Les secrets des abdominaux toniques
Les secrets des abdominaux toniques . Il y a bien plus que les abdominaux. Homme ou femme, nous avons tous des abdominaux, mais, chez la plupart d’entre nous, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale. Cependant travailler vos muscles profonds au moyen d’exercices ciblés permettra de développer et de dessiner vos abdominaux.
Pour des abdos bien dessinés, nous suggèrons d’opter pour un entraînement complet qui brûlera les graisses, et renforcera vos muscles et travaillera les muscles profonds. Et n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est essentielle si vous voulez faire ressortir ces muscles, ou tout autre muscle de votre corps.
Voici quelques exemples d’exercices ciblés pour travailler chacun des muscles profonds que vous pourrez intégrer à votre entraînement.
Abdominaux classiques (crunches)
Les crunches sont des mouvements simples, mais efficaces qui activent les abdominaux, les muscles profonds situés le plus à l’extérieur. Ceux qu’on appelle communément les tablettes de chocolat.
Comment procéder : Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis. Entamez le mouvement en contractant vos abdominaux pour rentrer vos épaules et les rapprocher de votre bassin. Croisez vos mains derrière votre nuque ou sur votre poitrine. Vous pourriez vous blesser en faisant pression sur votre tête ou votre nuque. Faites attention et veillez à bien utiliser vos abdominaux et non votre tête pour soulever vos épaules. Tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.
Répétitions : 3 à 5 séries de 15 à 20 mouvements.
Abdominaux pédalo
Les muscles situés sur chaque côté de votre taille sont les obliques internes et externes. Ainsi ils jouent un rôle important dans la stabilité du corps, en particulier pour les mouvements latéraux.
Pour stimuler ces muscles, vous devez opter pour des exercices qui impliquent de se courber ou tourner. Les abdos pédalo sont super pour travailler les obliques.
Comment procéder : Allongez-vous sur le dos. Allongez vos jambes et placez vos mains derrière votre tête. Après vous soulevez les jambes l’une après l’autre de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles au sol. Vous collez vos pieds l’un à l’autre. Contractez vos muscles abdominaux et amenez votre genou gauche à votre coude droit. Au même moment, tendez votre jambe droite devant vous en veillant à la maintenir à quelques centimètres du sol. Ensuite changez de jambe pour tendre la gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo. Par conséquent servez-vous de vos muscles abdominaux pour plier votre corps vers l’avant et toucher votre coude avec votre genou.
Remarque : Surtout ne tirez pas sur votre nuque. Si ne parvenez pas à toucher votre coude avec votre genou, ce n’est pas grave.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes d’abdos pédalo.
Gainage latéral
Les muscles profonds stabilisateurs qui relient le haut et le bas du corps font partie du carré lombaire. C’est un muscle important dans l’équilibre des hanches et de la colonne. Aussi il joue également un rôle dans les mouvements du diaphragme pour la respiration profonde.
Pour ces raisons ce muscle se travaille en pliant ou tournant le torse. C’est le gainage latéral qui a ma préférence pour travailler le carré lombaire.
Comment procéder : Allongez-vous sur le côté. Placez une main au sol, sous vous, et tendez votre bras en soulevant le haut du corps pour le décoller du sol. Tendez votre bras libre ou posez-le sur votre côté. Enfin tendez bien les jambes et laissez la partie inférieure de votre corps reposer sur la jambe du dessous.
Répétitions : Essayez de tenir cette position pendant à 45 à 60 secondes, puis répétez le mouvement sur l’autre côté.
Lever de jambe
Le muscle fléchisseur de la hanche ou psoas majeur sert à tous les mouvements impliquant un déplacement de la jambe. Cet exercice idéal pour travailler ce muscle est le lever de jambe.
Comment procéder : Allongez-vous sur le dos sur un matelas. Placez vos mains sous vos fesses pour stabiliser votre bassin. Sans creuser le dos, ramenez vos genoux à votre poitrine, puis tendez les jambes pour les faire revenir en position de départ. Pour augmenter un peu la résistance, essayez de faire tout l’exercice jambes tendues. Pour augmenter plus encore la difficulté, faites l’exercice sur un banc incliné.
Répétitions : Commencez par 3 séries de 10 mouvements. Ainsi si vous sentez votre dos se creuser, c’est que vous n’utilisez pas les bons muscles.
L’aspirateur
Ce que j’appelle le muscle du ventre plat, le transverse abdominal, est un muscle profond responsable de l’équilibre de la colonne et du bassin. Il joue particulièrement son rôle dans les mouvements de lever. Cet exercice est on ne peut plus simple. Vous pouvez le pratiquer partout. Je l’ai surnommé l’aspirateur.
Comment procéder : Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou couché. Il peut être fait au lit, au bureau, ou même au volant de votre voiture. Il vous suffit de rentrer votre ventre au maximum et de tenir la position. Veillez à bien rentrer vos abdominaux, comme pour les faire toucher votre colonne.
Répétitions : Rentrez votre ventre pendant 10 à 15 secondes puis relâchez. Essayez de continuer à respirer. Ne retenez pas votre respiration.
