Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ? Sèche musculaire : comment vous organiser et que manger pour améliorer votre définition musculaire ?

Pratiquer une sèche musculaire permet d’améliorer sa définition musculaire. L’objectif est de mieux mettre en avant ses muscles (abdominaux, triceps, pectoraux, biceps…) via un régime. Qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer la masse musculaire (voire avec prise de muscle car prendre de la masse musculaire n’en sera que plus spectaculaire !)

Quels sont les principes d’une sèche musculaire ?

On ne se (re)met jamais au sport en faisant une sèche : cette phase de définition musculaire vise à faire ressortir les muscles sculptés par des mois de musculation.

Par rapport aux autres programmes musculaires. Le volume de travail est augmenté afin de brûler plus de calories. Les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.

Les entraînements doivent aussi être intenses car le but est bien de conserver un maximum de masse musculaire. Voire de prendre du muscle (prise de masse).

Le programme de musculation allie cardio training (les exercices de cardio à haute intensité – HiiT – sont efficaces) et travail musculaire (exemples, en travaillant par exemple son gainage) afin de diminuer la masse graisseuse (ou « masse adipeuse ») tout en conservant une bonne densité musculaire.

Que manger pendant une sèche musculaire ?

Lorsque l’on fait une sèche musculaire, le programme alimentaire implique de se détourner des graisses saturées (comme les fritures) et des sucres rapides (présents, par exemple, dans les sodas).

A l’inverse, le régime alimentaire doit privilégier les aliments à base de protéines et qui sont peu caloriques. Ceci permettra de nourrir les muscles sans qu’ils perdent de leur volume (perdre du gras mais prendre de la masse musculaire).

Globalement, diminuez progressivement vos apports alimentaires (régime hypocalorique).

Concrètement, votre programme de nutrition se basera :

sur les viandes et poissons (viande blanche, jambon, blanc ou cuisse de poulet ou de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, etc.),

les produits laitiers (comme le fromage blanc allégé, le lait écrémé),

sur les féculents (sucres lents) avant 16 heures (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, pain complet, muesli, pomme de terre, patate douce, etc.),

les légumes (pour les vitamines et les fibres),

sur les fruits avant et après un entraînement.

Le tout en buvant suffisamment d’eau : l’hydratation reste un élément capital de l’équilibre alimentaire. Manger des aliments riches en fibres permet d’éviter d’avoir une forte sensation de faim, tout en limitant les calories ingérées.

Votre programme de nutrition doit intégrer des graisses : attention à ne pas les supprimer totalement. En effet, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Prenez pour repère que vos calories doivent être réparties de la sorte :

30% de protéines,

20% de lipides,

50% de glucides.

En période de sèche, nous recommandons également de mettre en place notre programme « cinq petits repas par jour ». En effet, manger plus souvent (mais moins à chaque fois) permet d’augmenter le métabolisme et, donc, de brûler plus efficacement les graisses. Veillez également à terminer votre dernier repas au moins 2 heures avant de vous coucher et à ne pas manger au lit.

10 Conseils pour vous protéger des UVA et UVB du soleil

10 conseils pour vous protéger des UVA et UVB du soleil. À vingt ans, avoir un bronzage parfait peut sembler une excellente idée, mais avec l’âge, bronzage parfait et exposition au soleil sans protection peuvent faire de gros dégâts sur la peau. À nous d’apprendre à en prendre soin au quotidien pour conserver un teint éclatant et une peau tonifiée au fil des années.

Pour bien protéger votre corps contre les effets du soleil, vous devez avoir conscience des effets néfastes des rayons UVA et UVB du soleil. Ces acronymes reviennent très souvent sur nos produits cosmétiques ou sur certains vêtements. Mais savez-vous réellement ce qu’ils signifient ?

FPS = Facteur de Protection Solaire
UVA = Ultra Violet A (onde longue)
UVB = Ultra Violet B (onde courte)

Les UVA et UVB sont deux types de rayons très différents qui peuvent nuire à votre peau. Pour faire simple, souvenez-vous de ceci : dans UVA – on trouve un A pour Âge. Ce sont ces rayons qui accélèrent le vieillissement de la peau. Et dans UVB – on trouve un B pour Brûlure. Ce sont ces rayons qui brûlent la peau.

