Santé et sport : manger des protéines ?

Santé et sport : l manger des protéines ? Découvrez les 5 avantages des protéines pour la santé et la performance sportive !

Découvrez les 5 avantages des protéines pour la santé et la performance sportive et la quantité de protéines par jour à consommer quand on est sportive ou sportif.

Nous sommes tous capables d’affirmer que les protéines sont importantes et nécessaires dans notre alimentation. Mais les raisons sont un peu plus complexes. Que disent les recherches quant au rôle des protéines dans le fonctionnement du corps ? Quels sont les avantages d’une alimentation riche en protéines pour une personne active souhaitant augmenter sa force physique ?

Pour répondre à ces questions, revenons à l’essentiel et redéfinissons ce que sont les protéines. Ainsi nous pourrons déterminer pourquoi et comment elles participent à notre bonne santé et à la performance sportive.

En quoi consistent les protéines et pourquoi sont-elles si importantes ?

Les protéines comptent parmi les trois principaux nutriments de notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Elles sont constituées d’acides aminés. Elles peuvent être comparées à des briques qui peuvent être découpées en morceaux et réassemblées différemment.

Les protéines et les acides aminés sont les principaux composants de nos muscles, nos os, notre peau, nos tissus et nos organes. Lorsque nous consommons des protéines, le corps les décompose en acides aminés lors de la digestion, et utilise ces éléments pour créer de nouvelles protéines là où le corps en a besoin.

Si nous n’en consommons pas suffisamment, notre corps puise dans la masse musculaire.

Quels sont les bienfaits des protéines sur le corps ?

Pourquoi avoir un bon apport en protéines ?

Les bienfaits des protéines sont nombreux . Sensation de satiété, stimulation du métabolisme, entretien de la masse musculaire, récupération et croissance musculaire, réparation du corps après blessure. Détaillons ces atouts.

1. Les protéines augmentent la sensation de satiété

Les protéines favorisent la satiété ou du moins la sensation de satiété. Bien plus que les glucides et les lipides. C’est un véritable avantage pour les athlètes qui alimentent souvent leurs corps en vue de longues périodes.

Pourquoi manger des protéines pour maigrir ?

La capacité des protéines à réduire l’appétit et l’intensité de la faim peut permettre de réduire l’apport calorique, élément clé pour quiconque souhaite contrôler son poids. Nous avons expliqué dans notre article sur les protéines et le contrôle de poids que consommer des protéines aide à contrôler son appétit et augmente la thermogénèse alimentaire.

2. Les protéines stimulent le métabolisme

Outre la diminution de l’appétit, la consommation de protéines stimule le métabolisme de façon temporaire. Le corps déploie de l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments présents dans les aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Celui des protéines est bien plus élevé que celui des glucides et des lipides.

Que vous soyez athlète d’élite visant une composition corporelle parfaite ou un individu lambda qui cherche à légèrement affiner sa silhouette, songez à remplacer certains de vos glucides et lipides dans vos repas et en-cas par des protéines.

3. Les protéines participent à l’entretien de la masse musculaire

Les protéines étant des éléments constituants des muscles, le fait d’en consommer en quantités adaptées peut participer à l’entretien de la masse musculaire et prévenir la fonte musculaire. Ainsi, si vous marchez beaucoup, si vous aimez faire du vélo ou quelque exercice que ce soit pour rester actif, vous devez manger des protéines.

Les athlètes et non-athlètes très musclés doivent en consommer davantage au quotidien pour entretenir le volume musculaire plus important.

4. Les protéines participent à la récupération et à la croissance musculaire

Non seulement la consommation de protéines prévient les dommages musculaires, mais elle permet également de développer et renforcer les muscles. L’association d’une activité physique régulière et d’un apport protéique important favorise le développement et le renforcement musculaires.

Les protéines de qualité contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en acides aminés ramifiés (BCAA). Parmi eux, la leucine joue un rôle important dans le développement et la récupération musculaires après des exercices de résistance et d’endurance. Ces protéines de qualité sont présentes dans les aliments d’origine animale. Comme la volaille, le boeuf, le poisson, les produits laitiers, les oeufs entiers et les produits à base d’oeuf.

On en trouve également dans les végétaux, notamment dans les germes de soja et le tofu. Les compléments alimentaires à base de protéines en poudre sont également beaucoup utilisés par les athlètes. En particulier après l’entraînement lorsqu’il est plus difficile d’accéder à de réelles sources de protéines.

