Comment un jeune parent peut-il se créer des moments sport

Comment un jeune parent peut-il se créer des moments sport

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voici des conseils pour trouver le temps de se détendre quand on est parent

Comment un jeune parent peut-il se créer des moments sport

Comment un jeune parent peut-il se créer des moments sport, on le sait : s’accorder des moments de sport est essentiel pour notre équilibre. Pourtant, les jeunes parents, pris dans le rythme effréné de la vie de famille, peuvent négliger ces moments importants. Comment faire pour se procurer ces moments, quotidiens ou hebdomadaires, même lorsqu’on est jeune parent ?

Profitez de tous les opportunités

Soyez à l’affut ! Certes, souvent, le matin et la fin de journée sont deux moments particulièrement chargés pour les parents. Aussi il est important de profiter de tous les moments qui se présentent à vous pour bouger ou pour prendre soin de vous (un bain si vous êtes à la maison, de la lecture si vous êtes dans les transports en commun, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, se rendre au travail à vélo ou à pied plutôt qu’en voiture, descendre une station de bus, de tram ou de métro avant votre destination, etc.) !

La pause déjeuner constitue aussi une opportunité pour bouger. Au milieu de votre journée de travail, une à deux fois par semaine, profitez-en pour avoir une activité physique. Cela peut, par exemple, être de la marche, du running ou un tour à la salle de sport. Bien entendu, cela ne doit pas vous empêcher de bien manger le midi. Toutefois, si vous aviez moins de temps pour vous sustenter, les substituts de repas se révéleront une alternative bien pratique, comme les boissons nutritionnelles Herbalife qui se consomment sous forme de shakes !

Organisez-vous !

De manière régulière, planifiez une à deux heures de sport toutes les semaines (ou de détente). Et, surtout, respectez ce créneau, comme si c’était un rendez-vous médical immanquable, et organisez vos autres tâches en fonction de cette activité.

Le week-end, accordez-vous du temps détente ou sport pour vous-même. Pour y arriver, sollicitez votre conjoint, votre (belle-)famille, vos amis, pour qu’ils assurent la garde des enfants. Et passez du temps tous ensemble après en guise de remerciement, et dans la plus grande convivialité !

Le sport, ça peut aussi se faire en famille ! Le choix est vaste : piscine, randonnée, vélo… Tout dépend des envies des uns et des autres ! L’essentiel est que chacun y trouve son compte et que tous les membres de la famille pratiquent une activité physique. Si votre enfant est jeune, vous pouvez penser au running avec poussette !

 

Bref, vous l’aurez compris, faire du sport quand on est jeune parent, c’est possible, à condition de s’organiser et d’identifier toutes les opportunités pour intégrer l’activité physique à son mode de vie sain !

Nos conseils pour réussir vos courses longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Runners couple running on trail in cross country run outdoors training on Hawaii, Big Island for marathon or triathlon. Fit young fitness model man and asian woman training together outside.

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée. Que faut-il faire et éviter de faire avant une course de longue durée, comme un marathon ou un triathlon tel celui de Gérardmer ?

 L’entraînement c’est bien ; l’entraînement et la nutrition, c’est mieux. Les trois piliers vitaux sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Nos conseils pour réussir vos course de longue durée. Avant la course

L’alimentation de tous les jours doit être diversifiée, variée et équilibrée.

La semaine qui précède la course, il s’agit d’optimiser l’hydratation et de maintenir les réserves énergétiques, en particulier glycogéniques.

Le petit déjeuner est indispensable pour l’équilibre énergétique de la journée. Un vrai petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration calorique de la journée.

Pour réaliser une bonne performance, il faut :

  • garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène)
  • assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération
  • limiter les troubles digestifs : il faut bien choisir les aliments et les boissons
  • avoir une bonne hydratation: un marathonien doit boire entre 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour, à augmenter en fonction des facteurs climatiques

De bons stocks en glycogène sont corrélés avec une bonne hydratation : 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau.

