Comment réussir les squats ?

Comment réussir les squats ? C’est l’exercice préféré ou détesté des salles de sport, LE mouvement roi de la musculation (avec les pompes) : le squat !

Histoire du squat

Le squat, c’est l’un des tous premiers exercices de notre vie. Celui qu’on n’a pas appris et que l’on découvre seul, la première fois que vous avez eu à ramasser un objet au sol. Vous ne saviez même pas que ce geste portait un nom !

Avec le temps, nombreuses et nombreux sont ceux qui ont tendance à délaisser ce mouvement. Dans certaines cultures, le squat reste une position naturelle de repos, même pour les adultes.

A l’inverse, d’autres personnes prennent le squat très au sérieux. Et pratiquent régulièrement cet exercice afin de développer leurs muscles, soit dans un objectif esthétique, soit pour développer des qualités physiques. (dans le cadre de la pratique d’un sport par exemple).

Quels muscles travaillent les squats ?

Le squat est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir un grand nombre de groupes musculaires. Toutefois, il est surtout connu pour travailler les quadriceps, les grands fessiers et les érecteurs du rachis.

Focus sur les muscles sollicité par les squats

Les quadriceps (ou muscle quadriceps fémoral ou muscle quadriceps crural) sont les muscles des cuisses (des hanches aux genoux) situés dans la loge fémorale antérieure. C’est ce groupe de muscle qui supporte en grande partie le poids du corps et permet les déplacements. C’est d’ailleurs le plus volumineux des muscles du corps humain.

Les grands fessiers (ou muscle grand glutéal) sont des muscles du membre inférieur. Ils font partie des muscles fessiers superficiels. Ils sont considérés comme le muscle le plus puissant du corps humain.

Les érecteurs du rachis sont un groupe de trois muscles situés dans le bas du dos et permettant l’extension du rachis (ou colonne vertébrale, ou échine).

Quoiqu’il en soit, le squat reste ce mouvement primaire que nous avons répété des milliers de fois dans notre vie. Mais en tant qu’exercice, le squat avec charge possède une histoire qui remonte avant l’essor du bodybuilding, de la force athlétique et de l’haltérophilie.

Les figures historiques du squat (ou « pliage sur les genoux »)

Historiquement, c’est Louis Attila. Un culturiste d’origine allemande né en 1844, qui a été le premier à introduire l’idée de se muscler régulièrement avec des poids pour améliorer les performances sportives.

Attila donnait des représentations dans des cirques, théâtres et comédies musicales. Il décida ensuite d’ouvrir une salle de gym à Londres. Puis une deuxième à New York en 1893 nommée « Attila’s Athletic Studio and School of Physical Culture » principalement pour la communauté allemande.

Parmi ses élèves : Eugen Sandow. Ce dernier est connu comme l’un des premiers bodybuilder de l’histoire. Dans son livre écrit en 1894 intitulé « Strength and how to obtain it » (La force et comment l’obtenir), Eugene Sandow donne des recommandations pour réaliser des mouvements de squat. Dédiés aux développements des quadriceps ! Et il décrit clairement ce qui est connu aujourd’hui comme le squat, avec ces consignes :

« En pliant les genoux, descendez le corps dans un mouvement vertical jusqu’au talon, en maintenant le dos droit ainsi que le menton. Revenez en position initiale et répétez jusqu’à ce que vous sentiez la douleur musculaire ».

A l’époque, l’exercice est communément appelé « pliage sur les genoux« .

On ne sait pas si Eugene Sandow avait appris cela de son mentor, le professeur Attila. Quoiqu’il en soit, le squat de Sandow fut le point de départ . Il est ainsi considéré comme l’inventeur du squat en musculation.

À cette époque, le squat était seulement pratiqué avec des haltères. Et il fallut 30 ans de plus pour que le squat avec une barre soit mis sur le devant de la scène grâce à un autre Allemand : Heinrich Steinborn ! Considéré comme « l’innovateur ». Il est le premier spécialiste du squat avec barre et a donné son nom a une variation de ce mouvement . Le « Steinborn lift » qui consiste à charger une barre sur les épaules en partant du sol de manière non-assistée.

