Nos conseils pour réussir vos courses longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Runners couple running on trail in cross country run outdoors training on Hawaii, Big Island for marathon or triathlon. Fit young fitness model man and asian woman training together outside.

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée. Que faut-il faire et éviter de faire avant une course de longue durée, comme un marathon ou un triathlon tel celui de Gérardmer ?

 L’entraînement c’est bien ; l’entraînement et la nutrition, c’est mieux. Les trois piliers vitaux sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Nos conseils pour réussir vos course de longue durée. Avant la course

L’alimentation de tous les jours doit être diversifiée, variée et équilibrée.

La semaine qui précède la course, il s’agit d’optimiser l’hydratation et de maintenir les réserves énergétiques, en particulier glycogéniques.

Le petit déjeuner est indispensable pour l’équilibre énergétique de la journée. Un vrai petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration calorique de la journée.

Pour réaliser une bonne performance, il faut :

  • garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène)
  • assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération
  • limiter les troubles digestifs : il faut bien choisir les aliments et les boissons
  • avoir une bonne hydratation: un marathonien doit boire entre 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour, à augmenter en fonction des facteurs climatiques

De bons stocks en glycogène sont corrélés avec une bonne hydratation : 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau.

Le dernier repas avant le marathon

Il s’agit en général du petit déjeuner.

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 heures avant le départ. Le repas doit comprendre des aliments à index glycémique bas, et la prise régulière de boissons d’attente, en petite quantité (150 à 200ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Pendant la course

Pendant la course, Il s’agit donc pour le marathonien d’assurer un apport énergétique exogène pendant l’effort afin de :

  • maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales
  • retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
  • diminuer les problèmes musculo-tendineux

La prise d’une boisson énergétique permet de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de sucres. Un minimum de 500ml par heure est à respecter. La boisson doit être isotonique ou hypotonique afin d’assurer une bonne hydratation et de minimiser les troubles digestifs.

Les barres et les gels énergétiques peuvent être envisagés en complément de la boisson de l’effort.

En course, prenez l’habitude de boire (4 à 5 gorgées) tous les 5 km. N’attendez pas d’avoir soif ou d’être fatigué. Souvenez-vous qu’il faut mieux prévenir la perte d’énergie et d’eau plutôt que d’essayer de la compenser plus tard.

Après une longue course

Dans la phase de récupération, il faut :

  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • favoriser la reconstruction musculaire
  • éliminer les déchets,
  • reconstituer l’équilibre acido-basique.

Il est recommandé d’utiliser, le plus tôt possible, après la fin de l’effort, des boissons de récupération glucido-proteinées pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique et reconstruire les protéines musculaires lésées.

Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons gazeuses.

Nos conseils pour réussir vos course de longue durée. Ce qu’il NE faut PAS faire pour une course de longue durée

Avant la course, il ne faut pas :

  • S’entraîner trop, sans tenir compte du plan d’entrainement décidé à l’avance
  • Ignorer les bases élémentaires d’une nutrition saine et équilibrée, en supprimant des nutriments indispensables
  • Décider de limiter son temps de sommeil
  • Ne pas s’hydrater correctement
  • Stresser

Pendant la course, évitez de :

  • Epuiser ses réserves énergétiques en partant trop vite
  • Ne pas réévaluer ses ambitions après le 30ème km (pour le marathon)
  • Ne pas s’hydrater correctement

Après la course, n’adoptez ces attitudes :

  • Négliger des douleurs musculo-tendineuse ou articulaires.
  • Ne pas se reposer
  • Ne pas reprendre en douceur, la course, après un arrêt de 6 à 8 semaines
Source : Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Pretty attractive athletic sportive lady woman standing in kitchen with a towel on her shoulder and healthy food fresh fruits milk bread around drinking cold drink beverage.

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs. Les sels minéraux sont des substances provenant de roches qui entrent dans la composition des organismes. Ce sont des substances indispensables à l’organisme. Ils sont apportés principalement par les aliments d’origine végétale. Ils se divisent en macro-éléments et en oligo-éléments.

Les macroéléments représentent 99% des minéraux de l’organisme.  Ce sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le potassium, le sodium, le chlore et le souffre.

Les oligo-éléments sont le fer, l’aluminium, l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fluor, l’iode. Egalement le manganèse, le molybdène, le nickel, le plomb, le silicium, le sélénium, le vanadium et le plutonium.

