9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Saviez-vous qu’avec une chaise vous pouviez faire travailler tous les muscles ? Voici des idées d’exercices de fitness et de musculation à réaliser avec une chaise pour tonifier le haut du corps et raffermir le bas du corps !

Pour faire de l’exercice (fitness ou musculation) au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique (haltère, corde à sauter…) ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 9 exemples d’exercices de musculation avec une chaise !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis :

veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements,
gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos,
gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !

Tonifier le haut du corps avec ces exercices avec une chaise

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, dos bien droit, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux, tout en améliorant votre gainage. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
Comme sur la photo ci-dessous, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de musculation en fonction de vos progrès !
Dips : comme sur l’illustration ci-après, surélevez vos pieds en les posant sur une chaise, jambes tendues, afin de renforcer l’intensité de l’exercice. Comptez le nombre de répétition pour vous challenger d’une session à l’autre !

Travailler les muscles du bas du corps grâce à ces exercices de musculation avec une chaise

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine
Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra-gainant font travailler les jambes (objectif : les galber) mais aussi la ceinture abdominale !
Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio (pour brûler des calories) !
Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. En faisant cet exercice, vous allez raffermir les muscles des cuisses et des fessiers garanti !

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement de la zone abdominale, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ?

Exercice de la chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 à 45 secondes : ce n’est pas un exercice d’endurance, mais de gainage, inutile de chercher à maintenir la position des heures. Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! Cet exercice cible le bas du corps : muscles fessiers, cuisses, jambiers.

Vous pratiquez vous aussi le fitness et le renforcement musculaire (abdos, dos, cuisses, muscles fessiers, etc.) avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire pour tonifier vos muscles !

3 secrets pour un ventre plat

3 secrets pour un ventre plat .Vous rêvez d’avoir un ventre plat ? Les abdominaux en tablette de chocolat, c’est impressionnant, c’est sûr. Mais si vous cherchez seulement à avoir un ventre plat, voici trois secrets qui vous aideront à tonifier rapidement votre abdomen.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir le ventre plat ? Apprendre à muscler ses abdominaux, c’est très bien. Et c’est encore mieux si vous parvenez à cet aspect tablette de chocolat. Mais beaucoup d’entre nous cherchent simplement à avoir le ventre plat pour avoir belle allure dans une nouvelle robe ou un nouveau jean. Voici les secrets pour y parvenir !

1. Tonifiez vos abdos en rentrant le ventre

L’un des premiers exercices à adopter quotidiennement consiste à tout simplement rentrer le ventre. C’est-à-dire de vous tenir droit et d’essayer de coller le nombril à la colonne vertébrale. Le simple fait de rentrer le ventre active les muscles profonds et vous aide à adopter une posture correcte.

Si vous êtes debout, essayez sans plus attendre. Vous vous sentirez immédiatement plus grand. Vos épaules se relâcheront et votre ventre semblera tout de suite moins volumineux. Je ne vous demande pas de passer toute la journée à marcher le ventre rentré.

Si vous pratiquez cet exercice régulièrement pendant la journée, lorsque vous êtes assis ou debout, vous renforcerez les muscles profonds qui sont si importants. Essayez de faire 3 sessions de 10×10 secondes. Il est important de contracter tout en respirant. Cela demande un peu d’entraînement, il n’est pas conseillé de retenir votre respiration pendant que vous contractez vos muscles.

2. Un ventre plat grâce à l’hydratation

Il est très important de bien vous hydrater tout au long de la journée, surtout si vous cherchez à obtenir un ventre plat. Les femmes ont tendance à être un peu gonflées lorsqu’elles ne s’hydratent pas suffisamment. Le corps stocke le fluide en excès, ce qui donne l’impression d’un ventre gonflé. Prenez une bouteille d’eau avec vous dans la journée. Elle vous rappellera qu’il faut boire au minimum 8 à 10 verres d’eau par jour.

3. Des abdominaux toniques à l’aide du gainage

La planche, bien connue, reste l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat. Elle permet également d’améliorer votre posture en renforçant les muscles profonds.

À la différence des abdominaux classiques et des exercices avec jambes surélevées qui travaillent principalement les grands droits de l’abdomen (la fameuse tablette de chocolat) et les obliques (les abdominaux situés sur les côtés), la planche sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. L’exercice de la planche contracte les muscles transverses abdominaux qui maintiennent le ventre plat. Ne vous laissez pas duper par la simplicité de l’exercice. Si vous êtes en bonne forme physique, alors la planche peut vraiment donner de bons résultats.