Le squat comme exercice de performance physique lié à la force pure se démocratise par la suite grâce à l’haltérophile américain des années 50 . Paul Anderson, qui est notamment connu pour être rentré dans le Guinness Book des records du monde. Avec le squat le plus lourd jamais enregistré à l’époque avec une charge approximative de 270kg.

Aujourd’hui, ces records sont dépassés.

Les records du monde officiels sont détenus par Sonita Muluh avec 285kg chez les femmes. Et par Ray Williams avec 477,5kg chez les hommes.

Mais c’est réellement dans les années 70 grâce à des bodybuilders comme Arnold Schwarzenegger et l’essor de la musculation que le squat devient populaire et s’ouvre au grand public.

Durant les années 70. Le bodybuilder américain Tom Platz amena le fondement du squat à un niveau supérieur en œuvrant pour une pureté et une technicité parfaite du geste . L’amplitude de mouvement, le positionnement, les intentions globales et le placement de la barre, tout y était. Le squat tel qu’on le connaît aujourd’hui était né !

Comment faire le squat à la maison ou en salle ?

Vous l’avez compris, l’histoire du squat est longue ! Désormais, ce geste fait partie intégrante des entrainements physiques d’un très grand nombre de discipline sportive. Il existe plusieurs manières de le réaliser que l’on parle du positionnement ou des intentions techniques.

Dans la suite de cet article, nous allons traiter du « squat conventionnel ». C’est-à-dire sans charge, celui que l’on peut pratiquer chez soi, à la maison.

Vous allez réaliser un squat selon votre anatomie et, plus particulièrement, selon l’anatomie de vos hanches. Explications.

Détour par l’anatomie

Sur une hanche « normale » (celle qu’ont la plupart des personnes), on a une connexion fémur-bassin avec un léger angle vers l’avant du col du fémur.

Mais chez certaines personnes, on va avoir une hanche avec un angle un peu plus « fermé » (angle excessif du col du fémur vers l’avant) appelle hanche en antéversion. Chez d’autres, on aura au contraire une hanche avec un angle plus « ouvert » (angle excessif du col du fémur vers l’arrière) que l’on appelle hanche en rétroversion.

Selon votre type de hanche, vous aurez des sensations bien différentes lorsque vous faites un squat. En effet, votre hanche a un effet sur la manière de bouger. Sur votre aisance dans le mouvement et sur la stabilité de votre geste. Bref, sur l’efficacité du squat ! Il est donc très important de trouver la façon idéale pour votre corps de faire un squat !

Comment connaître l’anatomie de sa hanche ?

La hanche antéversée

Avec un hanche antéversée, on doit observer en :

Position hanche fléchie : beaucoup de rotation interne et peu de rotation externe
Position hanche neutre : beaucoup de rotation interne et peu de rotation externe

La hanche rétroversée

Avec un hanche rétroversée, on doit observer en :

Position hanche fléchie : peu de rotation interne et beaucoup de rotation externe
Position hanche neutre : peu de rotation interne et beaucoup de rotation externe

La hanche « normale »

Si vous vous rendez compte, après avoir réalisé ces tests, que vous ne retrouvez pas de prédominance de rotation interne ou externe (ou que vous avez beaucoup de rotation externe en hanche fléchie et l’inverse en hanche neutre)! Alors votre hanche n’est ni rétroversée, ni antéversée. Elle fait partie de la classification dite « normale ».

Alors, comment on fait des squats ?

Pour réaliser parfaitement un squat, voici les consignes à respecter :

Positionnement des pieds : centre de gravité au-dessus du medio-pied et poids du corps bien équilibré entre jambe droite et jambe gauche
Ancrage dans le sol, avec recherche de stabilité et de force dans le sol.
Respiration : inspiration, apnée et gainage en phase excentrique (phase où l’on étire les muscles). Expiration sur la phase concentrique (phase où l’on contracte les muscles)
Dos : tendre à un placement du dos droit, mais sans charge

Comment on fait un squat avec une hanche normale ?

Votre position naturelle de squat sera avec une très légère ouverture des pieds. Vos pieds ne sont ni 100% parallèles, ni complètement ouverts. Ils ont un angle d’environ 10° d’ouverture plus ou moins.

