Guide complet d’exercices pour des résultats optimaux
Guide complet d’exercices pour des résultats optimaux. Saviez-vous qu’avec une chaise vous pouviez faire travailler tous les muscles ? Voici des idées d’exercices de fitness et de musculation à réaliser avec une chaise pour tonifier le haut du corps et raffermir le bas du corps !
La chaise peut être un outil de fitness très polyvalent. Elle permet de réaliser des exercices pour travailler tous les principaux groupes musculaires. Grâce à elle, vous pouvez réaliser chez vous des exercices qui bénéficient d’équipements spécifiques dans une salle de sport. De plus, elle est facile à transporter et peut être utilisée à la maison ou à l’extérieur.
Découvrez 9 exercices de sport à réaliser avec une chaise pour un programme d’entraînement complet !
Pour faire de l’exercice (fitness ou musculation) au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique (haltère, corde à sauter…) ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 9 exemples d’exercices de musculation avec une chaise !
Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis :
- veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements,
- gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos,
Tonifier le haut du corps avec ces exercices avec une chaise
Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.
1. Pompes avec mains ou pieds surélevées
Comment faire des pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) ? Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, dos bien droit, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux, tout en améliorant votre gainage. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
2. Dips
Les dips, parfois appelés pompes verticales, sont au haut du corps ce que les squats sont au bas du corps. Les dips font travailler les triceps (bras), les pectoraux, les faisceaux antérieurs du deltoïde. Et le grand dorsal, tout en sollicitant les abdominaux.
Si les dips se sont d’abord faits avec des barres parallèles, il est possible de réaliser cet exercice de musculation avec une chaise.
Appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de musculation en fonction de vos progrès !
3. Variante : dips avec 2 chaises : Appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise . Ensuite surélevez vos pieds en les posant sur une chaise, jambes tendues, afin de renforcer l’intensité de l’exercice. Comptez le nombre de répétition pour vous challenger d’une session à l’autre !
Travailler les muscles du bas du corps grâce à ces exercices de musculation avec une chaise : cuisses, jambes, quadriceps
Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.
- 4. Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine
- 5. Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra-gainant font travailler les jambes (objectif : les galber) mais aussi la ceinture abdominale !
- 6. Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio (pour brûler des calories) !
- 7. Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. En faisant cet exercice, vous allez raffermir les muscles des cuisses et des fessiers garanti !
Et pourquoi pas, avec son sofa ?
Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement de la zone abdominale, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.
- 8. Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.
Et si on enlevait carrément la chaise ?
9. L’exercice de la chaise
Position de la chaise : comment faire l’exercice de la chaise ?
Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre (écartement des pieds égal à la largeur des hanches), pointes des pieds vers l’avant, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise.
Maintenez la position 30 à 45 secondes (en fonction de votre niveau et de votre pratique) en regardant devant vous, tout en gainant votre sangle abdominale : ce n’est pas un exercice d’endurance, mais de gainage, inutile de chercher à maintenir la position des heures.
Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps !
Quel muscle travaille lors de la chaise ?
Cet exercice cible le bas du corps : muscles fessiers, cuisses, jambiers. Les quadriceps sont particulièrement sollicités.
Quels sont les bienfaits de l’exercice de la chaise ?
L’exercice de la chaise a plusieurs avantages :
- Renforcement musculaire et sculptage des cuisses (quadriceps) et, plus largement, de la posture
- Calories brûlées
- Stimulation mentale permettant de travailler la volonté et la concentration
- Renforcement de l’endurance physique (cet exercice est complémentaire des sports d’endurance comme le vélo ou la course à pied)
Quand faire l’exercice de la chaise ?
L’exercice de la chaise se pratique pour renforcer le bas du corps (cuisses, mollets), ce qui est bénéfique pour tout le monde (sauf contre-indication médicale).
Il se fait aussi en prévention de risques de blessures, puisque l’exercice fait travailler l’endurance musculaire. Ce qui est bénéfique tant pour d’autres exercice de renforcement ou de musculation (squats et fentes notamment), que pour des sports d’endurance comme le cyclisme ou le running.
Enfin, les personnes sensibles du genou trouveront dans l’exercice de la chaise un allié pour renforcer les muscles autour de cette articulation.
Comment améliorer l’exercice de la chaise ?
Pour réaliser l’exercice de la chaise de la manière la plus efficace possible, suivez nos conseils ci-dessus et veillez à :
- ne pas vous placer trop haut. Sauf si vous démarrez dans cette posture et que vous avez besoin d’une position plus « facile », vous placer trop haut rendra l’exercice moins efficace.
- ne pas rentrer vos genoux vers l’intérieur.
- respirer. Ce n’est pas un exercice d’apnée !
- conserver le gainage de vos abdominaux pour garder une bonne posture tout au long de l’exercice.
- ne pas décoller le dos du mur.
Et vous, comment utilisez-vous une chaise dans un objectif de renforcement ou de musculation ?
Bref, la chaise est l’un des accessoires les plus polyvalents et les plus efficaces pour effectuer des exercices de musculation et de fitness à la maison. Avec seulement une chaise, vous pouvez travailler tous les muscles de votre corps et améliorer votre force, votre endurance et votre souplesse.
Vous pratiquez vous aussi le fitness et le renforcement musculaire (abdos, dos, cuisses, muscles fessiers, etc.) avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris de votre programme d’entraînement en commentaire pour tonifier vos muscles !
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