
80g de fraises
Saupoudrez de cannelle
1 tranche de pain complet avec 85g d’escalope de dinde en fines tranches

En-cas

125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Salade composée :

Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
160g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomate)
170g d’escalope de poulet grillée
150g de haricots blancs cuits
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
1 mandarine

En-cas

30g de Graines de soja
Bâtonnets de carotte et céleri

Dîner

200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
300g de riz brun cuit
feuilles de salade variées – à volonté
¼ d’avocat de taille normale pour la salade
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

1 orange

Jour 2

Petit-déjeuner

1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile
Agrémenter de sauce tomate
2 galettes de maïs
250g de fromage blanc 0%
80g de melon

En-cas

125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Sauté de légumes et poulet. Faites sauter le tofu, le poulet et les légumes :

Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
85g d’escalope de poulet découpée en lamelles
80g de brocolis
Une grosse poignée de feuilles d’épinards frais
2 càs (10ml) d’huile pour faire sauter les légumes
Assaisonner avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
150g de riz brun cuit à la vapeur
½ mangue de taille moyenne

En-cas

4 cuillères à soupe (60g) de houmous maison
80g de carottes miniatures

Dîner. Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

200g de crevettes grillées
300g de quinoa cuit
160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

1 orange

Jour 3

Petit-déjeuner

1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive
½ Muffin anglais complet grillé
250g de yaourt grec allégé nature agrémenté d’une
banane découpée en rondelles
Saupoudrez de noix de muscade

En-cas

30g de Mozzarella allégée

Déjeuner

200g de flétan grillé
80g d’asperges cuites à la vapeur avec un filet de citron
150g de pâtes complètes
Feuilles de salade variées – à volonté
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
80g de fruits rouges

En-cas

125g de fromage blanc 0%
80g de légumes variés émincés
Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l’anis ou de la ciboulette

Dîner

170g de maigre de steak grillé
160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
2 càs d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

80g d’ananas détaillé en dés

Ce programme à apport calorique contrôlé vise à vous aider. Parfois, il suffit de pouvoir visualiser les quantités que vous pouvez consommer par jour pour changer d’approche et aborder l’équilibre nutritionnel sous un nouveau jour. Il est important de consommer suffisamment de nutriments issus des bonnes catégories d’aliments.