Les Fibres

LES FIBRES

Les fibres sont absolument indispensables au fonctionnement normal du système digestif. Pourtant les recherches ont montré que 72 % des hommes et 87 % des femmes n’atteignent pas les 25 g de fibres recommandés au quotidien. De 0 à 2 kcal : c’est l’énergie apportée par les fibres.

17 g : c’est la quantité de fibres consommées par jour et par personne aujourd’hui en France.

25 à 30 g : c’est la quantité de fibres qu’il nous est conseillé de consommer par jour et par personne.

La cellulose est un composant de la membrane des cellules végétales. La pectine est une substance gélifiante contenue dans de nombreux végétaux. Elle est utilisée comme épaississant dans les industries alimentaires et pharmaceutiques. Enfin, la lignine est une substance organique qui imprègne les cellules et les vaisseaux du bois et les rend imperméables, inextensibles et rigides.

Les « fibres » regroupent l’ensemble des composants alimentaires qui ne sont pas du tout, ou très partiellement, digérés par l’organisme. Certaines seront dégradées. Les fibres sont essentiellement les constituants des parois végétales. Leurs noms sont : la cellulose, la pectine ou encore la lignine.

Les insolubles : cellulose et lignine Les fibres insolubles se gonflent d’eau et restent en suspension. Elles augmentent le volume et le poids des selles, qui progressent mieux. Leur action se prolonge. Elles sont présentes dans les produits céréaliers . (le plus riche est le son de blé). Egalement dans les légumes secs mais aussi les fruits et les légumes.

Les solubles : pectine et gommes Les fibres solubles présentent le pouvoir de rétention d’eau le plus élevé. Elles forment dans l’eau une solution plus ou moins visqueuse ou encore des gels. En se gonflant d’eau, elles ralentissent la sortie des aliments. Elles permettent ainsi une meilleure distribution de l’énergie ou des substances énergétiques comme les glucides. Ainsi, elles peuvent jouer un rôle sur la régulation de la glycémie.

Les fibres solubles sont présentes essentiellement dans les fruits, les légumes et certaines céréales comme les flocons d’avoine. Le tout premier rôle des fibres est leur effet régulateur du transit intestinal, permettant de lutter efficacement contre la constipation. Les fibres, consommées en quantité suffisante, favorisent également la sensation de satiété et préviennent les envies de grignoter. Elles diminuent la vitesse d’absorption des glucides et réduisent légèrement la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la cholestérolémie . (taux de cholestérol dans le sang). Les nutritionnistes recommandent une consommation de 25 à 30 g de fibres chaque jour.

Comment augmenter progressivement votre consommation de fibres afin d’éviter les petits désagréments du type ballonnements ?

• Commencez par atteindre la quantité conseillée de 5 fruits et légumes par jour en les redécouvrant au fil des saisons.

• Alternez les fruits et les légumes crus et cuits.

• Ajoutez ensuite progressivement du pain complet ou aux céréales, des légumes secs ou d’autres aliments riches en fibres.

… Plus de fibres au quotidien…

Alors, vous avez l’habitude de consommer des féculents ? C’est très bien. Cependant, pour augmenter facilement et simplement vos apports en fibres, préférez (lorsque vous le pouvez) des céréales complètes. Consommer des fibres en quantité suffisante, c’est bien. Boire de l’eau en parallèle, c’est mieux. Car l’un ne va pas sans l’autre ! Pour être totalement efficaces, les fibres doivent être associées à l’eau. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Quelques réflexes pratiques vous permettront d’augmenter votre consommation en eau. Ayez toujours sur vous une petite bouteille d’eau. Fixez vous de boire au moins 2 verres d’eau à chaque repas. N’oubliez pas la boisson au petit-déjeuner. Profitez des différentes saveurs du thé, du café, des tisanes, des bouillons, des eaux pétillantes, des eaux aromatisées non sucrées…

• Nous ne mangeons pas assez de fibres. La quantité conseillée est de 25 à 30 g par jour.

• Les principales sources alimentaires de fibres sont : le son, les céréales complètes, les fruits et légumes secs, les fruits et légumes frais.

pour exemple : 2 tranches de pain complet 4 g de fibre. 1 pomme de taille moyenne 4 g. 1 banane de taille moyenne 3 g. 1 pomme de terre cuite avec la peau 3 g et enfin 30 g de céréales riches en fibres 4 g.

• Une alimentation équilibrée permet de couvrir les apports nécessaires en fibres. Un apport en fibres, par le biais de compléments alimentaires est cependant intéressant lorsque l’alimentation est déséquilibrée. Les fibres interviennent au niveau de la régulation du transit. Pour une meilleure efficacité, il est important de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour et de pratiquer régulièrement une activité physique.