Les Shakes de protéines, comme le Mélange pour Boisson et la Formula 3 Personalized Protein Powder d’Herbalife, sont très pratiques et utiles pour les personnes et les athlètes toujours en déplacement. Si vous optez pour un complément alimentaire à base de protéines en poudre ! Ce sont les protéines de petit-lait et les protéines végétales telles que le soja ou les pois qui se sont montrées les plus efficaces dans le développement et la récupération musculaires.

5. Les protéines sont utiles au corps

Les protéines forment les éléments constituants des tissus et des organes. Une alimentation riche en protéines peut aider l’organisme à se réparer plus rapidement après une blessure.

Est-il bon pour la santé de prendre des protéines ?

Pour finir, on entend souvent dire qu’un apport protéique élevé peut endommager les reins. Cette rumeur tire son origine dans les recommandations aux personnes présentant un fonctionnement déficient des reins (en général il s’agit d’une pathologie rénale préexistante) . Et qui conseillent une alimentation pauvre en protéines. Toutefois, si les protéines peuvent en effet avoir des effets nuisibles chez les personnes présentant des troubles de la fonction rénale, il n’en est rien chez les personnes dont les reins sont en bonne santé.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer et à quelle fréquence ?

Nous avons évoqué les nombreux bienfaits des protéines. Parlons maintenant de la quantité dont vous avez besoin, notamment si vous avez recours à une supplémentation lors de vos entraînements.

Quelle quantité de protéines par jour ?

A ce stade de l’article, vous vous demandez quelle quantité un/une adulte sportif/sportive devrait prendre de protéines par jour ?

Adulte modérément actif, je conseille entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous faites régulièrement de la musculation, je vous conseille entre 1,6 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel n’a démontré aucun bienfait supplémentaire.

Le moment auquel vous consommez des protéines est extrêmement important pour les athlètes ou quiconque cherche à développer sa masse musculaire. L’activité physique, notamment la musculation, impose un stress aux muscles. Consommer des protéines après un entraînement participe à la réparation des muscles endommagés et au développement musculaire.

Votre objectif doit être au minimum de 20 grammes de protéines dans la demi-heure qui suit la séance d’entraînement. Préférez des protéines de qualité après les entraînements et lors des repas.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Pour intégrer des protéines dans votre alimentation quotidienne, diversifiez vos sources avec des aliments riches en protéines.

Les sources de protéines

Voici les principales sources de protéines. Si les sources animales sont les plus connues, les sources végétales sont à explorer si vous ne le faites pas déjà :

Viandes : Le poulet et la dinde sont d’excellentes options, riches en protéines et faibles en graisses.
Poissons et fruits de mer : Le thon, le saumon et les crevettes sont des choix populaires qui offrent une grande quantité de protéines.
Produits laitiers : Le yaourt grec, le skyr et les fromages comme l’emmental fournissent des protéines de qualité.
Œufs : Un aliment polyvalent, riche en protéines et facile à préparer sous différentes formes.
Légumineuses et grains entiers : Les pois chiches et pois cassés, les lentilles, les haricots secs (noirs, rouges, blancs…), les fèves, et le quinoa sont parfaits pour les régimes végétariens ou végétaliens. Sans oublier bien entendu le soja, sous toutes ses formes (edamames, tempeh, miso, boisson végétale de soja, noix de soja, poudres de protéines de soja, yaourts de soja, crème de soja – alternative végétarienne à la crème fraîche -, tofu). Retrouvez des idées recettes pour consommer des légumineuses et du tofu !
Graines et noix : Les amandes, les graines de tournesol et de chia ajoutent non seulement des protéines mais aussi des fibres et des acides gras sains.

En combinant ces aliments, vous pourrez répondre à vos besoins protéiques de manière équilibrée et savoureuse.

Déficit calorique et perte de poids

Déficit calorique et perte de poids. Le déficit calorique est-il la solution miracle pour perdre du poids ? Éclairage sur cette tendance en vogue !

Lorsque l’on veut perdre du poids, on peut être tenté par le déficit calorique. Mais, d’abord, qu’est-ce que ce type de régime ? Quelles sont les limites du déficit calorique ? Et quelles sont les solutions durables pour perdre du poids et contrôler son poids ? Nous répondons à ces questions.

Qu’est-ce que le déficit calorique ?

Le principe du déficit calorique se réfère à une situation où l’apport énergétique est inférieur à la dépense énergétique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle.