Le dernier repas avant le marathon

Il s’agit en général du petit déjeuner.

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 heures avant le départ. Le repas doit comprendre des aliments à index glycémique bas, et la prise régulière de boissons d’attente, en petite quantité (150 à 200ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Pendant la course

Pendant la course, Il s’agit donc pour le marathonien d’assurer un apport énergétique exogène pendant l’effort afin de :

  • maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales
  • retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
  • diminuer les problèmes musculo-tendineux

La prise d’une boisson énergétique permet de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de sucres. Un minimum de 500ml par heure est à respecter. La boisson doit être isotonique ou hypotonique afin d’assurer une bonne hydratation et de minimiser les troubles digestifs.

Les barres et les gels énergétiques peuvent être envisagés en complément de la boisson de l’effort.

En course, prenez l’habitude de boire (4 à 5 gorgées) tous les 5 km. N’attendez pas d’avoir soif ou d’être fatigué. Souvenez-vous qu’il faut mieux prévenir la perte d’énergie et d’eau plutôt que d’essayer de la compenser plus tard.

Après une longue course

Dans la phase de récupération, il faut :

  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • favoriser la reconstruction musculaire
  • éliminer les déchets,
  • reconstituer l’équilibre acido-basique.

Il est recommandé d’utiliser, le plus tôt possible, après la fin de l’effort, des boissons de récupération glucido-proteinées pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique et reconstruire les protéines musculaires lésées.

Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons gazeuses.

Nos conseils pour réussir vos course de longue durée. Ce qu’il NE faut PAS faire pour une course de longue durée

Avant la course, il ne faut pas :

  • S’entraîner trop, sans tenir compte du plan d’entrainement décidé à l’avance
  • Ignorer les bases élémentaires d’une nutrition saine et équilibrée, en supprimant des nutriments indispensables
  • Décider de limiter son temps de sommeil
  • Ne pas s’hydrater correctement
  • Stresser

Pendant la course, évitez de :

  • Epuiser ses réserves énergétiques en partant trop vite
  • Ne pas réévaluer ses ambitions après le 30ème km (pour le marathon)
  • Ne pas s’hydrater correctement

Après la course, n’adoptez ces attitudes :

  • Négliger des douleurs musculo-tendineuse ou articulaires.
  • Ne pas se reposer
  • Ne pas reprendre en douceur, la course, après un arrêt de 6 à 8 semaines
Source : Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim

plate with lying crosswise knife and fork

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim. En quoi peut-on dire qu’un aliment ou un repas est nourrissant ? Vous vous dites peut-être que votre satiété dépend plus ou moins de la quantité de nourriture que vous ingérez. Cela explique d’ailleurs peut-être aussi pourquoi tant de personnes pensent que pour contrôler leur appétit. Elles peuvent se contenter de manger moins.

Attention, le contrôle des portions constitue un facteur réellement important dans le suivi de votre alimentation. Mais ce n’est pas le seul. La composition des aliments (teneur en lipides, glucides et protéines) détermine en partie leur capacité à rassasier. Tout comme la texture. Avant que les aliments ne passent par votre bouche ou n’arrivent dans votre estomac, l’aspect et l’odeur des aliments, ainsi que votre histoire passée avec ces aliments, envoient des signaux à votre cerveau. Ces derniers  peuvent influencer la quantité que vous ingérez.

Nos conseils pour contrôler notre faim. Anticiper le fait que les aliments vous rassasieront

Lorsque vous êtes sur le point de manger quelque chose, son aspect et son odeur indiquent à votre corps que des nutriments sont en chemin. Ces indices, envoyés par vos différents sens à votre cerveau, préparent le corps pour le processus de digestion et d’absorption.