Les UVA accélèrent le vieillissement de la peau

Les UVA sont responsables du vieillissement de la peau et de la formation des rides. Ils peuvent également contribuer au développement des cancers de la peau. Ces rayons traversent facilement la couche d’ozone et constituent donc la plus grande partie de l’exposition au soleil. Ils passent au travers des nuages, du verre et même de certains vêtements. Vous ne les sentez pas, mais ils affectent votre peau.

Les UVB provoquent les coups de soleil

Les UVB sont à l’origine des coups de soleil et de la cataracte. Ils peuvent également affecter le système immunitaire. Mais surtout, ils contribuent au développement des cancers de la peau.

Le FPS vous indique la durée possible de votre exposition au soleil.

Le Facteur de Protection Solaire (FPS) mentionné sur les produits solaires indique la durée possible d’exposition au soleil avant que la peau ne commence à rougir.

Le FPS concerne uniquement les rayons UVB. Il ne s’applique pas aux rayons UVA.

Les FPS affichent différentes valeurs. On trouve des FPS 15, 30, 50 et plus encore.

Voici comment ils fonctionnent : disons que votre peau commence à rougir après seulement 10 minutes d’exposition au soleil. Prenez ces dix minutes, et multipliez-les par le chiffre du FPS que vous avez appliqué.

Si vous avez appliqué un FPS 30 :
– 10 minutes x 30 (FPS) = 300 minutes
– Divisez ces 300 minutes par 60 minutes (1 heure)
– 300 minutes / 60 minutes = 5
– On obtient 5 heures de protection solaire standard

Si vous êtes à la plage ou directement exposé au soleil sur de longues périodes, soyez prudent avec l’écran solaire et le facteur de protection. Il ne s’agit pas de se sentir faussement en sécurité. De nombreux produits ne sont pas résistants à l’eau. Vous ne pouvez donc pas compter sur cinq heures de protection si vous vous baignez ou si vous faites du sport. À noter également que la plupart des écrans solaires sont destinés à une exposition quotidienne standard et non une journée complète d’exposition directe.

À la plage ou lorsque vous faites du sport en plein soleil, préférez un écran solaire plus puissant. Et n’hésitez pas à appliquer et réappliquer votre protection.

10 conseils pour vous protéger des UVA et UVB du soleil à suivre

Appliquez toujours un écran solaire, quelle que soit la saison.
Lorsque vous achetez vos produits solaires, préférez toujours ceux qui portent la mention « protection à large spectre » car ils vous protègeront des rayons UVA et UVB.
Pour couvrir le corps, il faut compter environ 30ml de produit, soit l’équivalent d’un verre à liqueur. Il vous faudra l’équivalent d’une cuillère à café (5g) pour le visage.
Appliquez votre écran solaire 15 à 20 minutes avant de vous exposer. Si votre peau est rouge, c’est que le mal est déjà fait.
Protégez toutes les parties de votre corps exposées au soleil, notamment les oreilles, les parties non couvertes par des cheveux ou des poils ; portez des vêtements qui vous protègeront, comme des T-shirts à manches longues, des pantalons et un chapeau à larges rebords. Portez des lunettes de soleil qui protègent des rayons UVA et UVB. Vos paupières peuvent être brûlées, mais surtout, l’exposition aux rayons UVB peut provoquer une cataracte.
C’est une erreur de penser que vous êtes protégé à l’intérieur de votre véhicule ou derrière une fenêtre. Les rayons du soleil peuvent traverser le verre. Alors protégez-vous même si vous n’êtes pas directement au soleil.
Prenez l’habitude d’appliquer votre écran solaire toutes les deux heures, après vous être baigné ou si vous avez beaucoup transpiré.
Évitez le soleil aux heures les plus chaudes de la journée et restez à l’ombre autant que possible.
Si vous devez absolument être bronzé, utilisez un autobronzant. (Mais n’oubliez pas pour autant votre protection solaire.)
L’exposition au soleil sans protection est le facteur numéro 1 du vieillissement et des cancers de la peau. Nous devons nous protéger au quotidien, sans sacrifier notre allure, bien évidemment.

Les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé

En 2019, le Programme national nutrition santé a publié de nouvelles préconisations pour la santé de tous. On vous propose d’en faire le tour dans cet article.

Qu’est-ce que le Programme national nutrition santé ?

Connu sous l’acronyme « PNNS » est, depuis le début des années 2000, un programme qui a pour objectif l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.

Il publie régulièrement de nouvelles recommandations.