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs. Les sels minéraux sont des éléments nutritifs qui ne fournissent pas d’énergie mais qui sont cependant indispensables à de nombreuses fonctions du corps. L’absorption quotidienne est recommandée. Contrairement aux vitamines, ils sont peu sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Les boissons énergétiques de l’effort en contiennent, car ils présentent de nombreux intérêts pour les sportifs.

On connaissait l’importance du sodium et du potassium dans l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. On sait désormais qu’ils le sont tout autant dans la fonction de récupération.

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs. Le sodium

Le sodium a 3 grandes fonctions :

I.        Il est à l’origine de l’équilibre hydrique. Il est indispensable pour maintenir la distribution de l’eau dans l’organisme et maintenir un niveau stable de pression sanguine.

II.        Il est l’un des piliers de la fonction musculaire. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des membranes cellulaires et la contraction musculaire.

III.        Il est indispensable dans la diététique de récupération, pour restaurer l’équilibre hydrique et la fonction musculaire, y compris cardiaque

Les apports en sodium sont estimés à 575-3500 mg/jour. La consommation journalière de sodium dans les pays industrialisés est d’environ 4000 mg/jour.

Le potassium

Le potassium a 3 grandes fonctions

I.        Grâce à l’action de la pompe sodium/potassium de part et d’autre de la membrane cellulaire, le potassium maintient l’équilibre hydrique et un niveau stable de pression sanguine.

II.        Il assure la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire (notamment cardiaque).

III.        Le potasium lié au sodium à des concentrations suffisamment élevées, est important dans la diététique de récupération pour restaurer l’équilibre hydrique, la fonction musculaire y compris cardiaque et le glycogène cellulaire.

Le corps contient de 150 à 170 g de potassium, en grande partie dans les cellules des muscles. Les experts canadiens recommandent un apport quotidien en potassium de 4 700 milligrammes. Malheureusement, notre consommation actuelle se situe en moyenne entre 50 et 75 % de cette recommandation.

Le magnésium

Le magnésium active les enzymes nécessaires au métabolisme des sucres et des protéines. Il intervient dans la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire. 50 % du magnésium se situent dans le squelette et les 50 % restants, dans le cœur, les muscles et le foie.

L’apport recommandé quotidien est estimé entre 150 et 500 mg (le double pour les sportifs) ou encore 6 mg par kg de masse corporelle.

Le calcium

Le calcium sert à la formation des os et des dents et à la coagulation sanguine. 99 % du calcium de l’organisme est dans les os et donne à l’os sa rigidité. La fonction la plus spectaculaire du calcium est qu’il aide le cœur à se contracter. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium.

La consommation de boissons enrichies en sodium, en contribuant à réduire la diurèse, permet en priorité d’éviter l’élimination urinaire abondante du potassium. L’ajout concomitant de potassium dans ce type de boissons, contribue à faciliter le retour aux niveaux initiaux de potassium et la reformation du glycogène musculaire avec lequel il se lie au niveau de la fibre musculaire. Le calcium et le magnésium viennent compléter les effets positifs du couple sodium/potassium.

Le calcium a un apport quotidien recommandé, de 700 mg. Il n’existe pas de cas d’accumulation connu.

Les oligo-éléments. Le fer

Le fer est un élément minéral qui se trouve à l’état de traces dans l’organisme. Le corps d’un homme adulte contient environ 4 g de fer. Celui d’une femme, seulement 2,5 g.

Le fer est un des constituants de l’hémoglobine des globules rouges du sang. Celle-ci assure le transport de l’oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l’échange ensuite contre le gaz carbonique. Le fer entre dans la composition de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans les muscles. Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques cellulaires.

Un adulte perd chaque jour de 0,9 à 1 mg de fer (environ 14 µg/kg). Près de 0,6 mg sont perdus par les selles, 0,2 à 0,3 mg par la peau et 0,1 mg par les urines.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément dont le rôle principal est de protéger les cellules du stress oxydatif et de stimuler le système immunitaire. Associé à la vitamine E, le sélénium peut accroître le bien-être de l’organisme. L’apport quotidien recommandé est de 55 µg.

