Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim

plate with lying crosswise knife and fork

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim. En quoi peut-on dire qu’un aliment ou un repas est nourrissant ? Vous vous dites peut-être que votre satiété dépend plus ou moins de la quantité de nourriture que vous ingérez. Cela explique d’ailleurs peut-être aussi pourquoi tant de personnes pensent que pour contrôler leur appétit. Elles peuvent se contenter de manger moins.

Attention, le contrôle des portions constitue un facteur réellement important dans le suivi de votre alimentation. Mais ce n’est pas le seul. La composition des aliments (teneur en lipides, glucides et protéines) détermine en partie leur capacité à rassasier. Tout comme la texture. Avant que les aliments ne passent par votre bouche ou n’arrivent dans votre estomac, l’aspect et l’odeur des aliments, ainsi que votre histoire passée avec ces aliments, envoient des signaux à votre cerveau. Ces derniers  peuvent influencer la quantité que vous ingérez.

Nos conseils pour contrôler notre faim. Anticiper le fait que les aliments vous rassasieront

Lorsque vous êtes sur le point de manger quelque chose, son aspect et son odeur indiquent à votre corps que des nutriments sont en chemin. Ces indices, envoyés par vos différents sens à votre cerveau, préparent le corps pour le processus de digestion et d’absorption.

Mais il se produit un autre phénomène : votre cerveau anticipe également le fait que cet aliment vous rassasiera. La vue et l’odorat jouent réellement un rôle.  Il a par exemple été démontré qu’un bol de soupe est perçu comme plus rassasiant lorsqu’il est consommé oralement. Si ce même volume de soupe est apporté à l’organisme sans sollicitation des organes sensoriels ce sera le contraire (via une sonde gastrique par exemple).

Alors avant de prendre votre première bouchée. Prenez le temps d’apprécier la couleur et l’arôme de vos aliments. Rappelez-vous combien ce repas va vous rassasier.

Le pouvoir rassasiant des protéines

Nos conseils pour contrôler notre faim. Les protéines ont un pouvoir de satiété plus important que les glucides, eux-mêmes plus rassasiants que les lipides.

L’effet rassasiant des protéines est tout d’abord physiologique (elles influencent, entre autres, les hormones du tube digestif qui signalent la satiété). Mais on constate également une influence sensorielle. Le goût et la texture des aliments riches en protéines ont tendance à provoquer une sensation de satiété.

Les fibres sons rassasiantes

Les fibres participent au contrôle de l’appétit de nombreuses façons. Pour commencer, elles augmentent le volume des aliments. En effet, les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes prennent beaucoup de place dans l’estomac. Vous êtes alors rassasié sans avoir consommé beaucoup de calories.

Elles sont également plus longues à digérer. Elles ralentissent donc le rythme auquel les aliments quittent votre estomac. Et pour finir, les fibres solubles  épaississent lorsqu’elles atteignent l’estomac. (on les trouve dans les pommes, l’orge perlé, les haricots et l’avoine par exemple). Elles contribuent ainsi au sentiment de satiété.

La texture compte aussi

En règle générale, les liquides épais et visqueux sont perçus comme plus rassasiants que les fluides aqueux. Même s’ils contiennent la même quantité de calories. Cela vient illustrer une fois encore le fait que les propriétés sensorielles des aliments influencent les attentes que l’on a en matière de satiété. Les liquides plus épais semblent signaler la présence de nutriments en plus grande quantité. Tandis que les fluides plus aqueux sont plus généralement associés à une réponse à la soif.

Certaines études viennent étayer ces affirmations : les smoothies épaissis avec de la cellulose (non calorique) par exemple, sont perçus comme plus rassasiants. Alors que les autres, même s’ils contiennent la même quantité de calories, protéines et autres nutriments.1

Plus vous avez faim, plus vous êtes susceptible de manger

Nous en sommes presque tous conscients. Si l’on attend d’être véritablement affamé, on risque de trop manger dès que l’on en a l’occasion. En voici la raison : à mesure que notre faim s’intensifie, notre sensibilité aux goûts sucrés et salés augmente également. Probablement parce que ces deux goûts ont tendance à indiquer qu’un aliment est comestible (contrairement au goût amer par exemple). Les fabricants de produits alimentaires le savent très bien. Il n’est donc pas surprenant que les encas (ceux sur lesquels on se jette lorsque l’on est affamé) débordent de sucre ou de sel.

1Mattes RD and Rothacker D. Physiol & Behav, 74:551, 2001

Source  : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

 

Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

Des Encas Diététiques de 150 calories ou moins

PREMIERE PARTIE

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Il n’est pas toujours facile de prendre un encas lorsqu’on a un “petit creux”. Pourtant l’offre est à porté, vous ne manquez de suggestions, salés, sucrés ! Etes-vous sûr que cela sera suffisant pour calmer votre faim ? Tiendrez-vous jusqu’au déjeuner, dîner ?