Ainsi, vous trouverez la meilleure position pour vos pieds (et donc pour vos hanches). Afin de réaliser un squat avec aisance, stabilité et de manière sûre (en évitant les petites douleurs pour effectuer votre squat) !

Comment on fait un squat avec une hanche antéversée ?

Dans ce cas, la meilleure position pour le squat est avec pieds parallèles (0° d’ouverture).

Comment on fait un squat avec une hanche rétroversée ?

Avec des hanches rétroversée, la meilleure position pour le squat est de positionner vos pieds à 10h10 (autrement dit avec 30° à 35° d’ouverture).

Voilà, votre check-list est maintenant complète ! Vous connaissez la meilleure façon pour vous de faire votre squat !

Pour varier les plaisirs, vous pouvez opter pour des variantes des squats !

Les variantes des squats classiques

Il existe de très nombreuses variantes aux squats classiques. En voici quelques exemples.

Squat sumo (ou squat jambes écartées)

Pour réaliser un squat sumo, on écarte les pieds d’une largeur supérieure aux épaules.

Avec cet exercice, ce sont surtout les quadriceps qui sont musclés, mais aussi les muscles adducteurs de la hanche.

Squat bulgare (ou fente bulgare)

Le squat bulgare consiste à surélever l’un des pieds à l’aide d’un support stable (table basse, chaise, banc, muret). Et d’effectuer une flexion avec l’autre jambe posée au sol. Cet exercice est une combinaison des squats et des fentes (on peut d’ailleurs aussi l’appeler fente bulgare).

Avec cet exercice, ce sont surtout les fessiers et les quadriceps, puis les ischio-jambiers qui sont travaillés.

Squat jump (ou squat sauté)

Un squat sauté combine un squat et un saut vertical, qui cible particulièrement les jambes (et le cardio !).

Squat avec poids

Comme indiqué dans le début de l’article sur l’histoire du squat ! Un squat peut se faire avec des poids (que ce soient des barres, des kettlebell, des medecin balls ou des haltères). Dans ce cas, commencez par des poids légers, et veillez à ce que les poids ne vous déséquilibrent pas lorsque vous réalisez l’exercice.

Est-il bien de faire des squats tous les jours ?

Faut-il faire du sport tous les jours ? Tout dépend de vos objectifs, de votre activité sportive et de votre état de forme !

Pour les squats, c’est un peu pareil.

Les squats est un exercice brûle-graisse qui fait par ailleurs gagner de la masse musculaire. Si c’est ce que vous cherchez, vous pouvez envisager de faire des séances de squats tous les jours. Mais attention toutefois . Si vous n’avez pas l’habitude d’en faire, n’en faites pas tout de suite une pratique quotidienne.

A l’inverse, si vous observez une phase de stagnation dans vos progrès ! C’est peut-être que vous en avez trop demandé à votre corps et à vos muscles . Ces derniers doivent bénéficier d’un temps de récupération suffisant. Espacez alors vos séances.

Combien de squats par jour ?

Lorsque l’on débute ou que l’on reprend le sport, 20 squats par jour est un objectif réaliste.

Au bout d’une semaine. Vous pouvez augmenter la cadence à 50. Quand vous le faites, soyez à l’écoute de votre corps. C’est à partir de 50 squats que vous allez commencer à brûler des calories et à booster votre métabolisme.

Pour sculpter vos fessiers, il faut viser les 100 squats, d’une traite (ou éventuellement en 2 séries de 50 squats séparés d’une petite pause).

Dans tous les cas, faire des squats ne devrait pas vous prendre plus d’un quart d’heure par jour. Idéal pour celles et ceux qui n’ont que peu de temps pour s’entraîner pour garder la forme !

Et vous, pratiquez-vous le squat pour travailler vos fessiers ?

Bref, le squat est un exercice très efficace pour muscler et renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Ce mouvement est très simple à exécuter. Mais il est important de bien le maîtriser pour en tirer le meilleur parti. Pour réussir le squat, il est important de bien le préparer avec des exercices de mobilité. Et veiller à ne pas trop se pencher en avant, à bien plier les jambes et à garder le dos bien droit.