Le manganèse

Le manganèse est un oligoélément essentiel, non synthétisé par l’organisme. Il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. Les besoins en manganèse sont estimés entre 1 et 2,5 mg par jour.

Il  active de nombreux systèmes enzymatiques en limitant l’action des radicaux libres et donc prévient le vieillissement cellulaire. Il participe au bon fonctionnement du métabolisme des graisses, à la synthèse du tissu conjonctif ainsi qu’à la régulation du glucose dans le sang. Il renforce les défenses immunitaires. Il contribue à la production d’hormones sexuelles et à leur activité. Il permet de maintenir l’intégrité des os.

Le cuivre

Le cuivre est un minéral très important dans l’organisme. Il participe à l’entretien des cartilages et des os, à la lutte contre les infections et au bon fonctionnement du cœur. Cet oligo-élément permet l’assimilation de la vitamine C et du fer et intervient dans la production d’hémoglobine. Le cuivre freine la formation d’histamine et joue un rôle important dans la prévention des allergies. Il intervient dans la pigmentation de la peau par la conversion de la tyrosine en pigment. Antioxydant, il protège contre la formation des radicaux libres. L’apport quotidien recommandé est de 1,1 mg. La dose maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 2 mg/jour.

L’iode

L’iode est un oligo-élément qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes. Il est donc indispensable au fonctionnement normal de la glande thyroïde Le sel iodé est un agent idéal pour prévenir les carences en iode. Dans le monde, environ 0,5 milliards de personnes souffrent d’une carence en iode. L’apport quotidien recommandé est de 130 µg.

Le zinc

Le zinc est un minéral indispensable à l’organisme, en particulier parce qu’il entre dans la composition de nombreuses enzymes. Il régule le niveau de la vitamine A présent dans l’organisme, aide à la formation du collagène et à la fixation du phosphore dans les os. Il a également des propriétés anti-oxydantes et un effet sur le système immunitaire, sur le fonctionnement du cerveau, sur l’activité de l’insuline, ainsi que quelques propriétés anti-inflammatoires. L’apport quotidien recommandé est de 9,5 mg.

Le phosphore

Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Le corps humain contient 700 g de phosphore, dont 85 % sont associés au calcium dans la formation des os et des dents. Il aide à maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme et favorise le contrôle du métabolisme énergétique. L’apport quotidien recommandé est de 550 mg.

 

Source des minéraux et l’intérêt pour les sportifs : Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

Les secrets de la vitamine A

Les secrets de la vitamine A

5 Méthodes colorées, goûtées pour consommer de la vitamine A

Tasty pasta with pepper, carrot and tomatoes on wooden table background

Les secrets de la vitamine A

Les secrets de la vitamine A

5 Méthodes colorées, goûtées pour consommer de la vitamine A

Les secrets  de la vitamine A. La vitamine A joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de vos yeux. Mais aussi de votre peau, de vos os, et bien plus encore. Voici cinq options colorées pour en consommer suffisamment.

Les rôles de la vitamine A

On peut affirmer sans se tromper que la vitamine A est un nutriment multitâche. La plupart des gens la connaissent pour son rôle dans la vue. mais ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est importante également pour la santé de la peau, des os et des dents. Elle participe à la fonction reproductrice et immunitaire.

Où trouver de la vitamine A ?

On trouve de la vitamine A dans les aliments d’origine végétale ou animale, mais sous des formes légèrement différentes. La vitamine A préformée, que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale.  Comme le foie, le poisson, le lait ou encore les œufs, constitue la forme active de la vitamine. Cela signifie qu’une fois absorbée, elle peut être utilisée par le corps.

Mais vous pouvez également vous tourner vers tous les types de végétaux pour assurer votre consommation de vitamine A. Beaucoup contiennent des composés appelés caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine.

Ce ne sont pas des formes actives de la vitamine A, mais le corps est capable de les transformer en forme active dès qu’il en a besoin.

Les caroténoïdes contribuent à la couleur orange, rouge et verte des végétaux. En général donc, vous pouvez donc vous dire sans trop de doute que si un légume est de couleur vive, il contient probablement l’un de ces composés importants que votre corps pourra ensuite transformer en vitamine A.