Je vous invite à découvrir

une première séries de recettes de Susan Boweman, diététicienne. Bien sûr, simple à faire. Nous avons déjà ces produits de base chez soi, il est donc facile de les préparer. Vous pouvez les préparer la veille et les mettre au frais. Mettez un petit rappel sur le téléphone pour ne pas les oublier. Ce sont des choses qui arrivent.

Mangez sainement ! Voici une première série d’excellentes idées d’en-cas de 150 calories ou moins : 12 recettes faciles !

Si vous êtes à court d’idées d’en-cas diététiques vous permettant de contrôler votre poids, cet article est pour vous. Idéalement, un en-cas diététique devrait se composer de « bons » glucides et d’un peu de protéines – les protéines vous permettront d’assouvir votre faim, alors que les glucides diététiques (comme les fruits, les légumes ou les grains entiers) contenant de l’eau et des fibres vous permettront de vous sentir rassasié.

  • Barre protéinée – Il existe un grand choix de barres contenant 150 ou moins de 150 calories. Pour une endurance accrue, optez pour les barres qui contiennent des protéines – autour de 10 grammes par portion pour faire le bon choix.
  • Mini smoothie – Armez-vous de votre mixeur et préparez un en-cas sous forme de smoothie avec ½ tasse (125 ml) de lait à faible teneur en graisse, ½ tasse (75 grammes) de baies congelées et une cuillère de protéines en poudre à la vanille. Environ 140 calories, 8 grammes de protéines.
  • Yaourt grec à la vanille et fruit – Une brique individuelle (150 grammes) de yaourt + ½ tasse (75 grammes) de fraises coupées en tranches. Saupoudrez avec de la noix de muscade ou de la cannelle. Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.
  • Fromage frais à faible teneur en graisse + légumes hachés – 3/4 de tasse (160 grammes) de fromage frais à faible teneur en graisse + ½ tasse (60 grammes) de légumes variés hachés (carottes, concombres, poivrons). Ajoutez quelques pincées de poivre fraichement moulu. Environ 130 calories, 21 grammes de protéines
  • Légumes et trempette d’houmous – 1/3 tasse (80 grammes) d’houmous + concombre, carotte, tranches de céleri. Environ 150 calories, 6 grammes de protéines.
  • Café crème écrémé – Préparé 360 ml de lait à faible teneur graisse ou de lait de soja. Saupoudrez de cannelle. Environ 150 calories, 6-12 grammes de protéines.
  • Œuf dur sur des tranches de tomates – Coupez une tomate fraîche de taille moyenne en tranches et un œuf dur. Recouvrez les tranches de tomate par des tranches d’œufs, salez et poivrez. Environ 120 calories, 6 grammes de protéines.
  • Fèves edamame de soja – Versez 1 tasse (150 grammes) de fèves edamame de soja congelées (en gousse) dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes. Saupoudrez avec un peu de sel ou de la sauce au soja. Environ 150 calories, 12 grammes de protéines.
  • Thon + avocat – Ouvrez une boîte de conserve ou un sachet individuel (75 grammes) de thon et mélangez avec ¼ avocat de taille moyenne, en purée. Environ 150 calories, 18 grammes de protéines.
  • Bâtonnets de dindes – 90 grammes de poitrine de dinde rôtie enroulée autour d’un demi-concombre de taille moyenne, coupé en tranches fines. Environ 120 calories, 25 grammes de protéines.
  • Tortilla + haricots – Faites réchauffer deux tortillas de maïs, garnissez-les d’un tiers de tasse (50 grammes) de haricots noirs cuits et de salsa à la tomate. Environ 140 calories, 7 grammes de protéines.
  • Potage de légumes + fromage à faible teneur en graisse – Faites chauffer une tasse (250 ml) de potage de légumes à faible teneur en sodium et garnissez avec 30 grammes de mozzarella râpée à faible teneur en graisse. Environ 150 calories, 14 grammes de protéines.

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice du département formation diététique chez Herbalife, Diététicienne professionnelle et Spécialiste agréé en diététique sportive.

 

Les Adultes doivent-ils prendre un goûter ?

Les Adultes doivent-ils prendre un goûter ?

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Le goûter, aussi appelé « quatre heures », est une collation située entre le déjeuner et le dîner, souvent associée aux enfants. Mais les adultes auraient-ils intérêt à en prendre un ?

