Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre ! Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?

Equipez-vous bien pour le running

Pour bien courir ! Pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autre, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :

  • Une bonne paire de chaussures adaptées à votre pratique (type de terrain sur lesquels vous courrez par exemple)
  • Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort
  • Des vêtements confortables et adaptés à la saison.

Vous pourrez relire avec avantage notre article sur le indispensables de la course à pied.

Ecoutez votre corps

 Lorsqu’on démarre la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance. L’un des risques est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous reprenez le sport de manière plus large. Il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts au début. Pour cela, écoutez votre corps !

Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.

Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour les débutants) ; et un « retour au calme » (là encore à allure réduite) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice.

Ne vous focalisez pas sur la distance

Pendant les premières semaines d’entraînement au running. Cncentrez-vous sur le temps que vous courez (marche ou jogging), et pas à la distance. Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes. Une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps.

Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running. Vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement.

Pratiquez le cross-training

Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.

De même, renforcer votre ceinture abdominale vous permet d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !

Attention à la technique

Lorsque vous démarrez la course à pied, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :

  • Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre le milieu du pied et l’avant-pied : n’attaquez pas par le talon !
  • Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps. (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
  • Au niveau de la posture: restez droit et assurez-vous de bien respirer !

Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !

De l’effort et du repos

Vous démarrez le sport ? Deux sessions de running par semaine suffisent. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire. Ou bien  d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée). Après un an de pratique, vous pourrez ajouter une sortie running en plus chaque semaine.

N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !

Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, voire un triathlon. (comme celui de Gérardmer début septembre, dont Herbalife est partenaire depuis 2006). Commencez le running en suivant les conseils d’Herbalife Nutrition pour atteindre vos objectifs !

Se mettre à la course à pied

Se mettre à la course à pied

un plan sur 4 semaines pour les débutants

Se mettre à la course à pied, un plan de 4 semaines pour les débutant. ça y est, c’est décidé, vous vous mettez au running ! Mais comment faire pour vous motiver et ne pas lâcher ?

Running : vous êtes prêt à vous lancer, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Servez-vous de ces astuces et de ce guide pour commencer à approcher vos objectifs.

Pour vous pousser et vous motiver, entraînez-vous pour pouvoir participer à une course locale. Le fait de vous inscrire à une course est un excellent moyen de vous lancer dans une nouvelle routine sportive. Le fait d’avoir un objectif vous aidera à rester régulier, motivé et dédié à vos objectifs de santé et de fitness. Pour ceux qui ne savent pas par où commencer, voici un plan sur 4 semaines.

Se préparer à se mettre au running

Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous préparer. Ensuite, vous n’aurez plus qu’à penser à votre séance. Cela vous aidera, notamment lorsque votre emploi du temps est très chargé.

Stimulez votre cerveau

La première étape n’est pas physique, mais plutôt cérébrale. Engagez-vous mentalement à vous lancer. Si par le passé vous avez échoué dans un de vos plans, libérez-vous-en. Cet échec est derrière vous et aujourd’hui, vous pouvez adopter une attitude positive.

Trouver un partenaire

Il est bien plus facile de s’entraîner lorsqu’on a un partenaire pour nous accompagner. Motivez un ou une ami, un membre de votre famille, etc., et commencez le programme ensemble.

Trouvez une course pour définir une date butoir

Vous verrez qu’avoir un objectif défini dans le temps vous aidera plus que vous ne le pensiez. Cela vous permettra de ne pas perdre vos objectifs de vue et vous saurez exactement de combien de temps vous disposez pour vous préparer.

Choisissez de bonnes chaussures

Votre progression et vos performances risquent d’être affectées si vous courez dans des chaussures peu adaptées. Et il n’y a rien de plus décourageant que de courir avec des ampoules et des pieds douloureux. Choisissez des chaussures légères qui apportent le confort et le soutien nécessaires.

Portez une tenue adaptée

Investissez dans quelques hauts techniques taillés dans des matières respirantes et qui sèchent rapidement. Pensez également à porter un chapeau ou une casquette pour protéger votre visage du soleil. S’il fait froid, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez retirer et nouer autour de votre taille au fil de votre course.

Ne partez pas sans eau

Dès lors que vous courez plus d’une heure, il est important que vous puissiez vous hydrater et reconstituer vos réserves d’énergie. Une bouteille avec dragonne ou une ceinture à laquelle vous pouvez accrocher votre bouteille vous sera très utile.

Souplesse et concentration

Pour pouvoir progresser, vous devez prendre le temps de courir. Mais ne soyez pas trop strict et évitez de vous mettre la pression. Faites plutôt preuve de souplesse. Faites de votre mieux pour respecter votre programme, déplacez les séances pour les adapter aux événements de la vie. Mais surtout, soyez à l’écoute de votre corps. Adaptez-vous aux sensations de votre corps au quotidien et ajustez vos séances. C’est une partie importante de votre entraînement.