5 méthodes colorées et goûtées pour consommer de la vitamine A

  • Les carottes contiennent énormément de bêta-carotène. En effet, une seule carotte peut couvrir deux fois vos besoins en vitamine A pour une journée. Elles peuvent être consommées seules en guise d’encas, ou râpées crues pour agrémenter et colorer vos soupes et vos salades. Cuites ou crues, elles sont délicieuses ajoutées à un Shake de Formula 1 saveur Vanille agrémenté d’une pincée de cannelle.
  • Les courges orange, telles que la citrouille, la courge poivrée et la courge butternut, contiennent également de grandes quantités de bêta-carotène. Les griller fait ressortir leur goût naturellement sucré et en fait une alternative intéressante aux légumes classiques. Vous pouvez également essayer de mixer de la courge cuite avec du bouillon pour créer une délicieuse base de soupe.
  • Les épinards contiennent un caroténoïde que l’on appelle lutéine et qui est pour beaucoup dans leur couleur verte. Les épinards frais sont excellents en salade. On peut également les utiliser surgelés dans des soupes, des sauces pour agrémenter des pâtes et autres plats composés. Si pour vous le goût des épinards est trop prononcé, essayez les jeunes pousses d’épinards. Elles sont plus tendres et leur goût est plus discret.
  • Les poivrons de toutes les couleurs contiennent une variété de pigments caroténoïdes, ce qui explique pourquoi on les trouve dans différentes couleurs (jaune, orange, rouge et même violet). Ils sont délicieux en lamelles dans des salades ou bien à tremper dans du caviar de pois chiche ou d’avocat.
  • Les tomates tiennent une grande partie de leur couleur rouge des caroténoïdes appelés lycopènes. Fraîches, elles agrémentent à merveille les salades composées. Elles sont également excellentes nature, avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre. Les tomates en conserve, la sauce tomate et les purées de tomate peuvent vous convenir si vous ne tenez pas absolument à consommer des tomates fraîches. Elles peuvent être utilisées dans les sauces, les mijotés ou encore les soupes.

Source : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim

plate with lying crosswise knife and fork

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim. En quoi peut-on dire qu’un aliment ou un repas est nourrissant ? Vous vous dites peut-être que votre satiété dépend plus ou moins de la quantité de nourriture que vous ingérez. Cela explique d’ailleurs peut-être aussi pourquoi tant de personnes pensent que pour contrôler leur appétit. Elles peuvent se contenter de manger moins.

Attention, le contrôle des portions constitue un facteur réellement important dans le suivi de votre alimentation. Mais ce n’est pas le seul. La composition des aliments (teneur en lipides, glucides et protéines) détermine en partie leur capacité à rassasier. Tout comme la texture. Avant que les aliments ne passent par votre bouche ou n’arrivent dans votre estomac, l’aspect et l’odeur des aliments, ainsi que votre histoire passée avec ces aliments, envoient des signaux à votre cerveau. Ces derniers  peuvent influencer la quantité que vous ingérez.

Nos conseils pour contrôler notre faim. Anticiper le fait que les aliments vous rassasieront

Lorsque vous êtes sur le point de manger quelque chose, son aspect et son odeur indiquent à votre corps que des nutriments sont en chemin. Ces indices, envoyés par vos différents sens à votre cerveau, préparent le corps pour le processus de digestion et d’absorption.

Mais il se produit un autre phénomène : votre cerveau anticipe également le fait que cet aliment vous rassasiera. La vue et l’odorat jouent réellement un rôle.  Il a par exemple été démontré qu’un bol de soupe est perçu comme plus rassasiant lorsqu’il est consommé oralement. Si ce même volume de soupe est apporté à l’organisme sans sollicitation des organes sensoriels ce sera le contraire (via une sonde gastrique par exemple).

Alors avant de prendre votre première bouchée. Prenez le temps d’apprécier la couleur et l’arôme de vos aliments. Rappelez-vous combien ce repas va vous rassasier.

Le pouvoir rassasiant des protéines

Nos conseils pour contrôler notre faim. Les protéines ont un pouvoir de satiété plus important que les glucides, eux-mêmes plus rassasiants que les lipides.

L’effet rassasiant des protéines est tout d’abord physiologique (elles influencent, entre autres, les hormones du tube digestif qui signalent la satiété). Mais on constate également une influence sensorielle. Le goût et la texture des aliments riches en protéines ont tendance à provoquer une sensation de satiété.

