Peut-on manger avant de se coucher ?

Peut-on manger avant de se coucher ? Le grignotage de fin de soirée peut-il être bénéfique ? Voici les avantages et inconvénients du grignotage de fin de soirée. Manger avant de se coucher n’est pas toujours un faux pas. Parfois, prendre un en-cas en fin de soirée peut présenter un intérêt.

Manger lors de la soirée : une mauvaise habitude ?

Imaginons que vous prenez toujours un en-cas juste avant de vous endormir. Vous vous dites sûrement qu’il faudrait absolument supprimer cette très mauvaise habitude. Mais à ce stage de la description, il n’est pas possible de dire que c’est une mauvaise habitude. En effet, il faut à ce stage se poser quelques questions :

Que prenez-vous comme en-cas ?
En quelle quantité ?
Mangez-vous parce que vous avez faim? Ou simplement par habitude ?
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas avant d’aller dormir ?

Avec les réponses à ces questions, on pourra déterminer si c’est une bonne ou une mauvaise habitude.

Dans quels cas grignoter en fin de soirée n’est pas recommandé ?

Un apport calorique trop grand

Si le fait de grignoter le soir vous fait dépasser le budget calories alloué pour la journée, alors considérons que c’est une habitude qu’il vaudrait mieux proscrire. Bref, si vous mangez suffisamment pendant la journée, abstenez-vous de prendre une collation en fin de soirée pour passer une bonne nuit.

Une digestion compliquée, et donc un sommeil de moins bonne qualité

Et à moins que votre en-cas ne soit vraiment petit, léger et facile à digérer, vous coucher peu après avoir mangé est le meilleur moyen d’être réveillé par des brûlures d’estomac et donc de ne pas dormir suffisamment. Avec une nuit de sommeil perturbée sans sommeil réparateur, voire des troubles du sommeil (insomnie…), la fatigue risque de s’installer par manque de sommeil.

Mais, même si c’est une habitude souvent déconseillée, notamment chez les personnes qui veulent perdre du poids, le grignotage en fin de soirée n’est pas toujours si mauvais. Il pourrait même vous être bénéfique.

Le grignotage en soirée est bénéfique si…

Vous cherchez à prendre du poids

Parmi les personnes qui cherchent à prendre du poids, nombreuses sont celles qui doivent lutter contre leur petit appétit. Elles n’ont pas faim suffisamment souvent pour stimuler leur apport calorique lors des repas. Mais la plupart trouvent que le laps de temps suffisamment long entre le dîner et l’heure du coucher leur permet de ressentir la faim avant de dormir.

Vous avez gardé une réserve de calories pour une collation légère

Les aliments ne font pas plus grossir s’ils sont consommés à 9 heures du soir ou 9 heures du matin. Ainsi, manger juste avant d’aller vous coucher n’est pas un problème dans la mesure où cela ne vous fait pas dépasser votre limite calorique pour la journée.

Certaines personnes ont recours à cet en-cas du soir parce qu’elles ont pour habitude de dîner léger et tôt dans la soirée. Elles veillent tard et ont donc un peu faim avant d’aller au lit.

Vous dormez mieux avec un en-cas dans l’estomac

Vous trouvez peut-être que vous ne dormez bien que si vous vous couchez après avoir mangé un petit quelque chose avant de vous glisser dans votre lit. Possible. Un petit en-cas au moment du coucher peut vous aider à rééquilibrer les hormones qui régulent la satiété, pour bien dormir ensuite.

En temps normal, le corps produit de la ghréline, une hormone qui augmente la sensation de faim, et sa sécrétion s’interrompt lorsque vous mangez. Cet effet s’accompagne d’une production de leptine, une hormone qui indique à l’organisme que vous n’avez plus faim. Si la sécrétion de ces deux hormones est déséquilibrée, alors un en-cas léger pourrait vous aider à retrouver un équilibre.

Vous participez à une épreuve sportive le lendemain matin

Si vous êtes un ou une athlète d’endurance et si vous avez une épreuve sportive prévue le lendemain, alors une collation riche en glucides avant de vous coucher sera facile à digérer et permettra de reconstituer vos réserves d’énergie pour assurer votre activité le lendemain matin.