En quoi consiste l’exercice de la planche ?

L’exercice de la planche vise à élever le corps du sol en vous aidant uniquement des pieds et des mains. Vous soulevez votre propre poids. Pour la planche basique, la position de départ est celle adoptée pour faire des pompes. Je conseille aux débutants de démarrer avec cet exercice. La position des pompes est un peu plus simple à tenir que celles des autres types de planche plus avancés. Le poids est réparti des mains aux épaules, ce qui en prime fait travailler les épaules.

Comment réaliser une planche basique ?

Installez-vous dans la même position que pour faire des pompes, en veillant à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Regardez le sol pour placer le cou en position neutre. Votre dos doit également être bien droit. Contractez les abdominaux et les fessiers. Plus vos pieds seront espacés l’un de l’autre, plus vous gagnerez en stabilité. Une fois l’exercice maîtrisé, essayez de le pratiquer avec les pieds espacés de la largeur de vos épaules. Tenez jusqu’à avoir l’impression de perdre la position. Visez 10 secondes en position parfaite, puis progressez pour atteindre 30 secondes.

Planche basique ou planche sur les coudes ?

À un niveau plus avancé, la planche sur les coudes fera travailler plus encore vos muscles profonds. Elle demande par contre de placer les bras d’une certaine manière. Plutôt que de garder les bras tendus, vous devez plier les coudes. Cette position permet de distribuer le poids de façon légèrement différente et force les muscles profonds à travailler plus dur pour tenir la position. La planche type pompes est un excellent moyen de commencer pour maîtriser la position.

Comment effectuer une planche sur les coudes ?

Placez-vous comme si pour réaliser une planche classique, puis installez-vous sur vos avant-bras. Pliez les coudes de façon à allonger les avant-bras au sol, en veillant à bien aligner les épaules et les coudes.

Perdre du ventre : temps, patience et programme global

Acceptez votre corps ! Les objectifs fitness, c’est très bien, mais veillez à rester réalistes. La confiance en soi donne toujours belle allure. Pour obtenir un ventre plat, il faut du temps, de la patience et un programme global qui s’appuie sur une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique.

J’espère que ces trois conseils vous aideront à vous mettre au travail pour parvenir au profil que vous souhaitez.

Source : Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance et Fitness Herbalife Nutrition

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ? Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Herbalife vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

L’importance du gainage pour l’organisme

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… Au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie. (contraction simultanée maîtrisée) Dont l’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions. Et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage. Le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire . Taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… Un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives : Le gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, Cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Comment travailler le gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas de matériel spécifique et que 5 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

Exercice de gainage : la planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum :

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

Planche haute: comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
Avec va-et-vient: en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à bien rester droit.
Haute avec toucher d’épaule: en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé. (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
Planche latérale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol .
Renforcer son gainage avec le relevé de bassin

Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol. Puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute :
Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :
- Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
- Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) :
La chaise : un exercice de gainage efficace

La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.
Envie d’aller plus loin ? Découvrez 8 exercices fitness et musculation à faire avec une chaise !
Comme pour toute activité sportive, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec une boisson adaptée !

Les secrets des abdominaux toniques

Les secrets des abdominaux toniques . Il y a bien plus que les abdominaux. Homme ou femme, nous avons tous des abdominaux, mais, chez la plupart d’entre nous, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale. Cependant travailler vos muscles profonds au moyen d’exercices ciblés permettra de développer et de dessiner vos abdominaux.

Pour des abdos bien dessinés, nous suggèrons d’opter pour un entraînement complet qui brûlera les graisses, et renforcera vos muscles et travaillera les muscles profonds. Et n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est essentielle si vous voulez faire ressortir ces muscles, ou tout autre muscle de votre corps.

Voici quelques exemples d’exercices ciblés pour travailler chacun des muscles profonds que vous pourrez intégrer à votre entraînement.

Abdominaux classiques (crunches)

Les crunches sont des mouvements simples, mais efficaces qui activent les abdominaux, les muscles profonds situés le plus à l’extérieur. Ceux qu’on appelle communément les tablettes de chocolat.

Comment procéder : Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis. Entamez le mouvement en contractant vos abdominaux pour rentrer vos épaules et les rapprocher de votre bassin. Croisez vos mains derrière votre nuque ou sur votre poitrine. Vous pourriez vous blesser en faisant pression sur votre tête ou votre nuque. Faites attention et veillez à bien utiliser vos abdominaux et non votre tête pour soulever vos épaules. Tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.