Les fibres sons rassasiantes

Les fibres participent au contrôle de l’appétit de nombreuses façons. Pour commencer, elles augmentent le volume des aliments. En effet, les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes prennent beaucoup de place dans l’estomac. Vous êtes alors rassasié sans avoir consommé beaucoup de calories.

Elles sont également plus longues à digérer. Elles ralentissent donc le rythme auquel les aliments quittent votre estomac. Et pour finir, les fibres solubles  épaississent lorsqu’elles atteignent l’estomac. (on les trouve dans les pommes, l’orge perlé, les haricots et l’avoine par exemple). Elles contribuent ainsi au sentiment de satiété.

La texture compte aussi

En règle générale, les liquides épais et visqueux sont perçus comme plus rassasiants que les fluides aqueux. Même s’ils contiennent la même quantité de calories. Cela vient illustrer une fois encore le fait que les propriétés sensorielles des aliments influencent les attentes que l’on a en matière de satiété. Les liquides plus épais semblent signaler la présence de nutriments en plus grande quantité. Tandis que les fluides plus aqueux sont plus généralement associés à une réponse à la soif.

Certaines études viennent étayer ces affirmations : les smoothies épaissis avec de la cellulose (non calorique) par exemple, sont perçus comme plus rassasiants. Alors que les autres, même s’ils contiennent la même quantité de calories, protéines et autres nutriments.1

Plus vous avez faim, plus vous êtes susceptible de manger

Nous en sommes presque tous conscients. Si l’on attend d’être véritablement affamé, on risque de trop manger dès que l’on en a l’occasion. En voici la raison : à mesure que notre faim s’intensifie, notre sensibilité aux goûts sucrés et salés augmente également. Probablement parce que ces deux goûts ont tendance à indiquer qu’un aliment est comestible (contrairement au goût amer par exemple). Les fabricants de produits alimentaires le savent très bien. Il n’est donc pas surprenant que les encas (ceux sur lesquels on se jette lorsque l’on est affamé) débordent de sucre ou de sel.

1Mattes RD and Rothacker D. Physiol & Behav, 74:551, 2001

Source  : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

 

4 Conseils pour conserver son poids lors des voyages

4 Conseils pour  conserver son poids lors des voyages

contrôle-poids-vacances-voyages

4 Conseils pour conserver son poids lors des voyages

4 Conseils pour  conserver son poids lors des voyages

4 Conseils pour  conserver son poids lors des voyages, un voyage peut facilement venir perturber ses habitudes. Toute l’année, vous faites attention à ce que vous mangez, vous pratiquez régulièrement un ou plusieurs sports et… vous partez en voyage. Avec le risque de perturber la dynamique dans laquelle vous vous trouvez. Comment éviter alors de prendre du poids durant les voyages ?

1. Gardez vos habitudes

Dans la mesure du possible, essayez de faire comme d’habitude en termes d’alimentation et d’activité physique.

Si vous voyagez en voiture, préparez votre ou vos repas à l’avance : cela vous évitera de manger sur le pouce un repas souvent trop riche en calories ou en graisses, venant de la restauration rapide. Anticipez et emportez avec vous votre pique-nique ou, si le temps vous manque, une boisson protéinée.

2. Privilégiez les aliments sains

Nombreux sont les aliments sains à emporter avec soi : fruits et légumes (pensez aux bâtonnets de carotte, de concombre, etc.) ou barres de protéines se transportent facilement !

Si, malgré tout, vous n’avez pu emmener avec vous vos repas ou encas, prenez le temps de choisir les aliments qui seront les meilleurs pour votre santé ! Ce point concerne naturellement les boissons : plutôt que des sodas, choisissez de l’eau (que vous pouvez agrémenter avec un concentré à l’Aloe Vera saveur mangue) ou du thé non sucré par exemple (vous pouvez vous tourner vers Thémix, la boisson de l’été d’Herbalife !) !

3. Profitez des temps morts des voyages pour bouger

Si vous prenez l’avion ou le train et que votre voyage est retardé ou que vous avez une longue correspondance, profitez-en pour marcher, plutôt que d’aller vous asseoir dans un restaurant ! Ce n’est certes pas la promenade la plus sympa de l’année, mais c’est celle qui vous aidera à ne pas manger, à brûler des calories et à vous dégourdir les jambes.