Vous cherchez à développer votre masse musculaire

L’entraînement sportif axé sur la résistance développe la masse musculaire, bien sûr. Mais il est inutile d’espérer voir vos muscles gonfler si vous n’apportez pas suffisamment de protéines à votre corps.

C’est pourquoi la plupart des haltérophiles consomment des protéines après leur séance de musculation. Les éléments constituants des protéines, les acides aminés, sont utilisés par le corps pour développer des tissus musculaires. Pour cela vous devez mettre à disposition de ce dernier une quantité suffisante d’acides aminés. Il va sans dire qu’une fois votre dîner digéré et absorbé, le taux d’acides aminés dans votre sang diminue au cours de la nuit, ce qui peut ralentir le processus de développent musculaire. Mais une étude¹ récente montre que consommer une boisson protéinée avant le coucher peut stimuler le taux d’acides aminés en circulation, qui encouragent à leur tour une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires au cours de la nuit.

¹Res PT et al. Med Sci Sports Exerc 44:1560;2012.

Source: Susan Bowerman, Sr. Présidente, Département International Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition

Pourquoi vous arrive-t-il d’avoir encore faim à la fin d’un repas ?

Pourquoi vous arrive-t-il d’avoir faim à la faim d’un repas ? Vous terminez de manger et… vous avez toujours faim !? Quelles peuvent en être les raisons ?

Si vous terminez votre repas avec une sensation de faim toujours présente (pas de satiété), plusieurs origines peuvent expliquer cette situation. Posez-vous les bonnes questions pour en identifier les raisons ! Ainsi, vous saurez pourquoi vous avez toujours envie de manger.

Au préalable, rappelons que ce soit pour perdre du poids ou garder son poids de forme, il est important de structurer sa prise d’aliments au cours de la journée. Les grignotages qui viennent combler un petit creux, les collations ou les fringales viennent en réponse à un déséquilibre s’ils n’ont pas été prévus en amont. A ce titre, nous vous rappelons notre article : pourquoi les en-cas ne sont pas forcément du grignotage.

Avoir de bonnes habitudes alimentaires consiste certes à éviter de grignoter à tout bout de champ, mais aussi à bien s’alimenter lors de chaque repas. Ainsi, si vous avez encore faim à la fin d’un repas, il faut vous poser les bonnes questions pour identifier la ou les origines de la sensation de faim. De la sorte, vous ne vous laisserez pas guider par votre estomac mais ferez les bons choix pour un bonne de vie sain, en calmant votre envie de grignoter.

Voici les 6 questions Herbalife Nutrition à vous poser si vous avez encore faim entre les repas.

Votre repas est-il équilibré ?

Un repas équilibré se compose notamment de légumes et de fruits, de céréales/féculents et d’une source de protéines (voir par exemple nos programmes à 1500 et 1800 calories).

Or les repas déséquilibrés sont plus susceptibles d’être associés à un retour de la faim, notamment :

si le repas n’est pas assez riche en protéines,
s’il n’est pas assez riche en fibres,
si les ingrédients consommés ont un index glycémique élevé,
si le repas est trop riche en sucre et/ou en graisses.

Bref, optez pour des repas équilibrés ! Ils sont plus rassasiants.

Avez-vous suffisamment mangé ?

Votre repas correspond-il bien à vos besoins ? En fonction de vos activités (physiques…), vous devrez peut-être adapter vos rations ! Dans tous les cas, veillez à vous alimenter en quantités suffisantes (sans excès bien sûr !).

Quelle est la texture de vos aliments ?

Les aliments mixés (soupes…) se digèrent beaucoup plus vite : il est important d’opter pour des aliments solides qui contribueront à procurer durablement un sentiment de satiété.

Avez-vous faim ou soif ?

Les signaux de la faim et de la soif pouvant être proche, il peut nous arriver de mal les interpréter. Bref, si vous avez faim en fin de repas, demandez-vous si vous vous êtes suffisamment hydraté, et optez plutôt pour un grand verre d’eau ou une boisson sans sucre (thé…) plutôt que pour un deuxième dessert !

Avez-vous pris le temps de manger ?

Si vous mangez trop vite (disons en 10-15 minutes), vous terminerez votre repas avant que les signaux de satiété n’atteignent votre cerveau (ce qui prend généralement 20 minutes).

