Vous débutez le trail : comment gérer les dénivelés ?

Lorsque l’on pratique le trail, on est quasiment assuré de se confronter à des montées et à des descentes. Bref, il faut savoir gérer le dénivelé ! Voici nos conseils.

Qu’est-ce qu’un trail ?

Le trail (ou « course nature » ou, en anglais, « trail running ») est un sport de course à pied, sur des distances très variables (de quelques kilomètres pour les trails « découvertes » à bien plus de 100 kilomètres pour les plus aguerris – on parle alors d’ultra-trail), en milieu naturel, souvent sur des chemins de terre et des sentiers de randonnée en plaine, en forêt ou en montagne.

Que vous pratiquiez le trail (c’est-à-dire fassiez des sorties de course nature) ou que vous couriez un trail (comprendre : fassiez une course chronométrée dans la nature), vous serez confronté à la problématique de la gestion des dénivelés.

Le dénivelé en trail : des montées, mais aussi des descentes

Tout traileur ou traileuse le sait : il faut savoir gérer tant les montées que les descentes !

Trail : bien appréhender les montées

Le traileur ou la traileuse fait face à des montées, mais d’intensité très variable. Certaines seront « roulantes » (et l’on pourra courir sur ces portions) quand d’autres seront bien plus raides : dans ce cas, opter pour une phase de marche (plus économique pour l’organisme) est une solution efficace. Comment savoir quand courir et quand marcher en côtes ? L’entraînement et la pratique vous l’apprendront car il n’y a pas de règle absolue : c’est à chacun de bien se connaître.

Quelle que soit l’allure, en mettant les mains sur les cuisses, le traileur ou la traileuse abaissera son centre de gravité, ce qui lui permettra de moins puiser dans ses réserves, tout en restant efficace.

L’alternative (à choisir notamment en alternance avec les mains sur les cuisses) est de positionner ses mains dans le bas du dos, tout en se penchant vers l’avant.

En termes d’équipement, des bâtons vous aideront dans les montées, puisque vous mobiliserez aussi le haut du corps !

Trail : bien gérer les descentes

A l’inverse du vélo, les descentes en trail ne sont pas de tout repos (pas de « roue libre »).

Même si le traileur ou la traileuse a souvent tendance à se pencher en arrière (pour ne pas se laisser emporter par la vitesse), le mieux est à l’inverse de se pencher légèrement en avant.

Cela permet d’utiliser la pente pour avoir de la vitesse en se fatiguant moins, et de moins faire souffrir ses articulations (en effet, qui dit posture en arrière dit attaque talon, et donc un organisme et des articulations très impactés par ce type de foulée).

En descente, il faut aussi être lucide : sur les chemins, les pièges peuvent être nombreux. Ainsi, regarder devant soi est essentiel pour les anticiper et les éviter. N’hésitez pas à modérer votre allure pour descendre en toute sécurité, notamment si vous avez en coup de moins bien mental (et donc moins de lucidité et de réactivité aux imprévus).

De la pratique !

Au-delà de ces conseils, tout nouveau pratiquant du trail doit se faire sa propre expérience des montées et descentes, et apprendre comment réagit son organisme. La prudence reste de mise, particulièrement au début.

Peut-être existe-t-il des groupes de coureurs pratiquant le course nature près de chez vous ? En ce cas, n’hésitez pas à vous rapprocher d’eux : vous apprendrez avec une plus grande efficacité aux côtés de traileurs et traileuses plus expérimentés !

Le sport, c’est aussi de la récupération ! Pour l’optimiser au mieux, pensez à la boisson de l’effort CR7 et à la gamme Herbalife Rebuild Endurance.

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Ajouter un entraînement Tabata à votre routine fitness habituelle peut vous permettre d’améliorer votre niveau général et de pousser vos limites encore plus loin.

Le modèle Tabata implique un entraînement haute intensité. Nombreux sont celles et ceux qui ont adopté cette méthode qui permet d’obtenir un maximum de résultats en un temps minime. C’est donc le premier choix des sportifs contraints par un emploi du temps serré.

L’entraînement Tabata s’appuie sur un protocole défini d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement Tabata alterne des exercices de forte intensité et des moments de repos. 10 secondes de repos font systématiquement suite à 20 secondes d’exercice intense, selon un cycle de 8 répétitions des exercices. En règle générale, un entraînement Tabata compte 4 exercices au total, soit un temps d’entraînement d’environ 4 minutes (3 minutes et 50 secondes pour être précis).

Bien qu’extrêmement intenses, ces 4 minutes ne suffisent pas pour un grand nombre de personnes et donnent envie de poursuivre l’entraînement. Il est possible de cumuler trois ou quatre entraînements Tabata, avec un temps de repos entre chaque, pour arriver à un entraînement d’une vingtaine de minutes. J’ai assisté à ce format d’entraînement. Il permet de travailler les muscles profonds de tout le corps et la résistance cardio.

De par leur nature intense, les entraînements Tabata ne sont pas conseillés aux débutants. Les participants ne doivent pas pratiquer s’ils sont blessés, ils doivent avoir une bonne condition physique et afficher un niveau de fitness intermédiaire ou avancé avant de passer aux formats haute intensité. Au départ, un seul entraînement Tabata devait être effectué par session. J’ai donc choisi de partager ma routine jambes et fessiers préférée.

Challenge Tabata jambes et fessiers

Exercice 1 : Squat – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 2 : Fente inversée jambe droite et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 3 : Fente inversée jambe gauche et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 4 : Fente latérale alternée – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Faites cet enchaînement 2 fois afin d’atteindre le nombre de 8 exercices

Pensez à bien vous hydrater !

L’hydratation reste toujours un élément clé de tout entraînement. L’occasion de vous rappeler que #ThemixChallenge se poursuit

Source :Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Nous faisons tous la même erreur lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pour ces raisons écoutons 4 conseils utiles et faciles à mettre en œuvre de Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife pour que vous obteniez des résultats et que vous ne risquiez pas de vous blesser en salle de sport.

Si vous voulez renforcer votre musculature, évitez les blessures inutiles liées au sport ou augmentez votre efficacité dans une discipline particulière. Vous devez faire l’effort d’apprendre les bonnes techniques pour bien réaliser les exercices.

Souvent dans les salles de sport, on constate que les gens choisissent un exercice parce que ça fait bien ou parce qu’ils ont observé une personne en train de le faire. Le problème, c’est qu’ils ne savent pas s’ils font les mouvements correctement et le découvrent uniquement si on le leur dit ou lorsqu’ils se blessent.

Lorsque vous faites du sport en salle, les exercices que vous choisissez ne sont pas là pour vous donner bonne figure. Chaque exercice sert un objectif particulier et sollicite un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Pour tirer le maximum de chacun des exercices, vous devez absolument les faire correctement.

Une technique inadaptée peut augmenter le risque de blessures, en particulier si vous soulevez des poids dans le cadre de votre entraînement. Le fait de soulever des poids impose une forte contrainte au corps. Il existe des techniques conçues tout spécialement pour que vous puissiez le faire en toute sécurité. Si vous ne les respectez pas, vous sollicitez inutilement certaines zones du corps, comme le dos, les épaules ou encore les genoux.

Si vous faites l’effort d’apprendre à réaliser les exercices correctement, vous serez sûr de tirer un maximum de bénéfices de votre programme de renforcement musculaire, sans risquer de vous blesser.

Utilisez le miroir

Regardez-vous lorsque vous faires les exercices. Assurez-vous du bon équilibre. Vérifiez que vous ne portez pas plus sur un côté. Ajustez votre mouvement si nécessaire.

Visionner des vidéos

Ayez bien en tête ce à quoi tel ou tel exercice doit ressembler avant de l’essayer vous-même. Vous pouvez faire appel à un entraîneur, regarder des vidéos ou consulter la littérature sur le sujet.