Veillez également à bien vous hydrater dès lors que vous faites du sport. Avec notre gamme de nutrition sportive, comme Hydrate !

Et vous, pratiquez-vous cet exercice de musculation et de renforcement musculaire ?

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Source : Herbalife Nutrition

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ? Faire du sport à la maison, c’est une excellente idée ! Mais comment tenir dans la durée ? Comment garder la motivation au fil des semaines ? Voici quelques conseils pour bien vous organiser.

Vous préférez pratiquer une activité physique à la maison plutôt qu’en salle de sport ? Mais vous avez peur de ne pas rester motivé dans le temps ? Voici quelques astuces pour garder le cap !

Établir votre programme d’entraînement

Pour réussir votre pratique sportive à la maison dans la durée, la clé est une bonne organisation.

Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps d’établir votre programme d’entraînement en planifiant vos séances. Toujours les mêmes jours et aux mêmes horaires afin que cela devienne une routine dans votre emploi du temps.

Planifiez ensuite vos séances avec le déroulé des différents exercices que vous souhaitez effectuer. Le nombre de répétitions et la durée. Vous pouvez commencer par préparer vos sessions pour 15 jours. En commençant par des séances de sport de 30 minutes plusieurs fois par semaine. Puis l’adapter en fonction de votre progression.

Si vous n’êtes pas à l’aise pour créer vos propres séances, n’hésitez pas à suivre des vidéos de coachs sportifs en ligne !

Se fixer des objectifs pour faire du sport à la maison

Pourquoi avez-vous envie de faire du sport à la maison ? Pour avoir un meilleur équilibre de vie ? Evacuer le stress ? Raffermir votre corps ou perdre du poids ? Vous mettre au sport tout simplement ?

Quelle que soit votre motivation, écrivez noir sur blanc votre objectif. Pour rester motivé, il est important de ne pas vous fixer d’objectif trop élevé sur un laps de temps court. Privilégiez les objectifs “par étape” avec par exemple un objectif à atteindre pour le premier mois, puis un objectif à 3 mois, 6 mois et 1 an.

Vous pourrez ainsi mesurer votre progression régulièrement, et vous satisfaire du chemin parcouru.

Choisir le bon matériel de sport

Il n’y a rien de plus frustrant et gênant que d’être limité par un équipement inadapté. En fonction du sport que vous souhaitez faire, investissez un minimum dans du matériel adapté à votre niveau de pratique : un tapis de gym, quelques haltères, poids ou lestes, des élastiques… et également des équipements plus importants si vous en ressentez le besoin comme le vélo d’appartement ou le tapis de course. Notre top 10 des équipements de fitness peut vous guider dans vos choix.

Faites-vous plaisir avec une tenue adaptée et qui vous plait, si vous vous sentez bien, rien ne vous arrêtera et vous serez plus motivé pour votre séance !

Au même titre, le lieu où vous allez faire votre sport à la maison doit être bien choisi pour être au calme et sans distraction.

Parlez de votre pratique sportive autour de vous !

Enfin n’hésitez pas à en parler à vos proches, à vos amis et votre famille en leur expliquant vos objectifs. Ceux-ci vous demanderont certainement régulièrement de vos nouvelles pour savoir si vous avez atteint votre but, ainsi vous ne pourrez pas vous “défiler” !

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ? Je souhaite vous faire découvrir un article de Dana Ryan, Directrice du département Performances sportives et formation pour Herbalife Nutrition. Elle donne ses conseils à destination des sportifs, privés d’entraînements et de compétitions lorsque des mesures de confinement sont mises en place.

Le sport est sans aucun doute l’une des formes d’entraînement qui manquent le plus lors des mesures de confinement qui peuvent être mises en place pour faire face à la pandémie. Dans ce contexte, les matchs sont reportés à une date ultérieure (souvent inconnue). C’est une période particulière pour les athlètes qui ont hâte de revenir à une vie normale et se donner pour leurs supporters.