Cet état peut être atteint de deux manières : soit en diminuant votre consommation de calories. Soit en augmentant votre dépense calorique (par exemple par le biais de l’activité physique) sans augmenter en parallèle vos apports caloriques.

Il est généralement utilisé comme une stratégie pour la perte de poids. En effet, lorsque le corps est en déficit calorique, il est forcé de puiser dans ses réserves d’énergie. Généralement stockées sous forme de graisse, pour compenser le manque.

Il est à noter que le déficit calorique peut varier en fonction de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.

Déficit calorique et perte poids

L’un des enjeux du déficit calorique est le contrôle de poids. En effet, la restriction calorique, c’est consommer moins de calories que l’on en brûle. Dans le cadre d’une perte de poids, le déficit calorique est volontaire. En effet, mise en place de manière raisonnable et limitée dans le temps. Cette restriction calorique permet de perdre du poids, en poussant l’organisme à puiser dans les réserves de graisses, pour y trouver l’énergie dont il a besoin.

Nous vous avons indiqué plusieurs menus à 1200, 1500 et 1800 calories. A chaque fois, ont été indiqués pour ces régimes hypocaloriques à qui ils s’adressaient. Leurs durées, les conditions de réussite (complémentation pour éviter les carences par exemple) et les conditions d’arrêt (une perte de poids trop rapide).

Quels sont les risques de déficit calorique ?

Mettre en place un déficit calorique ne va pas sans problèmes auxquels il convient d’être vigilant pour ne pas mettre sa santé en danger.

1. Une diminution trop forte des apports caloriques : fatigue…

En diminuant trop vos apports caloriques, vous allez creuser votre déficit calorique. C’est peut-être ce que vous cherchez (pour perdre du poids rapidement par exemple). Mais, car il y a un mais, il va manquer à votre organisme beaucoup d’énergie. Avec pour conséquences de la fatigue, de l’irritabilité, une démotivation… Bref, un niveau de bien-être en berne !

Si vous aviez déjà atteint votre poids de forme, votre organisme n’aura que peu de réserves dans lesquelles se servir et se mettra alors au ralenti. Bref, vous ne serez vraiment pas en forme. N’oubliez : votre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner de manière optimale !

2. Un risque de carences

En cherchant à diminuer fortement ses apports caloriques, le danger est de bannir un groupe d’aliments (les féculents) ou de macronutriments (glucides ou lipides par exemple). Or notre organisme a besoin d’une alimentation équilibrée et variée pour fonctionner correctement. Le risque ici est de se retrouver avec des carences. Et donc d’être plus fragile et vulnérable sur le plan du bien-être et de la santé.

3. Faire un déficit calorique puis retrouver les kilos perdus

Si vous avez mené un régime hypocalorique express, il faut ensuite stabiliser la perte de poids. Pour ne pas que les kilos perdus ne reviennent (c’est le risque des régimes yoyo). Le risque ici est d’avoir fait un régime pour… rien. Or si vous reprenez vos kilos, peut-être vous retrouverez à nouveau en surpoids. Peut-être le vivrez-vous mal (avec un sentiment d’échec et/ou de frustration)…

4. On ne peut être en permanence au régime

Si l’on passe sa vie au régime dans une quête sans fin de baisser son poids (sans jamais y parvenir réellement), le corps va s’y habituer. Il est sans doute temps de changer d’approche et de modifier ses habitudes pour booster son métabolisme ! En effet, le déficit calorique n’est pas la seule méthode pour perdre du poids !

Créer un déficit calorique alimentaire est-il la seule manière de perdre du poids ?

Non, le déficit calorique n’est pas la seule manière pour atteindre un objectif de perte de poids sur le long terme.

Pour contrôler votre poids, de nombreux facteurs entrent en ligne de compte. S’il y a certes les calories que vous consommez et celles que vous brûlez, il y a aussi :

l’hydratation : l’hydratation est essentielle au fonctionnement de notre organisme et est un allié dans le contrôle de poids
la qualité de l’alimentation : l’hydratation doit être variée et équilibrée pour apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner normalement (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, etc.)
le sommeil : un organisme qui fonctionne bien a besoin de phases de sommeil de qualité
le stress : le stress est source de mauvaises habitudes et de prise de poids. Apprenez à contrôler votre stress !
une ou plusieurs activités physiques : ayez un mode de vie actif pour un métabolisme boosté qui brûlera plus facilement des calories !