Programme sur 4 semaines, avec un objectif de 5km

Courez 3 fois par semaine, toujours à un rythme régulier.

Effectuez un entraînement croisé 2 fois dans la semaine.

Reposez-vous 2 fois dans la semaine.

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Repos 1,5 km X 1,5 km Repos 2,5 km X
Semaine 2 Repos 2,5 km X 3 km Repos 3 km X
Semaine 3 4 km Repos 4 km X 5 km Repos X
Semaine 4 5 km X 5,5 km Repos X 5,5 km Repos

 

Options d’entraînement croisé (x)

Organisez une séance de 30 à 45 minutes en choisissant parmi les propositions suivantes : vélo, natation, Pilates, yoga, boxe, dance, aérobic à faible impact ou toute autre activité que vous appréciez.

Par jour de repos, n’allez pas comprendre une journée tranquille sur votre canapé à ne rien faire. Vous pouvez tout à fait être actif, mais pensez à reposer votre corps de la course à pied et laissez-lui le temps de se régénérer et de récupérer.

Si vous êtes novice en la matière, vous pouvez commencer par courir/marcher trois fois par semaine. Vous ajouterez ensuite les entraînements croisés progressivement lorsque vous vous sentirez prêt. Si vous préférez vous fier au temps, considérez qu’il faut en moyenne 10 minutes pour courir 1,5 km.

Lorsque vous aurez suivi ce programme sur 4 semaines, vous devriez être capable de faire une course de 5 km. Si vous visez les 10 km, prolongez ce tableau en augmentant chaque semaine la distance parcourue d’environ 800 m. Vous augmenterez progressivement votre effort, ce qui vous laissera le temps de vous habituer à la course sur de plus longues distances.

 

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, présidente du département Sport, Performance et Fitness

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course

Fit people running race in park on a sunny day

Préparation, matériel, alimentation

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course. Vous vous êtes inscrit pour votre première course de running : bravo ! Mais comment faire pour la réussir ?

Côté préparation

En amont de votre course, il faudra vous préparer. L’entraînement devra être optimisé en fonction de la distance à laquelle vous vous êtes inscrit et de votre objectif temps (par exemple, nous vous proposons un programme de 5 semaines pour courir 5 km). Notre page I run Herbalife contient également un programme intégral d’entraînement.

Au début de la semaine qui précède, faites une sortie à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de votre course. Pas la peine de courir aussi longtemps que le jour J : l’important est d’évaluer vos sensations et de « rappeler » à votre corps à quelle vitesse il devra courir. Inutile, par ailleurs, de courir dans les 2-3 jours qui précèdent la course : ne vous fatiguez pas et gardez votre énergie !

Repérez le parcours. Vous ne serez pas forcément en mesure de faire une reconnaissance in situ, mais vous pourrez sans aucun doute trouver l’itinéraire en ligne avec indication du dénivelé et des difficultés (notamment pour les trails ou les trails urbains). Vous pourrez ainsi vous préparer mentalement et anticiper les complications. Mieux vaut savoir ce qui vous attend, cela vous évitera d’être surpris et vous permettra de doser votre effort.

Côté matériel

Que vous fassiez des courses ou seulement des sorties plaisir, il est important d’être bien équipé.

Ceci commence par les chaussures, achat essentiel pour le runner. Pour le jour de la course, utilisez les mêmes chaussures qu’à l’entraînement : ce n’est pas le moment d’étrenner une nouvelle paire en risquant des ampoules et surtout de ne pas vous sentir aussi à l’aise qu’à l’habitude.

Quant à la tenue, consultez la météo pour savoir comment vous habillez. Comme pour les chaussures, vous utiliserez une tenue déjà portée qui sera souvent un short et un t-shirt en tissu technique à même d’évacuer la sueur (sauf à ce que vous courriez dans des conditions particulières : froid marqué, nuit, neige, etc.). Un coupe-vent léger pourra être utile en cas de forte pluie.

En fonction de la distance, vous pourrez opter pour une ceinture ou une sangle sur laquelle vous disposerez votre eau ou votre boisson de l’effort, ou pour un sac à dos (pour les distances plus longues) ; à moins que vous ne préféreriez les ravitaillements proposés par les organisateurs. Jusqu’à 10 km, la majorité des coureurs arrivera à faire sans ravitaillement sauf en boisson dès que les températures augmentent.