Je travaille avec des athlètes professionnels parmi les meilleurs au monde que j’entends formuler les mêmes inquiétudes depuis le report ou l’annulation des activités et rencontres sportives. Beaucoup peinent à entretenir leur condition physique et leur régime alimentaire. Ils sont stressés, car ils savent qu’une fois les interdictions levées, ils devront revenir avec un niveau maximum. Nous sommes également nombreux à tenter d’entretenir notre forme et notre santé en ces temps incertains. Il est des choses que nous pouvons faire. Quel que soit notre niveau, athlète ou non, pour conserver notre condition physique et notre motivation intactes.

Si vous bougez et si vous vous entraînez, alors vous êtes un athlète et ces conseils pourraient vous intéresser. Voici quelques-unes des actions mises en place par mon équipe. Et que je partage avec les athlètes sponsorisés par Herbalife Nutrition pour les aider à entretenir leur condition physique et leur mental pendant la pandémie.

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Conservez votre routine habituelle, accordez la priorité à vos temps de repas

Athlète d’élite ou amateur de fitness, le meilleur moyen pour vous de ne pas perdre le rythme est de conserver votre routine. Cela implique de vous lever à la même heure tous les matins. De prendre votre petit-déjeuner comme d’habitude. De vous entraîner et de programmer des plages de récupération.

Nos athlètes savent que l’entraînement ne commence pas avec le premier altère soulevé, mais dès la routine pré-entraînement, l’alimentation. Il est important que vous apportiez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour entretenir votre masse corporelle. Disposer de suffisamment d’énergie pour tenir vos objectifs. Peu importe que vous travailliez sur la piste ou dans votre salon ! L’alimentation de qualité pour sportifs vous sera indispensable si vous voulez rester au top de votre forme.

Nous fonctionnons par habitudes et nous nous reposons sur une structure et une routine. Les contraintes comme celle de rester chez soi rendent plus importante encore la planification de vos journées.

Soyez attentif aux protéines que vous consommez

Nos athlètes ne distinguent jamais la nutrition de leur entraînement. Les protéines sont indispensables pour développer et entretenir la masse musculaire. Elles apportent également les éléments constituants qui nous aident à produire des anticorps pour lutter contre les infections. protéger notre système immunitaire.

Avec nos athlètes, notamment les joueurs de football américain, nous nous concentrons sur les protéines issues des produits laitiers. Nous personnalisons leurs programmes d’alimentation selon leur charge de travail. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de protéines qu’un joueur de 100 kg qui s’entraîne jour et nuit. Mais les protéines issues des produits laitiers constituent une option intéressante pour les athlètes en raison des deux éléments principaux qui la composent : le petit-lait et la caséine.

Le petit-lait agit très rapidement pour une récupération immédiate
La caséine, quant à elle, agit plus progressivement et permet une récupération sur le long terme.

Les protéines issues des produits laitiers sont dites « complètes ». En effet, elles contiennent la totalité des acides aminés essentiels que le corps ne peut produire lui-même.

Certaines tendances voient le jour et on observe des athlètes qui optent pour une alimentation végétale. Si ce n’est pas vraiment surprenant compte tenu des nombreux bienfaits sur la santé et le fonctionnement de l’organisme. Il peut être plus compliqué d’obtenir tous les acides aminés. Pour compléter une alimentation végétale, on peut consommer du soja qui compte parmi les très rares protéines végétales contenant tous ces acides essentiels. Dans le cas contraire, vous devrez associer les bons ingrédients végétaux pour composer vos repas et profiter de tous les bienfaits. Le riz et les haricots peuvent être associés par exemple.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer ?

Les protéines : essentiels pour les sportifs

On sait que consommer 20 à 40 g de protéines de qualité après votre séance de sport est idéal pour que les muscles se développent et récupèrent. La quantité de protéines recommandée pour vous dépendra de vos objectifs sportifs. Les protéines supplémentaires permettent d’augmenter son poids et sa masse musculaire. Dans cette optique uniquement je recommanderais un Shake protéiné avant le coucher à certains athlètes.

Et les glucides ?

Toutefois, même si le plus gros mythe de l’activité sportive affirme que « les protéines sont tout ce dont on a besoin » après un entraînement ! Il ne faut pas se tromper et supprimer les glucides. Si vous cherchez à affiner votre silhouette ou à entretenir votre poids de forme. Surtout maintenant que nous ne pouvons plus autant bouger; Il peut être judicieux de supprimer les glucides pour se concentrer sur les protéines. Par contre, ne le faites pas autour de votre séance d’entraînement (que ce soit une session cardio ou de renforcement musculaire, et même si l’entraînement est d’intensité modérée).