Arrivé à l’hôtel, il peut être très tentant, fatigue oblige, de s’accorder un peu de réconfort avec des aliments sucrés et/ou gras à disposition. Convainquez-vous que, après un voyage, le mieux est de bouger : profitez-en pour faire une marche ou vous rendre dans la salle de sport de l’hôtel.

4. Résistez à l’illimité !

A l’hôtel, faites attention aux petits déjeuners et aux buffets « illimités » : ils sont une tentation forte à trop manger et, surtout, à vous alimenter de manière trop grasse et trop sucrée. Si vous y êtes confronté, essayez de manger comme vous avez l’habitude de le faire chez vous (dans les mêmes quantités). Sinon, préférez les aliments les plus sains proposés : fruits, pain complet, un œuf ou un yaourt…

Cela vous semble un défi ? Peut-être, mais votre santé et votre bien-être seront récompensés par votre modération !

Et vous, comment faites-vous pour conserver une alimentation saine durant vos voyages, notamment en été, et ne pas ramener d’excédent de bagage autour des hanches ?

4 choses à savoir sur le fer

4 choses à savoir sur le fer

Pour ne pas être carencé en fer

4 choses à savoir sur le fer

4 choses à savoir sur le fer

Quatre chose à savoir sur le fer, le fer est un minéral absolument indispensable. Mais un grand nombre de personnes, en particulier les femmes, n’en consomment pas suffisamment.

Le fer est le minéral le plus répandu sur terre. Il nourrit pratiquement tout le vivant sur la planète. Les plantes en ont besoin pour produire la chlorophylle, qui leur permet de transformer l’énergie du soleil en énergie pour elles-mêmes. Et les hommes en ont dans chaque cellule de leur corps. Pourtant, malgré cette abondance, pour bon nombre d’entre nous, notre alimentation n’en contient pas assez. En fait, le manque de fer compte parmi les carences nutritionnelles les plus fréquentes dans le monde.

4 choses à savoir sur le fer, le rôle du fer dans l’organisme

Le fer a pour mission principale de transporter l’oxygène des poumons vers toutes les cellules et les tissus du corps. Il fait partie de la molécule d’hémoglobine dans le sang (et de la protéine musculaire appelée myoglobine) qui assure cette fonction. Mais il joue un rôle tout aussi important dans l’extraction de l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons. Ainsi, si l’on considère ces deux fonctions clés du fer, il est logique de constater une baisse d’énergie si vous n’en consommez pas suffisamment.

En règle générale, les femmes sont plus sujettes aux carences en fer que les hommes. Ceci est en partie dû aux différences d’alimentation et au fait que les femmes en âge de procréer subissent des pertes en fer lors de leurs cycles menstruels. Elles ont également des besoins en fer plus importants au cours de leurs grossesses. Et puisque ce minéral est indispensable à la croissance et au développement, on observe également des carences chez les enfants et les adolescents en pleine croissance (plus particulièrement chez les filles).

Mais avec une alimentation adaptée, la plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins en fer sans difficulté.

Voici quatre éléments à connaître à propos du fer

  1. Si vous associez le fer aux aliments comme la viande rouge, vous avez raison. Les protéines animales, comme la viande et la volaille, constituent les sources principales de fer dans une alimentation type. Cette forme de fer est dite « héminique ». Elle est généralement mieux absorbée que le fer issu des produits végétaux.
  2. Mais cela ne signifie pas que les végétariens manquent automatiquement de fer. Il existe une forme de fer dite « non héminique » que l’on trouve dans les végétaux, comme les haricots, les lentilles, l’avoine, les noix et les légumes verts en feuilles, ainsi que dans certains produits comme les céréales et les œufs.
  3. La vitamine C stimule la capacité du corps à absorber le fer non héminique des végétaux. En règle générale, les végétariens consomment beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C, ce qui explique pourquoi beaucoup parviennent à répondre à leurs besoins en fer par le simple biais de leur alimentation. En effet, s’ils consomment du chili à base de haricots et de tomates, la vitamine C des tomates aidera l’organisme à absorber le fer contenu dans les haricots.
  4. Le corps est capable d’adapter la quantité de fer à absorber, en fonction de vos besoins. Lorsque les réserves en fer s’amenuisent, le corps commence à l’absorber plus efficacement. À l’inverse, lorsque les réserves sont pleines, il en absorbe moins.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.