Besoin d’être accompagné dans votre perte ou votre contrôle de poids ? N’hésitez pas à me contacter pour vous accompagner dans vos objectifs et vos succès ! Contactez-moi !

Santé et bonheur sont ils liés ?

santé et bonheur sont ils liés ?

Santé et bonheur sont ils liés ? Plus de 80 % des Français se disent heureux et en bonne santé. Le rapport d’Herbalife en 2023 analyse une enquête IPSOS et révèle de nombreux lien entre santé et bonheur.

Un corps et un esprit sains sont réellement les clés de notre bonheur général, selon une nouvelle étude menée par IPSOS pour Herbalife.

« Le rapport sur la santé et le bonheur », basé sur une enquête menée par IPSOS, a analysé l’alimentation des répondants. Leurs habitudes en termes d’activité physique. Leurs habitudes de sommeil et leurs niveaux de bonheur perçus, à travers l’Europe.

81 % des Français qui se considèrent heureux déclarant également se sentir en bonne santé.

Qu’est-ce qui favorise le bien-être ?

Selon que l’on soit plus jeune ou plus âgé, la réponse change

En France, les jeunes se perçoivent comme en bonne santé. Ce qui diminue ensuite parmi les générations plus âgées. En fait, 75 % des membres de la génération Z (la « Gen-Z » regroupe les personnes nées entre 1997 et 2010) se considéraient comme « plutôt en bonne santé » ou « en bonne santé ». Alors que seulement 58 % des baby-boomers (personnes nées entre 1943 et 1960) pensaient la même chose. Il est intéressant de relever que l’enquête a révélé que les habitudes en matière d’exercice changeaient à mesure que nous vieillissions. Les abonnements aux salles de sport diminuant considérablement par exemple.

Comment définir le bien-être ?

Qu’est-ce qui nous rend heureux ? La réponse varie selon les générations. À mesure que nous vieillissons, avoir « une meilleure santé » devient plus important . 31 % des baby-boomers citent cela comme la clé du bonheur, contre seulement 24 % de la génération Z.

Par ailleurs, « un changement dans mon apparence physique » (c’est-à-dire perdre du poids) a gagné en importance pour les jeunes. Cela pourrait suggérer que le public de la génération Z envisage le bien-être d’un point de vue purement esthétique. Passant peut-être à côté des avantages plus larges en matière de bien-être holistique qu’une vie plus saine peut apporter. Et qui ont tendance à devenir évidents plus tard dans la vie.

Comment bien manger pour être en bonne santé ?

Alimentation : les compléments plébiscités

L’utilisation de compléments nutritionnels suggère un changement dans la façon dont nous abordons le bien-être. En France, 60 % des personnes interrogées déclarent utiliser des compléments pour leur santé et leur bien-être en général. 45 % des 25 à 34 ans soulignent leur importance pour l’esprit et l’humeur. Ce qui suggère que nous considérons désormais les suppléments comme n’étant plus uniquement le domaine des accros du fitness.

Les résultats ont également mis en évidence un possible manque de sensibilisation chez les jeunes à la nécessité de « prévenir et protéger » à toutes les étapes de la vie. Les baby-boomers étaient plus susceptibles d’utiliser des compléments pour prévenir les maladies (64 %). Contre seulement 4 % des 18 à 24 ans.

Les habitudes alimentaires évoluent

Les habitudes alimentaires traditionnelles évoluent. Seulement 43 % des personnes interrogées estiment que manger les trois repas traditionnels par jour est la clé d’une alimentation saine et équilibrée. Cela suggère une évolution vers une alimentation plus fréquente tout au long de la journée mais en plus petites quantités. Notamment une consommation abondante de fruits et légumes, une hydratation et un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses.

Les données ont également révélé un manque de connaissances sur les aliments à base de plantes. Puisque seulement 17 % des personnes interrogées pensent qu’ils pourraient contribuer à une alimentation saine.

Nutrition : le dilemme du « snacking »

Les résultats ont également mis en évidence la nécessité deproposer des options de collations plus saines. Seule une personne sur dix (10 %) en France déclare adhérer à une alimentation saine et équilibrée. Tandis que 8 % déclarent ne le faire que rarement, voire jamais. En examinant pourquoi cela pourrait être le cas ! 47 % des répondants ont déclaré qu’il s’agissait d’envies sucrées et d’une consommation excessive de sucre. Ce qui est élevé par rapport au reste de l’Europe.