Les recommandations 2017 du PNNS

Ainsi, par exemple, en 2017, le PNNS recommandait de limiter la consommation de viande rouge (500 grammes / semaine), de charcuterie, de boissons sucrées, de sel ainsi que de matières grasse.

A l’inverse, il recommandait de privilégier les poissons et fruits de mer, les fruits et légumes, les légumineuses, et les produits à base de céréales complètes ou bien peu raffinées.

En 2019, les recommandations du Programme national nutrition santé sont :

Les nouvelles préconisations du PNNS (ou « PNNS 4 ») fournissent 12 repères nutritionnels, mais pas que ! En voici la synthèse.

Ce qu’il faut augmenter selon le PNNS 4

La version 2019 du Programme national nutrition santé recommande de privilégier :

Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) : au moins 2 fois par semaine
Les fruits à coque (noix, noisette, amandes, pistaches…) : une petite poignée par jour
Le fait maison
L’activité physique : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.

Ce vers quoi il faut aller selon le PNNS 2019

Pour le PNNS 4, il faut se tourner vers :

Le pain complet, les pâtes, le riz et la semoule complètes : au moins un féculent complet par jour
La consommation en alternance de poissons gras et de poissons maigres
Certaines huiles comme celles de colza, de noix et d’olive
Une consommation raisonnable de produits laitiers (suffisante, mais limitée)
Les aliments de saison
Consommer les produits localement
Les aliments biologiques

Ce qu’il faut réduire selon le nouveau Programme national nutrition santé

La version 2019 du PNNS préconise :

L’alcool
Les produits sucrés et les boissons sucrées
Les ultra-transformés
Les produits salés
La charcuterie (pas plus de 150 grammes / semaine)
La viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) : pas plus de 500 grammes / semaine (la volaille est à privilégier).
Les produits avec un Nutri-Score D et E
Le temps passé assi

Besoin de vous faire accompagner ? N’hésitez à nous contacter

Le site officiel du PNNS : www.mangerbouger.fr/PNNS/

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner

pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation ! Si vous êtes comme tout le monde ou presque, l’idée de « devenir sportif » se place ex aequo avec celle de gagner au loto, soit très loin, avec les objectifs non atteignables. Vous avez peut-être pris un abonnement à la salle de sport pour bouger et intégrer le sport à votre quotidien.

Mais aujourd’hui, quelques mois plus tard, vous vous ennuyez et votre motivation a fondu comme neige au soleil.

Et bien il est temps de vous y remettre ! La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé, et ce quels que soient votre âge et votre morphologie. Nous pouvons tous être actifs. Essayez ces activités plus originales pour reprendre de bonnes habitudes.

Les raisons sont nombreuses de vous sentir bien après ce type d’exercice. Vous participez au contrôle de votre poids, vous réduisez le risque de développer une maladie cardiovasculaire, vous maîtrisez votre glycémie, vous prenez soin de votre santé mentale et vous renforcez vos os et vos muscles.

1. Trapèze

Zendaya, actrice et chanteuse, pratique le trapèze dans le film « The Greatest Showman » (film sorti en 2017). Vous n’en serez peut-être pas à voler dans les airs comme un oiseau (enfin au début du moins), mais si prendre de la hauteur stimule votre esprit d’aventure, alors lancez-vous dans cette nouvelle discipline.

N’essayez pas de le faire chez vous. Nous vous conseillons plutôt de prendre contact avec une école de trapèze qui a pignon sur rue.

L’exercice du trapèze peut développer vos membres supérieurs et travailler votre souplesse ainsi que votre capacité de coordination. En outre, votre humeur et votre estime de vous n’en seront que boostées quand vous aurez réussi à dépasser cette impression que vous n’y arriverez jamais. Vous êtes prêt à aller plus loin encore.

2. Yoga aérien

Puisque nous étions dans les airs avec le trapèze, il nous fallait mentionner cet exercice si original : le yoga aérien. Des hamacs prévus à cet effet vous soulèveront pour vous permettre des positions et alignements de yoga. Mais ne paniquez pas, vous ne commencerez pas directement à 3 mètres de haut, quelques centimètres tout au plus.

En 2016, le Conseil Américain de l’Exercice (American Council on Exercice, ou ACE) a réalisé une enquête sur le yoga aérien et en a déduit qu’il s’accompagnait de certains bénéfices de l’ordre de ceux obtenus lors de la pratique d’une activité aérobique de faible intensité à intensité modérée. À l’issue des six semaines du programme, les participants ont constaté une amélioration en termes de poids, de masse adipeuse et de pression artérielle.

