Monter des escaliers pour perdre du poids : faites du sport avec des escaliers !

Avez-vous déjà pensé à utiliser les escaliers pour vos entraînements sportifs ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez, car la marche et/ou la course dans les escaliers s’accompagnent de nombreux bénéfices, notamment le nombre de calories brûlées (idéal pour maigrir), la condition cardiovasculaire, la résistance musculaire et l’amélioration de la coordination.

Comment obtenir les meilleurs résultats dans les escaliers

N’oubliez pas, l’exercice doit être ludique, alors essayez de vous mettre au défi pour rester motivé(e).

Voyez combien de marches d’escalier ou de répétitions vous pouvez gravir dans un temps donné pour ajouter au défi, et chaque semaine, essayez de battre votre propre record. Vous pouvez également instaurer une nouvelle règle au bureau : bannir les ascenseurs pour encourager les autres à prendre également les escaliers.

Tout ce que vous entreprendrez pour rester motivé(e) et vous amuser est bon à prendre. Chaque pas compte dans votre démarche pour améliorer votre condition physique et affiner votre silhouette.

Niveau débutant : brûlez vos graisses en faisant du sport dans l’escalier pour mincir

Si vous effectuez une activité physique aérobie continue et prolongée, votre corps transforme la graisse en carburant. Maintenir l’intensité modérée d’un exercice cardio exige de la discipline (surtout pour moi qui ai toujours envie de sprinter). Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider, ou tout simplement classer le degré d’intensité sur une échelle de 1 à 10 et tout faire pour rester entre 6 et 8.

La montée/descente classique dans les escaliers est une parfaite introduction. Pour votre entraînement dans les escaliers, l’idéal consiste à monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes. Mais il est toujours bon d’intégrer les escaliers même si vous ne disposez que de 10 minutes. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout.

Adaptez votre cadence pour conserver votre fréquence cardiaque dans la zone que vous vous êtes fixée, et augmentez/diminuez la vitesse pour continuer à vous pousser et à brûler les graisses.

Niveau intermédiaire : développez votre résistance musculaire dans les escaliers

Courir en montant les escaliers revient à utiliser les muscles de la chaîne postérieure. Bref à muscler et tonifier fessiers, ischiojambiers, mollets. La pente force votre corps à travailler plus que sur une surface plane. Cette charge supplémentaire permet de brûler davantage de calories. Par ailleurs, la nature impactante de la course dans les escaliers favorise le développement musculaire.

Pour votre entraînement dans les escaliers, sprintez jusqu’en haut des escaliers, et redescendez en marchant lentement. Forcez-vous à prendre votre temps pour la descente et à bien vous concentrer sur les mouvements. La pratique du fractionné en chronométré est un excellent moyen d’apprécier ce type d’entraînement. Faites autant d’aller-retours que possible en l’espace de trois minutes, puis prenez 90 secondes pour vous reposer. Enchaînez 5 à 8 sessions de trois minutes pour un entraînement complet de « fractionné escalier ».

Niveau expert : acquérez puissance et coordination en vous entraînant dans les escaliers

Ce type d’exercice est considéré comme d’un niveau expert. Il n’est pas conseillé pour les niveaux débutant ou intermédiaire.

Pour un « entraînement escalier » efficace visant à améliorer la puissance, essayez de rebondir en sautant des marches. Cette approche un peu plus poussée est très efficace pour développer la puissance. Elle sert de base aux entraînements de nombreux athlètes. Vous pouvez sauter à cloche-pied ou sauter à pieds joints. Cela impliquera équilibre, concentration et coordination.

Essayez les sauts haute performance ou un saut de 10 marches puis revenez à votre point de départ. Ne dépassez pas 10 séries au total.

Ce type d’entraînement dans les escaliers a un fort impact. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 minutes par session. Si vous cherchez à travailler le haut du corps pendant le temps restant de la séance, faites des pompes.

Une session « sport escalier » par semaine suffit pour améliorer votre musculation, votre minceur et/ou votre endurance. A coupler bien entendu avec d’autres entraînements de nature différente et une alimentation saine et équilibrée !

Source : Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives internationales au sein d’Herbalife.