La communauté est importante

Un tiers (30 %) des Français font de l’exercice régulièrement (plus de trois fois par semaine), mais la manière dont ils pratiquent évolue. Alors que la pandémie a vu bon nombre d’entre nous faire de l’exercice seul. Après la COVID-19, on a assisté à une résurgence du « vivre-ensemble ». La « connexion » et la « communauté » étant citées comme faisant partie intégrante du bien-être.

Les résultats de l’étude confirment cette tendance . Avec 42 % déclarant qu’ils sont abonnés à une salle de sport parce qu’ils aiment être en groupe car cela les motive à avoir d’autres personnes autour d’eux. Tandis que 36 % aiment l’aspect communautaire.

Le rôle du sommeil

Lesommeil est devenu un élément crucial du bien-être. Quatre personnes sur dix (41 %)ont déclaré que le leur était « bon » ou « excellent ». Mais 17 % ont aussi déclaré qu’elles dormaient cinq heures ou moins par nuit. C’est légèrement supérieur à la moyenne européenne qui est de 16 %.

Commentant l’enquête et le rapport, Andrea Bertocco, scientifique de premier plan chez Herbalife et directeur des affaires scientifiques pour la région EMEA, commente :

« Le lien profond entre la santé physique et le bien-être mental, notamment le bonheur, était clair dans nos recherches ; cela souligne l’importance de donner la priorité à la santé et comment l’exercice, la nutrition, les suppléments, la réduction du stress et le sommeil contribuent collectivement au bien-être à long terme. Chez Herbalife, nous avons adopté une approche holistique de la santé et du bien-être depuis notre création il y a plus de 40 ans, grâce à une nutrition personnalisée, des plans de remise en forme et un réseau de communautés de soutien de nos distributeurs indépendants où la connexion et une motivation partagée ont donné de merveilleux résultats. »

Consultez le rapport complet sur la santé et le bonheur d’Herbalife ici (PDF en anglais)

Source : Herbalife Nutrition

Idées recettes menus 2200 calories par jour pour homme

Idées recettes menus 2200 calories par jour pour homme. Vous cherchez un programme alimentaire adapté aux personnes actives ou plus corpulentes ? Voici un programme avec un apport journalier à 2200 calories par jour, en trois repas et trois en-cas.

Une alimentation à 2200 calories par jour peut être variée et saine. Il est important de choisir des aliments sains et de les combiner avec des sources de protéines maigres. Des glucides complexes et des graisses saines. Voici quelques idées de recettes à 2200 calories qui peuvent être intégrées à votre menu quotidien.

A qui s’adresse le programme Herbalife à 2200 calories par jour ?

Ce programme à 2200 kcal peut vous permettre de contrôler votre poids. Si vous êtes plutôt corpulent, avec un peu de ventre à perdre, et si vous pratiquez une activité physique régulière.

Mais attention, ce n’est pas parce que vous pouvez manger plus que les autres tout en contrôlant votre poids que vous pouvez vous autoriser tous les aliments.

Votre programme de repas doit lui aussi comprendre tous les nutriments dont un corps plus imposant a besoin. A savoir des protéines, des vitamines et des minéraux. Vous devez donc être attentif au nombre de portions des différentes catégories d’aliments qui vous sont recommandées. Ainsi vous serez sûr de répondre à vos besoins en nutriments.

Si vous avez consulté les différents programmes à apport calorique moindre (1500 et 1800 kcal par jour), vous avez probablement remarqué que le vôtre y est très similaire. La différence réside dans le fait que vous pouvez consommer quelques portions supplémentaires des différents types d’aliments dans la journée.

Pourquoi opter pour un programme entre 2000 et 2400 calories par jour ?

Un programme pour homme à forte corpulence…

Un programme à 2200 kcal par jour peut vous convenir si vous êtes un homme de forte corpulence. Si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

… ou pour femme et homme de plus petite corpulence pratiquant une activité physique de haute intensité

Si vous êtes une femme ou un homme de plus petite corpulence ! L’apport calorique de ce programme risque d’être trop important (avec donc un risque de prise de poids), à moins que vous ne pratiquiez une activité physique de haute intensité.

Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable.

Si vous perdez plus rapidement ! Vous pouvez progressivement ajouter des portions d’une des catégories d’aliment à votre programme jusqu’à atteindre un apport calorique qui vous assure une perte de poids raisonnable. Si vous perdez plus lentement, vous pouvez passer au programme à 1800 calories.

Comme tout programme à apport calorique contrôlé, il est indispensable de pratiquer une activité physique. Celle-ci n’est pas uniquement une bonne habitude. Elle permet également de brûler davantage de calories pour parvenir à vos objectifs de poids.