En outre, si vous mangez trop vite :

vous ne savourez pas votre repas,
vous mâchez moins bien vos aliments, ce qui risque d’engendrer une digestion plus difficile.

Pour prendre le temps de manger, accordez-vous au moins 30 minutes pour le faire de manière posée. Si vous avez tendance à avaler trop vite votre assiette, adoptez cette habitude : vous devez avoir fini votre bouchée avant de reprendre en main votre fourchette ! Ainsi, vous réussirez à manger calmement.

Avez-vous vraiment faim ?

Vous terminez votre repas et vous avez encore faim : est-ce pour autant vrai ? Il faut en effet faire la différence entre la faim et l’envie, comme nous vous l’avons expliqué dans notre article « Je mange normalement mais j’ai tout le temps faim : pourquoi ? »

Ainsi, si vous avez encore faim à la fin d’un repas et risquez de manger entre les repas, le mieux est de répondre honnêtement aux questions ci-dessus de manière à en identifier la ou les causes !

Et vous, prenez-vous des repas qui calment votre appétit ? Arrivez-vous facilement à une sensation de satiété ? Dites-nous tout en commentaire de cet article du blog Herbalife Nutrition !

Je mange normalement mais j’ai tout le temps faim : pourquoi ?

Je mange normalement mais j’ai tout le temps faim : pourquoi ? Vous prenez trois repas par jour mais ressentez trop souvent une sensation de faim et cette envie de plus manger ? Ce phénomène peut s’expliquer de différentes manières. Herbalife vous livre ses astuces pour comprendre et apprendre à calmer cette sensation de faim et cette envie de plus manger.

Apprenez à écouter votre corps

Vous ressentez une sensation de faim qui, selon vous, n’est pas normale parce que vous avez mangé il y a peu de temps. Que faire quand vous ne ressentez pas la satiété ? La première réponse que vous préconise Herbalife est d’écouter votre corps afin d’essayer de comprendre ce qui se passe.

Premièrement, faites le bilan de ce que vous avez mangé avant de ressentir cette faim : était-ce un repas copieux ? Un petit déjeuner ? Un en-cas ? Il s’agit donc d’identifier le dernier repas que vous avez pris durant la journée.

Exemple : il est 11h00 et vous ressentez déjà une sensation de faim. Posez-vous alors la question : qu’ai-je mangé au petit déjeuner ? Votre petit déjeuner était-il constitué d’un bol de céréales et d’un café ? Ou bien avez-vous juste un fruit ou un jus d’orange au petit déjeuner ? Ou alors un petit déjeuner complet (avec un apport calorique, nutritif et protéique équilibré) ? En résumé : demandez-vous si vous avez suffisamment mangé et pourquoi vous ne vous sentez pas rassasié ?

Cette analyse vous permettra dans un premier temps de savoir si vos repas sont suffisamment complets ou non. C’est, de fait, une première explication à votre sensation de faim et à votre envie de manger. Votre corps réclame de l’énergie, parce qu’il n’en a pas eu assez.

Identifiez votre faim

La deuxième étape consiste à identifier cette sensation de faim et cette envie de plus manger. Une astuce très simple et efficace revient à vous imaginer manger un fruit ou des légumes : si vous avez vraiment faim et que votre corps réclame de l’énergie, alors la simple idée de manger un fruit ou des légumes vous donnera envie.

En revanche, si vous pensez avoir faim mais n’avez pas du tout envie d’aliments sains, mais plutôt de sucre ou d’aliments riches en graisses, alors il se peut que votre sensation de faim ne soit pas physique, mais émotionnelle.

Faites la différence entre faim et envie

Il s’agit donc de faire la différence entre une réelle sensation de faim, qui résulte d’un besoin de l’organisme et l’envie de manger, qui elle est plus régie par l’émotionnel. Et oui, nos émotions en général, et le stress en particulier, peuvent impacter directement nos envies en matière d’alimentation. Lorsque le stress est en jeu, il provoque des envies de sucré, de gras et de calories. On est loin du bien manger !

Il est donc courant de croire avoir faim tout au long de la journée malgré une prise de repas normale, alors qu’il ne s’agit en fait que d’une envie de manger, une fringale.