Le corps a quand même besoin de ces glucides pour y puiser son énergie. Les protéines et les glucides s’associent parfaitement pour développer les muscles pendant la récupération. Ils travaillent main dans la main. Vous optimiserez votre récupération en en consommant à parts égales après un entraînement.

Augmentez la cadence d’hydratation

Toujours s’hydrater

La plupart du temps, si nous restons sédentaires, assis sans activité, nous avons tendance à ne pas boire autant que nous le devrions. Mais en tant qu’athlète, la déshydratation peut fortement impacter vos performances. Et ce que beaucoup ne semblent pas réaliser. C’est que lorsque l’on ressent la soif, notre corps est déjà un peu déshydraté. C’est pourquoi il est important d’assurer une prise de liquide très régulière. En réalité il ne faut pas grand-chose pour affecter les performances.

Et les grignotages ?

Le grignotage semble nous toucher tous lorsque nous sommes coincés à la maison. Le fait de maintenir une hydratation suffisante pourrait bien nous aider sur ce sujet également. Si vous avez le sentiment d’avoir faim plus souvent, buvez un verre d’eau avant de vous laisser tenter. S’hydrater correctement est une habitude simple à prendre et qui peut fortement influencer les bonnes conditions de fonctionnement du corps et le préparer au retour à la normale.

Entraînez-vous en extérieur lorsque vous le pouvez

Même si les contraintes liées à l’épidémie sont importantes et si vous ne disposez pas d’un jardin ou d’un balcon, il est important d’essayer de sortir en milieu de journée lorsque le soleil est le plus haut. Cela vous permettra de profiter d’un maximum de vitamine D. Entre 10h et 14h, le soleil est à son maximum pour convertir ses rayons en vitamine D. Des études ont montré que la vitamine D joue un rôle dans les performances, la récupération, et plus particulièrement dans le soutien au système immunitaire, notamment pour les virus respiratoires.

Des études ont montré que la vitamine D en quantité adaptée participe à l’humeur positive, ce qui constitue un élément important puisque nous sommes confinés en intérieur toute la journée.

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Entretenez une connexion mentale

Nous travaillons avec des athlètes aux États-Unis, en Équateur, en Thaïlande, Europe ou encore en Inde, mais qu’importe le lieu, nous avons l’habitude de côtoyer nos équipiers pour rester motivés. Dans ce cas, comment résister pendant cette pandémie ? Nous avons bien compris toute l’importance d’une routine pour soi-même pour pouvoir donner aux autres. C’est on ne peut plus vrai pour les athlètes dont les carrières et l’avenir sportif sont suspendus, ou pour nous qui traversons une période difficile ou qui cherchons à jouer un rôle positif auprès des autres.

Il est important de garder le contact avec vos amis et votre famille et de ne pas oublier pour qui vous restez chez vous. Les réseaux sociaux peuvent s’avérer très utiles dans ce cas. Les défis et compétitions en ligne nous rappellent que nous traversons cette épreuve ensemble, même si nous devons rester chacun chez nous.

Pour se relaxer, beaucoup de nos athlètes se coupent temporairement des actualités pour pouvoir se concentrer sur du contenu positif et traverser plus sereinement ces temps incertains. La méditation est elle aussi utile pour apaiser la nervosité et mieux dormir pour reprendre une routine en pleine forme le lendemain.

À la fin de chaque journée, que vous soyez athlète professionnel ou occasionnel, que vous fassiez vos entraînements dans votre salon ou votre jardin, la même règle s’applique à tous : pour entretenir votre santé et votre condition physique, il convient d’associer des activités physiques à une alimentation de qualité.

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Nous faisons tous la même erreur lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pour ces raisons écoutons 4 conseils utiles et faciles à mettre en œuvre de Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife pour que vous obteniez des résultats et que vous ne risquiez pas de vous blesser en salle de sport.