Aperçu du programme type à 2200 calories

Ce programme comprend trois repas et trois en-cas par jour. Voici comment les répartir :

Petit-déjeuner : 2 portions de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez) + 1 portion de Féculent/Céréales
En-cas : 1 En-cas riche en protéines
Déjeuner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de condiment + 1 portion de fruit
En-cas : 1 En-cas riche en protéines + 1 portion de fruit ou légume
Dîner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de condiments
En-cas : 1 portion de Fruits

Total pour une journée : 6 portions de Protéines, 3-4 portions de Fruits, 5-6 portions de Légumes, 4 portions de Féculents/Céréales, 2 En-cas riches en protéines, Légumes verts en feuilles – à volonté, 3 portions de condiments

Le programme à 2200 kcal se répartit sur trois repas et trois en-cas à placer en milieu de matinée, en milieu d’après-midi et après le dîner. Mais vous êtes libre de réarranger les prises dans la journée. Dans la mesure où vous ne dépassez pas le nombre de portions totales recommandées par jour pour chaque catégorie d’aliment.

Certaines personnes préfèrent par exemple prendre un déjeuner consistant. Elles déplaceront ainsi une portion de féculents/céréales du dîner au déjeuner. Vous pouvez également remplacer un ou deux repas par un Shake de Formula 1 Herbalife ou une Barre Repas Équilibre si vous êtes en déplacement ou si vous ne souhaitez pas faire de cuisine. Les Barres aux Protéines Herbalife sont une option intéressante et assurent la bonne quantité de protéines de votre en-cas.

Menus sur 3 jours – Programme à 2200 kcal

Jour 1 du menu à 2200 kcal

Petit-déjeuner

250g de fromage blanc 0%
80g de fraises
Saupoudrez de cannelle
1 tranche de pain complet avec 85g d’escalope de dinde en fines tranches

En-cas

125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Salade composée :

Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
160g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomate)
170g d’escalope de poulet grillée
150g de haricots blancs cuits
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
1 mandarine

En-cas

30g de Graines de soja
Bâtonnets de carotte et céleri

Dîner

200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
300g de riz brun cuit
feuilles de salade variées – à volonté
¼ d’avocat de taille normale pour la salade
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

1 orange

Jour 2 du programme à 2200 calories

Petit-déjeuner

1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile
Agrémenter de sauce tomate
2 galettes de maïs
250g de fromage blanc 0%
80g de melon

En-cas

125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Sauté de légumes et poulet. Faites sauter le tofu, le poulet et les légumes :

Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
85g d’escalope de poulet découpée en lamelles
80g de brocolis
Une grosse poignée de feuilles d’épinards frais
2 càs (10ml) d’huile pour faire sauter les légumes
Assaisonner avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
150g de riz brun cuit à la vapeur
½ mangue de taille moyenne

En-cas

4 cuillères à soupe (60g) de houmous maison
80g de carottes miniatures

Dîner. Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

200g de crevettes grillées
300g de quinoa cuit
160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

1 orange

Jour 3 du menu à 2200 calories

Petit-déjeuner

1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive
½ Muffin anglais complet grillé
250g de yaourt grec allégé nature agrémenté d’une
banane découpée en rondelles
Saupoudrez de noix de muscade

En-cas

30g de Mozzarella allégée

Déjeuner

200g de flétan grillé
80g d’asperges cuites à la vapeur avec un filet de citron
150g de pâtes complètes
Feuilles de salade variées – à volonté
2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
80g de fruits rouges

En-cas

125g de fromage blanc 0%
80g de légumes variés émincés
Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l’anis ou de la ciboulette

Dîner

170g de maigre de steak grillé
160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
2 càs d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

80g d’ananas détaillé en dés

Ce programme à apport calorique contrôlé vise à vous aider à perdre du poids ou à contrôler votre poids. Parfois, il suffit de pouvoir visualiser les quantités que vous pouvez consommer par jour pour changer d’approche et aborder l’équilibre nutritionnel sous un nouveau jour. Il est important de consommer suffisamment de nutriments issus des bonnes catégories d’aliments.

Les vitamines pour booster le système immunitaire

Des vitamines pour booster le système immunitaire

Les vitamines pour booster le système immunitaire. Pour renforcer votre système immunitaire et éviter la fatigue chronique ! Il est important de consommer des aliments riches en vitamines et minéraux. Les vitamines C et D sont essentielles pour le système immunitaire. La vitamine C est principalement trouvée dans les fruits et légumes frais. La vitamine D est principalement produite naturellement par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Ces vitamines doivent être complétées par des minéraux, zinc et sélénium en tête.