Pour lutter intelligemment contre de telles fringales et bien manger malgré tout : optez, malgré vos envies de sucré, de gras et de calories, pour un aliment plus sain qui pourra agir comme un coupe faim : un fruit (comme une pomme riche en fibres) ou des légumes (des carottes à croquer par exemple). Des barres aux protéines sont aussi une bonne solution pour lutter contre l’envie de plus manger.

Vous pouvez aussi chercher à faire autre chose que de ressasser votre stress et votre sensation de faim : marcher, aller échanger avec un collègue ou un ami, écouter de la musique, méditer…

Mangez mieux pour éviter de grignoter

Il est donc important de veiller à bien manger, tout au long de la journée. Et qui dit bien manger dit également suffisamment manger. Si vous êtes en plein régime, cette sensation de faim peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment, il est donc important de veiller à prendre des repas sains, équilibrés et en quantité suffisante.

Une astuce simple et qui entre tout à fait dans le cadre d’un régime et d’une alimentation équilibrée, consiste à fractionner ses repas en 5 prises au lieu de 3. Concrètement, vous mangez 5 repas légers plutôt que 3 repas plus copieux. Le but est de ressentir tout au long de la journée un sentiment de satiété.

Ainsi, la sensation de faim et cette envie de plus manger aura tendance à disparaître, puisque vous n’aurez pas à attendre trop longtemps avant le prochain repas. Cette manière de manger est tout à fait compatible avec un objectif de perte de poids ou de contrôle de poids. En effet, l’apport en calories reste le même sur une journée, il est simplement réparti sur 5 et non plus 3 repas.

De cette manière, si vous êtes dans une phase où vous souhaitez perdre du poids, la répartition des apports caloriques et nutritionnels tout au long de la journée vous aidera à atteindre vos objectifs.

De même, une autre astuce qui entre dans la composition d’une alimentation équilibréeconsiste à prendre des en-cas, véritables armes contre la faim et le grignotage. Pensez à privilégier les en-cas de type barres aux protéines, qui vous permettront de tenir jusqu’à déjeuner ou au dîner, en vous procurant une sensation de satiété.

Résumons : pourquoi ai-je tout le temps faim et l’envie de manger plus, alors que je mange normalement ?

En résumé, il y a deux questions primordiales à se poser : ai-je vraiment faim et ai-je suffisamment mangé ? A partir de là, vous saurez comment réagir et mieux équilibrer vos repas !

Avec ces conseils, Herbalife espère vous avoir aidé dans la compréhension de votre sensation de faim et d’envie de manger plus, et vous avoir donné les bons conseils pour lutter contre le grignotage, source d’une alimentation non équilibrée qui va à l’encontre d’objectifs comme le contrôle de poids ou la perte de poids.

Et vous, comment faites-vous pour lutter contre la sensation de faim et l’envie de manger plus ?

Source : Herbalife Nutrition

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps

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Entraînez vous à reconnaître les signaux de la faim

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps. Le corps envoie des signaux très clairs pour nous dire quand manger et quand arrêter. Le corps émet des signaux on ne peut plus clairs lorsqu’il a besoin d’attention. Mais l’écoutons-nous vraiment ?

Vous savez interpréter ce que vous dit votre corps lorsque vous avez la bouche sèche. Lorsque vos paupières sont lourdes ou lorsque votre vessie est pleine. Et si vous êtes capable d’ignorer ces signaux pendant quelque temps ! Tôt ou tard, il vous faut boire, dormir ou faire un passage aux toilettes.

Si vous considérez la faim et la satiété de la même manière, alors vous pourrez apprendre à réguler les quantités que vous consommez. On ne ressent pas tous la faim de la même manière. La plupart ont l’estomac qui gargouille. Certains ressentent quelques vertiges ou ont du mal à articuler leurs pensées lorsque leur glycémie chute entre les repas. Mais ce sont tous des signaux clairs que votre corps vous adresse pour vous faire comprendre qu’il commence à manquer de carburant. Et lorsque votre estomac se remplit ! Des signaux nerveux sont envoyés au cerveau, qui vous indique que vous avez suffisamment mangé. Il est alors temps d’arrêter.