Mais il se produit un autre phénomène : votre cerveau anticipe également le fait que cet aliment vous rassasiera. La vue et l’odorat jouent réellement un rôle.  Il a par exemple été démontré qu’un bol de soupe est perçu comme plus rassasiant lorsqu’il est consommé oralement. Si ce même volume de soupe est apporté à l’organisme sans sollicitation des organes sensoriels ce sera le contraire (via une sonde gastrique par exemple).

Alors avant de prendre votre première bouchée. Prenez le temps d’apprécier la couleur et l’arôme de vos aliments. Rappelez-vous combien ce repas va vous rassasier.

Le pouvoir rassasiant des protéines

Nos conseils pour contrôler notre faim. Les protéines ont un pouvoir de satiété plus important que les glucides, eux-mêmes plus rassasiants que les lipides.

L’effet rassasiant des protéines est tout d’abord physiologique (elles influencent, entre autres, les hormones du tube digestif qui signalent la satiété). Mais on constate également une influence sensorielle. Le goût et la texture des aliments riches en protéines ont tendance à provoquer une sensation de satiété.

Les fibres sons rassasiantes

Les fibres participent au contrôle de l’appétit de nombreuses façons. Pour commencer, elles augmentent le volume des aliments. En effet, les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes prennent beaucoup de place dans l’estomac. Vous êtes alors rassasié sans avoir consommé beaucoup de calories.

Elles sont également plus longues à digérer. Elles ralentissent donc le rythme auquel les aliments quittent votre estomac. Et pour finir, les fibres solubles  épaississent lorsqu’elles atteignent l’estomac. (on les trouve dans les pommes, l’orge perlé, les haricots et l’avoine par exemple). Elles contribuent ainsi au sentiment de satiété.

La texture compte aussi

En règle générale, les liquides épais et visqueux sont perçus comme plus rassasiants que les fluides aqueux. Même s’ils contiennent la même quantité de calories. Cela vient illustrer une fois encore le fait que les propriétés sensorielles des aliments influencent les attentes que l’on a en matière de satiété. Les liquides plus épais semblent signaler la présence de nutriments en plus grande quantité. Tandis que les fluides plus aqueux sont plus généralement associés à une réponse à la soif.

Certaines études viennent étayer ces affirmations : les smoothies épaissis avec de la cellulose (non calorique) par exemple, sont perçus comme plus rassasiants. Alors que les autres, même s’ils contiennent la même quantité de calories, protéines et autres nutriments.1

Plus vous avez faim, plus vous êtes susceptible de manger

Nous en sommes presque tous conscients. Si l’on attend d’être véritablement affamé, on risque de trop manger dès que l’on en a l’occasion. En voici la raison : à mesure que notre faim s’intensifie, notre sensibilité aux goûts sucrés et salés augmente également. Probablement parce que ces deux goûts ont tendance à indiquer qu’un aliment est comestible (contrairement au goût amer par exemple). Les fabricants de produits alimentaires le savent très bien. Il n’est donc pas surprenant que les encas (ceux sur lesquels on se jette lorsque l’on est affamé) débordent de sucre ou de sel.

1Mattes RD and Rothacker D. Physiol & Behav, 74:551, 2001

Source  : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

 

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite

renforcement musculaire courir

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite. Courir en milieu urbain : cela peut être une excellente manière de s’entraîner de manière intense ! Allez, on sort son matériel (en prenant en compte les besoins spécifiques à une course en ville). C’est parti pour une session running ! Prêt ? Partez !

Utilisez les éléments de la ville pour des entraînements running soutenus !

Renforcez vos jambes avec les escaliers

Les escaliers peuvent faire peur au nouveau runner, et pourtant ! Prévoir sur ses circuits urbains quelques escaliers est excellent : pour le cardio, pour les cuisses, pour l’équilibre et pour les appuis !

Un escalier peut se monter rapidement avec de courtes foulées (les appuis sont particulièrement travaillés) ou en faisant l’ascension à grandes enjambées (en ne posant son pied que toutes les deux marches : vous développerez votre puissance). Au choix donc, ou, mieux, en alternant les deux !