Côté alimentation

Dans la semaine qui précède la course, veillez à bien vous alimenter en apportant, particulièrement dans les derniers jours avant la course, des sucres lents à votre organisme. Des produits complémentaires vous aideront à renforcer votre organisme (comme en témoigne Greg Runner sur les produits Herbalife).

Comme nous vous l’avons expliqué dans notre article « Comment s’alimenter avant une course ? », prévoyez un délai suffisant entre le dernier repas et votre course afin d’avoir fini votre digestion.

Le jour J

Arrivez en avance, notamment si vous n’avez pas retiré votre dossard auprès de l’organisation. Prévoir de se rendre sur la zone de départ environ une heure avant le départ permet de ne pas stresser (surtout si vous savez que vous êtes sujet au stress lorsque vous faites face à un imprévu) en cas de trajet plus long dans les transports, et de repérer votre sas en toute tranquillité.

Vous pourrez y procéder à votre échauffement en stimulant en douceur vos muscles. D’ailleurs, rejoindre votre sas à pied (en courant un quart d’heure) est souvent un échauffement suffisant. Veillez à ce que vos muscles restent chauds si les températures sont assez basses.

C’est parti !

Le départ a été lancé : profitez de votre course et du cadre dans lequel elle se déroule ! Soyez attentif à vos sensations afin de bien doser et d’adapter votre effort (attention au piège de partir trop vite !), et de ne pas risquer de déshydratation.

Et, une fois passée la ligne d’arrivée, bravo, pensez à récupérer notamment en vous hydratant !

 

Source : Herbalife

Comment s’alimenter avant une course

Comment s’alimenter avant une course

Comment s’alimenter avant une course.  Vous allez bientôt vous élancer pour une course ? Votre préparation à votre course ! Plus largement votre hygiène de vie doivent vous faire manger de manière équilibrée tout au long de l’année. Ainsi votre alimentation quotidienne doit vous apporter les aliments essentiels pour la pratique de sports d’endurance. C’est l’un des points essentiels d’une bonne alimentation avant une course. Bien sûr, ensuite, il faut faire particulièrement aux repas de la veille et du matin de la course de running.

La veille de la course

La veille d’une course, prenez soin de manger léger en limitant les aliments trop gras comme la mayonnaise, les fritures, etc.  Surtout en évitant les aliments peu digestes comme les fibres, les légumes secs et en mangeant sans excès . Ce n’est pas le moment de passer une mauvaise nuit pour cause de digestion difficile !

Ainsi vous pouvez associer une soupe de légumes, une viande ou un poisson maigre.  (poulet, jambon, lapin, merlu, etc.) Avec des glucides lents (riz, pâtes, semoule, etc.) Pour finir, une compote. La veille de certaines courses sont organisées des « pasta-party ».  C’est une bonne manière conviviale de s’alimenter, à condition de ne pas trop manger !

Buvez à volonté de l’eau, et pas d’alcool et respectez un délai d’une heure entre la fin du repas et le coucher !

Le jour de la course

Enfin le jour J. Le dernier repas  souvent un petit déjeuner  doit être pris au moins 3 heures avant le début de la course. Cela permet de s’élancer en ayant terminé sa digestion. (et  donc d’éviter les troubles digestifs qui entraîneraient une baisse de la performance)

Au cours de cette collation, s’il s’agit du premier repas de la journée. C’est ainsi qu’il est conseiller de prendre un petit déjeuner assez classique. (l’énergie requise pour la course viendra du repas de la veille) Si vous manquez d’appétit (ce qui peut arriver lorsqu’on se lève assez tôt, si votre course est assez tôt le matin). Pensez à prendre une barre aux protéines. Une nouvelle fois l’hydratation est capitale, et devra se poursuivre entre ce repas et le début de la course.

Pour sa part, le triathlète Franck Mathieu a par exemple pris la boisson de l’effort « CR7 Drive H24 et la Formula 1 Sport H24 au petit-déjeuner » avant le Triathlon de Gérardmer. « Il ne faut surtout pas changer ses habitudes alimentaires et continuer ce qui marche bien ! » témoigne cet utilisateur de produits Herbalife qui « commence toujours la journée avec un Shake de Formula 1 Herbalife en variant les goûts (chocolat, cookies & cream ou vanille). »

 

Source : Herbalife Nutrition

Course et entraînement les indispensables

Course et entraînement les indispensables

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Course et entraînement les indispensables

Course et entraînement les indispensables

Course et entraînement les indispensables, vous vous lancez dans un nouveau programme de course à pied ou d’entraînement ? Voici quelques indispensables qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

Lorsque vous vous lancez dans un nouveau programme de running ou d’entraînement (vous trouverez d’ailleurs des conseils running toutes les semaines sur notre nouveau compte Instagram I Run Herbalife), il est essentiel de pouvoir compter sur un équipement adapté. Les chaussures constituent le poste de dépense le plus indispensable et le plus onéreux. Et parce que l’hydratation joue un rôle majeur dans les performances, une bouteille d’eau résistante mais légère est également indispensable.