Lorsque nous avons soif, nous buvons, sans en faire trop, jusqu’à ce que notre corps nous fasse comprendre que la soif est passée. Mais quand vous mangez ? Vous arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous n’avez plus faim ? Ou posez-vous votre fourchette parce que vous êtes repu ? Ou vous arrêtez-vous parce que votre assiette est vide ou parce que vous avez réussi à terminer le plat ?

Apprendre à reconnaître les signaux naturels du corps et y répondre de manière appropriée requiert un peu d’entraînement

Essayez de tenir un journal sur le sujet pendant quelques jours. A chaque fois que vous mangez, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 signifiant que vous vous sentez faible et que vous êtes affamé, et 10 signifiant que vous êtes repu et que vous vous sentez presque nauséeux) avant et après le repas. Dans l’idéal, commencez à manger lorsque votre faim se situe à 3 ou 4, c’est-à-dire que votre estomac gargouille un peu et vous vous sentez prêt à manger. Arrêtez-vous lorsque vous en êtes à 5 ou 6, à savoir lorsque votre appétit est satisfait sans que vous sous sentiez trop repu.

Vous verrez que ce petit exercice peut vous aider à reprendre la communication avec votre corps. Lorsqu’il vous fait savoir qu’il a besoin de carburant, n’ignorez pas les signaux. Si vous avez pour habitude d’attendre d’être affamé (1 ou 2 sur l’échelle de la faim), vous risquez de manger trop (9 à 10 sur notre échelle). Entraînez-vous à manger la quantité dont votre corps a besoin, pour vous sentir bien, satisfait, sans aller jusqu’à la satiété totale.

Sources : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Tout ce que vous devez savoir sur les fibres

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que sont les fibres

Saviez-vous qu’il existe plusieurs types de fibres alimentaires ? Manger un large éventail d’aliments d’origine végétale vous aidera à répondre à tous vos besoins. Mais parlons plutôt des fibres en détail pour que vous puissiez réellement comprendre les bénéfices de chaque type de fibres.

Vous savez probablement que la plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Mais ce que vous ne savez peut-être pas. C’est qu’en plus de manger suffisamment de fibres, vous devez également manger suffisamment des types de fibres différentes. Les fibres ne fonctionnent pas toutes de la même manière : chaque fibre a des effets différents sur le corps.

Que sont les fibres et de combien en avez-vous besoin ?

Pour faire simple, la fibre est le composant structurel des aliments d’origine végétale que vous pouvez trouver dans les légumes, les fruits entiers, les légumineuses et les graines. (comme le maïs ou le riz complet). Il n’y a pas de fibres dans la viande, ni dans le poisson.

Il faudrait en manger 25-30 grammes par jour . Quand, en réalité, la plupart d’entre nous n’en consomme environ que 10 grammes par jour. Nous passons à côté des bénéfices sur la santé des fibres alimentaires.

Elles facilitent évidemment la digestion, mais les aliments riches en fibres donnent également cette sensation de satiété. Elles aident donc à contrôler la faim. De plus, certaines fibres favorisent également la croissance des bactéries bénéfiques dans votre tube digestif.

Si vous ne mangez pas suffisamment de fibres, il est préférable d’en augmenter progressivement la quantité ingérée. Ajouter trop de fibres à votre alimentation d’un seul coup pourrait conduire à des douleurs abdominales et à des flatulences. Allez-y doucement pour permettre à votre système de s’adapter. De plus, boire beaucoup de liquide permet aux fibres de se ramollir et de gonfler.

Différents types de fibres : qui sont-elles et que font-elles ?

Il existe deux grandes catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

On trouve les fibres solubles, en très grande concentration dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, l’avoine, l’orge et les légumineuses. Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent simplement dans l’eau. Et quand elles se dissolvent, elles épaississent. Si vous avez déjà cuisiné avec de la farine d’avoine à la maison ! Vous avez probablement remarqué que, au fur et à mesure de la cuisson, celle-ci s’épaississait et devenait gluante. En effet, les fibres solubles dans l’avoine se dissolvent dans le liquide, rendant votre farine d’avoine épaisse et un peu collante.

