Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?  Après avoir fait de l’exercice, il est possible que vous ressentiez des douleurs musculaires. Mais comment les limiter pour pouvoir poursuivre vos entraînements ?

Bien se préparer

Avant toute activité, il est important d’échauffer les muscles que vous allez solliciter : cela limitera les risques de douleur et de blessure. Avec l’augmentation de votre chaleur corporelle et de votre rythme cardiaque, et une meilleure circulation, vos muscles vont voir leur flexibilité augmenter. Tout en gagnant en puissance et en amplitude.

Prenez ainsi le temps de vous échauffer progressivement (en moyenne 15 minutes) !

Des étirements

Quel que soit votre programme (cardio, programme sportif pour l’hiver, etc.). Terminer par une séance d’étirements vous sera très bénéfique, tant sur le plan physique que sur le plan mental. A condition de bien réaliser les exercices d’étirement tels que décrits (si vous ne faites pas les gestes correctement, cela risque d’avoir un effet contre-productif).

Sur le plan psychologique, les étirements permettent de vous poser, de vous accorder un temps de détente. Ce qui est important lorsque l’on a des journées chargées où « tout » (vie familiale, vie professionnelle, etc.) s’enchaîne.

Pour vous étirer, prenez soin de ne faire que des mouvements doux (pas d’à-coups) pour détendre les muscles que vous avez fait travailler. En les sollicitant de manière symétrique (droite puis gauche – ou l’inverse) et en prenant soin de respirer calmement.

Vous pouvez aussi faire des séances de stretching afin d’étirer et d’assouplir vos muscles et, ainsi, garder la forme !

Hydratation

Bien s’hydrater ou se réhydrater, notamment avec des boissons de l’effort comme CR7 Drive (utilisée par Aurélie Muller Championne du monde 2015 du 10km nage libre) et des boissons de récupération comme Rebuild Endurance H24, permet d’apporter rapidement de l’eau et des nutriments à vos muscles, ce qui est essentiel pour leur bon fonctionnement et éviter les douleurs.

De la glace

Avoir recours à de la glace ou prendre une douche froide après un entraînement aide dans le processus de guérison des muscles et des tendons sollicités. Vous pouvez ainsi appliquer de la glace sur les zones les plus soumises à l’épreuve au cours de votre entraînement.

De la chaleur

Faire une séance dans un sauna ou prendre un bain bien chaud aidera vos muscles à se détendre grâce à une meilleure circulation sanguine. Attention toutefois : cette séance doit intervenir quelques jours après votre entraînement. En effet, juste après un entraînement, votre corps a d’abord besoin de se rafraîchir (au cours de l’effort, votre organisme a d’ailleurs fait en sorte de vous garder à la température optimale), une telle séance en fin d’entrainement serait plus une contrainte pour votre organisme qu’un bénéfice.

Source : Herbalife

5 étapes pour créer votre entraînement personnalisé

5 étapes pour créer votre entraînement personnalisé

A group of people doing jumping jacks in the park

Entraînement personnalisé

Les 5 étapes pour vous créer votre entraînement personnalisé. Quel que soit votre axe de travail. Qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de bien-être cardiovasculaire ou encore d’endurance, vous pouvez tirer avantage du circuit si vous le réalisez une fois par semaine.

Le parcours d’endurance est un excellent moyen de faire du sport à tous les niveaux. Que vous soyez novice ou professionnel. Il peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en ciblant le renforcement de vos points faibles.

Il regroupe un grand nombre d’exercices différents en une seule séance. Difficile de s’ennuyer. Et puisque c’est vous qui décidez de votre planning, il est plus facile de l’intégrer dans votre journée. Le parcours d’endurance permet également d’ajouter certains exercices que vous n’appréciez pas forcément beaucoup. Mais puisque vous effectuez chaque mouvement pendant un temps très court, le travail sur le cardio ou le renforcement musculaire est bien moins effrayant.

Voici quelques astuces qui vous aideront à définir un parcours raisonnable et optimisé dans le temps.