3. Trampoline

Les infrastructures équipées de trampolines en salle sont de plus en plus nombreuses. Certaines salles et studios de fitness proposent même des cours sur trampolines individuels pour tous les âges. Ces entraînements à faible impact renforcent les fessiers, les ischiojambiers et les abdominaux. Et, à chaque saut, vous travaillez votre équilibre.

4. Danse

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sport and Health Science a conclu qu’une heure de danse cardio permettait de brûler au minimum 400 calories, en s’amusant. La danse sollicite également la coordination globale du corps et permet de le muscler.

5. Aquabike

Toutes n’en sont pas équipées, mais les grandes villes ont généralement une piscine. Et si vous avez votre propre piscine, vous pouvez également envisager de vous mettre à l’aquabike.

Les adeptes assurent qu’il s’agît d’une discipline à faible impact puisque le corps humain est constitué à 60% d’eau et que vos membres inférieurs et vos muscles profonds travaillent dans l’eau. Il s’agit d’un sport qui sollicite tout le corps et brûle jusqu’à 800 calories par heure.

L’eau permet de ne pas soumettre vos articulations à trop de pression. Vous travaillez également des groupes musculaires qui ne sont pas nécessairement sollicités lors d’une séance de cyclisme classique.

Alors, vous êtes réconcilié avec le mot « sport » ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Petit rappel : il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une activité pour vérifier qu’elle vous sera bénéfique.

Source : Herbalife Nutrition

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger. La rentrée est aussi le moment de prendre de bonnes habitudes ! Organisation, sport et aussi alimentation, démarrez du bon pied avec nos conseils pour toujours bien manger et garder le cap sur vos objectifs !

1-Cuisiner son repas

Le meilleur moyen pour manger sainement… c’est de cuisiner vos repas ! Et qui dit cuisiner, dit faire les courses. Évitez scrupuleusement les plats préparés et les produits transformés au profit des fruits et légumes de saison et aliments “bruts” à cuisiner vous-même.

Côté préparation du repas, préférez les huiles végétales d’olive ou de colza plutôt que le beurre et limitez le sel

Ré-équilibrez votre hygiène de vie et vos habitudes alimentaires avec l’approche nutrition Herbalife ! Pour vos repas, nous vous conseillons de mettre en application le principe suivant :

la moitié de votre assiette doit être composée de fruits/légumes
un quart de sucres lents riches en fibres (pain, pâtes, riz complet, légumineuses, boulgour, quinoa, lentilles etc.)
un quart de protéines végétales ou animales (en évitant les abus de viande rouge !)

Cuisiner ses repas soi-même, c’est aussi le plaisir de retrouver le “vrai” goût des alimentset le plaisir de manger.

2-Prendre le temps de manger

Prendre le temps de manger, c’est prendre le temps de mâcher et donc de mastiquer correctement les aliments. La mastication permet d’atteindre la satiété après environ 15-20 minutes et augmente le métabolisme des lipides, favorisant donc ainsi l’élimination des graisses !

Il est également conseillé de prendre le temps de faire un petit-déjeuner, ce qui permet d’éviter les grignotages. En cas de petite faim, ne vous privez pas pour autant et prenez une collation saine en mangeant un fruit par exemple.

3-Répartir les apports nutritionnels sur la journée

Pour assimiler correctement les nutriments, le moment auquel vous mangez est important. Il est conseillé de manger les aliments les plus riches le matin et de terminer par un repas plus léger le soir. Cela évite de surcharger l’estomac pour la nuit, de favoriser une meilleure digestion, et ainsi d’avoir un meilleur sommeil.

Nous vous conseillons de faire 5 repas par jour, en incluant des protéines dans 3 d’entre eux. Pour vous inspirer, découvrez nos propositions de programme de repas Herbalife Nutritionpar exemple.

L’ordre dans lequel vous mangez les aliments durant le repas a également son importance. Les fruits crus ralentissent la digestion, il est préférable de les manger en début de repas ou bien de les réserver pour les encas par exemple.

4-Bannir les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont à proscrire lorsque l’on veut bien manger et perdre du poids. Les sodas, le thé glacé… mais aussi l’alcool sont riches en sucre et en calories “vides”. Méfiez-vous également des jus de fruit en favorisant les jus “pur concentré” ou “100% pur jus de fruit” qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.

