Il va sans dire que votre alimentation serait bien plus équilibrée si vous réduisiez votre consommation de graisses et de sucreries, si vous privilégiez les protéines, les fruits et légumes et si vous choisissiez des encas plus nutritifs. Mais tout ceci peut sembler insurmontable, surtout lorsque vous devez déjà lutter contre vous-même pour manger une banane ou des légumes verts de temps en temps. Si vous vous sentez dépassé par trop de changements à opérer en même temps, vous risquez de choisir la simplicité, à savoir ne rien faire du tout. Alors pourquoi ne pas plutôt essayer de faire des substitutions et ainsi rééquilibrer progressivement votre alimentation ? Voici quelques suggestions :

Neuf alternatives pour une alimentation plus équilibrée

1) Un shake de protéines plutôt qu’un bol de céréales.

Un bol de céréales avec du lait est simple et rapide à préparer, mais un shake de protéines vous apportera bien plus de nutriments. Et c’est tout aussi simple à préparer, pensez-y pour le petit déjeuner ! Il y en a pour tous les goûts : myrtilles, tarte aux pommes, kiwis, etc.

Pourquoi c’est une meilleure option : Un shake de protéines préparé à partir de protéines en poudre, de lait ou lait de soja et de fruits vous apportera plus de protéines et donc une sensation de satiété plus durable. Les fruits eux, vous apporteront des vitamines, des minéraux et des fibres. Et si vous le préparez avec du lait, vous consommerez une bonne dose de calcium, alors que vous auriez peut-être laissé le lait au fond de votre bol si vous aviez pris des céréales.

2) Un yaourt nature avec des fruits plutôt qu’un yaourt aux fruits.

Les yaourts aux fruits déjà mélangés contiennent très peu de fruits, et souvent beaucoup de sucre. Éplucher un fruit frais et le mélanger à un yaourt nature ne prend pas si longtemps et vous pouvez même y ajouter un peu de miel liquide ou de sirop d’érable. Ou bien décongelez quelques morceaux de fruits au micro-onde pendant une à deux minutes et ajoutez-les à votre yaourt.

Pourquoi c’est une meilleure option : Vous consommerez plus de fruits (et plus de fibres), plus de protéines et moins de sucre.

3) Des pousses d’épinards plutôt qu’une salade iceberg.

Les légumes verts en feuilles sont bons pour l’organisme, mais certains, comme les épinards, sont de véritables superstars de l’alimentation. À la place de votre laitue, essayez de faire des salades composées à base de pousses d’épinards.

Pourquoi c’est une meilleure option : Une portion d’épinards contient trois fois plus de potassium, calcium et vitamine C, et 50% de vitamine A en plus qu’une portion d’iceberg.

4) Des haricots à la place du riz ou des pâtes.

Les féculents (riz blanc et pâtes standard) ne contiennent pas autant de vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Le riz brun et les pâtes complètes seraient déjà à privilégier, mais les haricots sont encore plus nutritifs.

Pourquoi c’est une meilleure option : En remplaçant votre portion de riz ou de pâtes par des haricots, vous consommez plus de fer et plus de protéines.

5) Les fèves de soja Edamame à la place des chips.

Si vous avez envie d’un encas salé, essayez les fèves de soja Edamame plutôt que les chips. Elles existent surgelées et sont prêtes à consommer après avoir été plongées 5 minutes dans l’eau bouillante.

Pourquoi c’est une meilleure option : Environ 100g de fèves de soja Edamame contiennent 9g de fibres, 11g de protéines et 10% de vos besoins journaliers en vitamine C et en fer, le tout dans seulement 120 calories. Et comme il faut un peu de temps pour écosser les fèves, vous mangez moins vite.

6) Du saumon en conserve plutôt que du thon.

Le thon en conserve est un très bon aliment, mais le saumon (qui se substitue très bien au thon sous la même forme dans les recettes) prend l’avantage d’un point de vue nutritionnel puisqu’il contient plus de bons lipides.

Pourquoi c’est une meilleure option : Le saumon sauvage pêché (les saumons en boîte sont plus souvent sauvages) contient une plus grande proportion d’acides gras Oméga-3 que le saumon d’élevage. Et comme c’est un poisson plus gras, une seule portion apporte presque deux fois plus d’acides gras Oméga-3 qu’une portion de thon.

7) De l’avocat au lieu de la mayonnaise ou autres corps gras.

L’avocat constitue une alternative très intéressante pour réduire la quantité de corps gras moins équilibrés dans votre assiette. Je l’utilise souvent pour remplacer la mayonnaise dans les salades de thon (ou de saumon !). L’avocat écrasé peut remplacer les sauces et il fait un excellent dip pour les légumes crus. Et attendez de l’avoir goûté sur du poisson ou du poulet grillé.

Pourquoi c’est une meilleure option : L’avocat est très riche en acides gras mono insaturés, que l’on retrouve dans d’autres bons lipides, comme l’huile d’olive ou les noix.

8) Des fruits rouges à la place du jus d’orange.

Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fruits, alors les fruits frais sont ce qui se fait de mieux. Les calories du jus de fruits s’accumulent très rapidement et ne vous rassasient pas.

Pourquoi c’est une meilleure option : Ce sont les fibres qui font que les fruits rassasient plus que les jus de fruits. Et les fruits rouges comptent parmi les plus riches en fibres. Sur une portion de framboises équivalant à 50 calories, vous consommez 7 grammes de fibres.

9) Un burger végétarien plutôt que du bœuf.

Si les burgers au bœuf sont incontournables, essayez de les remplacer par des burgers végétariens à base de protéines de soja et de haricots. Emiettés sur une salade composée ou bien entiers sur un petit pain complet avec des oignons, de la laitue et des tomates, ils constituent une alternative intéressante au bœuf.

Pourquoi c’est une meilleure option : Les protéines sont issues de végétaux, ce qui signifie qu’elles s’accompagnent de moins de graisses et graisses saturées que celles issues du bœuf.

Source : Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.