Choisissez la durée de votre entrainement

Vous pouvez opter pour un parcours d’une heure, ou juste de 5 minutes. C’est vous qui décidez du temps que vous pouvez y consacrer en fonction de votre planning personnel. Gardez toutefois à l’esprit que les entraînements plus intenses doivent rester courts.

Planifiez vos temps de repos

Vous pouvez programmer un parcours continu. C’est-à-dire que vous passez d’un exercice au suivant sans faire de pause jusqu’à ce que vous ayez terminé un groupe de mouvements. Vous pouvez également vous reposer un peu après chaque exercice.

Moins vous faites de pauses entre les exercices, plus le défi est grand. Mais n’oubliez pas qu’il est important de se reposer entre chaque groupe de mouvements pour pouvoir effectuer la suite dans les meilleures conditions.

Définissez vos temps de repos en fonction de votre niveau physique personnel. À mesure que votre condition physique s’améliore, les temps de repos pourront être de plus en plus courts entre deux exercices.

Choisissez vos exercices

Si vous choisissez un parcours qui fait travailler tout le corps. Essayez d’intégrer des exercices qui sollicitent les plus grands groupes musculaires, comme les jambes, les fessiers, le torse et le dos.

Ajoutez également certains mouvements qui font appel à la stabilité pour travailler les muscles profonds. Ainsi que quelques enchaînements de cardio. Les possibilités sont innombrables, mais voici quelques-uns de mes mouvements préférés : les squats, les fentes, les abdominaux, les burpees, les pompes et les jumping jacks.

Ordre des exercices

L’idéal est d’organiser votre entraînement de façon à éviter de travailler le même groupe musculaire de façon répétée. Le fait d’alterner haut du corps, bas du corps et muscles profonds est un bon moyen d’éviter la sollicitation excessive d’un muscle en particulier.

Si vous effectuez un parcours ciblé et que vous vous concentrez principalement sur une zone du corps, il est important de penser à vos articulations et d’éviter de trop exiger de votre corps. L’articulation de l’épaule par exemple, peut être soumise à rude épreuve. Je vous conseille donc d’éviter les exercices de type gainage, pompes ou encore mountain climber dans le même groupe de mouvements.

Tâchez de veiller à ce que chaque exercice choisi sollicite vos muscles de différentes façons. Votre bon sens saura vous orienter dans la bonne direction lors de la programmation de votre parcours.

Nombre d’exercices

Ce que j’aime dans le parcours d’endurance, c’est que je peux choisir d’intégrer autant de nouveaux exercices que je le souhaite. Pour ma part, j’estime qu’un circuit réussi est un circuit que je peux refaire trois fois. Si vous voulez obtenir des résultats, il est important de pouvoir répéter les enchaînements. Si par exemple vous avez 15 minutes d’exercice, choisissez cinq mouvements que vous pourrez faire chacun pendant 45 secondes, et effectuez trois enchaînements complets, en prenant le temps de reprendre votre souffle entre-deux.

Le fait de planifier vous-même votre parcours est plutôt amusant et peut vous apporter une grande satisfaction. Bien sûr, cela demande un peu de pratique, mais lorsque vous le faites à l’avance et que vous veillez à ce qu’il soit équilibré, vous progressez et vous serez bientôt un entraîneur chevronné.

 

Source : Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education

Les avantages du volley-ball

Les avantages du volley-ball

volleyball game sport with group of young beautiful girls indoor in sport arena school gym

Sport d’équipe le volley-ball

Les avantages du volley-ball. Saviez-vous que le volley est des sports les plus pratiqués dans le Monde ? Aujourd’hui, le volley-ball rassemble plus de 260 millions de licenciés à travers le monde (source UNSS). Ce sport séduit de plus en plus de pratiquants. Sport d’équipe physique, il présente de nombreux avantages. Et si vous vous mettiez au volley-ball vous aussi ?

Avec 124 371  licenciés en France (selon la FFVB), le volley-ball est un sport qui monte !  Il peut être pratiqué à tous les âges et qui est parfaitement mixte ! Voici quelques avantages à se mettre à la pratique du volley-ball.

Esprit d’équipe

Le volley-ball est avant tout un sport collectif, puisqu’il mobilise sur le terrain deux équipes de 6 personnes. 6 personnalités qui se doivent de bien se connaître pour réussir au mieux les passes et les échanges pour marquer des points. A chacun son caractère, ses affinités et ses spécialités ! Pour jouer au volley-ball, il est donc nécessaire de gérer les joueurs qui nous entourent. Ce sport renforce l’esprit d’équipe, la tolérance, aide à la socialisation. 

Réflexes, adresse et coordination

Un des avantages du volley est aussi le développement des réflexes, de l’adresse, de la coordination des membres. Effectivement, ce sport nécessite des déplacements rapides et donc de l’équilibre. C’est un sport technique qui nécessite de l’apprentissage, surtout au début, pour acquérir les bons gestes et pour ne pas se blesser.

Renforcement musculaire (cuisses, fessiers, abdominaux)

Évidemment, la pratique d’un sport comme le volley-ball agit sur le renforcement musculaire. Les cuisses, les fessiers, les abdominaux sont les muscles les plus sollicités. Car les déplacements et les gestes techniques se font majoritairement jambes fléchies. Les déplacements rapides sur de courtes distances aident à muscler efficacement les jambes, mais permettent aussi de faire travailler le cardio.

La durée des matchs n’étant pas fixe (un match se joue en 3 sets gagnants), l’endurance et le cardio sont des paramètres très importants. 

Pas de contre-indication

La pratique du volley-ball ne présente pas de contre-indication particulière, il peut même se pratiquer très jeune grâce aux cours de baby volley. Il se pratique en toute saison, en intérieur ou en extérieur. 

Des entrainements réguliers et des exercices complémentaires permettent de muscler le reste du corps. Une alimentation équilibrée en plus de la pratique régulière peut permettre une perte de poids et l’affinement de la silhouette.

 

Herbalife est fier de pouvoir s’associer à ce sport en devenant le partenaire nutritionnel officiel de la Fédération Française de Volley-Ball.

Motivé ! 12 bonnes raisons de s’entraîner aujourd’hui

Motivé ! 12 bonnes raisons de s’entraîner aujourd’hui

sentrainer 14 02 17

on a toutes et tous une bonne raison de s’entraîner

Motivé ! 12 bonnes raisons de s’entraîner aujourd’hui  Motivé ! 12 bonnes raisons de s’entraîner… aujourd’hui !

Vous avez du mal à vous motiver pour faire du sport cette semaine ? L’idée de pouvoir porter cette nouvelle tenue ou de serrer votre ceinture d’un cran supplémentaire ne suffit pas à vous pousser ? Si vous cherchez de bonnes raisons de soigner votre silhouette, en voici 12 qui vous donneront envie de vous dépenser… aujourd’hui !

1 : Faire travailler son cœur

L’activité cardiovasculaire est un bon exercice pour le cœur. Le cœur est un muscle, et le faire travailler plusieurs jours par semaine peut améliorer sa fonction. Si vous pratiquez ce type d’activité de façon régulière, vous devriez réussir à réduire votre rythme cardiaque, ce qui est un bon point pour vous sur le long terme.

2 : Une peau éclatante

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous augmentez le débit sanguin dans le corps. Ce nouvel éclat ne durera peut-être pas toute la journée, mais aurez une mine superbe juste après votre entraînement. Si vous avez de la chance, votre mine radieuse vous donnera une superbe allure et vous vous sentirez bien.

3 : Une meilleure posture

Le fait de faire du sport régulièrement vous fait prendre conscience de votre posture. À mesure que vous gagnez en confiance et que vous prenez conscience de vos mouvements, vous ressentez ce qui est bon pour votre corps. Les positions voûtées ou nonchalantes ne seront alors bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Le plus dans cette histoire, c’est qu’en vous tenant bien droit, vous aurez l’air plus grand.