Course et entraînement les indispensable : Focus sur les chaussures

Pourquoi faut-il de bonnes chaussures ? Les risques liés au surentraînement dans des chaussures non adaptées sont nombreux, plus particulièrement si ces mêmes chaussures ne sont pas adaptées à votre pied ou si elles sont trop abîmées. Cela peut aller des douleurs aux genoux, à l’élongation du tendon d’Achille, la fracture du tibia due au stress et autres types de fractures. Si vous courez avec des chaussures dont le maintien n’est plus assuré, ou qui sont abîmées, alors vous risquez de vous blesser.

Protection et performance : De bonnes chaussures vous éviteront des douleurs aux pieds, corrigeront les déséquilibres et vous aideront être bien stable. Pour améliorer votre technique de course et le placement de vos pieds, des chaussures adaptées constituent une option à ne pas négliger.

Quand faut-il changer ses chaussures : Vos chaussures sont abîmées si à l’intérieur, la voute plantaire s’est effondrée et si les semelles intérieures ont perdu en épaisseur. A l’extérieur, ce sont en général les parties avant et arrière qui montrent des signes d’usure. Si vous constatez des signes d’usure sur les semelles qui traduisent la façon dont vous marchez, alors votre chaussure ne vous permet plus de corriger le placement de votre pied et ne vous apporte plus le soutien nécessaire. Si les reliefs des semelles sont partiellement effacés, alors il est grand temps de choisir une nouvelle paire.

Comment choisir les bonnes chaussures : La technologie a permis de réels progrès et je suis convaincue qu’il faut choisir des chaussures adaptées à l’utilisation que vous souhaitez en faire. Cela devrait être la priorité pour quiconque apprécie l’activité physique. On peut vite se tromper et acheter une paire qui ne soutient pas suffisamment le pied alors qu’il faudrait qu’elle prenne le relais des petites articulations du pied.

Choisir en fonction de sa discipline

Coureurs : Si vous courez souvent, alors vous aurez tout avantage à choisir une chaussure conçue pour la course. Les chaussures pour longues courses sont souvent plus légères et encouragent une bonne posture.

Entraînements mixtes: Si vous variez vos entraînements, alors préférez les chaussures mixtes. Les chaussures plus basses sont plus adaptées aux activités de salle de sport. Elles ne contraignent pas les tendons d’Achille ni les chevilles lorsque vous faites du step ou des squats.

Une conception adaptée : Ces chaussures adaptées sont parfaites si vous avez un déséquilibre connu, comme une surpronation, car elles corrigent le problème à chaque foulée. Une chaussure de maintien est également conseillée si vous courez beaucoup sur du bitume.

Un design léger avec moins de soutien : Ce type de chaussure a peu de coussins et ne peut donc pas compenser les trous et bosses de votre surface de course. Vos pieds risquent d’être plus sensibles et vous vous exposez à des risques de blessures. Toutefois, portées dans des situations adaptées, comme la course sur herbe ou sur sable, ce type de chaussures peut vous aider à renforcer les petits muscles souvent délaissés et les tendons des pieds et des chevilles.

Des conseils de pro : Demandez conseil aux professionnels des boutiques spécialisées dans les articles de course à pied. Ces conseils sont gratuits et vous ne le regretterez pas.

Comment s’hydrater pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, vous devez absolument être bien hydraté, surtout lorsqu’il fait chaud ou que votre entraînement est intense et que vous transpirez. Choisissez une bouteille adaptée à vos besoins. Il faut qu’elle soit légère et facile à nettoyer pour que vous puissiez la prendre partout avec vous.

Course de distance : Pourquoi ne pas envisager l’achat d’une ceinture pour y placer votre bouteille d’eau qui contiendra votre eau ou votre boisson de l’effort, ou bien une sangle que vous placez autour de votre main pour la porter plus facilement ? Si vous courez 90 minutes ou plus, il existe des sacs à dos très bien conçus qui vous permettront de garder les mains libres.

Compatible lave-vaisselle : Il est parfois difficile de bien nettoyer les bouteilles, surtout si vous y ajoutez des électrolytes ou des glucides. Les choses seront plus simples si vous pouvez les passer au lave-vaisselle. Vous éliminerez à coup sûr les bactéries.

Les accessoires que vous choisissez jouent un rôle important dans la tournure que prennent vos entraînements. Une bonne paire de chaussures adaptées à votre entraînement et une bouteille pratique vous aideront à tenir la distance en évitant les blessures.

Sources : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife.