Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

PREMIERE PARTIE

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Il n’est pas toujours facile de prendre un encas lorsqu’on a un “petit creux”. Pourtant l’offre est à porté, vous ne manquez de suggestions, salés, sucrés ! Etes-vous sûr que cela sera suffisant pour calmer votre faim ? Tiendrez-vous jusqu’au déjeuner, dîner ?

Je vous invite à découvrir

une première séries de recettes de Susan Boweman, diététicienne. Bien sûr, simple à faire. Nous avons déjà ces produits de base chez soi, il est donc facile de les préparer. Vous pouvez les préparer la veille et les mettre au frais. Mettez un petit rappel sur le téléphone pour ne pas les oublier. Ce sont des choses qui arrivent.

Mangez sainement ! Voici une première série d’excellentes idées d’en-cas de 150 calories ou moins : 12 recettes faciles !

Si vous êtes à court d’idées d’en-cas diététiques vous permettant de contrôler votre poids, cet article est pour vous. Idéalement, un en-cas diététique devrait se composer de « bons » glucides et d’un peu de protéines – les protéines vous permettront d’assouvir votre faim, alors que les glucides diététiques (comme les fruits, les légumes ou les grains entiers) contenant de l’eau et des fibres vous permettront de vous sentir rassasié.

  • Barre protéinée – Il existe un grand choix de barres contenant 150 ou moins de 150 calories. Pour une endurance accrue, optez pour les barres qui contiennent des protéines – autour de 10 grammes par portion pour faire le bon choix.
  • Mini smoothie – Armez-vous de votre mixeur et préparez un en-cas sous forme de smoothie avec ½ tasse (125 ml) de lait à faible teneur en graisse, ½ tasse (75 grammes) de baies congelées et une cuillère de protéines en poudre à la vanille. Environ 140 calories, 8 grammes de protéines.
  • Yaourt grec à la vanille et fruit – Une brique individuelle (150 grammes) de yaourt + ½ tasse (75 grammes) de fraises coupées en tranches. Saupoudrez avec de la noix de muscade ou de la cannelle. Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.
  • Fromage frais à faible teneur en graisse + légumes hachés – 3/4 de tasse (160 grammes) de fromage frais à faible teneur en graisse + ½ tasse (60 grammes) de légumes variés hachés (carottes, concombres, poivrons). Ajoutez quelques pincées de poivre fraichement moulu. Environ 130 calories, 21 grammes de protéines
  • Légumes et trempette d’houmous – 1/3 tasse (80 grammes) d’houmous + concombre, carotte, tranches de céleri. Environ 150 calories, 6 grammes de protéines.
  • Café crème écrémé – Préparé 360 ml de lait à faible teneur graisse ou de lait de soja. Saupoudrez de cannelle. Environ 150 calories, 6-12 grammes de protéines.
  • Œuf dur sur des tranches de tomates – Coupez une tomate fraîche de taille moyenne en tranches et un œuf dur. Recouvrez les tranches de tomate par des tranches d’œufs, salez et poivrez. Environ 120 calories, 6 grammes de protéines.
  • Fèves edamame de soja – Versez 1 tasse (150 grammes) de fèves edamame de soja congelées (en gousse) dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes. Saupoudrez avec un peu de sel ou de la sauce au soja. Environ 150 calories, 12 grammes de protéines.
  • Thon + avocat – Ouvrez une boîte de conserve ou un sachet individuel (75 grammes) de thon et mélangez avec ¼ avocat de taille moyenne, en purée. Environ 150 calories, 18 grammes de protéines.
  • Bâtonnets de dindes – 90 grammes de poitrine de dinde rôtie enroulée autour d’un demi-concombre de taille moyenne, coupé en tranches fines. Environ 120 calories, 25 grammes de protéines.
  • Tortilla + haricots – Faites réchauffer deux tortillas de maïs, garnissez-les d’un tiers de tasse (50 grammes) de haricots noirs cuits et de salsa à la tomate. Environ 140 calories, 7 grammes de protéines.
  • Potage de légumes + fromage à faible teneur en graisse – Faites chauffer une tasse (250 ml) de potage de légumes à faible teneur en sodium et garnissez avec 30 grammes de mozzarella râpée à faible teneur en graisse. Environ 150 calories, 14 grammes de protéines.

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice du département formation diététique chez Herbalife, Diététicienne professionnelle et Spécialiste agréé en diététique sportive.

 

Les Adultes doivent-ils prendre un goûter ?

Les Adultes doivent-ils prendre un goûter ?