4 : Moins de douleurs

Si vos articulations vous font souffrir parce que vous êtes assis toute la journée, le fait de bouger plus souvent vous aidera à les assouplir. Les articulations non sollicitées ont tendance à se raidir. Si vous bougez régulièrement, vous développez l’amplitude de mouvement et ceux du quotidien seront de plus en plus faciles à effectuer.

5 : Amélioration de la composition corporelle

Lorsque vous intégrez une activité physique à votre mode de vie, vous constatez des changements en termes d’apparence et de ressenti. Vous pourriez perdre quelques kilos en trop et développer votre masse musculaire, ce qui est tout à fait positif pour la silhouette, mais également pour l’organisme, qui devient de plus en plus performant pour brûler les calories. S’il est constitué d’un fort pourcentage de masse musculaire maigre, le corps a besoin de plus de calories pour se subvenir à lui-même, et plus qu’une personne de même poids, mais qui affiche une masse adipeuse plus importante.

6 : Être plus heureux

L’activité physique peut vous rendre plus heureux dans votre vie de tous les jours. En effet, pendant une activité physique, le corps libère une quantité plus importante d’endorphines et autres molécules. Les endorphines sont les hormones du bonheur. Vous vous sentez plus heureux également parce que vous prenez soin de votre corps. Cette impression de réussite est souvent à l’origine d’un plus grand bien-être.

7: Contrôler son poids

L’activité physique peut permettre d’éviter la prise de poids et participe au maintien du poids de forme. Lorsque vous faites du sport, vous brûlez des calories. Et plus votre activité est intense, plus vous en brûlez.

8 : Regain d’énergie

La pratique régulière d’une activité physique peut permettre de développer la résistance musculaire et stimuler votre endurance. Lorsque vous faites du sport, votre corps doit acheminer oxygène et nutriments vers les tissus pour soutenir l’efficacité du système cardiovasculaire. Lorsque le cœur et les poumons travaillent plus efficacement, vous avez plus d’énergie dans vos tâches du quotidien.

9 : Stimuler le cerveau

La pratique régulière d’une activité physique peut vous aider à améliorer la fonction cérébrale. Diverses études suggèrent que l’exercice cardiovasculaire peut créer de nouvelles cellules cérébrales (neurogenèse) et améliorer les performances globales du cerveau. D’autres études indiquent également qu’un entraînement intense pourrait augmenter la quantité de protéines dérivées du cerveau (également connues sous le nom de Facteur Neurotrophique Dérivé du Cerveau ou BDNF) dans le corps. On pense que ce facteur joue un rôle dans la prise de décision et l’apprentissage poussé.

10 : Moins de stress

L’exercice peut temporairement sortir du stress quotidien. Lorsque vous faites du sport ou lorsque vous vous amusez, vous ne pensez pas aux difficultés dans votre quotidien. Le fait de prendre du temps dans la journée pour vous recentrer sur vous-même peut vous aider à réduire votre degré de stress. Et l’allègement du stress peut également participer au contrôle de poids. En effet, certaines personnes ont tendance à manger sucré ou gras pour soulager leur stress.

11 : Faire de nouvelles rencontres

Le sport offre une opportunité d’interaction sociale qui peut manquer à votre quotidien. En commençant une activité physique, vous pouvez découvrir un nouveau cercle d’amis ou bien retrouver d’anciennes connaissances. Nous avons tendance à sortir au restaurant pour entretenir notre vie sociale, mais pour la ligne, rien de mieux que le sport.

12 : Un sommeil plus réparateur

Le fait d’être plus actif peut améliorer vos habitudes de sommeil pour plusieurs raisons. Le sport déclenche l’augmentation de la température du corps. Lorsqu’elle revient à la normale, vous vous sentez plus détendu et prêt à dormir. L’activité physique peut également vous aider à réduire votre degré de stress, et vous vous laisserez alors plus facilement aller au moment du coucher.