Quand elles entrent en contact avec le liquide dans votre estomac, elles gonflent et épaississent. C’est pourquoi elles vous aident à rester rassasié(e). Les fibres solubles ralentissent également l’absorption de glucose (le sucre) dans le sang et peuvent donc aider à maintenir un taux de sucre dans le sang constant tout au long de la journée. Elles sont également le repas favori des bactéries saines à l’intérieur de votre tube digestif inférieur, ce qui les encouragent à se multiplier.

Les fibres insolubles participent également à la santé de votre système digestif, mais d’une manière différente. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Au contraire, elles absorbent simplement l’eau dans le tube digestif inférieur et gonflent. Ce type de fibre, qu’on trouve principalement dans les légumes, le son de blé, de maïs et de riz. Egalement dans la plupart des autres graines entières, accélère le passage des déchets à travers votre système digestif. Elles aident donc à réguler votre métabolisme.

Il existe un autre type de fibres intéressant, appelé « amidon résistant ». Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses contiennent différents types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres. Habituellement, les amidons se décomposent en sucre individuel durant le processus de digestion mais certains esquivent tout simplement la digestion. Les haricots, les bananes et l’avoine sont les principales sources de ces « amidons résistants » qui offrent certaines des propriétés des deux fibres, solubles et insolubles.

Puisque l’amidon résistant ne se décompose pas (et reste plus ou moins intact lors de son déplacement à travers le tube digestif), il retient l’eau, prend du volume et aide à la régulation, un peu comme les fibres insolubles. Cependant, l’amidon résistant agit aussi comme les fibres solubles, offrant un véritable festin pour les bactéries saines qui vivent dans votre intestin grêle. Il peut également contribuer aux hausses brusques du taux de sucre dans le sang, un peu comme le font les fibres solubles dans l’eau.

Comment différencier une fibre soluble d’une fibre insoluble ?

Il est assez facile de différencier ces deux fibres. Quand vous faites de la soupe à l’orge ou que vous faites bouillir des pommes de terre, vous pouvez facilement voir le liquide s’épaissir. C’est parce que l’orge et les pommes de terre ont une forte teneur en fibres solubles. Par contre, quand vous cuisinez du riz complet, un grain entier riche en fibres insolubles, vous verrez qu’il ne colle pas. Tout simplement parce que les fibres ne se dissolvent pas. Au lieu de cela, le riz absorbe simplement l’eau lors de la cuisson, ce qui provoque le gonflement des grains.

Un autre moyen de constater cette différence consiste à ouvrir une boîte de lentilles (riches en fibres solubles) puis à ouvrir une boîte de maïs, un grain qui contient des fibres essentiellement solubles. Les haricots comme le maïs sont conditionnés dans de l’eau. Mais si vous regardez de plus près le liquide dans chaque boîte, vous pourrez voir la différence. Puisque les fibres présentes dans le maïs sont insolubles, le liquide à l’intérieur de la boîte paraît aqueux, pas collant ni gluant. Mais le liquide dans la boîte de haricots est beaucoup plus épais, parce que les fibres solubles présentes ont épaissi l’eau dans laquelle les haricots baignent.

Conseils pour augmenter votre apport en fibres

Préférez les fruits entiers avec la peau aux jus de fruits
Mangez un fruit entier en dessert
Mangez des légumes entiers variés, cuisinés ou crus, et savourez-les à volonté
Privilégiez le pain, les céréales et les biscuits et les produits au blé complet aux produits fabriqués avec de la farine blanche raffinée
Utilisez des tortillas de maïs plutôt que celles au blé
Utilisez du riz complet, du riz sauvage, du millet, de l’orge ou du blé concassé pour remplacer le riz blanc
Ajoutez des légumineuses aux soupes, ragoûts, chilis et salades.

Si vous avez du mal à satisfaire votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires ou une boisson riche en fibres, comme la boisson multi-fibres d’Herbalife.

Source : Article écrit par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND, consultante pour Herbalife

Nos conseils pour contrôler notre faim

plate with lying crosswise knife and fork

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim. En quoi peut-on dire qu’un aliment ou un repas est nourrissant ? Vous vous dites peut-être que votre satiété dépend plus ou moins de la quantité de nourriture que vous ingérez. Cela explique d’ailleurs peut-être aussi pourquoi tant de personnes pensent que pour contrôler leur appétit. Elles peuvent se contenter de manger moins.