C’est quoi le système immunitaire ?

Notre organisme utilise notre système immunitaire de plusieurs manières. Notamment comme mécanisme de défense pour lutter contre les maladies causées par les bactéries, virus et autres agents pathogènes.

Notre corps dispose d’un vaste réseau de cellules et tissus qui surveillent les tentatives d’incursion des agents étrangers.

Dès qu’un envahisseur pénètre dans le corps, le système immunitaire est activé.

Immunité innée et immunité adaptative

L’immunité innée est la première ligne de défense du corps. Immédiatement active ou dans les premières heures critiques suivant la rencontre avec l’agent pathogène.

L’immunité adaptative, quant à elle, est la deuxième ligne de défense du corps. Pour se développer, elle a besoin d’une familiarisation avec l’agent pathogène afin de développer une immunité. Elle met plusieurs jours à se développer.

Équilibre nutritionnel et immunité

Le stress oxydatif (causé par exemple par une mauvaise alimentation, une vie sédentaire et stressante ou encore la pollution) peut altérer la réponse immunitaire naturelle (immunité innée).

L’équilibre alimentaire est un facteur essentiel au bon fonctionnement de notre immunité. Et aussi pour lutter contre les dommages causés par le stress oxydatif.

Les aliments tels que les fruits et les légumes constituent une source intéressante d’antioxydants (1). Dont beaucoup des nutriments essentiels ont une influence directe sur notre système immunitaire (2).

75 % de la population mondiale ne consomme pas suffisamment de fruits et de légumes (3).

Une supplémentation en vitamines et minéraux peut aider à soutenir votre système immunitaire (2).

Les vitamines pour booster le système immunitaire

Pour renforcer votre système immunitaire, les vitamines C et D, ainsi que le zinc et le sélénium sont pertinents. Ces minéraux et vitamines font partie des 4 groupes de nutriment qui contribuent à booster les défenses immunitaires, avec les protéines, la vitamine A et les phytonutriments, les probiotiques et les prébiotiques, ainsi que les acides gras Oméga-3. La vitamine B12 est elle aussi importante.

Améliorer son système immunitaire avec la vitamine C

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Elle est présente principalement dans les fruits et les légumes. Pour faire le plein de vitamine C, pensez notamment aux agrumes (oranges, pamplemousse rose ou blanc), au brocoli, aux poivrons rouges ou verts et aux fraises.

Il est recommandé de d’apporter chaque jour à son organisme 80 mg de vitamine C, soit l’équivalent d’1 orange et demie de petit calibre (4).

Relisez l’article pour tout savoir sur la vitamine C !

Stimuler son immunité grâce à la vitamine D

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (2).

Le corps est capable de produire de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil, malheureusement en quantités parfois insuffisantes (5-7).

Les poissons gras et les œufs ont une forte teneur en vitamine D et permettent de limiter les carences en vitamine D.

Les apports quotidiens recommandés sont de 5 mcg par jour pour les adultes, soit l’équivalent d’une petite portion de filet de maquereau (44 g).

Zinc : un soutien essentiel au système immunitaire

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

On trouve le zinc principalement dans les fruits à coque, les graines, la viande, le poisson, les crustacés et les produits laitiers.

Il est recommandé de consommer chaque jour 10 mg de zinc, soit l’équivalent de 14 cuillères à soupe de graines de sésame séchées (8).

Sélénium

Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ainsi qu’à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

On trouve du sélénium dans les noix du Brésil, le poisson, la viande, les céréales complètes.

Les apport recommandés de sélénium sont de 55 mcg par jour, soit l’équivalent d’environ 1⁄2 noix du Brésil (9).

Comment booster son système immunitaire naturellement ?

Consommer régulièrement certains aliments contribue à renforcer son immunité. Citons par exemple le kiwi gold, le gingembre, le brocoli, le saumon, les poissons gras, le thé vert ou le thé noir, le miel, les épices, l’ail, etc.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour renforcer l’immunité ?

Pour éviter les carences en vitamines et minéraux boostant l’immunité, vous pouvez vous complémenter, par exemple avec Immune Booster, un complément alimentaire d’Herbalife Nutrition.