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Le goûter, aussi appelé « quatre heures », est une collation située entre le déjeuner et le dîner, souvent associée aux enfants. Mais les adultes auraient-ils intérêt à en prendre un ?

En une fois, si je prends mon exemple, j’ai toujours pris un goûter. Un ou plusieurs fruits (frais ou fruits secs, pour ces derniers attention à la quantité, ils sont plus caloriques) ou une barre protéinée toujours accompagné d’un thé ou bien je me fais un Thémix. Si je suis en déplacement, j’opte pour une barre protéinée c’est plus simple. Cela permet de faire une pause nécessaire pour recharger “ses batteries”. Si vous enchaînez les rendez-vous et les réunions c’est fortement conseillé. Vous serez plus performant(e), plus attentif.

Pourquoi goûter ?

Prendre une collation en fin d’après-midi est une bonne manière de répartir les apports alimentaires de la journée. Cela signifie ne plus se contenter de 3 repas mais de choisir d’en prendre 5, afin de mieux contrôler sa faim : prendre une collation le matin et l’après-midi ne signifie pas grignoter à longueur de journée, bien au contraire !

Prévoir une collation permet d’avoir un niveau d’énergie plus régulier tout au long de la journée, astuce utile pour éviter les « coups de barre » comme celui de fin d’après-midi. Le fait de prendre un goûter permet également de démarrer son dîner avec un appétit moins grand, et donc d’éviter de trop manger le soir. De même, savoir que l’on va goûter permet d’être plus raisonnable sur son déjeuner, par exemple en évitant de prendre un dessert trop riche.

Goûter est également intéressant pour toutes les personnes qui ont un enjeu de contrôle de leur poids : prendre 5 repas par jour limiter les risques de « craquage » et de grignotage tout au long de la journée.

La collation de fin de journée est également l’occasion de faire un break : c’est un moment de décompression qui va aider à mieux envisager la fin de sa journée de travail mais aussi son retour au domicile.

C’est enfin un bon prétexte pour manger plus de fruits (vous atteindrez plus facilement l’objectif de 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour) et pour avoir des apports en calcium suffisants (en intégrant un produit laitier) ! Répartir ces aliments (fruits et produits laitiers) sur 5 repas plutôt que sur 3 augmente les chances de manger 5 fruits et légumes, et 3 portions de produits laitiers par jour.

Que manger à sa collation de fin d’après-midi ?

Au goûter (repas qui doit apporter environ 15% des besoins énergétiques quotidiens, soit 250 à 300 calories), il convient de manger des aliments équilibrés, apportant fibres, minéraux et vitamines.

Les fruits, légumes et céréales complètes sont des aliments riches en fibres et plutôt hypocaloriques.

Si vous préférez prendre un goûter plus protéiné, pensez aux barres aux protéines, à une soupe à la tomate ou à des graines de soja grillées.

Bref, les adultes ont tout intérêt à prendre une collation entre le déjeuner et le dîner, à condition toutefois d’avoir faim, et que ce petit repas soit équilibré et en quantité raisonnable !

Que faire pour bien récupérer après un entraînement ?

Que faire pour bien récupérer après un entraînement ?

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QUE FAIRE POUR BIEN RÉCUPÉRER APRES UN ENTRAINEMENT ? Ce que l’on mange ou se que l’on boit après un entraînement sportif à une grande importance sur la récupération et les performances suivantes. Quoique vous fassiez, il est important d’avoir une alimentation équilibrée. En revanche les apports seront différents si vous pratiquez une activité intense. Une personne qui fera une heure de jogging n’aura pas les mêmes besoins que celle qui fera des efforts intenses. Vous transpirez moins et vous hydrater avec de l’eau peu suffire. Alors que l’effort intensif provoque une forte sudation donc une perte importante de sels minéraux.

Il est important également d’avoir un apport protéinique. Pourquoi les protéines ? Les protéines ont une double fonction. Première fonction, elles se chargent de la composition des tissus, des fibres musculaires, renouvellement des cheveux, des ongles et des organes.

La deuxième fonction concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps (le métabolisme). L’apport en protéines diffère selon l’activité pratiquée et son intensité. Il en est de même des glucides (sucres) et des lipides (graisses). Ces 3 groupes de nutriments permettent au corps de se reconstruire. A cela nous rajouterons le repos. Une bonne nuit de sommeil permet aussi de récupérer.

Petite anecdote : je suis très étonnée des risques pris par des personnes, des jeunes notamment qui vont jouer un match de foot alors qu’ils ont fait la fête toute la nuit. Comment croyez-vous que l’organisme réagisse à court ou long terme ? Ils arrivent sur le terrain en état de manque d’hydratation. Les bonnes conditions physiques ne sont déjà pas là !

Pratiquer un sport est un moment de plaisir, de détente, d’échange mais quand le corps ne suit pas, c’est plus difficile de jouer.

Que faire pour bien récupérer après un entraînement ? Cliquez ici 

 

Exercices pour tonifier vos fessiers

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Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

LES EXERCICES PLUS EFFICACES POUR TONIFIER VOS FESSIERS

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers ? Est-ce la question que vous vous posez ! Les fessiers sont une partie du corps la plus volumineuse. C’est également la partie du corps qui se développe lorsque nous les femmes  prenons du poids. Vous dessinez une esquisse du corps, obligatoirement c’est une partie qui fait bien paraître ses courbes généreuses. Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers. Il est évident que les fessiers doivent être entretenus pour garder leur belle courbe et leur fermeté. Pour cela il existe différents exercices liés parallèlement à une alimentation équilibrée. La question qui se pose, comment puis-je garder mes fessiers bien fermes ? Le temps ne permet pas toujours d’aller en salle de sport. L’entretien des fessiers nécessite très peu d’équipement. Une corde à sauter pour ceux ou celles qui peuvent sauter. N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après par petites gorgées. Quand les entraînements deviennent plus intensifs (30 mn d’exercices minimum par jour), le corps a besoin de protéines pour bien récupérer. Tonifier ses fessiers. Attention le but n’est pas de se lancer à faire des exercices intensifs du jour au lendemain. Il faut y aller en douceur au début en augmentant insensiblement les exercices. Tous ces exercices peuvent se faire chez soi. Profitez-en pour en faire un moment de détente. Pour bien raffermir ses fessiers, il faut bien les muscler. Ces exercices permettent également de muscler dans le prolongement les cuisses. Il faut adapter ces exercices en fonction de votre état et de votre âge. Dans ces conditions peut-être que la corde à sauter ne sera pas préconisée. Entretenir, tonifier ses fessiers c’est bien mais il ne faut pas faire n’importe quoi. Bien écouter les conseils. Entretenir sa forme se fait à tout âge. Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers retrouvez-les et Voici des exercices pour raffermir et tonifier vos fessiers ! Cliquez ici et essayez les.

Les féculents : amis ou ennemis?

Féculents

Les féculents : amis ou ennemis?

Vous connaissez certainement les féculents mais savez-vous réellement s’ils sont bons pour votre santé et ce qu’ils apportent à votre organisme ? Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il vous est recommandé de consommer des féculents à tous les repas mais il n’est pas toujours facile de savoir comment les varier. Voici des conseils, des astuces et des recettes de féculents pour qu’ils soient vos alliés nutrition pour l’été !

Pourquoi faut-il consommer des féculents ?

Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents à chaque repas en quantités raisonnables et ce n’est pas sans raisons. En effet, les féculents sont riches en glucides complexes, c’est-à-dire qu’ils vont vous apporter de l’énergie pendant plusieurs heures grâce à la libération lente des sucres dans votre sang. De plus, ils sont peu caloriques : pour 1g, ils apportent 4 kCal alors que les lipides en apportent 9. Privilégiez les glucides à base de farines complètes ou semi-complètes, plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. L’atout majeur des fibres est qu’elles ont un rôle satiétiogène ce qui vous permettra de limiter les grignotages entre les repas.

Des féculents … Oui, mais lesquels ?

Les féculents les plus courants sont : les pâtes, le riz et le pain. Pensez à les acheter complet ou à base de farine complète. L’avantage des féculentsest qu’ils sont économiques, savoureux et qu’ils se stockent facilement. Afin de varier les plaisirs pensez, également :

–      Aux légumes secs également appelés légumineuses, reconnus comme étant riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Nous pouvons citer par exemple les lentilles avec 17 % de glucides, les haricots rouges ou encore les pois chiches.

–      Au maïs souvent considéré à tort comme un légume alors qu’il est riche en amidon ! Il contient en effet 18 % de glucides ce qui le classe dans la catégorie des féculents.

–      A la pomme de terre qui, avec ses 19 % de glucides, se classe également dans la catégorie des féculents.

–      Aux céréales anciennes comme le quinoa, le millet, l’épeautre et le boulgour.

Le groupe des féculents est assez important, ce qui permet facilement devarier nos repas et nos apports.

Consommer des féculents quand on surveille sa ligne

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