Faites du renforcement musculaire avec le mobilier urbain

Vous courrez et, oh ! un banc ! Allez, session dips pour faire travailler les triceps situés à l’arrière des bras, ou session fentes pour renforcer les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, et les muscles fessiers !

Tiens, un muret maintenant ! Une belle occasion de faire des pompes pour renforcer le buste, les épaules et le dosvec les mains sur le muret ou, plus difficile, par terre) comme indiqué dans cette vidéo.

Et voilà un mur (ou un arbre) : appuyez-votre dos contre le mur (ou le tronc), fléchissez les genoux pour que les cuisses forment un angle à 90° avec le buste : maintenez cette position qui s’appelle la chaise.

Variez les allures et les difficultés

Les montées sont un excellent moyen de renforcer la puissance musculaire des jambes et ses capacités cardio-vasculaires. Identifiez sur votre parcours des côtes pas trop fortes et régulières. Vous pourrez les gravir lorsque vous serez déjà bien échauffé.

Montez la côte plusieurs fois (durant une vingtaine de secondes à chaque fois) après l’avoir redescendue tranquillement.

Profitez de la variété de l’environnement pour changer l’intensité de votre session running. Des pavés ? levez le pied (les pavés peuvent être dangereux, notamment s’ils sont mouillés : prudence) ! Un tunnel ? accélérez ! Des poteaux ? zigzaguez ! Un feu rouge ? et c’est parti pour une série de montées de genoux ou de talons fesses ! Bientôt un arrêt de bus ? augmentez votre allure jusqu’à ce que vous l’ayez atteint !

 

 

Bien être en avion

Bien être en avion

avion

Bien être en avion

Bien être en avion

Bien être en avion, l’avion a un « petit » quelque chose qui le rend très impressionnant. Bien que ce soit le moyen de transport le plus fiable et sûr qui existe sur notre planète, beaucoup l’appréhendent. Mais il existe de nombreuses astuces pour être sûr de passer un agréable voyage !

La veille du départ

Relaxez-vous bien avant de partir. Évitez toutes boissons ou produits excitants la veille de votre départ ou le jour même. Prenez par exemple une tisane ou une infusion. Faites aussi une longue nuit de sommeil pour être sûr d’être d’attaque pour votre voyage, surtout si celui-ci dépasse les 6h. Calez aussi votre estomac, malgré ce que l’on peut entendre, il n’est pas recommandé de voyager l’estomac vide ! Enfin, préparez vous quelques amusements pour le trajet.

L’hydratation

C’est une chose primordiale en avion ! Comme l’air est pressurisé, il est beaucoup plus sec que ce qu’on a l’habitude de ressentir au sol. Il est donc important de boire beaucoup d’eau lors d’un voyage. Et j’insiste bien sur l’eau, c’est la meilleure des boissons pour s’hydrater pleinement. Les boissons gazeuses provoquent des ballonnements, accentués par la pressurisation. Les boissons sucrées, gazeuses ou contenants de la caféine, ou encore l’alcool accentuent le phénomène de déshydratation, il vaut mieux les éviter pendant le vol. En moyenne, il faut boire en avion un litre d’eau toutes les quatre heures. Alors quelque soit les boissons proposées, privilégiez l’eau.

Dégourdissez-vous les jambes

L’un des plus gros maux en avion, ce sont bien les problèmes de circulation sanguine. En restant dans la même position durant de longues heures, vous risquez de vous retrouver avec des chevilles enflées et les jambes lourdes. Alors n’hésitez pas à vous lever de temps à autre pour marcher un peu ou faire quelques étirements. Prévoyez des vêtements amples pour être à l’aise et pour ne pas accentuer les problèmes de circulation. Vous pouvez demander aussi à votre médecin de vous prescrire des médicaments ou des bas de contentions, qui sont très efficaces en avion.

Dormez !