Répétitions : 3 à 5 séries de 15 à 20 mouvements.

Abdominaux pédalo

Les muscles situés sur chaque côté de votre taille sont les obliques internes et externes. Ainsi ils jouent un rôle important dans la stabilité du corps, en particulier pour les mouvements latéraux.

Pour stimuler ces muscles, vous devez opter pour des exercices qui impliquent de se courber ou tourner. Les abdos pédalo sont super pour travailler les obliques.

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos. Allongez vos jambes et placez vos mains derrière votre tête. Après vous soulevez les jambes l’une après l’autre de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles au sol. Vous collez vos pieds l’un à l’autre. Contractez vos muscles abdominaux et amenez votre genou gauche à votre coude droit. Au même moment, tendez votre jambe droite devant vous en veillant à la maintenir à quelques centimètres du sol. Ensuite changez de jambe pour tendre la gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo. Par conséquent servez-vous de vos muscles abdominaux pour plier votre corps vers l’avant et toucher votre coude avec votre genou.

Remarque : Surtout ne tirez pas sur votre nuque. Si ne parvenez pas à toucher votre coude avec votre genou, ce n’est pas grave.

Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes d’abdos pédalo.

Gainage latéral

Les muscles profonds stabilisateurs qui relient le haut et le bas du corps font partie du carré lombaire. C’est un muscle important dans l’équilibre des hanches et de la colonne. Aussi il joue également un rôle dans les mouvements du diaphragme pour la respiration profonde.

Pour ces raisons ce muscle se travaille en pliant ou tournant le torse. C’est le gainage latéral qui a ma préférence pour travailler le carré lombaire.

Comment procéder : Allongez-vous sur le côté. Placez une main au sol, sous vous, et tendez votre bras en soulevant le haut du corps pour le décoller du sol. Tendez votre bras libre ou posez-le sur votre côté. Enfin tendez bien les jambes et laissez la partie inférieure de votre corps reposer sur la jambe du dessous.

Répétitions : Essayez de tenir cette position pendant à 45 à 60 secondes, puis répétez le mouvement sur l’autre côté.

Lever de jambe

Le muscle fléchisseur de la hanche ou psoas majeur sert à tous les mouvements impliquant un déplacement de la jambe. Cet exercice idéal pour travailler ce muscle est le lever de jambe.

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos sur un matelas. Placez vos mains sous vos fesses pour stabiliser votre bassin. Sans creuser le dos, ramenez vos genoux à votre poitrine, puis tendez les jambes pour les faire revenir en position de départ. Pour augmenter un peu la résistance, essayez de faire tout l’exercice jambes tendues. Pour augmenter plus encore la difficulté, faites l’exercice sur un banc incliné.

Répétitions : Commencez par 3 séries de 10 mouvements. Ainsi si vous sentez votre dos se creuser, c’est que vous n’utilisez pas les bons muscles.

L’aspirateur

Ce que j’appelle le muscle du ventre plat, le transverse abdominal, est un muscle profond responsable de l’équilibre de la colonne et du bassin. Il joue particulièrement son rôle dans les mouvements de lever. Cet exercice est on ne peut plus simple. Vous pouvez le pratiquer partout. Je l’ai surnommé l’aspirateur.

Comment procéder : Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou couché. Il peut être fait au lit, au bureau, ou même au volant de votre voiture. Il vous suffit de rentrer votre ventre au maximum et de tenir la position. Veillez à bien rentrer vos abdominaux, comme pour les faire toucher votre colonne.

Répétitions : Rentrez votre ventre pendant 10 à 15 secondes puis relâchez. Essayez de continuer à respirer. Ne retenez pas votre respiration.

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives mondiales au sein d’Herbalife NutritionPEVous

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Pour faire de l’exercice au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 8 exemples !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis : veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements, gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos, gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement ! Pour ceux qui participent au #ThemixChallenge, n’oubliez pas de prendre votre boisson avec vous !

Tonifier le haut du corps

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.

Comme sur la photo d’illustration, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit !

Raffermir le bas du corps

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine
Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra gainant font travailler les jambes mais aussi les abdos !
Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio !
Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. Raffermissement des cuisses et des fessiers garanti !

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement des abdominaux, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ?

La chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 secondes. Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps !

Vous pratiquez vous aussi le fitness avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire ! Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à commencer notre défi gainage, en route pour l’été !