Immune Booster d’Herbalife Nutrition

Immune Booster est un complément nutritionnel développé par Herbalife Nutrition. Il contient l’ingrédient scientifiquement prouvé Epicor qui est le premier ingrédient à base de fermentat alimentaire complet au monde, et apporte vitamines et minéraux. Plus précisément du zinc, du sélénium, de la vitamine C et de la vitamine D.

Concrètement, une portion d’Immune Booster apporte :

100% des AJR (Apports Journaliers Recommandés) en termes de vitamine C
200% des AJR en vitamine D
100% des AJR en matière de sélénium et 30% de zinc

CR7 Drive d’Herbalife Nutrition

Pour un apport en vitamine B12, les sportifs pourront se tourner vers la boisson hypotonique d’Herbalife Nutrition CR7 Drive qui apporte 100% des valeurs nutritionnelles de référence en matière de vitamine B12 (2,5 μg par jour).

(1) La vitamine C/la vitamine D/le manganèse/le sélénium/le cuivre participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif
(2) Le cuivre/les folates/le sélénium/la vitamine A/la vitamine B12/le zinc/la vitamine D contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. EFSA Journal 2009;7(9):1211
(3) WHO https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf
(4) orange, crue, FDC ID : 786559 ; FoodData Central database; USDA.
(5) Cashman, K. D. et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American journal of clinical nutrition 103, 1033-1044, doi:10.3945/ajcn.115.120873 (2016).
(6) EFSA. Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine D. EFSA Journal 14, e04547-n/a, doi:10.2903/j.efsa.2016.4547 (2016).
(7) German Nutrition Society. Nouvelles valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine D. Annals of nutrition & metabolism 60, 241-246, doi:10.1159/000337547 (2012).
(8) Graines, graines de sésame, entières, séchées; FDC ID: 170150; FoodData Central database; USDA
(9) 2 Noix du Brésil; FDC ID: 784370; FoodData Central database; USDA

Source : Herbalife Nutrition

Comment obtenir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux ?

Comment obtenir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux ? Voici quelques informations sur les vitamines et les minéraux, et sur comment en apporter assez à son corps en fonction de ses besoins.

Qu’est-ce que les vitamines et les minéraux ?

Les vitamines

Les vitamines jouent trois rôles fondamentaux dans notre organisme :

Régulent le métabolisme

Facilitent la dépense d’énergie

Enfin elles jouent un rôle dans la synthèse des os et des différents tissus

Il existe 13 vitamines divisée en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (C et groupe B) et les vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Entre autres les vitamines hydrosolubles sont présentes majoritairement dans les aliments gorgés d’eau. Elles sont absorbées par le corps sans être stockées.

Les liposolubles sont apportées via les aliments gras. Ainsi elles sont plus facilement stockées par le corps et doivent donc être limitées (sauf la vitamine D, synthétisée grâce au soleil).

Les minéraux

Les minéraux, quant à eux, se trouvent dans des éléments naturels tels que l’eau ou le sol. Les 22 types de minéraux dont le corps à besoin servent à :

Assurer des fonctions vitales comme maintenir le rythme cardiaque, les contractions musculaires, l’activité des neurones,

Conserver l’équilibre acido-basique

Constituer les os et les dents

Egalement à composer les enzymes et les hormones

Ils sont eux aussi divisés en 2 familles : les minéraux majeurs, ceux dont le corps a le plus besoin (calcium, magnésium, sodium, chlore, …) et les oligo-éléments (fer, zinc, fluor…).

L’alimentation, principale source en vitamines et minéraux.

Une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen d’apporter à son organisme les vitamines et minéraux nécessaires. En effet, le mode de vie moderne a tendance à nous priver de plus en plus de bons nutriments : le stress, le manque de sommeil, le vieillissement mais aussi l’alimentation industrielle, les polluants, provoquent un manque de ces éléments essentiels.

Voici où trouver les vitamines et minéraux principaux :

La vitamine C : agrumes, légumes verts (choux de Bruxelles, brocolis), fruits rouges, tomates et poivrons

Vitamine E : céréales complètes, soja, huiles végétales

Calcium : produits laitiers (à consommer avec modération), épinards, brocolis, saumon, soja

Fer : huitres, asperges, viandes rouges, céréales complètes

Zinc : haricots verts, viandes rouges, jaune d’œuf, levure de bière

Enfin s’ils ne remplacent pas une alimentation saine, les compléments alimentaires vous aideront à lutter contre les carences et à apporter un complément pour atteindre les apports journaliers recommandés.