Si vous voulez renforcer votre musculature, évitez les blessures inutiles liées au sport ou augmentez votre efficacité dans une discipline particulière. Vous devez faire l’effort d’apprendre les bonnes techniques pour bien réaliser les exercices.

Souvent dans les salles de sport, on constate que les gens choisissent un exercice parce que ça fait bien ou parce qu’ils ont observé une personne en train de le faire. Le problème, c’est qu’ils ne savent pas s’ils font les mouvements correctement et le découvrent uniquement si on le leur dit ou lorsqu’ils se blessent.

Lorsque vous faites du sport en salle, les exercices que vous choisissez ne sont pas là pour vous donner bonne figure. Chaque exercice sert un objectif particulier et sollicite un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Pour tirer le maximum de chacun des exercices, vous devez absolument les faire correctement.

Une technique inadaptée peut augmenter le risque de blessures, en particulier si vous soulevez des poids dans le cadre de votre entraînement. Le fait de soulever des poids impose une forte contrainte au corps. Il existe des techniques conçues tout spécialement pour que vous puissiez le faire en toute sécurité. Si vous ne les respectez pas, vous sollicitez inutilement certaines zones du corps, comme le dos, les épaules ou encore les genoux.

Si vous faites l’effort d’apprendre à réaliser les exercices correctement, vous serez sûr de tirer un maximum de bénéfices de votre programme de renforcement musculaire, sans risquer de vous blesser.

Utilisez le miroir

Regardez-vous lorsque vous faires les exercices. Assurez-vous du bon équilibre. Vérifiez que vous ne portez pas plus sur un côté. Ajustez votre mouvement si nécessaire.

Visionner des vidéos

Ayez bien en tête ce à quoi tel ou tel exercice doit ressembler avant de l’essayer vous-même. Vous pouvez faire appel à un entraîneur, regarder des vidéos ou consulter la littérature sur le sujet.

Prenez votre temps

La progression, surtout en termes de volume et d’intensité, est le piège le plus important. En faire plus n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux à faire. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l’exercice devient facile, c’est qu’il est temps de passer à l’intensité supérieure. En faire trop trop vite ne pourra que vous nuire.

Veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s’ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d’une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c’est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse. Par ailleurs, il faut impérativement maîtriser les mouvements sans poids avant de se lancer avec.

Les exercices ne devraient pas provoquer de douleur. Si vous souffrez, c’est que votre posture n’est pas bonne. Arrêtez immédiatement et ajustez votre posture pour pouvoir réaliser l’exercice correctement. Si vous souffrez toujours, évitez cet exercice.

Lors de votre prochaine séance, prenez le temps d’évaluer votre posture et votre ressenti. Le corps est conçu pour réaliser des mouvements naturellement. Vous devriez vous sentir à l’aise dans tous les mouvements. Amusez-vous et assurez-vous de tirer le maximum de vos entraînements.

Du sport tous les jours ?

Du sport tous les jours ? Est-ce une bonne idée de faire du sport tous les jours ? Lorsque l’on a des objectifs en tête, on a tendance à vouloir faire le maximum pour les atteindre. Mais est-ce une bonne idée de faire du sport tous les jours ?

Lorsque l’on a des objectifs en tête, qu’il s’agisse de maigrir, se renforcer musculairement ou tout simplement d’améliorer sa condition physique, on a forcément tendance à vouloir faire le maximum pour les atteindre. Ainsi, vous pourriez être tenté d’augmenter le rythme de vos entraînements pour vous exercer quotidiennement. Mais est-ce vraiment une bonne idée de faire du sport tous les jours ? C’est ce que nous allons voir dans cet article…

La régularité, oui mais…

La régularité est l’une des clés du succès, on vous l’a assez répété. En effet, seul un entraînement physique régulier peut vous conduire à réaliser vos objectifs. Toutefois, régularité ne veut pas dire entraînement quotidien. A vrai dire, faire du sport tous les jours pourrait même s’avérer contre-productif…

La récupération et la surcompensation, des phases indispensables

Il est nécessaire de bien comprendre les différentes phases d’un programme d’entraînement pour adopter de bons réflexes dans sa pratique sportive.