Attention, le contrôle des portions constitue un facteur réellement important dans le suivi de votre alimentation. Mais ce n’est pas le seul. La composition des aliments (teneur en lipides, glucides et protéines) détermine en partie leur capacité à rassasier. Tout comme la texture. Avant que les aliments ne passent par votre bouche ou n’arrivent dans votre estomac, l’aspect et l’odeur des aliments, ainsi que votre histoire passée avec ces aliments, envoient des signaux à votre cerveau. Ces derniers peuvent influencer la quantité que vous ingérez.

Nos conseils pour contrôler notre faim. Anticiper le fait que les aliments vous rassasieront

Lorsque vous êtes sur le point de manger quelque chose, son aspect et son odeur indiquent à votre corps que des nutriments sont en chemin. Ces indices, envoyés par vos différents sens à votre cerveau, préparent le corps pour le processus de digestion et d’absorption.

Mais il se produit un autre phénomène : votre cerveau anticipe également le fait que cet aliment vous rassasiera. La vue et l’odorat jouent réellement un rôle. Il a par exemple été démontré qu’un bol de soupe est perçu comme plus rassasiant lorsqu’il est consommé oralement. Si ce même volume de soupe est apporté à l’organisme sans sollicitation des organes sensoriels ce sera le contraire (via une sonde gastrique par exemple).

Alors avant de prendre votre première bouchée. Prenez le temps d’apprécier la couleur et l’arôme de vos aliments. Rappelez-vous combien ce repas va vous rassasier.

Le pouvoir rassasiant des protéines

Nos conseils pour contrôler notre faim. Les protéines ont un pouvoir de satiété plus important que les glucides, eux-mêmes plus rassasiants que les lipides.

L’effet rassasiant des protéines est tout d’abord physiologique (elles influencent, entre autres, les hormones du tube digestif qui signalent la satiété). Mais on constate également une influence sensorielle. Le goût et la texture des aliments riches en protéines ont tendance à provoquer une sensation de satiété.

Les fibres sons rassasiantes

Les fibres participent au contrôle de l’appétit de nombreuses façons. Pour commencer, elles augmentent le volume des aliments. En effet, les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes prennent beaucoup de place dans l’estomac. Vous êtes alors rassasié sans avoir consommé beaucoup de calories.

Elles sont également plus longues à digérer. Elles ralentissent donc le rythme auquel les aliments quittent votre estomac. Et pour finir, les fibres solubles épaississent lorsqu’elles atteignent l’estomac. (on les trouve dans les pommes, l’orge perlé, les haricots et l’avoine par exemple). Elles contribuent ainsi au sentiment de satiété.

La texture compte aussi

En règle générale, les liquides épais et visqueux sont perçus comme plus rassasiants que les fluides aqueux. Même s’ils contiennent la même quantité de calories. Cela vient illustrer une fois encore le fait que les propriétés sensorielles des aliments influencent les attentes que l’on a en matière de satiété. Les liquides plus épais semblent signaler la présence de nutriments en plus grande quantité. Tandis que les fluides plus aqueux sont plus généralement associés à une réponse à la soif.

Certaines études viennent étayer ces affirmations : les smoothies épaissis avec de la cellulose (non calorique) par exemple, sont perçus comme plus rassasiants. Alors que les autres, même s’ils contiennent la même quantité de calories, protéines et autres nutriments.¹

Plus vous avez faim, plus vous êtes susceptible de manger

Nous en sommes presque tous conscients. Si l’on attend d’être véritablement affamé, on risque de trop manger dès que l’on en a l’occasion. En voici la raison : à mesure que notre faim s’intensifie, notre sensibilité aux goûts sucrés et salés augmente également. Probablement parce que ces deux goûts ont tendance à indiquer qu’un aliment est comestible (contrairement au goût amer par exemple). Les fabricants de produits alimentaires le savent très bien. Il n’est donc pas surprenant que les encas (ceux sur lesquels on se jette lorsque l’on est affamé) débordent de sucre ou de sel.

¹Mattes RD and Rothacker D. Physiol & Behav, 74:551, 2001

Source : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.