 

Source : Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d’Herbalife.

 

Brûler les graisses plus rapidement

Brûler les graisses plus rapidement

Group Of Runners Warming Up Before Run

5 méthodes efficaces

Brûler les graisses plus rapidement

Brûler les graisses plus rapidement. Le corps a tendance à se servir des graisses comme carburant naturel. Mais vous êtes-vous déjà demandé si vous pouviez entraîner votre corps à les brûler de façon plus efficace ? Voici quelques astuces qui vous permettront d’entraîner votre corps à brûler les graisses plus rapidement.

Dans nos vies très occupées, nous préférons les solutions rapides ou les raccourcis pour atteindre nos objectifs en termes de santé et de fitness. Mais parfois, il suffit de prendre un peu de temps.  De planifier ses habitudes sportives pour obtenir de meilleurs résultats et brûler les graisses de manière plus efficace.

L’expérience montre qu’un entraînement prolongé pouvait avoir des avantages. Et pas seulement pour la ligne, mais aussi pour le moral. La condition cardiovasculaire doit s’améliorer dès lors que l’on commence des séances d’endurance.  Ce qui a aussi des répercussions positives sur les séances plus courtes.

De nombreuses options s’offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. Il vous suffit d’être prêt à sortir de votre zone de confort et de suivre quelques-uns de ces conseils.

Réservez du temps pour vos séances d’endurance

Essayez de réserver du temps pour une longue séance d’entraînement cardio au minimum une fois par semaine. Courir, marcher ou pédaler à un rythme confortable sur une longue durée est idéal pour brûler les graisses. Le corps utilise les graisses comme carburant pour la plupart des entraînements longs. Commencez à repousser vos limites et à accroître l’intensité des exercices. Le corps a tendance à brûler les glucides stockés comme source d’énergie. Commencez à une intensité de 6/10. Le fait de vous consacrer 60 à 90 minutes de temps pour vous chaque semaine participe également à votre bien-être émotionnel.

Pratiquez les entraînements fractionnés

Les entraînements fractionnés ont des effets post-effort remarquables. Pendant les exercices de forte intensité, le corps puise dans les glucides pour trouver de l’énergie mais le processus de récupération brûle les graisses. Les entraînements fractionnés prennent moins de temps que les entraînements classiques. Et vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en seulement 30 minutes. Essayez les fractionnés deux fois par semaine.

Séances de résistance

Le fait de développer votre masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos. Le corps en utilise plus pour entretenir la masse musculaire que pour entretenir les graisses. Ce qui signifie que plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de graisse sur le long terme. Les exercices de force poussent également le corps à récupérer. Les avantages sont alors doubles, et vous brûlez les graisses longtemps après avoir quitté la salle de sport.

Reconstituer ses réserves

Le carburant que vous choisissez a un effet direct sur les résultats que vous obtiendrez. Veillez à bien équilibrer les glucides, les lipides sains et les protéines que vous consommez au quotidien. Pensez à consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement, surtout s’il est long. Mangez également une petite quantité de glucides après l’effort pour reconstituer les réserves de glycogène du corps.

Reposez-vous

Au repos, le corps s’adapte aux demandes que vous lui infligez. Si vous travaillez dur pendant cinq jours, il est alors judicieux de lui laisser deux jours pour récupérer et se régénérer.

De nombreuses options s’offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. L’équilibre entre vos séances de sport et votre alimentation vous permettra de mieux brûler les calories et les graisses sur le long terme. Pour réussir, il faut être régulier. Consacrez cinq jours par semaine à une activité sportive et à l’entraînement. Si votre emploi du temps ne vous le permet pas ou si vous commencez juste le sport, n’oubliez pas ceci : « Faire vous apportera toujours plus de résultats que ne rien faire du tout ! »

 

Sources : Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d’Herbalife.

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course

Fit people running race in park on a sunny day

Préparation, matériel, alimentation

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course. Vous vous êtes inscrit pour votre première course de running : bravo ! Mais comment faire pour la réussir ?