Le meilleur moyen de faire passer le temps, c’est de dormir en avion. On ne voit pas le temps passer, ni les turbulences qui pourraient vous angoisser. Prévoyez une petite couverture (fournie dans l’avion) et un pull, car il fait en général assez frais dans un avion, et lors du sommeil le corps refroidit. Écoutez un peu de musique douce et endormez-vous, bercé par les nuages !

Stressé ?

Il est possible de demander à son médecin des calmants si l’avion nous angoisse énormément. Partez aussi avec une bonne avance sur l’heure du décollage, afin de vous éviter quelques stress supplémentaires. Enfin, si vous pouvez choisir votre placement dans l’avion, préférez les places au centre de l’appareil, au niveau des ailes, contre le hublot. C’est à cet endroit que les secousses sont le moins ressenties, et vous pourrez vous focaliser sur l’horizon et de beaux paysages. Les places à l’arrière sont au contraire les pires, puisque c’est l’endroit le plus turbulent.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un agréable voyage !

Comment éviter les coups de chaleur ?

Comment éviter les coups de chaleur ?

A little girl standing in front of fan

comment éviter les coups de chaleur ?

Comment éviter les coups de chaleur ?

Comment éviter les coups de chaleur ? l’été arrive, et avec lui une hausse des températures. Nous vous proposons d’ors et déjà de faire le point sur ce qu’il faut savoir pour éviter les coups de chaud en cas de fortes températures !

Hydratez-vous correctement

Lorsqu’il fait particulièrement chaud, il faut boire avant d’avoir soif. Boire 2 à 3 litres d’eau est alors un minimum lorsque les températures sont élevées. Pour apporter suffisamment d’eau à votre organisme, pensez aux fruits et légumes gorgés d’eau (concombre, tomate, radis, smoothies, etc.). Buvez régulièrement : de l’eau bien sûr, mais aussi du thé (Thémix est d’ailleurs notre boisson pour l’été) ou des infusions sans sucres.

Cherchez la fraîcheur

Lorsque l’on connaît des pics de chaleur, il est important d’identifier des endroits frais afin que l’organisme soit reboosté. Il peut s’agir de son logement ou de son lieu de travail s’ils sont climatisés. Si ce n’est pas le cas, pensez aux cinémas ou aux centres commerciaux dans lesquels vous pourrez passer 2 ou 3 heures.

Evitez de sortir aux heures les plus chaudes, et de pratiquer une activité physique.

Portez des vêtements amples, clairs et légers. Sortez vos ventilateurs (devant lesquels vous pouvez disposer un pain de glace) et munissez-vous de brumisateurs.

Optez pour des recettes froides, ne nécessitant pas la cuisson d’aliments (salades par exemple).

Adaptez votre logement

Dormez dans la pièce la plus fraîche de votre logement. Ce n’est peut-être pas votre chambre, alors n’hésitez pas alors à changer de place à votre matelas afin d’offrir le meilleur repos à votre organisme qui souffre de la chaleur.

Veillez à fermer les volets exposés au soleil afin d’éviter que sa chaleur ne pénètre dans votre logement. N’ouvrez les fenêtres et ne créez des courants d’air que lorsque ceux-ci vous permettront de faire baisser la température de votre intérieur (la nuit généralement, lorsque la température extérieure aura diminué). Astuce : un tissu humidifié (torchon, serviette…) suspendu devant vos fenêtres vous aidera à rafraîchir la pièce.

Que faire en cas de chaleur ?

Certains signes montrent que l’on a eu un coup de chaud : baisse d’énergie, mal de tête, vertiges, peau sèche et chaude. Toute personne dans ce cas doit être mise au repos dans une pièce fraîche, dans laquelle il faut créer un courant d’air, et l’humidifier. En parallèle, contact doit être pris avec le corps médical, le Samu (téléphonez au 15) si besoin.

Enfin, et si cela n’évite pas les coups de chaleur, n’oubliez pas de bien hydrater votre peau dès lors que les températures augmentent !