Prenez votre temps

La progression, surtout en termes de volume et d’intensité, est le piège le plus important. En faire plus n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux à faire. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l’exercice devient facile, c’est qu’il est temps de passer à l’intensité supérieure. En faire trop trop vite ne pourra que vous nuire.

Veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s’ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d’une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c’est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse. Par ailleurs, il faut impérativement maîtriser les mouvements sans poids avant de se lancer avec.

Les exercices ne devraient pas provoquer de douleur. Si vous souffrez, c’est que votre posture n’est pas bonne. Arrêtez immédiatement et ajustez votre posture pour pouvoir réaliser l’exercice correctement. Si vous souffrez toujours, évitez cet exercice.

Lors de votre prochaine séance, prenez le temps d’évaluer votre posture et votre ressenti. Le corps est conçu pour réaliser des mouvements naturellement. Vous devriez vous sentir à l’aise dans tous les mouvements. Amusez-vous et assurez-vous de tirer le maximum de vos entraînements.

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, c’est à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser et quels muscles sont sollicités ? (outre le grand pectoral et le petit pectoral)

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes pour débuter

Pompes genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, ainsi les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est un type de push-ups pratiqué par les débutants. (n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions). Afin de permettre de finir certaines séries . Si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas. Mieux vaut finir votre série avec les genoux à terre . Bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Les pompes mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées. Le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps . Les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, et l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Les pompes mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral. (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux) Le travail des triceps étant diminué.

Les pompes mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées ! Les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine (elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées. Ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés (et beaucoup moins les pectoraux).

Les pompes pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable comme une chaise. . (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !)

De même avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Les pompes pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute : votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

Variante : pompes claquées derrière le dos

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques. Vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Par conséquent, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Donc pour réaliser cet exercice, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Enfin pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

Variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Peau sèche, peau déshydratée, quelles différence ?

L’eau est essentielle à tout le corps ; après tout, notre corps est constitué d’eau à environ 70 %.

Maintenir une bonne hydratation du corps aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur est une routine que nous devons tous suivre pour paraître et nous sentir bien.

La déshydratation de notre corps peut entraîner beaucoup de conséquences et aucune n’est bonne. La conséquence la plus évidente est la soif. Les autres conséquences incluent notamment : la bouche sèche, crampes musculaires, maux de tête, nausées et perte d’énergie. Et notre peau peut également souffrir de la déshydratation.

Mais peau déshydratée et peau sèche constituent deux choses différentes.

Identifier une peau sèche

La peau sèche est considérée comme un type de peau, tout comme la peau grasse, la peau normale, la peau mixte, etc.

Lorsque votre peau est sèche ! Pratiquement aucune huile n’est présente à sa surface. La peau sèche peut s’améliorer ou s’aggraver en raison de facteurs internes et externes. Y compris le temps, la saison, le régime de soins de la peau et bien d’autres encore.

Les personnes qui ont la peau sèche présentent généralement des taches perceptibles et des desquamations. Elles ont tendance à être sensibles aux températures extrêmes et leurs rides et ridules sont plus visibles. L’avantage des personnes ayant la peau sèche est qu’elles présentent généralement moins d’éruptions que les personnes ayant la peau grasse.

Si vous avez la peau sèche ! Vous devez certainement utiliser un nettoyant pour le visage formulé spécialement pour les peaux sèches afin d’aider à reconstituer cette hydratation nécessaire.

Utiliser un sérum pour le visage associé à une crème hydratante de jour et une crème hydratante de nuit pourra aider à nourrir votre peau sèche.

Et, bien sûr, si vous souhaitez maintenir l’hydratation de tout votre corps. Vous pouvez utiliser une lotion nourrissante pour le corps, à appliquer immédiatement après le bain ou la douche lorsque la peau est encore humide. L’avantage de la peau sèche ! C’est qu’il vous est possible de soulager facilement les symptômes et de conserver une peau radieuse.

Les causes d’une peau déshydratée

La peau déshydratée est une réelle affection qui peut toucher tout type de peau. Quel qu’il soit. En d’autres termes. Toutes les peaux peuvent être sujettes à la déshydratation. La peau déshydratée provient d’un besoin d’hydratation du corps non satisfait, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur.

Comme le dit toujours Susan Bowerman, experte en nutrition chez Herbalife Nutrition. La plupart des gens ont besoin de 8 à 12 tasses de liquide par jour (environ 2–3 litres). Mais les besoins varient quelque peu selon votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

Lorsqu’il s’agit d’une peau déshydratée, des signes évidents peuvent apparaître. Votre peau aura un aspect terne, pâle et fatigué. Elle pourra entraîner des sensations de tiraillements, de sensibilité et également. Dans certains cas, des sensations de brûlures Elle pourra être rouge, irritée et prendre une texture rugueuse et floconneuse. Et, malheureusement, toutes les ridules et les rides que vous pourriez avoir pourront devenir beaucoup plus visibles.

En réalité, les signes de déshydratation de la peau sont très semblables à ceux que l’on observe après un coup de soleil. La déshydratation de la peau peut survenir à tout moment de l’année. Et s’aggrave souvent en fonction du temps, de l’air climatisé, du chauffage, du vent, des bains ou saunas et, bien sûr, de notre mode de vie. Le tabagisme, la consommation excessive d’alcool ou de caféine et l’ingestion d’une trop grande quantité de sel peuvent tous contribuer à la déshydratation de la peau.

Nous devons aussi faire attention à ce que nous mettons sur notre peau. L’utilisation de produits de soins de la peau contenant beaucoup d’ingrédients agressifs et irritants, ou non testés dermatologiquement, peut aggraver l’affection.

Alors, que pouvons-nous faire pour ne pas avoir une peau déshydratée ? Les conseils Herbalife :

Assurez-vous de maintenir l’hydratation de votre corps en buvant beaucoup d’eau.

Prêtez attention à ce que vous mettez dans et sur votre corps.

Suivez assidûment votre routine de soins de la peau matin et soir.

Utilisez des agents hydratants, tels que l’aloe vera, pour apporter à la peau toute l’hydratation dont elle a besoin.

Choisissez des nettoyants pour le visage et le corps qui ne contiennent pas de sulfates ajoutés*, car ils sont beaucoup plus doux pour la peau.

Et assurez-vous de toujours appliquer votre crème hydratante de la tête aux pieds afin de garder votre peau hydratée tout au long de la journée.

Si la déshydratation occasionne des souffrances, l’utilisation d’un humidificateur à vapeur chaude devra être envisagée afin d’augmenter le taux d’humidité chez vous ou au travail.

Le maintien de l’hydratation de votre corps, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur, est la clé d’une peau jeune et saine. L’association d’une alimentation saine et d’un régime de soins de la peau quotidien constitue exactement tout ce dont votre peau a besoin. Rappelez-vous que la peau la plus saine est toujours la plus belle.

* L’absence de sulfates ajoutés s’applique aux produits moussants et nettoyants : le Nettoyant apaisant à l’aloe vera, le Gommage nettoyant aux agrumes et l’Exfoliant instantané aux baies rouges.

6 raisons de consommer des shakes de protéines !

6 raisons de consommer des shakes protéinés ! Les raisons de la popularité des shakes de protéines ne manquent pas. Ils apportent des éléments nutritifs en quantités étudiées et peuvent se substituer à un repas. Ils sont rapides à préparer et vous pouvez les personnaliser à volonté selon vos préférences.

De bonnes raisons, certes, mais ce n’est pas tout. Les shakes de protéines peuvent améliorer votre alimentation et vos habitudes de bien d’autres façons.

La consommation de shakes de protéines peut également vous aider à surmonter bien des obstacles à une alimentation équilibrée, et à atteindre et entretenir votre poids de forme.

Alors, à quoi peuvent vous aider les shakes de protéines ?

Calculer précisément le nombre de calories.

Le suivi de votre apport calorique est un élément important du contrôle de poids. Mais ce n’est pas simple et la plupart des gens sous-estiment le nombre de calories qu’ils ingèrent d’environ 20 %. La difficulté réside en partie dans le fait qu’il faille mesurer et peser précisément tous vos aliments. Il faut également compter tous les petits détails, tels que le mode de préparation ou les condiments qui les accompagnent.

Pour les shakes de protéines, c’est simple. Ils contiennent peu d’ingrédients et sont très faciles à mesurer. Vous disposez ainsi d’un décompte calorique précis du shake que vous avez consommé.

D’ailleurs, saviez-vous que sur le site de recettes de shakes d’Herbalife Nutrition, myherbalifeshake.com, le concepteur de recettes vous permet de créer vos recettes et de voir leurs valeurs nutritionnelles (quantité de protéines, de lipides, de fibres, de glucides et de calories) ?

Inspirez-vous par exemple de cette délicieuse recette avec la F1 “crème de banane”

Intégrer davantage de fruits et légumes dans votre alimentation.

Les possibilités de personnalisation avec des fruits et légumes sont innombrables et vous pouvez tout à fait ajouter une ou deux portions à votre shake.

Pour une préparation rapide et pratique, conservez différents fruits et légumes au congélateur. Essayez d’ajouter des légumes, comme des épinards, des carottes, du chou kale ou de la courge, frais ou surgelés.

Définir des horaires réguliers.

Nombreux sont ceux et celles qui mangent de manière irrégulière parce qu’ils ne prennent pas le temps de planifier et préparer leurs repas. Ils ou elles finissent ainsi par sauter des repas ou par grignoter davantage.

Je ne connais pas beaucoup de plats plus simples à préparer qu’un shake de protéines, comme ceux proposés par Herbalife Nutrition. Il suffit de mélanger la poudre de protéines, l’ingrédient liquide et pourquoi pas des fruits ou des légumes et vous obtenez immédiatement un produit nutritionnel équilibré en quelques minutes. Allez trouver une excuse pour sauter des repas maintenant !

Contrôler la taille des portions pendant les repas.

Une portion de shake de protéines est automatiquement contrôlée. Cela peut vous aider de bien des manières.

Tout d’abord, lorsque vous prenez un shake de protéines en guise de repas, la portion est définie pour vous. Cela peut également vous aider à contrôler la taille des portions lors de votre prochain repas.

Et si votre shake est équilibré d’un point de vue nutritionnel et s’il contient des protéines et des glucides pour satisfaire votre appétit d’un repas à l’autre, vous ne vous présenterez pas au prochain repas avec l’estomac dans les talons. En outre, il vous est bien plus facile de contrôler les quantités que vous mettez dans votre assiette.

Répondre aux besoins nutritionnels.

Quel que soit le degré d’attention que vous accordez à vos choix alimentaires, il n’est pas toujours simple de garantir la présence de tous les nutriments dont le corps a besoin au quotidien.

Un shake de protéines préparé avec du lait ou du lait de soja et quelques fruits ou légumes peut vous aider à répondre à vos besoins concernant certains nutriments, notamment les protéines, le calcium, la vitamine D et les fibres.

Certains shakes sont également enrichis en vitamines et minéraux, pour booster plus encore votre apport nutritif.

Manger mieux, même quand vous êtes pressé.

Quand vous êtes aux 400 coups et que la faim vous prend, vous pouvez être tenté de pousser la porte du fast food du quartier pour satisfaire rapidement votre faim. En déplacement, il est parfois difficile de trouver un repas équilibré.

Si vous laissez la faim vous envahir, vous allez très probablement attraper le premier aliment qui vous tombera sous la main. Et ce ne sera pas forcément le plus équilibré. Les shakes de protéines peuvent être transportés partout.

C’est clairement un avantage. Une fois votre shake mélangé, vous pouvez l’emporter avec vous, au bureau, à l’école, pendant vos courses ou à votre retour au bureau. C’est une option de repas rapide, équilibrée, pratique et délicieuse. Que demander de plus ?

Envie d’idées de recettes de shakes Herbalife Nutrition faciles ?

Voici quelques pistes :