Après l’entraînement, le corps traverse une phase de récupération, durant laquelle il évacue les déchets produits par l’entraînement, reconstitue ses réserves de nutriments et guérit les micro-lésions musculaires subies au cours de la séance.

Après la récupération vient la phase de surcompensation, trop souvent méconnue. C’est pourtant une étape essentielle, pendant laquelle l’organisme remplit ses réserves énergétiques et construit davantage de muscles dans le but de se préparer à l’effort suivant. Ainsi, vos muscles se reconstruisent et grossissent lorsque vous vous reposez…Bonne nouvelle, non ?

Ces règles générales sont bien sûr à adapter en fonction du type de sport pratiqué. Le processus de récupération sera différent selon que l’on pratique un sport dit « doux », comme le yoga par exemple, ou plus intensif comme la course à pied ou la musculation. Dans le cas de sports intenses, l’entraînement au quotidien est en tout cas clairement contre-indiqué.

Attention au surentraînement !

Un entraînement intensif quotidien peut conduire au surentraînement, un état physique de grande fatigue et de baisse des performances. Le corps, sursollicité, n’arrive alors plus à récupérer après les efforts réalisés : les muscles deviennent douloureux et l’état de forme général se détériore. Attention alors au risque de blessure, qui est bien présent…

Au-delà des conséquences physiques, le fait de ne pas s’entraîner tous les jours peut aussi vous aider à ne pas vous sentir découragé et donc à atteindre plus efficacement vos objectifs sur le long terme. Il faut bien garder en tête de ne jamais confondre régularité et précipitation… Et donc d’éviter de faire du spot tous les jours, pour plus d’efficacité !

Le beach volley cet été, musculation et cardio garantis

Le beach volley cet été, musculation et cardio garantis. A la recherche d’un sport à pratiquer cet été ? Et si vous vous mettiez au beach volley ? A la fois ludique et excellent pour votre forme, cette discipline a de plus en plus d’adeptes. Bonne nouvelle, elle n’est pas réservée aux pratiquants du volley ball. Avec ses règles simplifiées, c’est le sport convivial par excellence, dont il ne faut pas hésiter à abuser cet été. Votre mental et votre corps vous diront merci !

Le beach volley, un sport accessible à tous

Rien de plus facile que de pratiquer le beach volley. Il ne nécessite aucune installation spécifique, à l’exception bien sûr du filet. Vous devriez toutefois en trouver un facilement, de nombreuses plages en sont aujourd’hui équipées. Il ne vous restera plus qu’à vous procurer un ballon, trouver des coéquipiers et vous pourrez jouer.

Le beach volley est l’un des rares sports collectifs caractérisé par l’absence de chocs avec l’adversaire. Aucune violence et donc très peu de risques de blessures, voilà qui le rend accessible à tous publics. De plus, le fait de jouer sur la plage permet d’amortir les chocs : vous pouvez plonger dans le sable en toute sérénité !

Les bienfaits du beach volley sur votre corps

Le beach volley se joue à deux contre deux sur un terrain de 8x16m, ce qui signifie que vous devez couvrir chacun un large espace. Ajoutez à cela des déplacements un peu difficiles dans le sable. Et vous comprendrez aisément pourquoi ce sport est idéal pour garder la forme !

Sport très complet, le beach volley vous permet d’améliorer aussi bien votre musculation que votre cardio. Sauts à répétition, accélérations fréquentes, courses explosives… Parfait pour renforcer votre cœur et améliorer votre endurance tout en travaillant votre rapidité et vos réflexes.

Côté musculation, le beach volley est excellent pour tonifier votre corps tout entier. Bas et haut du corps sont tous deux sollicités. En effet, vos cuisses et mollets sont mis à rude épreuve pour courir, sauter et compenser la recherche permanente d’équilibre dans le sable. Le buste, les épaules et les bras sont quant à eux intensément sollicités par le ballon. Enfin, la ceinture abdominale n’est pas oubliée, de par le travail de gainage que ce sport exige. De quoi prendre soin de sa silhouette tout en s’amusant !

Herbalife est le partenaire nutritionnel de la Fédération Française de Volley Ball, ainsi que des équipes nationales masculine et féminine de volley-ball.