L’idéal ? Vous préparer un jus de fruit pressé, un smoothie ou un shake aux fruits grâce à nos nombreuses recettes.

5-Boire beaucoup d’eau

On ne le répétera jamais assez, mais boire de l’eau en quantité suffisante est la base d’une alimentation saine ! Une bonne hydratation permet notamment d’accroître la satiété en faisant gonfler les fibres dans l’estomac, et donc de réguler l’appétit. Si vous avez des difficultés à boire de l’eau, pourquoi ne pas essayer Thémix ? La boisson Thémix vous apporte hydratation, minéraux, vitamines et fibres pour être au top de votre forme ! Pour les sportifs, nous vous conseillons de boire minimum 1 litre supplémentaire avec une boisson glucidique et électrolytique comme CR7 afin de maintenir les performances durant l’effort et d’optimiser la récupération.

Source : Herbalife Nutrition

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir. Vous courez et souhaitez vous améliorer ( plus vite, plus longtemps, sans vous essouffler rapidement…) ? Cela passe par le fait de… courir. Certes, mais il y a d’autres leviers pour s’améliorer !

Alors, bien sûr, celles et ceux qui affichent de beaux objectifs sur un semi-marathon, un marathon ou un trail, s’appuieront souvent sur un plan d’entraînement personnalisé. Connaîtront leur VMA, etc. Mais celles et ceux qui souhaitent simplement courir mieux ! En prenant toujours autant de plaisir, à quoi doivent-ils penser pour améliorer leurs sorties running ?

(Si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, relisez notre article sur le sujet !)

Courir suffisamment, et régulièrement

Dans une perspective de progression en matière de running. La fréquence et la régularité sont des facteurs de succès. Si vous enchaînez les séances pendant une semaine avant une longue trêve de 3 semaines. La reprise sera dure et les efforts consentis ne paieront pas.

Comme pour toute activité, l’assiduité et une fréquence suffisante sont importantes. S’il n’y a pas de rythme idéal absolu (chacun selon son niveau, ses capacités, ses possibilités…). 2 à 3 sorties hebdomadaires sont un bon début (pas plus d’ailleurs pour celles et ceux qui démarrent la course à pied).

Varier les types de sorties

Après avoir pris un rythme de croisière quant au nombre de sorties hebdomadaires. Pensez à varier vos sorties. Tant dans la durée (sorties courtes et longues), que dans leur nature (allure régulière, ou fractionné). Ou bien leur intensité (sortie à allure semi-marathon, d’endurance fondamentale…). Le tout sur plat et avec du dénivelé (séances de côtes) !

Vous forcez ainsi votre organisme à ne pas entrer dans une routine. Mais le surprendre, ce qui le sollicite plus, et fait progresser. En plus, varier est aussi bon pour garder une bonne motivation au fil des semaines et des mois !

Faire d’autres sports d’endurance

Dans un esprit un peu similaire au point précédent. Pratiquer ponctuellement les sports sollicitant l’endurance sont excellent complément à la course à pied. Pensez au vélo, à la randonnée, à la natation, à la marche rapide, au ski de fond, à l’aquarunning, etc.

Renforcer les muscles de son corps

On court avec les jambes. Certes, mais pas que ! C’est bien tout le corps qui est entraîné, et qui « vit » la course à pied. Essayez d’enchaîner les descentes à un rythme rapide : si vous n’avez d’abdominaux, vous le sentirez vite !

Ainsi, des séances de préparation physique générale sont un bon complément. Elles visent à travailler et renforcer les autres muscles du corps. Notamment le haut du corps. un bon maintien du haut du corps aide à mieux courir, sans compter que le haut du corps doit aussi encaisser les chocs d’une sortie running.

Bref, prévoyez au moins une session de renforcement musculaire par semaine, avec des abdominaux, des dorsaux, des pompes, des squats, du gainage…

Alimentation et hydratation

Comme pour toute pratique sportive, l’alimentation et l’hydratation sont des éléments essentiels. Vous sollicitez votre corps et attendez de lui qu’il réponde efficacement aux efforts que vous faites. vous avez au préalable dû lui donner l’énergie nécessaire pour le faire. Dès que votre effort se prolonge et/ou lorsque les conditions climatiques l’exigent (fortes chaleurs par exemple). Ayez des apports en eau ou boisson de l’effort et en nutriment au cours de l’effort. Et, après toute sortie, veillez à compenser les efforts fournis avec une bonne hydratation notamment !