En une fois, si je prends mon exemple, j’ai toujours pris un goûter. Un ou plusieurs fruits (frais ou fruits secs, pour ces derniers attention à la quantité, ils sont plus caloriques) ou une barre protéinée toujours accompagné d’un thé ou bien je me fais un Thémix. Si je suis en déplacement, j’opte pour une barre protéinée c’est plus simple. Cela permet de faire une pause nécessaire pour recharger “ses batteries”. Si vous enchaînez les rendez-vous et les réunions c’est fortement conseillé. Vous serez plus performant(e), plus attentif.

Pourquoi goûter ?

Prendre une collation en fin d’après-midi est une bonne manière de répartir les apports alimentaires de la journée. Cela signifie ne plus se contenter de 3 repas mais de choisir d’en prendre 5, afin de mieux contrôler sa faim : prendre une collation le matin et l’après-midi ne signifie pas grignoter à longueur de journée, bien au contraire !

Prévoir une collation permet d’avoir un niveau d’énergie plus régulier tout au long de la journée, astuce utile pour éviter les « coups de barre » comme celui de fin d’après-midi. Le fait de prendre un goûter permet également de démarrer son dîner avec un appétit moins grand, et donc d’éviter de trop manger le soir. De même, savoir que l’on va goûter permet d’être plus raisonnable sur son déjeuner, par exemple en évitant de prendre un dessert trop riche.

Goûter est également intéressant pour toutes les personnes qui ont un enjeu de contrôle de leur poids : prendre 5 repas par jour limiter les risques de « craquage » et de grignotage tout au long de la journée.

La collation de fin de journée est également l’occasion de faire un break : c’est un moment de décompression qui va aider à mieux envisager la fin de sa journée de travail mais aussi son retour au domicile.

C’est enfin un bon prétexte pour manger plus de fruits (vous atteindrez plus facilement l’objectif de 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour) et pour avoir des apports en calcium suffisants (en intégrant un produit laitier) ! Répartir ces aliments (fruits et produits laitiers) sur 5 repas plutôt que sur 3 augmente les chances de manger 5 fruits et légumes, et 3 portions de produits laitiers par jour.

Que manger à sa collation de fin d’après-midi ?

Au goûter (repas qui doit apporter environ 15% des besoins énergétiques quotidiens, soit 250 à 300 calories), il convient de manger des aliments équilibrés, apportant fibres, minéraux et vitamines.

Les fruits, légumes et céréales complètes sont des aliments riches en fibres et plutôt hypocaloriques.

Si vous préférez prendre un goûter plus protéiné, pensez aux barres aux protéines, à une soupe à la tomate ou à des graines de soja grillées.

Bref, les adultes ont tout intérêt à prendre une collation entre le déjeuner et le dîner, à condition toutefois d’avoir faim, et que ce petit repas soit équilibré et en quantité raisonnable !

Les féculents : amis ou ennemis?

Féculents

Les féculents : amis ou ennemis?

Vous connaissez certainement les féculents mais savez-vous réellement s’ils sont bons pour votre santé et ce qu’ils apportent à votre organisme ? Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il vous est recommandé de consommer des féculents à tous les repas mais il n’est pas toujours facile de savoir comment les varier. Voici des conseils, des astuces et des recettes de féculents pour qu’ils soient vos alliés nutrition pour l’été !

Pourquoi faut-il consommer des féculents ?

Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents à chaque repas en quantités raisonnables et ce n’est pas sans raisons. En effet, les féculents sont riches en glucides complexes, c’est-à-dire qu’ils vont vous apporter de l’énergie pendant plusieurs heures grâce à la libération lente des sucres dans votre sang. De plus, ils sont peu caloriques : pour 1g, ils apportent 4 kCal alors que les lipides en apportent 9. Privilégiez les glucides à base de farines complètes ou semi-complètes, plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. L’atout majeur des fibres est qu’elles ont un rôle satiétiogène ce qui vous permettra de limiter les grignotages entre les repas.

Des féculents … Oui, mais lesquels ?

Les féculents les plus courants sont : les pâtes, le riz et le pain. Pensez à les acheter complet ou à base de farine complète. L’avantage des féculentsest qu’ils sont économiques, savoureux et qu’ils se stockent facilement. Afin de varier les plaisirs pensez, également :

–      Aux légumes secs également appelés légumineuses, reconnus comme étant riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Nous pouvons citer par exemple les lentilles avec 17 % de glucides, les haricots rouges ou encore les pois chiches.

–      Au maïs souvent considéré à tort comme un légume alors qu’il est riche en amidon ! Il contient en effet 18 % de glucides ce qui le classe dans la catégorie des féculents.

–      A la pomme de terre qui, avec ses 19 % de glucides, se classe également dans la catégorie des féculents.

–      Aux céréales anciennes comme le quinoa, le millet, l’épeautre et le boulgour.

Le groupe des féculents est assez important, ce qui permet facilement devarier nos repas et nos apports.

Consommer des féculents quand on surveille sa ligne

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