Côté préparation

En amont de votre course, il faudra vous préparer. L’entraînement devra être optimisé en fonction de la distance à laquelle vous vous êtes inscrit et de votre objectif temps (par exemple, nous vous proposons un programme de 5 semaines pour courir 5 km). Notre page I run Herbalife contient également un programme intégral d’entraînement.

Au début de la semaine qui précède, faites une sortie à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de votre course. Pas la peine de courir aussi longtemps que le jour J : l’important est d’évaluer vos sensations et de « rappeler » à votre corps à quelle vitesse il devra courir. Inutile, par ailleurs, de courir dans les 2-3 jours qui précèdent la course : ne vous fatiguez pas et gardez votre énergie !

Repérez le parcours. Vous ne serez pas forcément en mesure de faire une reconnaissance in situ, mais vous pourrez sans aucun doute trouver l’itinéraire en ligne avec indication du dénivelé et des difficultés (notamment pour les trails ou les trails urbains). Vous pourrez ainsi vous préparer mentalement et anticiper les complications. Mieux vaut savoir ce qui vous attend, cela vous évitera d’être surpris et vous permettra de doser votre effort.

Côté matériel

Que vous fassiez des courses ou seulement des sorties plaisir, il est important d’être bien équipé.

Ceci commence par les chaussures, achat essentiel pour le runner. Pour le jour de la course, utilisez les mêmes chaussures qu’à l’entraînement : ce n’est pas le moment d’étrenner une nouvelle paire en risquant des ampoules et surtout de ne pas vous sentir aussi à l’aise qu’à l’habitude.

Quant à la tenue, consultez la météo pour savoir comment vous habillez. Comme pour les chaussures, vous utiliserez une tenue déjà portée qui sera souvent un short et un t-shirt en tissu technique à même d’évacuer la sueur (sauf à ce que vous courriez dans des conditions particulières : froid marqué, nuit, neige, etc.). Un coupe-vent léger pourra être utile en cas de forte pluie.

En fonction de la distance, vous pourrez opter pour une ceinture ou une sangle sur laquelle vous disposerez votre eau ou votre boisson de l’effort, ou pour un sac à dos (pour les distances plus longues) ; à moins que vous ne préféreriez les ravitaillements proposés par les organisateurs. Jusqu’à 10 km, la majorité des coureurs arrivera à faire sans ravitaillement sauf en boisson dès que les températures augmentent.

Côté alimentation

Dans la semaine qui précède la course, veillez à bien vous alimenter en apportant, particulièrement dans les derniers jours avant la course, des sucres lents à votre organisme. Des produits complémentaires vous aideront à renforcer votre organisme (comme en témoigne Greg Runner sur les produits Herbalife).

Comme nous vous l’avons expliqué dans notre article « Comment s’alimenter avant une course ? », prévoyez un délai suffisant entre le dernier repas et votre course afin d’avoir fini votre digestion.

Le jour J

Arrivez en avance, notamment si vous n’avez pas retiré votre dossard auprès de l’organisation. Prévoir de se rendre sur la zone de départ environ une heure avant le départ permet de ne pas stresser (surtout si vous savez que vous êtes sujet au stress lorsque vous faites face à un imprévu) en cas de trajet plus long dans les transports, et de repérer votre sas en toute tranquillité.

Vous pourrez y procéder à votre échauffement en stimulant en douceur vos muscles. D’ailleurs, rejoindre votre sas à pied (en courant un quart d’heure) est souvent un échauffement suffisant. Veillez à ce que vos muscles restent chauds si les températures sont assez basses.

C’est parti !

Le départ a été lancé : profitez de votre course et du cadre dans lequel elle se déroule ! Soyez attentif à vos sensations afin de bien doser et d’adapter votre effort (attention au piège de partir trop vite !), et de ne pas risquer de déshydratation.

Et, une fois passée la ligne d’arrivée, bravo, pensez à récupérer notamment en vous hydratant !

 

Source : Herbalife